TRANSFORME SEU CORPO EM 30

DIAS

Dieta para perder até 5 quilos

Assim, em um mês é possível seguir uma alimentação equilibrada e perder até 5
quilos. Contudo, essa perda de peso pode variar de acordo com o metabolismo
da pessoa, do déficit calórico e da prática de atividades físicas de forma regular.

Ou seja, além de um cardápio equilibrado, é indicado realizar exercícios físicos.

Especialmente atividades aeróbicas, como correr e nadar, por exemplo. Pois,
ajudam o organismo a utilizar mais energia e queimar gordura.

O que comer para emagrecer em 30 dias

Vegetais sem amido: Couve, rúcula, espinafre, brócolis, couve-flor pimentão,
cogumelos, aspargos, tomate.

 Frutas: Frutas vermelhas, maçã, pêra, frutas cítricas, melão, uva, banana.
 Vegetais ricos em amido: Batata, ervilha, batata-doce, banana, abóbora.
 Peixes e mariscos: Por exemplo, robalo, salmão, bacalhau, amêijoas,
camarão, sardinha, truta, ostras.
 Ovos
 Além disso, aves e carne
 Além disso, fontes de proteínas à base de plantas: Tofu, tempeh
 Grãos integrais: aveia, arroz integral, quinoa, cevada, milho
 Leguminosas: Grão-de-bico, feijão, lentilha, feijão preto e muito mais.
  Gorduras saudáveis: Abacates, azeite, coco sem açúcar, óleo de abacate,
óleo de coco
 Além disso, produtos lácteos: Iogurte natural com ou sem gordura, kefir e
queijos integrais.
 Sementes e oleaginosas: Amêndoas, macadâmia, sementes de abóbora,
nozes, sementes de girassol, manteiga de amendoim natural, manteiga de
amêndoa e tahine.
 Leites à base de plantas sem açúcar: leite de coco, amêndoa e caju.
 Temperos: Açafrão, alho, orégano, alecrim, pimenta, pimenta preta, sal,
etc.
 Além disso, condimentos: Vinagre de maçã, salsa, suco de limão, alho em
pó, etc.
 Por fim, bebidas não calóricas: Água, água com gás, café, chá verde, etc.

Mas, certifique-se de comer muitos alimentos ricos em fibras e fontes de

proteína de qualidade em cada refeição. Pois, a proteína é o macronutriente que
mais promove saciedade. Dessa forma, a combinação de uma proteína com
fontes de fibras. Ou seja, como vegetais não ricos em amido, feijão ou frutas,
pode ajudar a evitar excessos.

O que evitar
Comidas processadas
 Carboidratos refinados
 Além disso, açúcar adicionado
 Frituras
 Bebidas alcoólicas
 Por fim, bebidas açucaradas

Cardápio da dieta para emagrecer em 30 dias

Café da manhã
 1/2 papaia batido com 1 copo de leite desnatado, 2 fatias de pão integral
light, 1 fatia de ricota e 1 col. (chá) de mel
  1 xíc. (chá) de café com leite desnatado, 1 pão francês integral ou 1 pão
francês sem miolo com 1 ovo quente ou mexido, 1 maçã
Lanche
 Além disso, 1 banana em rodelas misturada com 1 col. (sopa) de aveia em
flocos, por exemplo.
Almoço
 Por fim, salada de alface, tomate e cenoura ralada, 2 col. (sopa) cheias de
arroz integral, 2 fatias de maminha ou lagarto assado, 3 ramos de
brócolis, sobremesa (1 fatia de melancia)
 Além disso, 1 prato de salada verde, 2 col. (sopa) cheias de arroz, 7 grãos
ou integral, 1 filé de frango grelhado, 1 pires de abobrinha refogada,
sobremesa (1 fatia de abacaxi)
Lanche
 2 torradas integrais com 2 col. (sopa) de requeijão light. Além disso, 2
col. (chá) de geleia de morango ou framboesa diet
Jantar
 1 prato de sobremesa de salada caprese (tomate e mussarela de búfala em
rodelas ou queijo branco em cubos e folhas de manjericão), 1 filé de
peixe grelhado
 Por fim, salada verde, 1 omelete feita com 1 ovo inteiro, 1 clara + 3 fatias
de peito de peru e tomate picado

Cardápio para emagrecer gastando pouco

cardápio completo para emagrecer gastando pouco

Café da manhã
A primeira refeição é importante, pois, garante os nutrientes que vão
oferecer energia para começar o dia com disposição.
É comum que no café da manhã haja um maior consumo de carboidratos
simples como pães, bolos e tapioca, por exemplo, mas, com o objetivo de
emagrecer, esses alimentos devem ser consumidos em menores
quantidades, não havendo a necessidade de excluí-los. Nesse sentido,
algumas técnicas de preparos e escolhas, vão auxiliar a melhorar a qualidade
do carboidrato desses alimentos, tornando-os mais saciáveis e nutritivos.

Dê preferência aos integrais, adicione fibras como chia e linhaça à tapioca,

adoce bolos caseiros com frutas secas ou frescas ao invés de açúcar,
consuma fontes de proteína como queijos, iogurtes e ovos, além das frutas
em vitaminas, com granola (preferencialmente sem açúcar ou adoçada com
mel) ou simplesmente a fruta com casca.
 Opção 1: ou crepioca com queijo meia cura
 Opção 2: vitamina (leite desnatado + 2 frutas da sua escolha) e pão integral (com
ricota ou manteiga sem sal)
 Opção 3: ovos mexidos + suco verde
 Opção 4: mingau de aveia (sem açúcar) com leite desnatado e fruta picada

Café ou chá sem adoçantes podem acompanhar (os adoçantes não são
calóricos, mas estudos apresentam resultados relevantes de seu uso sobre
piora de algumas condições de saúde, por isso, o ideal é evitar ou consumir
em quantidades mínimas).

Lanche da manhã
Essa refeição é opcional, mas se você estiver sentindo fome entre o café da
manhã e o almoço, vale começar a praticá-la. A ideia é que o lanche seja
leve e prático, pois, geralmente não é feito em casa.
 Opção 1: fruta com casca (maçã ou pêra, por exemplo)
 Opção 2: iogurte natural ou desnatado com farelo de aveia
 Opção 3: overnight oats

Almoço
Para repor as energias, vem o almoço. Os brasileiros tem receio de que na
dieta para emagrecer o arroz e feijão sejam excluídos, mas essa combinação
pode continuar sendo consumida até porque é uma tradição, rende na hora
de preparar e não pesa tanto no bolso.

Siga esse passo a passo para montar um prato colorido e equilibrado:

  Salada de folhas: pode ficar à vontade na hora de servir folhas como alface, agrião,
rúcula, chicória, couve, escarola, entre outros.
 Legumes: podem ser servidos cozidos ou crus, o importante é variar no prato, com 2 a
3 tipos (principalmente os verdes). Algumas sugestões incluem vagem, abobrinha,
brócolis, chuchu, couve-flor e berinjela.
 Carboidratos: como arroz, batata-doce ou mandioca, com moderação.
 Leguminosas: são as principais fontes de proteína para os vegetarianos, mas servem
para todas as pessoas. É possível variar os tipos de feijão ou trocar por lentilha,
ervilhas ou grão-de-bico e o ideal é prepará-los sem adição de carnes gordurosas
como linguiça calabresa ou bacon.
 Proteínas: devem ser preferencialmente menos gordurosas, como peito de frango,
coxão duro, patinho, ovos e filé de pescada. Também é indicado fazer preparos sem
adição de grandes quantidades de óleo como cozidos, refogados ou grelhados. Evite
também o consumo de carnes vermelhas em excesso, no máximo duas vezes por
semana.

Por fim, o ideal é não ingerir líquidos durante as refeições porque interferem
na absorção dos nutrientes e podem causar desconfortos gástricos, como o
refluxo.

Lanche da tarde
Entre o almoço e o jantar, pode ser que dê aquela sensação do estômago
roncar. Por isso, assim como no lanche da manhã, é importante escolher
alimentos que saciam, como àqueles com fibras ou proteínas. Veja algumas
opções:
 Opção 1: fruta + farelo de aveia
 Opção 2: iogurte natural ou desnatado + chia
 Opção 3: ovo cozido com orégano e sal

Jantar
Geralmente essa é a última refeição do dia e precisa ser nutritiva para
aguentar até o dia seguinte, mas sem pesar no estômago. Aqui vale a mesma
orientação do almoço, porém, com menores quantidades de carboidratos.
 Opção 1: salada de folhas, legumes cozidos e peixe ou frango grelhado
 Opção 2: berinjela no forno com tomate-cereja e queijo
 Opção 3: sopa de legumes com carne ou frango
 Opção 5: panqueca de espinafre recheada com atum e salada de folhas

Ceia
É possível fazer mais uma refeição antes de dormir, caso esteja com fome.
Assim como as demais refeições intermediárias, precisa ser um lanche leve e
que não comprometa sua noite de sono.
  Opção 1: chá de hortelã
 Opção 2: morangos ou outra fruta de sua preferência

Dicas extras
No almoço e no jantar é quando consumimos mais fontes de ferro, presente
em verduras verde-escuras e carnes. O ferro é um nutriente que compete
com o cálcio e é menos absorvido pelo nosso corpo quando fontes desses
dois nutrientes são consumidas juntas.

Por isso, o ideal é evitar laticínios, que são fonte de cálcio, nessas refeições
e para melhorar a absorção do ferro, acrescentar alimentos fonte de
vitamina C, como laranja ou limão espremido no prato, na salada ou em um
suco após a refeição.

Outra sugestão para quem busca alimentos mais em conta, é ir à feira na

hora da xepa e explorar a cozinha para preparar os alimentos em sua
integralidade, utilizando cascas e talos, por exemplo.

Como fazer jejum intermitente para

emagrecer
Apesar de não ser uma ideia recente, jejuar por um período determinado é uma
das apostas que estão em alta para quem quer emagrecer – prática conhecida
como jejum intermitente.

Mesmo sendo chamado de dieta, esse protocolo é, na verdade, uma estratégia

nutricional caracterizada por períodos alternados de jejum e alimentação
regular, a fim de melhorar a composição corporal e saúde geral.

O programa funciona porque carboidratos, particularmente açúcares e grãos

refinados, são rapidamente transformados em açúcar, que usamos para ter
energia. Se não utilizamos todo o estoque, armazenamos esse açúcar em nossas
células adiposas como gordura.
A prática do jejum ainda otimiza a sensibilidade à leptina, que é o hormônio
responsável por regular nosso centro de fome e saciedade.

Motivos para apostar no jejum intermitente

 Elimina gordura de forma rápida;
 Regula os hormônios relacionados ao apetite;
 Produz mais hormônios relacionados ao aumento da massa magra;
 Mais produtividade e energia, devido ao “estado de alerta”;
 Acelera o metabolismo;
 Reduz os níveis de estresse e ansiedade;
 Melhora a função cardíaca.

Como fazer?
Os métodos de jejum intermitente mais seguidos:
 16/8: é composto por 2 refeições diárias com um intervalo de 8 horas (por
exemplo, uma refeição às 12 h e a outra às 20h, totalizando 16 horas em
jejum;
 Jejum completo: jejum durante 24 horas, uma ou duas vezes por
semana;
 Método 5:2: dois dias não consecutivos da semana, os indivíduos só
consomem 500-600 calorias e nos outros 5 dias, alimentação normal.

Dicas para fazer o jejum intermitente dar

certo
Comece devagar
É preciso começar aos poucos, dar tempo ao tempo para o seu corpo se adaptar
com a nova estratégia alimentar. Comece com pouco tempo e aumente
gradativamente, sem pressa.
Se alimente como um atleta
Esqueça alimentos processados, cheio de açúcares e refinados. Basicamente,
você vai abdicar dos pães, massas e sobremesas, e consumir mais proteínas,
gorduras boas e carboidratos complexos (quanto mais fibras, melhor).
Não confunda fome com vontade de comer
Se sentir uma sensação de raiva, irritação ou estresse de forma descontrolada, é
porque não está se alimentando direito nas refeições. É comum surgir a
sensação de fome no início da adoção da estratégia, no entanto, você deve
encarar como um estado natural. Portanto, treine sua mente para saber
diferenciar quando está com fome, do que quando está apenas com aquela
vontade louca de comer.