R E V I S TA E LE TRÔ N I CA

O programa “Meu Prato Saudável”

é um modelo nutricional que serve
como referência para uma alimentação
saudável nas principais refeições do dia.

Adote Meu Prato Saudável

em 2013

A pirâmide alimentar

MEXA-SE

RECEITAS SAUDÁVEIS

COLESTEROL EM CRIANÇAS
 Adote Meu Prato Saudável em 2013
• 48,5% dos brasileiros ad
• A obesidade atinge cerca
• O consumo de frutas, ve
do indicado pela Organizaç
Certamente você já ouviu f
dieta equilibrada. Na prátic
saudável ou manter uma n
não, chegou a hora de apr
Primeiramente, é pr
alimentação equilib
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É por mei
substância
variados,

2
 COMO MONTAR Seu
prato saudável
dultos estão com excesso de peso.
a de 15,8% da população no Brasil.
erduras e legumes no país está abaixo • Metade do prato de
ção Mundial de Saúde (OMS) verduras e legumes
• 1/4 do prato de carboidratos
falar muito em alimentação saudável e • 1/8 de proteina animal
ca, você sabe como montar um prato
nutrição balanceada? Se a resposta é • 1/8 de proteina vegetal
render.
reciso entender o conceito de uma
brada. O organismo humano precisa
nutrientes
ais minerais, proteínas, etc.) para
rfeitamente.
io da alimentação que obtemos essas
as, o que significa consumir alimentos
de forma moderada e regular.

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 A pirâmide alimentar considera os seguintes grupo

Cereais, pães,
tubérculos e raízes

5 a 9 porções: ricos em carboidratos,

fornecem energia e mantêm o equilíbrio
metabólico do organismo. Exemplos: arroz,
batata, milho, mandioca, pães e bolos.

Leguminosas

1 a 2 porções:
compostas de proteína vegetal, ricas em
vitaminas e minerais. Exemplos: feijão,
lentilha, grão-de-bico, soja,etc.

gordura

1 a 2 porções: considerada o combustível mais

energético das nossas células, pois possui 9
calorias em cada grama. A gordura saturada
está presente em diversos alimentos como
carnes, leites e derivados, nos óleos de
coco e dendê. As gorduras mono
e poli-insaturadas podem ser
encontradas nos
óleos de soja,
milho, azeite de
oliva, margarina,
etc.
4
os de alimentos e porções diárias:

Carnes e ovos Frutas

e hortaliças

1 a 2 porções: alimentos compostos de Frutas - 3 a 5 porções/hortaliças 4 a

proteína animal, fundamental para a construção 5 porções: ricos em diversas vitaminas e
de tecidos, produção de enzimas, etc. São minerais, assim como substâncias antioxidantes
ricos em vitaminas e ferro. Exemplos: peixes, e fibras. Exemplos: brócolis, alface, tomate,
ovos, carne de frango, porco e boi. cenoura, escarola, abóbora,etc.

AçUCAR Leite e derivados

1 a 2 porções:
considerado um carboidrato simples, está 3 porções: de origem animal, são ricos em
presente em diversos alimentos, incluindo proteína e principal fonte de cálcio.
frutas e leite. Exemplo: leite, queijos, iogurte, etc.

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 Mexa-se.

Saúde, energia, felicidade!

Desejos de ano novo? Não! Apenas alguns dos muitos benefícios que a prática regular
atividades físicas pode trazer e você nem imaginava!

Todo mundo sabe, ou pelo menos já ouviu falar, que praticar um esporte é bom para a saúd
Mas como ele é bom? Os benefícios de uma atividade física são muitos, desde a prevenç
de doenças crônicas como diabetes e pressão alta, até a melhoria da qualidade do sono,
disposição e até da vida sexual. O mais importante é que o exercício físico é importante
saudável para todas as pessoas, desde crianças até idosos.

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 Confira agora os 7 benefícios mais importantes da atividade física!
De bem com a balança!
Não adianta apenas fechar a boca quando o assunto é perda de
de peso. O exercício físico é fundamental para ajudar na eliminação dos
quilos extras, assim como para manter o peso. É muito comum ouvir
que depois de emagrecer, a pessoa volta a engordar. Isso é bem
simples de entender: para emagrecer é preciso ingerir poucas calorias e queimar
de. muitas. Quando o peso ideal é alcançado, recomenda-se equilibrar o consumo e a
ção queima de calorias. Se ao terminar uma dieta, a pessoa voltar aos hábitos anteriores,
da como comer demais e se exercitar de menos, todo o esforço terá sido em vão. Por
e e isso, use o exercício físico para viver de bem com a balança e com você mesmo!

Doenças crônicas: longe de mim!

Engana-se quem pensa que apenas os gordinhos sofrem de pressão alta, colesterol,
etc. A atividade física regular ajuda a prevenir várias doenças crônicas, diminui as
taxas do colesterol ruim, ajuda a controlar a pressão arterial e o diabetes tipo 2,.
Além disso, melhora a circulação sanguínea, previne a osteoporose e alguns tipos
de câncer.

Energia de super-herói
Quanto mais ativo você é, mais ânimo e disposição você tem. A atividade física
aumenta a oferta de nutrientes e oxigênio no sangue, regulando o sistema
cardiovascular, que trabalha de maneira mais eficiente. A prática de um exercício
físico, como uma caminhada, por exemplo, também melhora a capacidade
pulmonar. Coração e pulmão trabalhando de forma mais eficaz aumentam a energia
e melhoram a sensação de bem-estar.

Rindo à toa
O exercício físico melhora o humor, ajuda a combater a depressão e ansiedade. Isso
porque estimula várias substâncias químicas no cérebro, como a serotonina, ligadas
ao prazer e ao bem-estar. Uma simples caminhada, de 30 minutos, já ajuda a relaxar
e descontrair. O importante é encontrar uma atividade física que seja ideal para você.
Dançar, lutar boxe, pilates, nadar, caminhar, jogar bola, enfim, faça algo que você
goste e logo irá perceber que está mais feliz e de bem com a vida!

Sono dos anjos

A insônia é quase uma epidemia, principalmente nas grandes cidades. Dificuldades
para adormecer ou acordar várias vezes durante a noite são comuns. Praticar
uma atividade física pode fazer toda a diferença quando o assunto é insônia, afinal
nada como dormir bem para sentir-se novo no dia seguinte. Não há dúvidas de
que o exercício físico melhora a qualidade do sono. Mas atenção: pessoas que têm
dificuldade para dormir devem ficar atentas ao horário da prática esportiva, evitando
o exercício muito perto do horário de ir para cama, quanto mais cedo melhor.

Vida sexual mais ativa

Sabe aquela energia de super-herói que a atividade física proporciona? Que tal
pensar que essa disposição também ajuda a melhorar a vida sexual? Isso porque
a atividade física nas mulheres pode levar ao aumento da excitação e nos homens
diminui a probabilidade do desenvolvimento da disfunção erétil. Além disso, se a
prática esportiva ajuda a perder peso isso contribui para que você se sinta mais
atraente.

Diversão: dois em um
A atividade física pode e deve ser divertida, prazerosa. A questão é
encontrar o esporte certo e não precisa ser nada sofisticado. Dançar,
fazer caminhadas em parques públicos, na vizinhança, brincar com as
crianças, jogar bola com os amigos. Se ficar entediado, tente algo novo.
O que importa é praticar com regularidade e obter satisfação. Bom
para melhorar sua saúde e ainda para te deixar mais feliz!
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 Receitas Saudáveis

Jantar Saudável

Ingredientes:

Metade do prato de salada de alface americana, rúcula,

ervilha fresca cozida e beterraba ralada
4 colheres de sopa de cevadinha, com pimentão vermelho e salsinha
1 filé de frango grelhado

Sobremesa: 1 fatia média de abacaxi

Para o tempero da salada, utilize uma colher de sobremesa de azeite de oliva e limão.

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Suco
desintoxicante

Ingredientes:

1 fatia grossa de abacaxi

250 ml de suco natural de laranja
200 ml de água de coco
2 folhas de couve
1 colher de sobremesa de salsa
1 colher de sobremesa de mel
Preparo: Bata todos os ingredientes,
adicione adoçante, coe e tome.

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 Colesterol alto em crianças

Altas taxas de colesterol não são mais exclusividade de adultos. É crescente o

número de crianças e adolescentes que apresentam o problema, relacionado à má
alimentação, sedentarismo e histórico familiar.

Como as crianças estão se alimentando hoje em dia? Segundo o Instituto

Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) muito mal. O IBGE divulgou recentemente
dados da pesquisa sobre a dieta alimentar do brasileiro, que mostrou que os
adolescentes de 14 a 18 anos de idade são os que mais ingerem alimentos ricos em
colesterol como carnes, leite, queijos, manteiga ou iogurte. Entre os meninos, a média
de consumo foi de 282,1 miligramas por dia e, entre as meninas, de 237,9, sendo que
a recomendação é de 200 a 300 mg/dia.

O consumo exagerado de alimentos ricos em colesterol, na infância e na adolescência,

pode elevar o nível de gordura no sangue, sem causar problemas imediatos. Porém,
sem tratamento aumenta o risco de doenças cardíacas na fase adulta, podendo levar
a um infarto aos 20 ou 30 anos de idade.

O colesterol alto na infância e adolescência está relacionado, na maioria dos casos, à

má alimentação e ao sedentarismo. Pode ser provocado por uma doença genética ou
estar ligado ao histórico familiar, como pais e avós que tenham tido infarto ou derrame.
Pesquisa do Instituto Dante Pazzanese, divulgada em agosto de 2012, constatou
que 30% das crianças estudadas, que tinham algum familiar portador de cardiopatia,
apresentavam colesterol alto.

Excluindo os fatores de risco como o histórico familiar, podemos dizer que o problema
está relacionado à mudança de hábitos e comportamentos. Hoje, crianças e
adolescentes parecem preferir alimentos altamente calóricos e pouco nutritivos como
batata frita, hambúrguer, bolachas, salgadinhos, entre outras guloseimas. Além disso,
trocaram as brincadeiras de rua pelo vídeo game, computador e pela televisão. O
resultado disso é o aumento preocupante da obesidade infantil, do colesterol alto e até
mesmo do diabetes tipo 2 na população mais jovem.

Atenção Pais!
É importante lembrar que o colesterol alto não está necessariamente ligado à obesidade.
Crianças magras, porém sedentárias, também podem ter o colesterol ruim elevado. Se
os pais apresentarem o problema, a atenção deve ser redobrada. Mas é claro que a família
deve ficar atenta ao peso dos filhos, afinal a obesidade pode causar outras doenças além
do aumento do colesterol ruim. Outro ponto a ser levando em consideração é que 70% do
colesterol é produzido pelo nosso próprio organismo, no fígado, enquanto que apenas 30%
vêm da dieta. Vale lembrar que temos o colesterol
“bom”, chamado de HDL e o colesterol “ruim”,
o LDL. É o LDL que está associado ao maior
risco de doenças cardíacas, derrame cerebral
e estreitamento da passagem do sangue pelos
vasos. O LDL é oxidado e depositado na parede
das artérias, dando início ao processo chamado
“aterosclerose” (endurecimento e formação de
placas de gordura nas artérias).

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Sem sinais!
Algumas doenças são chamadas de
silenciosas, pois não causam nenhum sintoma
até que tenham afetado drasticamente a saúde.
O colesterol alto é uma delas. O aumento do
LDL só pode ser detectado por meio de um
exame de sangue. Crianças sedentárias,
que consomem alimentos ricos em gorduras
saturadas e que têm histórico familiar são
fortes candidatas a apresentarem elevação do
colesterol ruim. Nestes casos, os pais devem
procurar um médico e realizar exames para
verificar se há alguma alteração importante.
Prevenção
A melhor forma de prevenir o aumento do
colesterol ruim é por meio da alimentação
e da prática regular de uma atividade física.
Os pais devem incentivar uma dieta rica em
frutas, legumes, verduras, carnes magras,
grãos integrais, leite e derivados desnatados,
eliminando alimentos calóricos e nada nutritivos
do cardápio como refrigerantes, frituras,
embutidos, doces, etc.
É importante lembrar que as crianças seguem
o modelo de comportamento dos pais, ou
seja, não adianta querer que os filhos comam
corretamente e levem uma vida saudável, se a
família não fizer o mesmo. As refeições devem
ser feitas em família, em um ambiente tranquilo.
O lanche escolar também deve ser saudável:
nada de bolachas recheadas e salgadinhos
engordativos. Um sanduíche de pão integral,
com queijo branco, peito de peru, uma fruta
e uma barra de cereal, são apenas algumas
opções saudáveis para melhorar os hábitos
alimentares dos pequenos.
Os pais devem ainda incentivar a prática regular
de uma atividade física, diminuindo ao máximo
o tempo que crianças e adolescentes perdem
com o uso de computadores e vídeo games,
afinal nada mais divertido que uma brincadeira
como pega-pega, esconde-esconde, uma
partida de futebol, uma boa pedalada ou uma
caminhada com o cachorro pelo bairro.
O importante é não ficar parado.
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 Meu Prato Saudável na Imprensa:
confira as notícias publicadas sobre o programa

Mais informações consulte o site do InCor HCFMUSP

www.incor.usp.br
www.meupratosaudavel.com.br
No site você pode conhecer o programa completo, além
de encontrar informações confiáveis, dicas e estratégias de
alimentação, condicionamento físico e qualidade de vida.