Cardápio para emagrecer gastando pouco

cardápio completo para emagrecer gastando pouco

Café da manhã

A primeira refeição é importante, pois, garante os nutrientes que vão oferecer

energia para começar o dia com disposição.
É comum que no café da manhã haja um maior consumo de carboidratos
simples como pães, bolos e tapioca, por exemplo, mas, com o objetivo de
emagrecer, esses alimentos devem ser consumidos em menores quantidades,
não havendo a necessidade de excluí-los. Nesse sentido, algumas técnicas de
preparos e escolhas, vão auxiliar a melhorar a qualidade do carboidrato desses
alimentos, tornando-os mais saciáveis e nutritivos.
Dê preferência aos integrais, adicione fibras como chia e linhaça à tapioca,
adoce bolos caseiros com frutas secas ou frescas ao invés de açúcar, consuma
fontes de proteína como queijos, iogurtes e ovos, além das frutas em vitaminas,
com granola (preferencialmente sem açúcar ou adoçada com mel) ou
simplesmente a fruta com casca.
 Opção 1: ou crepioca com queijo meia cura
 Opção 2: vitamina (leite desnatado + 2 frutas da sua escolha) e pão integral
(com ricota ou manteiga sem sal)
 Opção 3: ovos mexidos + suco verde
 Opção 4: mingau de aveia (sem açúcar) com leite desnatado e fruta picada
Café ou chá sem adoçantes podem acompanhar (os adoçantes não são
calóricos, mas estudos apresentam resultados relevantes de seu uso sobre
piora de algumas condições de saúde, por isso, o ideal é evitar ou consumir em
quantidades mínimas).

Lanche da manhã

Essa refeição é opcional, mas se você estiver sentindo fome entre o café da
manhã e o almoço, vale começar a praticá-la. A ideia é que o lanche seja leve
e prático, pois, geralmente não é feito em casa.
 Opção 1: fruta com casca (maçã ou pêra, por exemplo)
 Opção 2: iogurte natural ou desnatado com farelo de aveia
 Opção 3: overnight oats
 Almoço

Para repor as energias, vem o almoço. Os brasileiros tem receio de que na

dieta para emagrecer o arroz e feijão sejam excluídos, mas essa combinação
pode continuar sendo consumida até porque é uma tradição, rende na hora de
preparar e não pesa tanto no bolso.
Siga esse passo a passo para montar um prato colorido e equilibrado:
 Salada de folhas: pode ficar à vontade na hora de servir folhas como alface,
agrião, rúcula, chicória, couve, escarola, entre outros.
 Legumes: podem ser servidos cozidos ou crus, o importante é variar no prato,
com 2 a 3 tipos (principalmente os verdes). Algumas sugestões incluem vagem,
abobrinha, brócolis, chuchu, couve-flor e berinjela.
 Carboidratos: como arroz, batata-doce ou mandioca, com moderação.
 Leguminosas: são as principais fontes de proteína para os vegetarianos, mas
servem para todas as pessoas. É possível variar os tipos de feijão ou trocar
por lentilha, ervilhas ou grão-de-bico e o ideal é prepará-los sem adição de
carnes gordurosas como linguiça calabresa ou bacon.
 Proteínas: devem ser preferencialmente menos gordurosas, como peito de
frango, coxão duro, patinho, ovos e filé de pescada. Também é indicado fazer
preparos sem adição de grandes quantidades de óleo como cozidos, refogados
ou grelhados. Evite também o consumo de carnes vermelhas em excesso, no
máximo duas vezes por semana.
Por fim, o ideal é não ingerir líquidos durante as refeições porque interferem na
absorção dos nutrientes e podem causar desconfortos gástricos, como
o refluxo.

Lanche da tarde

Entre o almoço e o jantar, pode ser que dê aquela sensação do estômago

roncar. Por isso, assim como no lanche da manhã, é importante escolher
alimentos que saciam, como àqueles com fibras ou proteínas. Veja algumas
opções:
 Opção 1: fruta + farelo de aveia
 Opção 2: iogurte natural ou desnatado + chia
 Opção 3: ovo cozido com orégano e sal
Jantar
Geralmente essa é a última refeição do dia e precisa ser nutritiva para aguentar
até o dia seguinte, mas sem pesar no estômago. Aqui vale a mesma orientação
do almoço, porém, com menores quantidades de carboidratos.
 Opção 1: salada de folhas, legumes cozidos e peixe ou frango grelhado
 Opção 2: berinjela no forno com tomate-cereja e queijo
 Opção 3: sopa de legumes com carne ou frango
 Opção 5: panqueca de espinafre recheada com atum e salada de folhas
 Ceia

É possível fazer mais uma refeição antes de dormir, caso esteja com fome.
Assim como as demais refeições intermediárias, precisa ser um lanche leve e
que não comprometa sua noite de sono.
 Opção 1: chá de hortelã
 Opção 2: morangos ou outra fruta de sua preferência
Dicas extras
No almoço e no jantar é quando consumimos mais fontes de ferro, presente em
verduras verde-escuras e carnes. O ferro é um nutriente que compete com o
cálcio e é menos absorvido pelo nosso corpo quando fontes desses dois
nutrientes são consumidas juntas.
Por isso, o ideal é evitar laticínios, que são fonte de cálcio, nessas refeições e
para melhorar a absorção do ferro, acrescentar alimentos fonte de vitamina C,
como laranja ou limão espremido no prato, na salada ou em um suco após a
refeição.
Outra sugestão para quem busca alimentos mais em conta, é ir à feira na hora
da xepa e explorar a cozinha para preparar os alimentos em sua integralidade,
utilizando cascas e talos, por exemplo.
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Este conteúdo não substitui a orientação de um especialista. Agende uma
consulta com o nutricionista de sua confiança.