- Reflita como você se relaciona com sua alimentação.

- Capriche nas cores dos alimentos que você coloca no seu prato.

- Realize refeições em família, com as pessoas que te fazem, em um ambiente

tranquilo e calmo.

- Desfrute dos alimentos e lembre-se: equilíbrio é o segredo de tudo! Lembre-

se de mastigar bem os alimentos (assim promove tempo para melhor
saciedade)

- Planejamento. Quando você planeja os horários das refeições assim como o

que consumir nelas, você minimiza beliscos e compulsões pelos alimentos
mais gordurosos e calóricos.

- Crie sua rotina de alimentação.

- Quando você planeja suas atividades e sua alimentação, fica muito mais fácil
de visualizar o que você pretende alcançar. Faça uma lista ou em sua agenda,
coloque suas atividades rotineiras e inclua também atividades que você gosta.
Mas esteja preparado, pois imprevistos acontecem. Procure lidar da melhor
maneira.

-Consumir produtos saudáveis é a maneira mais eficaz de garantir pleno

funcionamento do organismo, bom humor e disposição. Uma alimentação
balanceada e rica em proteínas, fibras, vitaminas e minerais é a chave para
prevenir várias complicações de saúde e garantir o bem-estar durante muitos e
muitos anos.

- Têm dias que você vai acabar exagerando, mas esta tudo bem!! Retome e
recomece com seus objetivos!! Fica essa pequena reflexão para pensar como
você está lidando sua alimentação. ⠀⠀⠀⠀

- Procure conhecer e entender seus sentimentos e seu corpo para identificar se

você está comendo por fome ou motivado por um sentimento para preencher
um vazio que não é a fome física.⠀⠀⠀⠀
- Inclua atividade física no mínimo 3x na semana, seja no mínimo uma
caminhada leve ao ar livre.

- Tenha uma noite de sono de no mínimo 6 horas por dia, a qualidade do sono
influencia diretamente no estresse e na perca de peso, regulando seus sinais
de fome e saciedade.

- Consuma alimentos fontes de triptofano (aminoácido essencial, nosso

organismo não produz e é encontrado na alimentação! Auxilia na liberação da
Serotonina – hormônio responsável por regular nosso apetite, ritmo cardíaco,
humor, memória, conhecido como hormônio da felicidade e bem estar) junto
com a vitamina B3 (Niacina) e magnésio. Os alimentos fontes são: banana,
aveia, linhaça, quinoa, castanhas, leguminosas (feijão, grão de bico, ervilha),
carnes, leite e derivados, chocolate com maior porcentagem de cacau.

- A agua representa 70% do peso corporal de um adulto saudável; se você está

com sede, pode ser um sinal de que você já está se desidratando. A cor da sua
urina pode te mostrar como está seu nível de água. Amarelo escuro = aumente
sua ingestão de água. Utilize água saborizada para estimular seu consumo.
Água com rodelas de laranja, limão, abacaxi.⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Vegetais verde-escuros

- Espinafre, couve, brócolis, rúcula e agrião são riquíssimos em ferro e podem

até mesmo substituir a carne nas refeições, no caso de quem opta por
uma alimentação vegetariana ou vegana. Para potencializar o valor nutricional,
a dica é dar preferência aos produtos orgânicos e com o mínimo de cozimento
possível.

Leguminosas

- Grão-de-bico, ervilha, feijões e soja são algumas das maiores fontes de

proteína do reino vegetal, além de serem ricos em ferro, mas esses não são os
únicos benefícios das leguminosas. O grão-de-bico, por exemplo, é fonte do
aminoácido triptofano, ligado à produção do chamado “hormônio da felicidade”
(serotonina).
- O amendoim é outra leguminosa que pode facilmente ser incorporada a sua
rotina. Afinal, uma pasta de amendoim no lanche da tarde ou no café da manhã
sempre vai bem.

Sementes

- As sementes de abóbora, gergelim, chia, linhaça, entre outras, são uma

incrível fonte de cálcio e proteína, e a vantagem é que elas podem ser
consumidas cruas, junto das saladas e nos lanches, por exemplo, ou também
em forma de farinha ou pasta.

- Barrinhas de cereal ricas em semente também são muito práticas no dia a

dia. Contudo, nada de optar por um produto rico em açúcar, sódio e gordura,
certo?

Cogumelos

- Ricos em vários nutrientes, como betacaroteno, vitaminas do complexo B e

sais minerais, os cogumelos têm caído no gosto dos brasileiros e também se
tornado um perfeito substituto da carne, já que também são uma ótima fonte de
proteína.

- Existem vários tipos, com formatos e sabores variados. Alguns dos mais
comuns são shitake, shimeji e paris, também conhecido como champignon.

Oleaginosas

- Além de serem muitos saborosas, as nozes, castanhas e amêndoas são

altamente nutritivas e servem de coringas para aquele lanche do meio da tarde
ou para incrementar um café da manhã com frutas.

- Por terem em sua composição magnésio, vitamina B2, fósforo, fibras,

proteína, auxiliam na redução do nível de LDL (chamado de colesterol ruim) e
no aumento do HDL (colesterol bom). Além disso, 92 gramas de amêndoas têm
24% da ingestão recomendada de cálcio para um dia.

Peixes e frutos do mar

- Com uma enorme concentração de nutrientes, os peixes são alguns dos
melhores alimentos para se incluir em uma rotina saudável. O grande
diferencial desse tipo de produto são os ácidos graxos e o ômega-3, muito
importantes para o funcionamento do cérebro e do coração. O recomendado
para garantir uma boa saúde é consumir de 2 a 3 vezes na semana algumas
variedades como salmão, atum e sardinha.

- Camarões, lulas e polvos também são ótimos para a saúde, já que fortalecem
o sistema imunológico, ajudam a reduzir os níveis de colesterol e previnem
contra a demência, diabetes e depressão.