Excesso de carboidrato o principal culpado pelo acmulo de gordura na regio

abdominal considerada a mais perigosa porque aumenta o risco de ocorrncia de

doenas cardiovasculares. Para ajud-la a conquistar um shape mais enxuto e manter
sua sade a salvo, o nutricionista Luciano Bruno, doutor em Alimentos e Nutrio pela
Unicamp, lista alguns hbitos alimentares para comear a seguir desde j.
1. Abandone o refrigerante zero.
2. Coma castanhas. As oleaginosas contm gorduras boas, que estimulam a produo
de substncias antioxidantes e anti-inflamatrias no organismo um primeiro passo
para diminuir o tamanho das clulas de gordura. Elas tambm colaboram para reduzir os
ataques a doces e carboidratos refinados porque ajudam a desligar no crebro os centros
de desejo por esses alimentos.
3. Tome ch. Ch-verde, ch de casca de laranja, de limo, de mexerica ou de
jabuticaba, e ch de gengibre tm alto teor de fitoqumicos, que previnem doenas e
maximizam a perda de gordura e o aumento da massa magra. Eles tambm ajudam a
silenciar os genes envolvidos com o ganho de peso, diz o nutricionista.
4. Controle a carga e o ndice glicmico do prato. Ainda no sabe o que eles
significam? A carga glicmica (CG) sinaliza a concentrao de carboidrato por poro.
J o ndice glicmico (IG) diz respeito velocidade com que um alimento que contm
carboidrato libera acar no sangue. Ao combinar alimentos de diferentes ndices
glicmicos voc evita causar desequilbrios de hormnios responsveis pela produo
de gordura. Por exemplo, vai comer uma massa? Pegue uma poro pequena (baixo
CG) e pea uma salada de folhas de entrada para baixar o IG do prato. Na tapioca,
acrescente sementes de chia goma e recheie com carnes, queijos ou iogurte (eles
tambm ajudam a reduzir o ndice).
Leia mais:Como baixar o ndice glicmico dos alimentos e emagrecer mais rpido
O que as dietas Paleo, cetognica e Dukan tm em comum? Um cardpio low carb
estratgia para voc controlar o consumo de calorias e, principalmente, montar refeies
com baixo ndice glicmico. A preocupao com o IG no novidade ela surgiu na
dcada de 80. Mas, a cada novo estudo sobre o assunto, os especialistas tm mais
certeza de que reduzir a velocidade com que o carboidrato transformado em glicose e
liberado na corrente sangunea evita picos de insulina (hormnio aliado da gordura) e
facilita o emagrecimento. Mais ainda: suspender o consumo de doces, pes refinados e
outros alimentos campees em IG alto ameniza o risco de inflamao nas clulas de
gordura alterao que deixa seu organismo resistente perda de peso e, a longo prazo,
prejudica outras partes do corpo (o intestino, por exemplo) ops, isso no nada bom!
Ento fique atenta: o IG alto est escondido at nos alimentos que se passam por
saudveis e, portanto, tm espao no seu cardpio. Pobre em fibras, a tapioca apresenta
um ndice glicmico (115) que ultrapassa o do acar (92) e o do po francs (95). Ou
seja, ela digerida num piscar de olhos, o que aumenta bruscamente os nveis de glicose
no sangue. A vem a insulina e joga esse combustvel para dentro das clulas antes
mesmo de ele ser usado pelo organismo como forma de energia, explica a nutricionista

Isabella Vorccaro, do Rio de Janeiro. No toa, depois de comer esse alimento no caf
da manh, logo voc j sente o estmago roncar de novo. Mas calma l: se for
combinado com opes de ndice glicmico baixo (menor ou igual a 55) ou mdio
(entre 56 e 69), ele pode ser mantido na dieta. Faa o mesmo com o espaguete, a pizza e
o po de preferncia, integrais. Os melhores parceiros para baixar o IG so os
alimentos com uma boa dose de fibras solveis. Elas formam uma espcie de gel no
estmago e, com isso, retardam a digesto do carboidrato, afirma a mdica
ortomolecular Sara Bragana, do Rio de Janeiro. Por isso a ideia de acrescentar aveia
sopa e sementes de chia e linhaa goma da tapioca (de novo ela!). J no recheio,
prefira fontes de protena (carnes, queijos, iogurte e whey ou suplementos de protena
vegetal), que, por ter uma digesto mais lenta que o carboidrato, tambm considerada
uma aliada na reduo do IG, assim como a gordura (castanhas, abacate, azeite e leo de
coco). Viu? No difcil. S no se esquea de fazer essas parcerias em todas as
refeies at mesmo no lanchinho da tarde. Veja a seguir algumas dobradinhas que
vo permitir que voc continue a comer aquilo de que gosta, sem engordar!
Veja tambm: 5 alimentos com alto ndice glicmico (e como deixar saudvel!)
Baixar o ndice glicmico (IG) das refeies um dos segredos das dietas em destaque
no momento. Por isso listamos maneiras de reduzir o IG de alimentos como tapioca e
po. Assim, voc emagrece sem precisar seguir um cardpio especfico nem abrir mo
do que gosta!
Batata-inglesa
Rica em fibras, a batata-doce (IG 40) a queridinha das malhadoras de planto. Mas
nem por isso a inglesa precisa sair do cardpio. Evite o cozimento excessivo e esquea a
ideia de transform-la em pur so preparaes que aumentam o IG de 65 para 85.
Faa a batata assada, de preferncia com outros legumes (cenoura, berinjela, abobrinha),
e finalize com um fio de azeite. Melhor ainda: sirva como acompanhamento de peixe,
frango ou outra fonte de protena magra.
Tapioca
Ela livre de glten, mas no santa! Nada que um punhado de sementes misturado na
goma e um recheio proteico (ovo, queijo de minas, frango desfiado) no resolva. As
frutas ricas em fibras (ma e pera) ou gordura (abacate) tambm tm esse poder. E, se
quiser, voc pode deixar para polvilhar as sementes em cima da tapioca pronta.
Po
A verso 100% integral (IG 67) mais inofensiva que o po francs (95). Mesmo assim,
merece ser acompanhada de alimentos capazes de reduzir a velocidade de digesto. Que
tal um sanduche com ovo mexido ou frango desfiado com folhas verdes e cenoura
ralada? Nas preparaes feitas em casa, substitua parte da farinha branca por outras que
tenham fibras, como a de coco, a de linhaa e a de maracuj. Mais proteicas, as farinhas
de gro-de-bico e de quinua tambm so boa escolhas.
Legumes
Se for cozinhar (sempre al dente!), corte os legumes em pedaos grandes. Quanto mais

picados, maior o risco de eles terem as fibras destrudas e, consequentemente, o IG

aumentado.
Massa
Escolha um macarro integral (bom em fibras) ou grano duro (contm mais protena) e
cozinhe al dente assim, o amido (carboidrato da massa) se mantm mais resistente.
Outra possibilidade substituir parte da poro por abobrinha cortada em tiras finas, no
formato de espaguete. E, no fim da preparao, polvilhe sementes de girassol e de
gergelim ou regue com um fio de azeite. Adicionar vegetais e gorduras saudveis traz
outra vantagem: transforma esse alimento em um prato nico e equilibrado.

Passe livre na dieta

Combinadas com ingredientes de baixo ndice glicmico, estas comidinhas oferecem
menos risco s suas curvas:
Suco: Melhor comer a fruta. No suco, voc quebra as fibras do bagao, facilita a
digesto e aumenta o IG. A laranja inteira, por exemplo, tem IG 40; espremida, esse
valor sobe para 50. Se for fazer o suco, bata a polpa e o bagao juntos e beba sem coar e
adoar.
Frutas: mamo, melo, caqui, melancia e uva tm o IG alto. Acompanhe-os com
castanhas, sementes ou iogurte. As frutas com IG baixo (pera, ma, kiwi e frutas
vermelhas, como morango, ameixa, amora, framboesa) podem ser consumidas sozinhas.
Na hora de comprar, prefira as menos maduras elas tm um teor mais baixo de frutose
quando comparadas s maduras.
Modere na poro
importante tambm controlar a carga glicmica (CG) o ndice que sinaliza a
concentrao de carboidrato por poro. Alis, quanto maior a CG de um alimento,
maior a probabilidade de ele apresentar um IG alto. Agora ficou confuso? Siga estas
regras: coloque menos massa no prato e escolha parcerias capazes de deixar a digesto
do carboidrato mais lenta. Pea uma salada de folhas de entrada para baixar ainda mais
o IG da refeio. E, em casa, siga as sugestes dos nutricionistas para reduzir o IG da
tapioca, do espaguete, do po, da batata, do suco e at das frutas.
Tambm d para adiar os cabelos brancos
At quem est bem na balana deve priorizar os alimentos com IG baixo geralmente,
ricos em fibras. Isso porque o sobe e desce constante de insulina e glicose no ameaa
apenas o peso e as curvas. Ele tambm est relacionado a um maior risco de diabetes
tipo 2, doenas cardacas e quadros de depresso, segundo um estudo publicado no
American Journal of Clinical Nutrition. No s isso. Comer doces e po branco com
frequncia estimula o organismo a produzir H2O2 (perxido de hidrognio) um
potente oxidante capaz de fragmentar o DNA das clulas, afirmou o nutricionista
Luciano Bruno durante a palestra O ndice Glicmico em Foco: Alimentos,

Ingredientes e Epigentica, recm-apresentada em So Paulo. Os prejuzos vo desde

cabelo branco precoce at perigo aumentado de cncer.

5. Apimente tudo. A pimenta preta e a caiena tambm auxiliam no silenciamento do

gene que provoca o ganho de peso, diz Luciano Bruno. Alm disso, elas so
termognicas. Isto , aumentam a temperatura corporal, turbinando o metabolismo e a
queima de gordura. Voc pode polvilhar pimenta nas saladas e carnes, e tambm inclula no suco verde.
6. Tome caf com leo de coco no pr-treino. Invista na mistura para queimar mais
gordura durante o exerccio fsico. O leo de coco estimula a oxidao da gordura e o
caf acelera o metabolismo, diz o nutricionista.