50 Alimentos Saudáveis

Os alimentos saudáveis não precisam de ser sem graça. Há uma

enorme quantidade de comidas que são saudáveis e saborosas.
Aqui estão os 50 alimentos saudáveis com maiores benefícios
do mundo. A maioria da lista é surpreendentemente deliciosa.

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O que são alimentos saudáveis?
Alimentos saudáveis são alimentos frescos e minimamente processados. A maioria dos
alimentos são saudáveis, desde que ingeridos moderadamente.

Também é importante ingerir

alimentos variados, já que
cada alimento fornece vários
nutrientes e o nosso corpo
necessita de muitos nutrientes
para o bom funcionamento.
Acreditamos que seja mais fácil
responder quais alimentos não
são saudáveis.

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 Alguns a Evitar…
Alimentos ultraprocessados (salsichas,
biscoitos, geleias, gelados, chocolates, molhos,
misturas para bolo, “barras energéticas”, sopas,
massas e temperos “instantâneos”, batata frita
de pacote, sumos, produtos congelados e
prontos para aquecimento como massas, pizzas, Açúcares: doces, rebuçados, chocolates,
hambúrgueres e nuggets);
gelados, refrigerantes, bolachas recheadas,
pastilhas (podem ser ingeridas em pequenas
quantidades, mas não são saudáveis);

Gorduras trans: óleos vegetais hidrogenados,

margarina, fast food, etc.;

Excesso de sal: alimentos industrializados,

como salgadinhos, molhos e temperos prontos,
sopas industrializadas, etc.
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50 ALIMENTOS SAUDÁVEIS

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 FRUTOS E BAGAS

Frutas e bagas são os mais conhecidos nas listas de alimentos saudáveis.

Isto não é surpreendente, uma vez que elas têm um sabor incrível. As frutas também são muito
fáceis de incorporar na dieta, porque eles exigem pouca ou nenhuma preparação.

1. Maçã

A maçã é a primeira da lista dos

alimentos saudáveis, pois é rica
em fibras, vitamina C e
numerosos antioxidantes. As
maçãs são muito saborosas, e
perfeitas como lanches, se
estiver com fome, entre as
refeições.

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 FRUTOS E BAGAS
2. Abacate
Os Abacates são diferentes da
maioria das frutas, porque são
carregados com gorduras
saudáveis em vez de Hidratos
de Carbono. São cremosos,
saborosos e ricos em fibras,
potássio e vitamina C.
3. Banana
As Bananas estão entre as
melhores fontes mundiais de
potássio. São ricas em
vitamina B6 e fibras. As
Bananas são convenientes e
portáteis. É uma da lista de
alimentos saudáveis
indispensáveis.
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 FRUTOS E BAGAS

4. Mirtilo 5. Laranja

As Laranjas são conhecidas por

O Mirtilo não é apenas delicioso, mas
conterem vitamina C. Também
também está entre as mais poderosas
são ricas em fibras,
fontes de antioxidantes no mundo. É
antioxidantes e tem um sabor
conhecido em inglês como Blueberry.
incrível.

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 FRUTOS E BAGAS

6. Morango

Os Morangos são altamente nutritivos, e

contém baixas calorias e hidratos de
carbono. Estão cheios de vitamina C, fibras
e manganês, e estão, sem dúvida, entre as
mais deliciosas comidas existentes e não
poderia faltar na lista de alimentos
saudáveis.

Outros alimentos saudáveis:

Há muitos outros frutos e bagas saudáveis que não estão representadas aqui.

Alguns exemplos: cerejas, uvas, kiwi, limões, manga, melão, azeitonas,

pêssegos, peras, abacaxi, ameixas e framboesas.
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 CARNES

É um mito que a carne é prejudicial. Carne não processada, delicadamente cozida é um dos
alimentos saudáveis mais nutritivos que pode comer. Mas, por favor, não coma um prato
como o da foto abaixo. A quantidade deve ficar entre 150 a 200 gramas diárias (2 gramas
por quilo do seu peso).

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 CARNES

7. Carne bovina

Carne bovina é uma das melhores fontes de proteína

que existem, contêm ferro de alta biodisponibilidade.
Escolher os cortes gordos é bom se estiver numa
dieta de baixos Hidratos de Carbono

8. Peitos de frango

Peito de frango é pobre em gordura e calorias, mas

extremamente rico em proteína. É uma grande fonte
de muitos nutrientes.

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 CARNES

9. Borrego

À semelhança de outras carnes, «o borrego é uma

fonte de alta qualidade de proteína magra e
aminoácidos essenciais, elementos necessários para
o crescimento e manutenção do corpo, e fatores
fundamentais para o crescimento de músculos,
órgãos e tecidos em geral»

10. Ovos

Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do

planeta. Eles foram “demonizados” por serem ricos
em colesterol, mas novos estudos têm demostrado
que são perfeitamente seguros.

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 NOZES, SEMENTES E AMENDOINS

As nozes apesar de serem ricas em gordura e calorias, estudos sugerem que as nozes e
sementes podem ajudar a perder peso e por isso está na lista de alimentos saudáveis.

Estes alimentos são crocantes e contêm nutrientes importantes e que muitas pessoas
não ingerem o necessário, incluindo magnésio e vitamina E.

Estes alimentos também não requerem preparação, o que é importante, porque facilita
a sua incorporação na dieta.

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 NOZES, SEMENTES E AMENDOINS

11. Amêndoas

A amêndoa é um tipo popular de castanha. Rica em vitamina E, antioxidantes, fibras e

magnésio. Estudos mostram que as amêndoas podem ajudar a perder peso, e proporcionar
benefícios impressionantes para a saúde metabólica.

12. Sementes de Chia

Sementes de chia estão entre os alimentos mais

densos em nutrientes do planeta. Cada 100 gramas
contém 39 gramas de fibras, e uma grande parte da
ingestão recomendada de magnésio, manganês,
cálcio e outros nutrientes. Estudos indicam que ajuda
na perda de peso, previne e controla os diabetes, e
fortalece o sistema imunológico. As Sementes de
Chia poderiam estar no topo da lista de alimentos
saudáveis, não fosse o alto teor de hidratos de
carbono, e se consumida em excesso poder causar
desconfortos gástricos.
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 NOZES, SEMENTES E AMENDOINS

13. Cocos

Os Cocos são ricos em fibras e

ácidos graxos poderosos chamados
triglicerídeos de cadeia média. O
óleo de coco também é muito
saudável e tem inúmeros benefícios
para a saúde.
14. Macadâmia

A Macadâmia é muito saborosa.

Tem um teor muito mais elevado em
gorduras monoinsaturadas, e menor
teor em ómega-6, que a maioria dos
outros frutos secos.

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 NOZES, SEMENTES E AMENDOINS

15. Nozes

As Nozes são altamente

nutritivas e ricas em
fibras e todos os tipos de
vitaminas e minerais.
16. Amendoins

Amendoins são saborosos e ricos em

nutrientes e antioxidantes. Vários
estudos mostram que o amendoim
pode ajudar a perder peso.

No entanto, tenha calma com a

manteiga de amendoim. É muito rica
em calorias e incrivelmente fácil de
comer quantidades excessivas.

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 VEGETAIS

Levando em conta as calorias, os vegetais estão entre as fontes mais concentradas de

nutrientes do mundo e por isso também estão nesta lista de alimentos saudáveis.

Existe uma grande variedade disponível, e o melhor é comer muitos tipos diferentes de
vegetais todos os dias.

17. Espargos

Espargos é um vegetal
popular. É pobre em
hidratos de carbono e
calorias, mas rico em
vitamina K.

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 VEGETAIS

18. Pimentos

Os pimentos apresentam-se em
várias cores, incluindo vermelho,
amarelo e verde. São crocantes, de
sabor muito doce, e são uma
grande fonte de antioxidantes e
vitamina C.

19. Brócolis

O brócolis é um vegetal crucífero que tem um

gosto muito bom, tanto cru como cozido. É
uma excelente fonte de fibras, vitamina K e
vitamina C, e contém uma boa quantidade de
proteína em comparação com outros vegetais.

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 VEGETAIS

20. Cenouras

A cenoura é um popular vegetal de raiz. É

extremamente saborosa e crocante, e rica
em nutrientes como fibras e vitamina K.
As Cenouras também são muito ricas em
betacaroteno e antioxidantes, que têm
inúmeros benefícios.
21. Couve-flor

A couve-flor é um vegetal
crucífero muito versátil. Pode
ser usada para fazer todos
os tipos de receitas
saudáveis, e também tem
um gosto muito bom
sozinha.
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 VEGETAIS

22. Pepino

O pepino é uma das hortaliças mais populares do mundo. É pobre em hidratos de carbono e
calorias, e é composto principalmente de água . No entanto, contém uma série de nutrientes
em pequenas quantidades, incluindo vitamina K.

23. Alho

O alho é incrivelmente saudável, poderia

estar facilmente no topo da lista de
alimentos saudáveis, mas nem todos
gostam e é difícil consumi-lo em grande
quantidade. Ele contém alicina, um
composto bioativo com poderosos efeitos
biológicos, incluindo a melhoria do sistema
imunológico.

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 VEGETAIS
24. Couve
A Couve tem ficado muito popular
nos últimos anos, por uma boa
razão. É extremamente rica em
vitamina K, vitamina C, fibras e uma
série de outros nutrientes.
26. Tomates
O tomate é geralmente classificado como um
vegetal, embora seja tecnicamente uma fruta.
Ele é saboroso e rico em nutrientes como
potássio e vitamina C.
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 VEGETAIS

25. Cebola

A Cebola tem um sabor muito forte

e é muito popular para uso em
receitas. Contém uma série de
compostos bioativos que se
acredita terem efeitos benéficos.

Estes vegetais não foram listados, mas também são muito saudáveis: alcachofras, couve de
Bruxelas, repolho, aipo, berinjela, alface, cogumelo, rabanete, abóbora, acelga, nabo,
abóbora.

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 PEIXES

Os peixes e outros frutos do mar são alimentos saudáveis e nutritivos.

São especialmente ricos em Ómega-3 e iodo, dois nutrientes que a maioria das pessoas não
ingere em quantidades suficientes.

Estudos mostram que pessoas que comem principalmente alimentos do mar (especialmente
peixes) tendem a viver mais tempo e têm um menor risco de muitas doenças, incluindo
doenças cardíacas, demência e depressão.

27. Salmão

Salmão é um tipo de peixe gordo e é muito popular

devido ao seu excelente sabor e alta quantidade de
nutrientes, incluindo proteínas e ómega-3. Também
contém vitamina D.

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 PEIXES

28. Sardinhas

As Sardinhas são pequenos peixes

oleosos, que estão entre os
alimentos mais nutritivos. Contêm
grandes quantidades da maioria
dos nutrientes requeridos pelo
corpo humano. 29. Crustáceos

Os Crustáceos não são consumidos

frequentemente, o que é uma pena, porque
contêm mais nutrientes do que quase
todos os outros alimentos. Os Crustáceos
comestíveis incluem mariscos, moluscos e
ostras.

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 PEIXES

30. Camarão

Tende a ser pobre em gorduras e calorias,

mas rico em proteínas. Também é rico em
vários outros nutrientes, incluindo selênio e
vitamina B12.

31. Truta

Truta é outro tipo de peixe oleoso

delicioso, semelhante ao salmão.

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 PEIXES

32. Atum

O atum é muito popular em países ocidentais e tende a ser pobre em gorduras e calorias,
mas rico em proteínas. É perfeito para pessoas que precisam adicionar mais proteínas na
sua dieta, mantendo a ingestão de calorias baixa.

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 GRÃOS

Os Grãos têm obtido uma má fama nos últimos anos, principalmente devido a serem proibidos
na popular dieta paleolítica, mas são alimentos saudáveis.

No entanto, é um erro agrupar todos os

grãos. Existem muitos tipos diferentes de
grãos, e alguns deles são muito
saudáveis.

Basta ter em mente que são muito ricos

em hidratos de carbono.

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 GRÃOS

33. Arroz Integral

O Arroz é um dos mais antigos grãos e atualmente é um
alimento básico para mais de metade das pessoas no mundo.
O arroz integral (grão inteiro) é bastante nutritivo, com uma
quantidade razoável de fibras, vitamina B1 e magnésio.

34. Aveia
A aveia é extremamente saudável. Ela é rica em
nutrientes e também contêm fibras poderosas chamadas
beta-glucanos, mostrando ter inúmeros benefícios.

35. Quinoa
A Quinoa tornou-se muito popular entre os indivíduos
preocupados com a saúde nos últimos anos.

É um grão saboroso que é rico em fibras e nutrientes,

como magnésio. Também é uma excelente fonte de
proteína vegetal.

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 PÃES

A maioria das pessoas come muito pão. Para aqueles que estão a tentar adotar uma dieta
mais saudável, pela primeira vez, pode ser extremamente difícil encontrar algo para comer, em
substituição do pão.

Pode estar a achar estranho os pães serem listados como alimentos saudáveis, o que a
grande maioria não é. Mas felizmente, existem várias opções saudáveis (ou, pelo menos,
“menos más”) disponíveis.

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 PÃO

36. Pão Integral

Trocar o pão branco pelo integral é indicado

não só para quem quer emagrecer, mas
também ter uma vida mais saudável. Os
pães que utilizam farinha ou grãos integrais
possuem uma maior quantidade de
nutrientes. Além disso, têm maior teor de
fibras, que tornam a digestão mais lenta e,
assim, proporcionam uma sensação de
saciedade por mais tempo.

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 LEGUMES
As leguminosas contêm anti-nutrientes, substâncias que podem interferir com a digestão e
absorção de nutrientes. No entanto, estes anti-nutrientes podem ser eliminados por imersão e
se preparamos adequadamente as leguminosas antes de consumi-las.

Assim consumimos uma fonte extremamente barata de alimentos saudáveis, incluindo uma
grande fonte de proteína vegetal.

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 LEGUMES

38. Feijão verde

Os feijões verdes, são variedades de feijão. Eles são

muito populares nos países ocidentais.

39. Feijão

O Feijão comum contém várias vitaminas e minerais, e

são muito ricos em fibras. Apenas certifique-se cozinhá-
los corretamente, porque eles são tóxicos quando crus.

40. Lentilhas

A Lentilha é outro grão popular. Rica em fibras e está entre

as melhores fontes de proteína à base de vegetais. A
Lentilha também tem um gosto delicioso, e uma textura
muito boa.
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 LATICÍNIOS

Muitas pessoas não toleram produtos lácteos.

No entanto, para as pessoas que podem consumir, eles estão na lista de alimentos saudáveis
e contêm vários nutrientes importantes.

Produtos lácteos integrais são melhores,

estudos mostram que as pessoas que
comem laticínios mais gordos têm um menor
risco de obesidade e diabetes tipo 2. Se o
leite é obtido de vacas alimentadas por
pastagen, então, pode ser ainda melhor,
uma vez que é mais rico em alguns ácidos
graxos bioativos como CLA .

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 LATICÍNIOS

41. Queijo

Queijo é extremamente nutritivo e uma única fatia contém os

mesmos nutrientes que um copo de leite.

42. Leite

O leite é muito rico em vitaminas, minerais, proteína animal de

qualidade e gorduras saudáveis. É uma das melhores fontes
de cálcio.

43. Iogurte

O iogurte é feito a partir de leite que é fermentado por bactérias vivas

adicionadas. Têm muitas das bactérias probióticas amigáveis.

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 GORDURAS E ÓLEOS

A “guerra” contra a gordura está perdida, e muitas gorduras e óleos vêm recuperando o status
de alimentos saudáveis e entraram nesta lista.

44. Óleo de coco

O óleo de coco é rico em ácidos graxos

chamados triglicerídeos de cadeia média. O
óleo de coco pode ser benéfico contra a
doença de Alzheimer e foi demonstrado ajudar
a perder gordura abdominal. De entre os óleos,
ocupa, no momento o topo da lista de
alimentos saudáveis.

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 GORDURAS E ÓLEOS

45. Azeite extra virgem

O azeite extra virgem é a gordura mais saudável

na terra. Ele contém gorduras monoinsaturadas
saudáveis para o coração, e é muito rico em
antioxidantes com poderosos benefícios para a
saúde.

46. Manteiga de vacas alimentadas em pastagem

A manteiga entrou para a lista de alimentos saudáveis

principalmente depois da confirmação de que a
margarina contém a perigosa gordura trans. É uma
opção mais saudável, mas não deve ser consumida em
excesso. Manteiga de vacas que foram alimentados com
pastagem é rica em muitos nutrientes importantes,
incluindo a muito importante vitamina K2.
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 TUBÉRCULOS

Os Tubérculos são os órgãos de

armazenamento de algumas plantas. Eles
tendem a conter um grande número de
nutrientes benéficos.

48. Batata-doce

A batata-doce está entre os

47. Batatas alimentos mais deliciosos e

A batata é um alimento muito popular em ricos em amido que pode

todo o mundo. Ela é rica em potássio, comer. Ela é rica em

além de conter um pouco de quase todos antioxidantes e todos os tipos

os nutrientes de que precisamos, de nutrientes saudáveis. É um

incluindo a vitamina C. dos alimentos saudáveis mais

consumidos por quem quer
ganhar massa muscular.
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 OUTROS

49. Vinagre de maçã

O vinagre de maçã é muito popular na comunidade

de saúde natural. Estudos mostram que ele pode
ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e
causar perda de peso. É ótimo para usar em
saladas, e para dar sabor às refeições.
50. Chocolate amargo

O chocolate amargo é o mais delicioso

nesta lista de alimentos saudáveis.
O chocolate amargo é rico em fibras e
magnésio, e é uma das fontes mais
potentes de antioxidantes existentes.
Tome cuidado com a quantidade, pois
tem um alto valor calórico.
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O EQUILÍBRIO

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