Dicas de alimentação

saudável
Criado por Rúben Oliveira (nº 19) e Rúben Mendes (nº 18) – Turma 7º B

1. Inclua gorduras saudáveis como coco, abacate, manteiga ou ghee, castanhas, cacau
e ômega 3.
2. Para lanchinhos intermediários opte por: batida de abacate com cacau, mix
de castanhas, frutas, uva passas, batida de frutas vermelhas, chocolate acima de 70%
de cacau.
3. Ao invés do açúcar refinado, utilize xilitol, açúcar de coco ou melado.
4. Diminua a quantidade de bebidas açucaradas, inclua mais suco verde, chás, suco de
fruta e água.
5. O café é muito saudável, mas não exagere; tome no máximo 3 xícaras ao dia.
6. Quer deixar de consumir algum alimento? Não o compre! (simples, mas funciona)
7. Tome pelo menos 1,5 litro de água ao dia.
8. Antes de tomar o café da manhã, tome um copo de água com meio limão em jejum.
9. Gosta de comer um docinho? Pode comer, mas inclua fibras na alimentação. As fibras
ajudam absorver o açúcar do organismo. Ou opte por doces caseiros como por
exemplo brigadeiro com cacau.
10. Se não puder comer o feijão diariamente, substitua por lentilha ou grão-de-bico.
11. Não se esqueça de ter uma dieta rica em proteínas. A proteína é super importante
para o bom funcionamento do corpo.
12. Inclua legumes e verduras nas principais refeições.
13. Em relação a óleos para cozinhar, troque os óleos vegetais por óleo de coco, ghee ou
manteiga.
14. Inclua alho e cebola sempre na sua alimentação; essa dupla evita inúmeras doenças.
15. Inclua suplementos anti-inflamatórios como por exemplo o resveratrol
16. Além de se alimentar bem, uma dica superimportante é a atividade física. Caminhe
pelo menos 3 vezes na semana durante 30 minutos: essa atitude melhorará muito sua
saúde!
17. Coma, no mínimo, cinco refeições por dia. Ficar muitas horas sem comer costuma dar
mau resultado. Se estiver muito tempo em jejum, na refeição seguinte irá comer mais
e terá tendência para selecionar alimentos menos saudáveis.
18. Comece bem o dia com um bom pequeno-almoço. É a refeição principal pois quebra
longas horas de jejum e fornecer-lhe-á energia para todo o dia.
19. Quantidade não é sinónimo de qualidade. Reduza o tamanho das porções ingeridas,
pois comer em demasia origina a obesidade e esta traz consigo variadíssimas doenças.
20. Dê preferência aos vegetais e à fruta. São ricos em nutrientes essenciais para o
organismo, como as fibras, vitaminas e minerais, e não fornecem muitas calorias, visto
serem pobres em gordura e em açúcar. Recomenda-se a ingestão de três a cinco
porções por dia.
21. Coma sopa antes do prato principal. Geralmente, a sua base são os legumes e é pobre
em gordura.
22. Prefira as gorduras insaturadas, como o azeite e as que estão presentes no peixe e nos
frutos secos, uma vez que estas têm propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes.
23. Por sua vez, as gorduras saturadas, que existem sobretudo nos enchidos e na carne
vermelha, estão relacionadas com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e
também de alguns tipos de cancros. Também muito prejudiciais para a saúde são as
gorduras vegetais hidrogenadas ou trans, presentes nas margarinas, nas bolachas e
nos fritos.
24. Escolha laticínios magros em vez de gordos ou meio gordos, reduzindo assim a
ingestão de gorduras e ingerindo a mesma quantidade de cálcio.
25. Opte pelas carnes brancas. O peru e o frango têm menor teor de gordura que as
carnes vermelhas, como a de vaca. Quando estiver a comer retire qualquer gordura
que esteja visível.
26. Ingira peixe branco e azul. São ricos em ácidos gordos essenciais (ómega 3), que
diminuem os níveis elevados de colesterol e são fundamentais ao bom funcionamento
do cérebro. O salmão, a sardinha e o atum são uma excelente alternativa.
27. Evite os fritos, que são muito ricos em gordura. Cozinhar de forma saudável é fácil,
para isso basta que aposte em alimentos cozidos, grelhados ou assados no forno ou
então cozinhados a vapor ou escalfados. Nenhuma destas formas de cozinhar
necessita de adição de gordura na sua confeção.
28. Opte pelos cereais integrais. O pão, massa, arroz e cereais têm mais fibra. Esta faz com
que sejam digeridos de forma lenta pelo organismo e induz a saciedade.
29. Substitua as bebidas gaseificadas e bebidas alcoólicas pela água, sumos naturais ou
chá, mas sempre sem adicionar açúcar. Assim, ingere menos calorias.
30. Lembre-se que o açúcar, nutriente no qual são ricas as bebidas com gás e os doces,
provoca picos altos de glicemia e o aumento de secreção de insulina e transforma-se
rapidamente em gordura no organismo.
31. Reduza a quantidade de sal que usa para temperar a comida e evite refeições pré-
cozinhadas, muito ricas em sódio e, também, em gordura. A OMS recomenda que não
se ingira mais de 5 g por dia.
 32. O sal está associado à hipertensão e, consequentemente, às doenças cardiovasculares,
para além de provocar a retenção de líquidos, pelo que o seu consumo deve ser
moderado.
33. Planeie as suas refeições atempadamente, sempre que possível. Pode, por exemplo,
fazer menus semanais, assim não terá a tentação de comer alimentos pré-cozinhados,
geralmente pouco saudáveis.
34. Mastigue lentamente todos os alimentos. Assim, melhora o processo digestivo e dá
tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade. Em média, este processo
demora 20 minutos desde o início da refeição.

As informações anteriores foram retiradas dos sites:

 https://lifestyle.sapo.pt/saude/peso-e-nutricao/artigos/15-regras-para-uma-alimentacao-
saudavel
 https://belezaesaude.com/dicas-alimentacao-saudavel/