20 RECEITAS

PARA SECAR
EM 30 DIAS
CONTEÚDO
CAPÍTULO

01
• Salada de frutas com iogurte
grego

CAPÍTULO

02
• Sanduíche de frango
grelhado com salada

CAPÍTULO

03
• Sopa de legumes com
proteína magra
 CAPÍTULO

04

• Frittata de espinafre e ricota

CAPÍTULO

05
• Omelete com legumes e
queijo branco

CAPÍTULO

06
Salada de grão-de-bico com
frango grelhado
 CAPÍTULO

07
• Wrap de frango com
verduras

CAPÍTULO

08
• Pão integral recheado com
atum e salada

CAPÍTULO

09
• Arroz integral com frango
grelhado e legumes
 CAPÍTULO

10
• Strogonoff de frango com
cogumelos e legumes

CAPÍTULO

11
• Espetinhos de frango com
legumes

CAPÍTULO

12
• Peixe grelhado com arroz
integral e salada
 CAPÍTULO

13
• Risoto de abobrinha com
frango desfiado

CAPÍTULO

14
• Sushi de salmão e vegetais

CAPÍTULO

15
• Macarrão de abobrinha com
frango grelhado e molho de
tomate
 CAPÍTULO

16
• Batata assada com frango
grelhado e legumes

CAPÍTULO

17
• Quinoa com frango e
legumes

CAPÍTULO

18
• Hambúrguer de frango com
salada
 CAPÍTULO

19
Aguacate y
Edamame

CAPÍTULO

20
Golosinas crujientes
de arroz integral
CAPÍTULO

01
 01
• Salada de frutas
com iogurte grego
INGREDIENTES

• 1 xícara de frutas frescas (morango, maçã,

banana, etc.)

• 1 xícara de iogurte grego

• 1 colher de sopa de mel

• 1 colher de sopa de granola

Modo de preparo:

• Corte as frutas em cubos pequenos e

coloque-as em um recipiente.

• Adicione o iogurte grego por cima das

frutas.

• Regue o mel por cima do iogurte.

• Adicione a granola por cima da salada.

• Sirva imediatamente.

Dica: você pode adicionar nozes, sementes

de chia ou aveia para dar mais crocância à
salada.
CAPÍTULO

02
 02
• Sanduíche de
frango grelhado com
salada
INGREDIENTES

• Pão de trigo

• Peito de frango grelhado

• Alface

• Tomate

• Cebola

• Maionese

• Sal e pimenta a gosto

CAPÍTULO

03
03 • Sopa de legumes
com proteína magra

INGREDIENTES
Legumes (cenoura, abóbora, batata, etc)
Proteína magra (frango, peixe, tofu, etc)
Água ou caldo de legumes
Sal e especiarias a gosto (como alho,
tomilho, manjericão, etc)
Opcional: azeite, creme de leite, queijo
ralado para temperar.
CAPÍTULO

04
 04 • Frittata de
espinafre e ricota
INGREDIENTES
• 6 ovos

• 1 xícara de espinafre fresco

• 1/2 xícara de ricota

• 1/4 xícara de queijo parmesão ralado

• 1/4 xícara de cebola picada

• Sal e pimenta-do-reino a gosto

• 1 colher de sopa de azeite

Instruções:

• Pré-aqueça o forno a 200°C.

• Em uma tigela grande, bata os ovos e

misture os demais ingredientes, exceto o
azeite.

• Em uma frigideira antiaderente de 10-12

polegadas, aqueça o azeite em fogo médio.
Adicione a mistura de ovos e mexa até
começar a cozinhar e firmar nas bordas,
cerca de 5 minutos.

• Transfira a frigideira para o forno e asse

por mais 10 minutos, ou até que a frittata
esteja completamente cozida.

• Corte em pedaços e sirva quente.

CAPÍTULO

05
05
• Omelete com
legumes e queijo
branco
INGREDIENTES
• Ovos (2 a 4)
• Queijo branco ralado (1/2 xícara)

• Legumes (pode ser pimentão,

cebola, tomate, azeitona, etc)

• Sal e pimenta a gosto

• Azeite ou manteiga para untar a

frigideira.
CAPÍTULO

06
 Salada de grão-de-
06
bico com frango
grelhado
INGREDIENTES
1 xícara de grão-de-bico cozido
2 peitos de frango grelhados e cortados em
cubos
1 tomate picado
1 pimentão verde picado
1 cebola picada
1/4 xícara de azeitona verde picada
1/4 xícara de azeitona preta picada
1/4 xícara de coentro picado
Suco de 1 limão
3 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto
CAPÍTULO

07
07 • Wrap de frango
com verduras

INGREDIENTES
4 tortilhas de trigo
4 colheres de sopa de creme de ricota
4 folhas de alface
1 peito de frango grelhado e cortado em
tiras
1 tomate picado
1 pimentão verde picado
1 cebola roxa picada
Sal e pimenta-do-reino a gosto
CAPÍTULO

08
08
• Pão integral
recheado com atum e
salada
INGREDIENTES
4 pães integrais
1 lata de atum escorrido
1/4 xícara de maionese
1 colher de sopa de mostarda dijon
1 tomate picado
1 pimentão verde picado
1 cebola roxa picada
1/4 xícara de azeitona verde picada
Sal e pimenta-do-reino a gosto
CAPÍTULO

09
 • Arroz integral com
09
frango grelhado e
legumes
INGREDIENTES
1 xícara de arroz integral
2 xícaras de água
1 peito de frango grelhado e cortado em
cubos
1 cenoura ralada
1/2 abobrinha cortada em cubinhos
1 tomate picado
1 colher de sopa de azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto
CAPÍTULO

10
10
• Strogonoff de
frango com cogumelos
e legumes
INGREDIENTES
1 peito de frango cortado em cubos
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
200g de cogumelos fatiados
1 cenoura cortada em cubinhos
1/2 abobrinha cortada em cubinhos
1 xícara de caldo de galinha
1 xícara de leite
2 colheres de sopa de farinha de trigo
3 colheres de sopa de manteiga
2 colheres de sopa de creme de leite
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Arroz branco para servir
CAPÍTULO

11
11 • Espetinhos de
frango com legumes

INGREDIENTES
1 peito de frango cortado em cubos
1 cenoura cortada em cubinhos
1/2 abobrinha cortada em cubinhos
1 pimentão verde cortado em cubinhos
1 cebola cortada em cubinhos
Azeite para regar
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Espetos de madeira para churrasco ou
metal para grelhar
CAPÍTULO

12
12
• Peixe grelhado com
arroz integral e
salada
INGREDIENTES
4 filés de peixe (ex. tilápia ou salmão)
2 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto
1 xícara de arroz integral
2 xícaras de água
1 tomate picado
1 pimentão verde picado
1 cebola roxa picada
1/4 xícara de azeitona verde picada
Salada verde a gosto (alface, rúcula, etc)
CAPÍTULO

13
 • Risoto de abobrinha
13
com frango desfiado

INGREDIENTES

1 peito de frango cozido e desfiado

1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 abobrinha cortada em cubinhos
1 xícara de arroz arbóreo
3 xícaras de caldo de galinha (ou
água)
2 colheres de sopa de azeite
1/2 xícara de queijo parmesão
ralado
Sal e pimenta-do-reino a gosto
CAPÍTULO

14
14
• Sushi de salmão e
vegetais
INGREDIENTES
Arroz para sushi:
1 xícara de arroz japonês
1 xícara e 1/4 de água
2 colheres de sopa de vinagre de arroz
2 colheres de sopa de açúcar
1 colher de chá de sal
Ingredientes para o recheio:
4 fatias de salmão fresco
4 folhas de alface
1/2 pepino cortado em tiras finas
1/2 abobrinha cortada em tiras finas
Wasabi e shoyu (molho de soja)
para servir
CAPÍTULO

15
 • Macarrão de
15 abobrinha com frango
grelhado e molho de
tomate
INGREDIENTES
1 abobrinha cortada em rodelas finas
1 peito de frango grelhado e cortado em
cubos
3 xícaras de água
1 colher de sopa de sal
500g de macarrão (tipo penne ou
talharim)
3 colheres de sopa de azeite
1 cebola picada
2 dentes de alho picados
1 lata de molho de tomate
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Queijo parmesão ralado para servir
(opcional)
CAPÍTULO

16
16
• Batata assada com
frango grelhado e
legumes
INGREDIENTES
4 batatas médias cortadas em cubos
1 peito de frango grelhado e cortado em
cubos
1 cenoura cortada em cubinhos
1/2 abobrinha cortada em cubinhos
2 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Ervas finas (ex. tomilho, alecrim) a gosto
(opcional)
CAPÍTULO

17
17
• Quinoa com frango
e legumes
INGREDIENTES
1 xícara de quinoa
2 xícaras de água
1 colher de sopa de sal
1 peito de frango grelhado e cortado em
cubos
1 cenoura cortada em cubinhos
1/2 abobrinha cortada em cubinhos
2 colheres de sopa de azeite
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Ervas finas (ex. tomilho, alecrim) a gosto
(opcional)
CAPÍTULO

18
18
• Hambúrguer de
frango com salada

INGREDIENTES
Hambúrguer de frango
Salada (alface, tomate, pepino, etc.)
Pão para hambúrguer
Molho de sua preferência (maionese,
catchup, mostarda, etc.)

Obs.: A lista de ingredientes pode variar

de acordo com o seu gosto e
preferência.
CAPÍTULO

19
 19
• Frango grelhado
com legumes e molho
de soja
INGREDIENTES
• Frango grelhado: Escolha cortes de frango
sem pele e sem osso, como peito ou coxa.
Tempere com sal, pimenta e ervas finas
antes de grelhá-los em uma frigideira ou na
grelha até que estejam completamente
cozidos.

• Legumes: Escolha legumes de sua

preferência, como brócolis, cenoura,
abobrinha, etc. Corte-os em pedaços
uniformes e cozinhe-os em água fervente
ou grelhe-os até ficarem macios.

• Molho de soja: O molho de soja é uma

pasta de fermentação de soja e trigo que é
usada como tempero e condimento na
culinária asiática. Pode ser encontrado em
qualquer supermercado.

• Sal e pimenta a gosto: Tempere os

legumes e o frango com sal e pimenta
antes de servir.

Lembre-se de que esses ingredientes são

apenas uma sugestão e podem ser
modificados de acordo com o seu gosto
pessoal. Divirta-se na cozinha!
CAPÍTULO

20
20 • Assado de carne
magra com legumes

INGREDIENTES
Carne magra (por exemplo, coxa de
frango, lombo de porco, bisteca de
carne)
Legumes (por exemplo, batata, cenoura,
abobrinha)
Sal e pimenta a gosto
Ervas finas (orégano, tomilho,
manjericão, etc.) opcionais
Azeite ou manteiga para untar a carne
Alho e cebola picados opcionais
Obs.: A lista de ingredientes pode variar
de acordo com o seu gosto e
preferência. Além disso, você pode
adicionar outros temperos ou ervas de
acordo com o seu gosto pessoal.
 • Arroz integral com
01
frango grelhado e
legumes
INGREDIENTES
2 Dátiles Frescos (30g) sin Semilla
1 Taza (150g) de Frambuesas Congeladas
1 Taza (150g) de Moras Congeladas
1 Taza (150g) de Arándanos Congelados
1 Taza (150g) de Yogurt de Coco
1 Cucharada de Semillas de Chía