Café da manhã

A primeira refeição é importante, pois, garante os nutrientes que vão oferecer

energia para começar o dia com disposição.

É comum que no café da manhã haja um maior consumo de carboidratos

simples como pães, bolos e tapioca, por exemplo, mas, com o objetivo de
emagrecer, esses alimentos devem ser consumidos em menores quantidades,
não havendo a necessidade de excluí-los. Nesse sentido, algumas técnicas de
preparos e escolhas, vão auxiliar a melhorar a qualidade do carboidrato desses
alimentos, tornando-os mais saciáveis e nutritivos.

Dê preferência aos integrais, adicione fibras como chia e linhaça à tapioca,

adoce bolos caseiros com frutas secas ou frescas ao invés de açúcar, consuma
fontes de proteína como queijos, iogurtes e ovos, além das frutas em
vitaminas, com granola (preferencialmente sem açúcar ou adoçada com mel)
ou simplesmente a fruta com casca.

 Opção 1: ou crepioca com queijo meia cura

 Opção 2: vitamina (leite desnatado + 2 frutas da sua escolha) e pão integral (com ricota
ou manteiga sem sal)
 Opção 3: ovos mexidos + suco verde
 Opção 4: mingau de aveia (sem açúcar) com leite desnatado e fruta picada

Lanche da manhã

Essa refeição é opcional, mas se você estiver sentindo fome entre o café da
manhã e o almoço, vale começar a praticá-la. A ideia é que o lanche seja leve
e prático, pois, geralmente não é feito em casa.

 Opção 1: fruta com casca (maçã ou pêra, por exemplo)

 Opção 2: iogurte natural ou desnatado com farelo de aveia
Almoço

Para repor as energias, vem o almoço. Os brasileiros tem receio de que na

dieta para emagrecer o arroz e feijão sejam excluídos, mas essa combinação
pode continuar sendo consumida até porque é uma tradição, rende na hora de
preparar e não pesa tanto no bolso.

Siga esse passo a passo para montar um prato colorido e equilibrado

 Salada de folhas: pode ficar à vontade na hora de servir folhas como alface, agrião,
rúcula, chicória, couve, escarola, entre outros.
 Legumes: podem ser servidos cozidos ou crus, o importante é variar no prato, com 2 a
3 tipos (principalmente os verdes). Algumas sugestões incluem vagem,
abobrinha, brócolis, chuchu, couve-flor e berinjela.
 Carboidratos: como arroz, batata-doce ou mandioca, com moderação.
 Leguminosas: são as principais fontes de proteína para os vegetarianos, mas servem
para todas as pessoas. É possível variar os tipos de feijão ou trocar por lentilha,
ervilhas ou grão-de-bico e o ideal é prepará-los sem adição de carnes gordurosas como
linguiça calabresa ou bacon.
 Proteínas: devem ser preferencialmente menos gordurosas, como peito de frango,
coxão duro, patinho, ovos e filé de pescada. Também é indicado fazer preparos sem
adição de grandes quantidades de óleo como cozidos, refogados ou grelhados. Evite
também o consumo de carnes vermelhas em excesso, no máximo duas vezes por
semana.

Por fim, o ideal é não ingerir líquidos durante as refeições porque interferem
na absorção dos nutrientes e podem causar desconfortos gástricos, como
o refluxo.

Lanche da tarde

Entre o almoço e o jantar, pode ser que dê aquela sensação do estômago

roncar. Por isso, assim como no lanche da manhã, é importante escolher
alimentos que saciam, como àqueles com fibras ou proteínas. Veja algumas
opções:

 Opção 1: fruta + farelo de aveia

  Opção 2: iogurte natural ou desnatado + chia
 Opção 3: ovo cozido com orégano e sal

Jantar

Geralmente essa é a última refeição do dia e precisa ser nutritiva para aguentar
até o dia seguinte, mas sem pesar no estômago. Aqui vale a mesma orientação
do almoço, porém, com menores quantidades de carboidratos.

 Opção 1: salada de folhas, legumes cozidos e peixe ou frango grelhado

 Opção 2: sopa de legumes com carne ou frango
 Opção 3: panqueca recheada com atum e salada de folhas

Ceia

É possível fazer mais uma refeição antes de dormir, caso esteja com fome.
Assim como as demais refeições intermediárias, precisa ser um lanche leve e
que não comprometa sua noite de sono.

 Opção 1: chá de hortelã

 Opção 2: morangos ou outra fruta de sua preferência