ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

COM
1. CARBOIDRATO

Também chamado de açúcar, o carboidrato é um nutriente energético, isto é, dá

energia para todas as atividades diárias, como estudar, nadar, correr, jogar bola,
brincar, pular, enfim, para qualquer atividade.

Os alimentos ricos em carboidratos são: arroz, trigo, aveia, bolachas com e sem
recheios, macarrão, pão, massas, panquecas, bolos, aveia, etc.

Eles possuem vários nomes, dependendo do alimento em que estão presentes como:
• Frutose – nas frutas;
• Lactose – no leite;
• Sacarose – na cana de açúcar;
• Maltose – no malte;
• Amido – nos cereais (arroz, aveia e trigo).
O leite e as frutas também possuem Carboidratos, mas são mais ricos em outros
nutrientes.

Por exemplo:

• A fruta: tem frutose, mas tem mais Vitaminas, Fibras e Sais Minerais do que
frutose, isto é são fontes de outros nutrientes e não de Carboidratos.

• O leite: tem lactose, mas tem muito mais proteína do que lactose, então é fonte de
proteína.

• O arroz: ao contrário, tem também Proteínas, Vitaminas, Sais Minerais e Fibras,

mas é mais rico em Carboidratos.

Não esquecer que a água é essencial para todas as pessoas, pois faz o corpo
trabalhar direitinho.
2. VITAMINA

São os nutrientes reguladores, isto é regulam nosso organismo.

Deixam nossa pele bonita, olhos saudáveis, cabelos com brilho e protege contra infecções.

As Vitaminas são conhecidas como letrinhas do alfabeto: A, B, C, D, E, K e às vezes têm até

número como: B1, B2, B3, B5 e B6.

Muitos dos alimentos ricos em vitaminas possuem também Fibras e Sais Minerais.

Como exemplo temos os seguintes alimentos:

• Frutas como: maçã, pêra, abacaxi, manga, melancia, caju, mamão etc.

• Verduras e legumes: chuchu, abobrinha, beterraba, cenoura, alface, tomate, agrião,

rúcula, escarola etc.
Os alimentos ricos em Vitaminas A são os de cor amarelo alaranjado como: mamão, abóbora etc.

Os que são ricos em Vitamina C são: laranja, kiwi etc.

Os que são ricos em Vitamina B12 são: couve, brócolis etc.

Os alimentos ricos em Vitaminas geralmente são ricos também em Sais Minerais e Fibras.

Os minerais são conhecidos como: ferro, sódio, potássio, cálcio etc.

Encontramos o ferro nas carnes vermelhas, brócolis, feijão, agrião etc.

O sódio e o potássio na água de côco, banana, melão, tomate e laranja.

Cálcio está presente no leite, ovos, couve, agrião e beterraba.

Precisa ficar claro que alguns alimentos são ricos em Vitaminas e Sais Minerais mas não pertencem a este grupo,
pois são fontes de outros nutrientes em maior quantidade.

Como a carne por exemplo: é rica em ferro mas tem mais proteína, portanto pertence a outro grupo de alimentos.
As Fibras são partes dos alimentos que não são
digeridas e absorvidas pelo organismo, por isso
funcionam como vassourinhas, limpam nosso
intestino fazendo com que funcione todos os dias.

Os alimentos ricos em Fibras são: frutas, verduras,

cereais integrais, feijão etc.
As Gorduras são nutrientes que fornecem energia concentrada, isto é, fornecem muita
energia mesmo em pouca quantidade e são acumuladas no organismo.

Se consumidas em excesso são prejudiciais à saúde, podendo levar à obesidade, mas se for
com moderação são importantíssimas para o organismo.

As funções das Gorduras são: proteger contra pancadas, servindo como uma esponja que
protege nosso corpo; controlar a temperatura corporal, por exemplo, quando está muito
frio, ela nos aquece; transportar as vitaminas A,D,E,K que precisam das Gorduras para
serem absorvidas.

São exemplos de alimentos ricos em Gordura: sorvete, doces gordurosos, chocolate, bolos
recheados, frituras (batata frita, ovo frito), manteiga, margarina, óleo.
Os alimentos ricos em Gordura animal, se ingeridos em excesso,
podem fazer mal ao coração, mas os de origem vegetal, como óleos
vegetais (soja, milho, canola, azeite de oliva) fazem bem ao coração,
mas devem ser consumidos com moderação.

Alguns doces como balas e chicletes não possuem Gorduras, mas a

quantidade de açúcar branco é tão grande, que são acumuladas em
forma de Gordura no organismo se ingeridos em excesso, não
possuem outros nutrientes, por isso fazem parte deste grupo de
alimentos.
As Proteínas são nutrientes construtores, isto é, responsáveis pela construção do
nosso corpo.

Elas são formadas por aminoácidos, que são substâncias que se juntam para formar
uma proteína.

Como exemplo temos uma construção: vários tijolinhos se combinam para formar a
casa.

As Proteínas podem ser de origem animal como: leite, carnes, ovos, queijos, e de
origem vegetal como: soja, ervilha, feijão, nozes, amendoim.

A Proteína animal é considerada completa, enquanto que a vegetal é incompleta,

sendo assim, temos que misturá-la com outro alimento para que fique completa.
Por exemplo, o arroz que é rico em Carboidrato, possui também proteína vegetal
(incompleta), e se combinado com o feijão que tem proteína incompleta forma
uma proteína completa, de boa qualidade.

Outros exemplos são: ervilha + milho, batata+ soja e assim por diante.

Sempre que citamos um alimento, não podemos esquecer que ele pode fazer
parte de outro grupo de alimentos, ser fonte de outro nutriente, mas também
possuir vários nutrientes em menor quantidade.

Além de serem responsáveis pelo crescimento, as Proteínas também ajudam na

cicatrização de ferimentos, fortalecem as unhas e mantêm os músculos fortes.
A pirâmide dos alimentos é um guia que representa de forma gráfica os grupos básicos dos
alimentos.

Essa divisão auxilia nas escolhas de uma alimentação saudável.

A pirâmide é representada por 8 grupos de alimentos, que oferecem nutrientes essenciais para o
bom funcionamento do organismo.

A alimentação saudável deve ser equilibrada e conter alimentos de todos os grupos, nas porções
indicadas de acordo com a idade, sexo, peso, altura e nível de atividade física.

Deve ser distribuída em 3 refeições principais – café da manhã, almoço e jantar – e até três lanches
intermediários – colação (o lanchinho da manhã), merenda e ceia.

Além de cuidar da alimentação, é importante lembrar que para manter a qualidade de vida todos
devem beber muita água e praticar atividade física.

Hábitos essenciais que devem ser aprendidos desde a infância e ajudam na prevenção de doenças
crônicas como obesidade, diabetes, doenças coronárias entre outras.

E os pais têm um papel fundamental para incentivar as crianças a comer bem e adotar hábitos
saudáveis de vida.
•Ensine ao seu filho o valor dos alimentos, este é o primeiro passo para despertar o
interesse pelos alimentos.

•Dê exemplos: coma alimentos variados e saudáveis, porque apenas o conhecimento não
vai fazer seu filho comer melhor.

•Compartilhe bons momentos à mesa. Faça das refeições momentos especiais para
reunir a família.

•Se não puder sentar-se à mesa junto com a criança em todas as refeições, faça pelo
menos duas vezes por dia: café da manhã e jantar, por exemplo.

•Não obrigue seu filho a comer, apenas ofereça os alimentos e não substitua se não
comer.

•Não proíba determinados alimentos como refrigerantes, doces, frituras….Ensine que

tudo pode, mas com equilíbrio e nas ocasiões certas.
•Leve-o à feira livre ou ao supermercado, quando for comprar legumes e verduras, transforme esse
passeio num momento de aprendizado!

•Vá para a cozinha com seu filho, façam juntos bolos, pães, saladas de frutas! Mãos na massa
literalmente, porque cozinhar pode ser uma brincadeira muito divertida!

•Prepare em casa a lancheira do seu filho, varie com diferentes frutas, sucos naturais, pães, bolos,
iogurtes. As opções são muitas!

•Chame os amigos dos seus filhos para um lanche da tarde e sirva alimentos nutritivos como bolo
de cenoura, vitamina de leite com frutas, salada de frutas….. não há a necessidade de agradar
crianças apenas com refrigerantes e cachorro quente por exemplo!!

• A diversão será a mesma e mais saudável!!!

Dicas importantes para o dia a dia:

- fazer uso de alimentos naturais;

- higienizar de forma correta os alimentos;
- usar os alimentos em sua totalidade;
- quanto mais colorido o prato estiver, maior
o valor nutricional dele;
- fazer as refeições com calma, mastigar
várias vezes antes de engolir.
DÚVIDAS.....

Elaine Witt Motoda

CRN-3 8490