E-BOOK

Mães
Dia das

Nutri Ana Alves

 Ana AlvesNUTRICIONISTA
@nutri.anaalves | ana.alves@vrgfoods.com.br

Sou nutricionista, pós-graduanda em Nutrição Vegetariana e Vegana,

e NaturalChef em formação. Tenho a veia da comunicação, por isso, amo
de paixão a conexão entre a ciência da Nutrição e o Marketing.

Se você gostar do conteúdo, não deixe de compartilhar comigo!

Vou adorar saber.

~
Cuidados na alimentacao

~
para a saude
´ de uma
~
#SuperMae e uma
#SuperMulher
Toda mãe precisa de muita saúde para cuidar do seu bem mais precioso: seu filho. Em muitos
casos, a mãe se preocupa tanto em proporcionar o máximo de cuidados diários ao filho, que
“esquece” de cuidar de si própria. Mas para ter os #SuperPoderes de uma #SuperMãe, ou
para ser uma #SuperMulher, uma alimentação que possa garantir uma boa imunidade,
é imprescindível.

Como todo o cenário pandêmico, causado pelo novo coronavírus, imunidade é um tema
muito pesquisado atualmente, bem como uma tendência da indústria de alimentos e bebidas,
segundo a Pesquisa de Tendências Globais de Consumo, Mintel 2021.

Mas você sabe quais os principais nutrientes que uma mãe precisa?

Em comemoração ao Dia das Mães, nós da Chocolife queremos proporcionar às mamães,

ou futuras mamães, os cuidados básicos para uma alimentação equilibrada, que pode
proporcionar mais saúde. Afinal, uma alimentação rica em nutrientes proporciona o “up”
que toda mãe merece!

Nessa data, comemore com Chocolife, gostoso e saudável, como amor de mãe.
Compartilhe com quem merece ter cuidados com a alimentação e a saúde.

Boa leitura!
 Sumario
´

4 Como ter uma alimentação equilibrada?

6 Carboidratos

10 Proteínas

12 Gorduras

17 Como montar um prato equilibrado?

20 Saciedade

25 Imunidade

3
Como ter uma
alimentação equilibrada? 4
Para uma alimentação equilibrada, é importante ter a
presença dos macronutrientes – proteínas, carboidratos
e lipídios, os micronutrientes – vitaminas e minerais, e
os compostos antioxidantes.

Vamos aos cuidados que a mamãe deve ter para uma

alimentação equilibrada? Pode parecer simples, mas
vamos falar desde o princípio.

~
O basico
´ pode nao ser obvio!
´

Um prato equilibrado, é aquele que fornece uma

combinação de nutrientes.

Mas como montá-lo de forma correta?

Vamos la!
´

5
Carboidratos
6
Carboidrato = é o que te garante energia. Se você abolir
ele do dia, simplesmente não terá ânimo e com o passar
dos dias, se sentirá mais fraca. Carboidrato não é inimigo,
você só precisa escolher uma boa fonte e comer nos
horários adequados.

Como escolher boas fontes

de carboidratos?

Prefira os carboidratos advindos da natureza, pois eles

são ricos em outros nutrientes, como fibras, vitaminas,
minerais, ômegas, e até uma pequena quantidade de
proteína.

Assim como o filho precisa da mãe, a mãe precisa de

alimentos fontes de energia para atender as demandas
e cuidados necessários do filho. Por isso, tenha muito
cuidado ao “cortar” o carboidrato da alimentação sem
orientação de um profissional nutricionista. Tal ação
pode gerar dores de cabeça, fraqueza e em casos mais
graves, até desmaios. Energia nunca pode faltar na vida
de uma mãe!

7
Exemplos: aipim, inhame, batata doce, batata inglesa,
abóbora, arroz, aveia, quinoa, amaranto, frutas, etc.

Carboidrato adequado = ENERGIA

Quais tipos carboidratos evitar?

No geral, os carboidratos simples, ou seja, em especial os
produtos industrializados, pois além de não apresentarem
fibras e nutrientes, podem conter alta quantidade de
açúcares, farinhas refinadas, gordura vegetal e diversos
aditivos alimentares, como conservantes, corantes,
estabilizantes ou edulcorantes artificiais.

Em excesso, esses componentes podem gerar malefícios

à saúde. Focando nas mamães, podem gerar fadiga,
cansaço e ganho de peso, que contribui ainda mais para a
indisposição. Hummm... Tudo o que uma mãe não deseja,
né!? Por isso, evite ao máximo o consumo dos
industrializados.

8
Exemplos: sucos industrializados, refrigerantes, cereais
açucarados, salgadinhos, pães brancos (farinha de trigo),
pães e bolos recheados, barrinhas de cereal, doces e
sobremesas em geral.

Glicose (acucar) CANSAÇO E

´
em excesso
~
= FADIGA

9
Proteínas
10
 E ´ onde encontrar?
´
Será que somente as carnes são fontes de proteínas?
As proteínas têm funções necessárias em nosso organismo,
e são responsáveis pela produção de diversas enzimas e
anticorpos, ou seja, os agentes do nosso sistema
imunológico.

Se engana quem pensa que apenas as carnes são fontes

de proteína. Elas estão presentes não somente no reino
animal, como as carnes, leites e ovos, mas também em
diversos alimentos do reino vegetal, como as leguminosas
(feijões, lentilha, grão de bico, ervilha, soja, entre outros),
vegetais (aspargos, espinafre, brócolis, cogumelos, entre
outros), cereais (aveia, quinoa, arroz selvagem, entre outros),
sementes e oleaginosas (semente de abóbora, semente de
girassol, gergelim, amêndoas, castanha de caju, entre outras).
O ideal é fracionar o aporte de proteínas ao longo do dia,
ou seja, não focar apenas nas grandes refeições como
desjejum, almoço e jantar, mas também nos lanches
intermediários. Assim, é possível variar entre os alimentos
fontes e ter o aporte de outros nutrientes essenciais para
a imunidade também.

´ = IMUNIDADE
E´ importante variar o consumo!
11
Gorduras
12
 Como escolher e equilibrar
o consumo?
A gordura desempenha papéis essenciais no organismo.
Além de proporcionar energia, ela auxilia na produção de
hormônios, na absorção de vitaminas lipossolúveis (A, B,
E e K) e no funcionamento do cérebro. Tudo o que uma
mãe precisa: hormônios equilibrados, vitaminas realmente
absorvidas para uma boa imunidade e um cérebro ativo!

Porém, é importante saber que algumas gorduras são

nocivas à saúde e reduzir o consumo, ou até excluir.
Existem diversos tipos de gorduras, vamos conhecer
brevemente cada uma delas?

As gorduras saturadas estão presentes em maior parte no

reino animal, as quais devem ser consumidas com
moderação. São alimentos fontes: as carnes, em especial
a vermelha e as processadas (linguiça, bacon, presunto,
salame, mortadela, nuggets, entre outros), leites de vaca,
manteiga, queijos amarelos, entre outros.

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Já as fontes do reino vegetal, como o óleo de coco e a
manteiga de cacau também são classificadas como gorduras
saturadas, porém, possuem um perfil nutricional muito
benéfico à saúde. São fontes de vitaminas, minerais e ácidos
graxos, com ação antioxidante e anti-inflamatória.

O óleo de coco se destaca inclusive, por conter os

triglicerídeos de cadeia média (TCM), que é um tipo de
gordura que promove energia rápida.

Tudo o que uma mãe precisa: energia + proteção contra

radicais livres e inflamação!

Gordura MANTEIGA
saturada boa = DE CACAU

~
Possui acao antioxidante e
~

anti-inflamatoria!
´

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As gorduras insaturadas são as queridinhas dos nutricionistas,
pois apresentam efeitos benéficos à saúde. Divididas em
monoinsaturadas (azeite de oliva extra-virgem, abacate, óleo
de canola e de girassol) e as polinsaturadas (peixes ricos em
ômega-3, grãos, sementes, grãos, castanhas, entre outras).

Inclua um chocolate Chocolife ou Loov no

seu dia e tenha mais saude!
´

Eles são fonte de antioxidantes, fibras

e gorduras boas!
+ SAÚDE E SACIEDADE

15
As gorduras trans são artificiais, encontradas em batatas
fritas, sorvetes, biscoitos recheados, salgadinhos, entre outros.

É denominada também por gordura vegetal hidrogenada,

presente nos chocolates ao leite convencionais, lotados de
açúcares também. São maléficas à saúde cardiovascular, e são
responsáveis por aumentar o colesterol ruim (LDL) e reduzir
o colesterol bom (HDL). Fuja delas! Uma mamãe precisa
estar com um perfeito!

Gordura trans
Gordura vegetal = PREJUDICIAL À
hidrogenada SAÚDE DO

16
Como montar um
prato equilibrado? 17
Agora que já sabemos dos princípios básicos para uma
alimentação equilibrada, vamos pensar na montagem ideal
de um prato?

os 1/4
rã Le
G gu
e

m
is
rea

ino
Ce

sas
1/4

Essa divisão garante um bom aporte de macronutrientes,

micronutrientes, vitaminas, minerais, fibras e compostos
antioxidantes.

Para aqueles que consomem proteína de origem animal, é

possível adicionar uma porção de carne branca ou
vermelha, ou ovos.

18
Saciedade
19
 ~
E para aquelas mamaes que sentem
fome todo momento?
Seja qual for o momento, essas combinações podem
favorecer e proporcionar saciedade por um período mais
prolongado:

Carboidrato + ´

Carboidrato + Gordura
Carboidrato + Fibras
Carboidrato + ´ + Gordura

Com essas combinações, você conseguirá seguir um

planejamento das atividades diárias, sem deixar de cuidar
de si. Afinal, cuidar da sua saúde deve ser tão importante
quanto cuidar do seu filho.

20
Agora, se voce^ tem duvidas
´ para fazer
~
as combinacoes corretamente,

~
vamos la´ que eu te ajudo!

Carboidrato + ´

Bebida vegetal ou água + Fruta + Proteína vegetal

Chocolife Protein ou Whey protein

Outro exemplo: Fruta + mix de sementes proteicas (por

ex.: sementes de abóbora + chia + linhaça + gergelim)

21
 Carboidrato + Gordura

Fruta + Pasta de oleaginosa sem açúcar

(por ex.: amendoim, macadâmia, avelã e etc.)

Creme de
~
Avela
Ao leite
de Coco

~
Creme de Avela
com Cacau
Ao leite de Coco

22
 Carboidrato + Fibras

Fruta + cereal (por ex.: aveia, quinoa em flocos,

amaranto) + sementes (por ex.: semente de girassol,
chia, linhaça, gergelim)

23
 Carboidrato + ´ + Gordura

Fruta + pasta de oleaginosa sem açúcar + mix de

sementes proteicas (por ex.: sementes de abóbora + chia
+ linhaça + gergelim)

Creme de
~
Avela
Ao leite
de Coco

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Imunidade
25
Agora que você já sabe como distribuir os macros e
micronutrientes, como montar um prato equilibrado e como
fazer combinações para garantir mais saciedade, vamos
descobrir o que pode melhorar ainda mais a sua imunidade?

O que você come influencia diretamente na sua imunidade,

podendo diminuir suas chances de ficar doente ou de acelerar
a recuperação. Por isso é importante que sua alimentação seja
rica em vitaminas, minerais e antioxidantes.

Vamos conhecer então os principais alimentos ricos em

vitaminas, minerais e antioxidantes que irão atuar no
fortalecimento do sistema imunológico?

Vitamina E: Aumenta a produção de anticorpos que agem

contra as infecções. Por ser antioxidante, evita o dano
oxidativo das células imunes causado por radicais livres.

As oleaginosas como castanha do baru, nozes e amêndoas,

e as sementes de girassol, linhaça e gergelim são ótimas
fontes.

26
 BARU +
CAMU-CAMU

+ 4 Opções para você

conhecer e saborear!

27
Vitamina A: Atua diretamente na saúde respiratória,
regulando a função pulmonar, ajudando na produção de
muco para expelir partículas e deixando nossas vias
respiratórias menos vulneráveis a infecções.

Aposte nos vegetais verde-escuros (espinafre, couve,

agrião) e frutas e hortaliças de cor alaranjada, como
mamão, cenoura e manga.

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Vitamina C: Tem ação direta no sistema imunológico,
auxiliando na produção e diferenciação das células de
defesa. Além disso, também é um potente antioxidante.

Acerola, laranja, limão, caju, goiaba, kiwi, morango e goji

berry são excelentes opções de alimentos fontes.

Os vegetais verde-escuros também estão na lista.

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Ferro: Atua no transporte de oxigênio para as células.
Vários estudos têm associado a deficiência de ferro a
defeitos na resposta imunológica dos indivíduos.

Esse mineral está presente nos vegetais verde-escuros,

leguminosas (feijão, ervilha, lentilha), cereais integrais
(quinoa, arroz integral e aveia), sementes de abóbora e
gergelim.

Associar o consumo de vitamina C pode garantir maior

absorção do ferro. Por exemplo, uma laranja de sobremesa.

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Selênio: Com ação antioxidante, esse mineral atua na
proteção de vírus e bactérias. Uma excelente fonte é a
castanha do Pará, feijões, cereais integrais e sementes.

Cúrcuma: Possui ação antioxidante, anti-cancerígena e

anti-inflamatória, além de ter propriedades
neuroprotetoras e cardioprotetoras.

Cacau: um verdadeiro superalimento que possui alta

capacidade antioxidante, pela presença dos flavonóides.
Tem ação anti-inflamatória, antibactericida, antiviral e
antialérgica, sendo um aliado perfeito para a imunidade.
Melhora a saúde cardiovascular, a saúde cerebral, a saúde
cognitiva, entre outros diversos benefícios.

Hummmm... Eu ouvi cacau!?

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Por falar em cacau, não poderia deixar de falar um pouco
mais da linha Chocolife SuperFoods, uma opção mais que
perfeita para melhorar a imunidade, pois associa diversos
superalimentos num só produto.

Com 67% de cacau amazônico. A melhor origem do nosso

Brasil, pois lá tem a melhor luz e o melhor solo, irrigado
naturalmente, com uma variedade nas plantações,
favorecendo a presença de outros nutrientes e notas
aromáticas, entre outras vantagens.

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01 BIBLIOTECA
05 SABORES
Castanha do Brasil + Açaí

Baru + Camu-Camu

Puro Cacau

Banana + Carvão Ativado

Lascas de Coco e Cupuaçu

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Para se unir ao cacau e potencializar ainda mais a ação
antioxidante, outro superalimento está presente nos chocolates:
o mesocarpo de babaçu. Ainda pouco explorado, esse fruto de
origem do norte do país apresenta boas quantidades de fibras
solúveis, minerais como manganês, magnésio e ferro, ácido
caprílico e ácido láurico, e compostos bioativos como saponinas
e triterpenos. Essa rica composição nutricional atribui ao fruto,
propriedade antioxidante, imunomoduladora e anti-inflamatória,
reduzindo os riscos para o desenvolvimento de doenças crônicas.

Os chocolates apresentam ainda, outros frutos brasileiros que

carregam uma composição rica de vitaminas e minerais, e uma
combinação de sabores pra lá especial: Castanha do Brasil + Açaí,
Castanha do Baru + Camu-camu, e Banana + Carvão ativado.

Os chocolates da Chocolife são 100% inclusivos, ou seja, atendem

não só as pessoas que se preocupam em ter uma alimentação
saudável e equilibrada, mas à todos que possuem restrições
alimentares. São 0% adição de açúcares, 0% glúten, 0% lácteos,
0% soja e 0% gorduras trans. E te garanto, são deliciosos!

34
 ~
Mas nutri, eu nao gosto de chocolate
amargo. O que eu faco?

~
A Chocolife possui uma opção de produtos mais docinhos,
pois são ao leite de coco. Além dos chocolates branco e ao
leite de coco, a linha Loov possui também os cremes de
avelã Loov Gianduia e Loov Gianduia Branco os cremes de
chocolate, Loov Brown e Loov Blondie, que com certeza
você irá se apaixonar!

Afinal, qual mãe que não gosta de um docinho que traz

aquele “comfort-food” para a alma, né?

O melhor é que além de poder cuidar da saúde e se deliciar

ao mesmo tempo, a criançada também vai ficar in Loov!

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Por fim, mas não menos importante...

Para saber as suas necessidades nutricionais, é importante

ter um acompanhamento nutricional. Um profissional
nutricionista irá traçar um planejamento alimentar, de
acordo com e individualidade bioquímica.

Aproveite para praticar a #cozinhaterapia! Além de ter um

momento diferente com seu filho, preparar uma receita
deliciosa cheia de amor e saúde renderá fortes emoções
que ficarão eternizadas nos corações!

Um abraço! Com amor, Ana Alves.

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