ALIMENTE-SE BEM

COM PRATICIDADE

Nº 05 • Ano 2021
IMPORTÂNCIA DA BOA ALIMENTAÇÃO PARA A SAÚDE

“Saudabilidade” se refere aos hábitos de uma vida saudável. A palavra tem ganhado espaço na rotina
de quem busca mais qualidade nos alimentos que ingere e um melhor funcionamento do organismo.

Entre os fatores mais importantes para termos hábitos saudáveis está a alimentação. Muita gente
adere a dietas mais nutritivas na busca por equilíbrio em seu dia a dia, e as pesquisas científicas mais
recentes endossam essa necessidade.

Há alguns anos, as conhecidas vitaminas e minerais ganharam a indústria da beleza e passaram a es-
tar presentes nos mais variados cosméticos, sendo indicadas para a saúde da pele, do cabelo e das
unhas, ou seja, para nosso exterior, confirmando os benefícios que a ciência já comprovou haver pa-
ra nosso interior, principalmente na ação antioxidante.

Estudos sobre a funcionalidade dos alimentos tornam evidente a eficácia dos componentes bioati-
vos. Porém, muitas vezes, a prática da alimentação correta fica aquém do conhecimento adquirido.
É preciso ter disciplina para se beneficiar das propriedades nutracêuticas dos alimentos funcionais,
que podem ser definidos como aqueles que proporcionam, quando consumidos como parte da die-
ta usual, além da nutrição básica, efeitos metabólicos ou fisiológicos positivos à saúde, sendo segu-
ros para o consumo sem supervisão médica.

2
A cada dia surgem novas evidências sobre a atuação da alimentação sobre o funcionamento do or-
ganismo, que compreende desde o cérebro, que depende da glicose para funcionar, até o intesti-
no, que atualmente tem sido considerado por muitos como “um segundo cérebro”, principalmen-
te pelo fato de não necessitar de comandos para funcionar e por conter grande parte das células
responsáveis por nosso sistema imunológico.

Algumas dicas simples para manter a saúde por meio de uma alimentação equilibrada são:

1. Mantenha uma quantidade adequada de refeições, com café da manhã, almoço e jantar e,
se possível, faça lanches nos intervalos.

2. Faça refeições com todos os nutrientes possíveis. Nas maiores, sempre incorpore o grupo
dos carboidratos (como arroz, macarrão, batata e mandioca), o das proteínas animais (car-
nes, peixes e ovos) e vegetais (leguminosas como feijão, grão de bico e lentilha) e o das fru-
tas, verduras e legumes (devidamente higienizados).

Cada grupo alimentar tem uma função diferente e igualmente importante:

» Alimentos construtores: fornecem proteínas e, assim, auxiliam na manutenção dos tecidos

e células corporais. São carnes, ovos, leite e derivados e leguminosas secas;

» Alimentos energéticos: englobam os carboidratos, que fornecem energia e estão presen-

tes em cereais, pães, tubérculos, raízes e açúcares, e os lipídeos (óleos e gorduras), que
transportam vitaminas e protegem o corpo da perda excessiva de calor;

» Alimentos reguladores: abrangem as vitaminas e minerais, que são responsáveis pela pro-
teção contra doenças e o fortalecimento dos ossos e dentes. Entre eles estão as fibras ,
que facilitam a digestão, se mostrando imprescindíveis à manutenção da vida.

3. Para montar um prato saudável, coloque em uma metade uma fonte de carboidrato e uma
de proteína e, na outra, verduras e legumes crus ou cozidos, ricos em substâncias bioativas,
micronutrientes e fibras.

4. Consuma frutas como sobremesas das refeições ou nos lanches.

5. Uma dica, no caso das proteínas de origem animal, é deixá-las bem passadas (bem cozi-
das). Evite comê-las cruas ou mal passadas.

6. Faça pausas para lanches saudáveis, como frutas, cereais, como a aveia, castanhas, nozes
e frutas secas ao longo do dia.

7. Não há qualquer restrição a alimentos naturais. Coma de tudo.

3
8. Hidrate-se! Beba 2 a 3 litros de água diariamente. Sempre água filtrada, seja para beber ou
fazer gelo. Contudo, durante as refeições, evite ingerir líquidos!

Uma alimentação diversificada, rica em minerais e vitaminas, quando adotada no dia a dia, pode
fortalecer o sistema imunológico, levando a um menor risco de doenças.

COMO PLANEJAR AS REFEIÇÕES

A falta de tempo e de habilidades culinárias parecem ser os maiores complicadores de uma boa
alimentação. Mas certamente, a falta de planejamento é o ponto-chave.

Planejar nosso cardápio nos traz, além de economia de tempo, uma sensação de alívio por estar-
mos contribuindo para o nosso bem-estar físico e até emocional. Afinal, o ato de nos alimentar-
mos vai muito além de atender a uma necessidade básica do nosso organismo. Comer pressupõe
prazer, relaxamento, compartilhamento e autocuidado. Preparar refeições, contudo, pode ser uma
tarefa árdua para alguns.

Se esse é o seu caso, dedique algum tempo da sua semana para planejar as suas refeições. Se
você mora com mais alguém, essa é uma boa oportunidade de envolver todos nas decisões so-
bre comida.

4
1. Definam quais serão os alimentos e preparações consumidos durante o período escolhido.
O planejamento semanal costuma ser o mais indicado. Vegetais da estação são uma boa
pedida para manter o sabor e a qualidade, além terem preços melhores.

2. A partir do cardápio, defina a sua lista de compras.

3. Com as receitas definidas, pense no que você pode já deixar pré-preparado, agilizando a fi-
nalização do prato.

4. Elabore sempre uma porção a mais e a congele. Quem congela sempre tem! Essa é uma
ótima opção para aqueles dias em que você chega cansado ou já em cima da hora, ou ain-
da para emergências.

5. Frutas grandes, como melancia, melão e abacaxi, podem ser guardadas já picadas em po-
tes tampados na geladeira.

6. Use a criatividade para dar lugar às sobras da panela no seu cardápio. Quando bem con-
servadas, elas podem ser transformadas em outros pratos, e essas novas possibilidades,
que adiantam a vida, aparecem de surpresa à mesa! Mas, atenção: as sobras podem ser ar-
mazenadas por, no máximo, três dias na geladeira. Assim, utilize-as rapidamente para evi-
tar desperdícios.

Aos poucos, essa atividade se tornará parte da sua rotina e lhe dará enorme tranquilidade e satis-
fação saber que a sua alimentação e da sua família está sendo bem cuidada.

IMPORTÂNCIA DE REALIZAR AS REFEIÇÕES EM FAMÍLIA

Alguns dos momentos mais importantes da vida acontecem em volta de uma mesa. Seja em um
jantar de gala, em um café da tarde com um bolo de vó, em uma rodada de petiscos com amigos
ou em uma jantinha simples em família depois de um dia cheio.

A mesa em uma casa deve ser tratada com muito carinho, pois é um local propício para boas con-
versas, compartilhamentos e aprendizados.

Evite e desencoraje que os momentos de refeição sejam acompanhados por TVs ligadas, celula-
res ou tablets, que, além de nos levarem a abrir mão de diálogos interessantes em família, nos fa-
zem perder a conexão com a comida e deixar de lado informações importantes que nosso corpo
nos dá enquanto comemos, como a sensação de saciedade.

5
Um estudo realizado em 1970 demonstrou que crianças e adolescentes que desfrutavam de mo-
mentos de refeição com pais, avós e irmãos tinham melhor desempenho escolar e desenvolviam
sentimento positivo sobre a família. Outros estudos também demonstraram que jovens que pos-
suem esse hábito têm alimentação de melhor qualidade nutricional.

Ao longo dos anos, o comer em família foi se tornando raro. O surgimento dos drive-thrus e fast-
-foods encontrou uma humanidade sedenta por rapidez, inclusive na hora de comer.

6
 REFEIÇÕES
FEITAS EM UMA
PANELA SÓ

7
REFEIÇÕES SAUDÁVEIS

Como já abordamos, almoços e jantares completos devem, preferencialmente, ser compostos por
todos os tipos de nutrientes. Em uma alimentação variada, no entanto, aceita-se, em algumas re-
feições, pratos únicos, que não contenham todos os grupos de alimentos. Nas receitas propostas
neste e-book, sugerimos preparos que podem ser consumidos como pratos únicos. Sempre que
possível, porém, para ter uma refeição bem equilibrada, você pode acrescentar outras opções,
conforme figuras a seguir:

REFEIÇÃO COMPLETA
Composta por todos os nutrientes

REFEIÇÃO PRATO REFEIÇÃO PRATO REFEIÇÃO PRATO

MEIO A MEIO EM TRIO ÚNICO
Vegetais com uma Salada ou verdura Combinação de mais de
torta, uma quiche, uma refogada com uma ou mais um grupo de alimentos
tapioca recheada ou fontes de carboidrato e no mesmo preparo, como
um sanduíche uma fonte de proteína uma salada completa
ou omelete

8
 Grupo dos legumes Grupo dos cereais, Grupo das carnes
raízes e tubérculos e ovos Grupo dos feijões Grupo das frutas
e verduras

Salada de alface Arroz Carne de panela Feijão Banana

e tomate
Purê de batata Costelinha de Ervilha na Maçã
Vinagrete porco manteiga
Macarrão ao sugo Abacaxi
Salada de rúcula Moqueca de peixe Len�lha
Pão Laranja
com tomate seco
Ovos cozidos Soja refogada
Mandioca cozida Morangos
Salada de agrião
Filé de frango Grão de bico
com palmito Mandioquinha Pêra
grelhado
refogada Fava
Salada oriental Uvas
de acelga Tapioca
Mexerica
Cenoura e Cuscuz
beterraba raladas

Na tabela acima, exemplificamos algumas preparações fontes dos respectivos grupos alimentares.

Não se esqueça da hidratação! A água tem inúmeras

funções vitais em nosso organismo, como o transporte
de nutrientes, a regulação da temperatura corporal e o
bom funcionamento do intestino. Ela já é parte integrante
de muitos alimentos, especialmente dos in natura, tais
quais frutas, legumes e verduras. Mesmo assim, beber
água é importante. E dias quentes e momentos de
atividade física merecem atenção especial!

Com esse material, lhe convidamos a preparar refeições saudáveis! Mas, como sabemos da corre-
ria do dia a dia, trazemos aqui opções que podem ser preparadas em uma panela só. Comida de
verdade, deliciosa e prática, que não vai te render uma montanha de louças sujas!

Alimente-se Bem com praticidade!

9
PRÉ-PREPARO

Antes de começar qualquer preparo, faça sempre o mis en place, conhece? É um termo em fran-
cês que significa “colocar no lugar”; é o momento em que você vai separar tudo de que precisa-
rá. Além de agilizar a confecção do prato, ele serve para você não ser pego de surpresa pela fal-
ta de um ingrediente.

10
 RECEITAS

11
 ARROZ COM PEQUI
TEMPO DE PREPARO: 45 min
RENDIMENTO: 8 porções
12
INGREDIENTES
• Cebola picada ½ xícara (chá)
• Alho picado 2 dentes
• Azeite 2 colheres (sopa)
• Arroz 1 xícara (chá)
• Tomate picado ½ xícara (chá)
• Pimentão vermelho picado ½ xícara (chá)
• Pequi em conserva picado 1 xícara (chá)
• Sal 1 colher (chá)
• Água 1 ½ xícara (chá)
• Salsa picada ½ xícara (chá)
• Cebolinha picada ½ xícara (chá)
MODO DE PREPARO
Refogue a cebola e o alho no azeite.
Acrescente o arroz, o tomate, o pimentão, o pequi,
o sal e a água. Deixe cozinhar.
Quando estiver cozido, salpique a salsa e a
cebolinha, sirva a seguir.
 BATATA ROSTI COM BRÓCOLIS E RAMA DE CENOURA
TEMPO DE PREPARO: 30 min
RENDIMENTO: 4 porções
INGREDIENTES
• Batatas médias 6 unidades
• Azeite 2 colheres (sopa)
RECHEIO
• Azeite 2 colheres (sopa)
• Cebola picada ½ xícara (chá)
• Alho picado 1 dente
• Brócolis picado pequeno 2 xícaras (chá)
• Rama de cenoura picada ½ xícara (chá)
• Sal 1 colher (chá)
• Orégano a gosto
• Queijo muçarela ralado 2 xícaras (chá)
MODO DE PREPARO
RECHEIO
Em um frigideira grande, aqueça o azeite
e refogue a cebola e o alho. Acrescente o
brócolis, a rama de cenoura, o sal e o orégano.
Deixe cozinhar com a frigideira tampada até
que o brócolis fique al dente.
13
ROSTI
Lave e descasque as batatas. Rale-as no ralo
grosso. Coloque em um pano limpo e espre-
ma, retirando o excesso de água. Tempere as
batatas com sal e pimenta do reino a gosto.
Volte a frigideira ao fogo e acrescente uma co-
lher (sopa) de azeite, certificando-se de que o
azeite ocupe toda a frigideira. Em fogo baixo,
distribua metade das batatas, cobrindo todo
o fundo e as laterais da frigideira, pressionan-
do o conteúdo com uma espátula ou colher.
Espalhe a muçarela ralada e o recheio. Cubra
com o restante das batatas. Deixe no fogo por
cerca de 10 minutos. Espalhe uma colher (so-
pa) de azeite nas bordas da frigideira. Com o
auxílio de uma espátula, solte as laterais.
Deslize a batata para um prato, cubra com a
frigideira e vire para dourar o outro lado. Man-
tenha no fogo por cerca de 10 minutos. Sirva
diretamente da frigideira.
 BIFUM COM LEGUMES

MODO DE PREPARO
TEMPO DE PREPARO: 20 min
Em uma panela funda, refogue o alho e a ce-
bola no azeite. Acrescente a cenoura.

RENDIMENTO: 2 porções Aperte com as mãos a berinjela que está no

escorredor com sal, tirando, assim, o excesso
de líquido, e acrescente ao refogado. Tampe a
panela por cerca de 3 a 5 minutos.
INGREDIENTES
Acrescente o milho e o molho de tomate e dei-
• B erinjela com casca em 1 unidade xe por mais 3 minutos, mexendo de vez em
cubos (deixe no escorredor quando para não grudar no fundo da panela.
de macarrão e salpique um Adicione cerca de um copo médio de água e
pouco de sal) espere levantar fervura. Junte o bifum e vá re-
• Cebola média picada 1 unidade gando com o molho que está na panela. Vá sol-
• Alho picado 2 dentes tando o bifum com o garfo. Tampe a panela e
• Cenoura com casca em cubos 1 unidade cozinhe por cerca de 2 minutos. Sirva a seguir.
• Milho congelado 1 xícara (chá)
• Lata de tomate pelado batido 1 unidade
no liquidificador
• Bifum 100 g
• Azeite q.s.p.
refogar
• Sal a gosto

14
 CALDO VERDE NUTRITIVO
TEMPO DE PREPARO: 1 h 20 min
RENDIMENTO: 8 porções
15
INGREDIENTES
• Carne bovina 300 g
(acém ou músculo)
• Água 2 litros
• Batata 6 unidades médias
• Folhas de couve-flor 6 xícaras (chá)
ou de brócolis picadas
• Alho amassado 4 dentes
• Cebola picada 3 colheres (sopa)
• Salsa/cebolinha 2 colheres (sopa)
• Farinha de aveia 2 colheres (sopa)
• Sal 1 colher (sobremesa)
MODO DE PREPARO
Corte a carne em pedaços pequenos e cozinhe
em 2 litros de água, com o alho e a cebola, até
que fique macia. Retire a carne, desfie-a e de-
volva-a ao caldo. Acrescente as batatas des-
cascadas e deixe cozinhar. Quando estiverem
cozidas, passe-as pelo espremedor e junte-as
novamente ao caldo. Volte ao fogo por mais 5
minutos. Adicione a couve manteiga cortada
o mais fino possível, a aveia e a salsa/ceboli-
nha picada. Cozinhe por mais 5 minutos e co-
loque o sal.
DICAS: Substituir as folhas de couve-flor ou
brócolis por couve manteiga. Substituir a bata-
ta por mandioca.
 CARNE COM GRÃO-DE-BICO

MODO DE PREPARO
TEMPO DE PREPARO: 1 h 20 min
Em uma panela de pressão, junte os seguin-
tes ingredientes: grão-de-bico, carne bovina,
linguiça calabresa, peito de frango, cebola,
RENDIMENTO: 8 porções alho e a água. Feche a panela e cozinhe por
10 minutos. Desligue e deixe esfriar até per-
der a pressão. Junte os demais ingredientes:
páprica doce, batata, cenoura e o tomate. Dei-
INGREDIENTES xe cozinhar até os legumes ficarem macios.
Junte o sal e a salsa/cebolinha.
• Grão de bico 2 xícaras (chá)
(deixado de molho de
DICAS: Substitua o grão-de-bico por soja ou
um dia para o outro)
feijão branco. Se necessário, acrescente mais
• Carne bovina em cubos 300 g
água para o cozimento.
(músculo ou acém)
• Linguiça calabresa 200 g
defumada em rodelas
• Peito de frango em cubos 200 g
• Água 6 xícaras (chá)
• Cebola média picada 1 unidade
• Alho amassado 5 dentes
• Páprica doce 1 colher (sopa)
• Batata em cubos 2 unidades
• Cenoura 2 unidades
• Tomate maduro picado 2 unidades
• Talos de salsa picados ½ xícara (chá)
• Sal 1 colher
(sobremesa)

16
 CARNE COM LARANJA
TEMPO DE PREPARO: 1 h
RENDIMENTO: 5 porções
17
INGREDIENTES
• Acém ou patinho 500 g
• Óleo ou azeite 2 colheres (sopa)
• Cebola picada 1 unidade
• Alho amassado 3 dentes
• Sal 1 colher
(sobremesa)
• Suco de laranja-pera 1 xícara (chá)
• Cenoura 2 unidades
• Tomate maduro 1 unidade
• Salsa/cebolinha 2 colheres (sopa)
• Raspas de casca q.s.p. finalizar
de laranja
MODO DE PREPARO
Corte a carne em cubos e reserve. Refogue a ce-
bola e o alho no óleo e junte a carne. Deixe refo-
gar por mais 5 minutos. Junte a cenoura em ro-
delas, o tomate, o sal e o suco de laranja. Tampe
a panela de pressão e deixe cozinhar por 10 mi-
nutos. Desligue o fogo e deixe a panela tampa-
da até liberar toda a pressão interna. Abra e ve-
rifique o cozimento. Se necessário, volte ao fogo
para apurar o molho. Acrescente salsa/cebolinha
e finalize com as raspas de laranja.
DICAS: Substitua, se preferir, a cenoura por bata-
ta doce.
 CARNE DE PANELA COM IOGURTE E LEGUMES

MODO DE PREPARO
TEMPO DE PREPARO: 1 h
Em uma panela de pressão, aqueça o óleo
e doure a cebola e o alho. Junte a carne e
refogue mais um pouco.
RENDIMENTO: 8 porções
Em seguida, coloque a pimenta-do-reino e o
molho de tomate na água. Tampe a panela e
deixe cozinhar.
INGREDIENTES
Quando a carne estiver praticamente cozida,
• Acém cortado em cubos 500 g acrescente os legumes e deixe cozinhar na
pressão por alguns minutos ou até que os
• Óleo 3 colheres (sopa)
legumes estejam macios.
• Cebola picada 1 xícara (chá)
• Alho amassados 2 dentes Depois de tudo cozido, verifique o sal e
• Pimenta-do-reino a gosto coloque em um refratário e misture o iogurte.
• Água 5 xícaras (chá)
Sirva em seguida.
• Molho de tomate 1 lata
• Cenoura em cubos 2 xícaras (chá)
• Abobrinha com casca 2 xícaras (chá)
em cubos
• Sal a gosto
• Iogurte natural 1 pote (170g)

18
 CARNE EM TIRAS COM LEGUMES AO VINHO
TEMPO DE PREPARO: 20 min
RENDIMENTO: 4 porções
INGREDIENTES
• Carne magra em tiras 500 g
• Cogumelos frescos 1 bandeja
(pode ser paris ou
portobello)
• Vagens cortadas 200 g
na metade ja cozida, em vez de grelhada.
• Cebolas médias em 2 unidades
cubos grandes
• Pimentão vermelho ½ unidade
em cubos grandes
• Pimentão amarelo ½ unidade
em cubos grandes
• Vinho tinto seco ½ copo
• Óleo vegetal ou azeite q.s.p. refogar
• Mel ½ colher (sopa)
• Molho de soja 1 colher (sopa)
• Sal e pimenta do reino a gosto
• Cebolinha picada a gosto
19
MODO DE PREPARO
Em uma panela grande, tipo wok, acrescente o
óleo ou azeite e vá grelhando os vegetais aos
poucos. Esse processo deve ser rápido, pois
os vegetais devem ser mantidos al dente. Re-
tire-os e reserve.
Com a panela bem quente, acrescente aos pou-
cos as tiras de carne, deixando-as no fogo por
cerca de 2 minutos, apenas para dourarem. Na
panela mesmo, tempere a carne com sal e pi-
menta. Vá retirando e juntando aos legumes
reservados. Evite colocar uma grande quan-
tidade de carne de uma só vez, pois fará com
que a panela perca temperatura e a carne se-
Para deglaçar a panela, acrescente o vinho e
deixe reduzir. Junte o mel e o molho de soja.
Devolva os legumes e a carne para a panela e
misture com o molho. Finalize com a ceboli-
nha e sirva a seguir.
CARNE ENSOPADA COM ENTRECASCA DE MELANCIA

INGREDIENTES
TEMPO DE PREPARO: 1 h
• Acém picado 350 g
• Cebola picada 2 colheres (sopa)
• Óleo 2 colheres (sopa)
RENDIMENTO: 6 porções • Tomate picado 1 xícara (chá)
• Pimentão picado 1 xícara (chá)
• Casca de melancia 6 xícaras (chá)
picada (parte branca)
• Talos diversos picados 1 xícara (chá)
• Cenoura picada 1 xícara (chá)
• Água 6 xícaras (chá)
• Folha de louro a gosto
• Cúrcuma a gosto
• Molho de pimenta a gosto

MODO DE PREPARO

Refogue a cebola no óleo até dourar.

Acrescente a carne picada e frite mais um pou-

co, mexendo sempre.

Junte os outros ingredientes e cozinhe até os le-

gumes ficarem macios.

20
 CARNE HAVAIANA

TEMPO DE PREPARO: 1 h 20 min
RENDIMENTO: 8 porções
INGREDIENTES
• Dentes de alho 2 unidades
• Cebola ½ xícara (chá)
• Azeite extravirgem ou óleo 3 colheres (sopa)
• Carne moída 400g
• Tomate picado 2 xícaras (chá)
• Talos de couve picados 1 xícara (chá)
• Casca de banana picada 2 xícaras (chá)
• Banana picada 2 xícaras (chá)
• Maçã picada 1 xícara (chá)
• Abacaxi picado 1 xícara (chá)
• Sal a gosto
• Salsa picada 3 colheres (sopa)

MODO DE PREPARO

Doure o alho e a cebola no azeite.

Acrescente a carne moída, o tomate, os talos

de couve e as cascas de banana. Refogue.

Junte a maçã, a banana, o abacaxi e o sal.

Deixe as frutas cozinharem até ficarem macias.

Desligue o fogo e salpique a salsa.

Dica: a carne moída pode ser substituída por

carne em cubos.

21
 COSTELA BOVINA COM ARROZ E TALOS

MODO DE PREPARO
TEMPO DE PREPARO: 1 h 30 min
Tempere a ponta de agulha com alho e sal.

Em panela de pressão, aqueça o azeite e

RENDIMENTO: 4 porções doure a carne, acrescente a cebola e água o
suficiente para o cozimento.

Quando a carne estiver bem macia, junte o

INGREDIENTES arroz, verifique o sal e se necessário coloque
mais água.
• Carne ponta de agulha 400g
• Alho picado 2 dentes Quando o arroz estiver quase seco,
• Sal a gosto acrescente o extrato de tomate os talos e as
• Óleo 1 colher (sopa) folhas de couve flor.
• Cebola picada 4 colheres (sopa)
Retire da panela, salpique a cebolinha e sirva
• Água o suficiente
a seguir.
• Arroz cru 1 xícara (chá)
• Sal a gosto
• Extrato de tomate 2 xícaras (chá)
• Talos de salsinha picado ½ xícara (chá)
• Talos de couve-flor picado 2 xícaras (chá)
• Folhas de couve-flor picada 1 xícara (chá)
• Cebolinha 3 colheres (sopa)

22
 COZIDO MINEIRO
TEMPO DE PREPARO: 1 h
RENDIMENTO: 5 porções
23
INGREDIENTES
• Carne suína 500 g
(lombo ou pernil)
• Limão 1 unidade
• Sal 1 colher (chá)
• Óleo ou azeite 1 colher (sopa)
• Cebola picada 2 colheres (sopa)
• Alho amassado 3 dentes
• Água 2 xícaras (chá)
• Fubá 3 colheres (sopa)
• Couve manteiga 4 folhas grandes
• Talos de couve picados 1 xícara (chá)
• Salsa/cebolinha 3 colheres (sopa)
MODO DE PREPARO
Corte a carne em cubos e tempere com o limão
e o sal. Reserve. Refogue a cebola e o alho no
óleo e junte a carne. Deixe cozinhar por 10 minu-
tos, mexendo sempre. Misture a água e o fubá e
acrescente a mistura acima. Rasgue a couve em
pequenos pedaços e coloque-a na panela. Acres-
cente os talos picados, deixando até engrossar.
Adicione a salsa/cebolinha e sirva em seguida.
DICAS: Substitua, se preferir, a couve por folhas
de espinafre.
CUBOS DE FRANGO AGRIDOCE COM LEGUMES
TEMPO DE PREPARO: 20 min
RENDIMENTO: 5 porções
24
INGREDIENTES
• Peito de frango em cubos 500 g
• Brócolis em flores 1 maço
• Folhas de brócolis 1 xícara (chá)
picadas
• Cenoura com casca 1 unidade
em cubos
• Cebola cortada 1 unidade
em pétalas
• Azeite q.s.p.refogar
• Sal e pimenta do reino a gosto
MOLHO
• Molho de soja ½ xícara (chá)
• Água ½ xícara (chá)
• Mel 2 colheres (sopa)
• Gengibre ralado 1 pedaço
• Alho picado 1 dente
• Gergelim 2 colheres (sopa)
MODO DE PREPARO
Em uma panela funda, aqueça o azeite e acres-
cente os cubos de frango. Tempere-os com sal e
pimenta do reino a gosto. Quando estiverem refo-
gados, acrescente o brócolis, as folhas, a cenoura
e a cebola. Vá pingando água aos poucos até que
os vegetais estejam cozidos, mas al dente. Acres-
cente o molho, espere cerca de 2 minutos e des-
ligue o fogo. Salpique o gergelim. Sirva a seguir.
 PEIXE XADREZ

MODO DE PREPARO
TEMPO DE PREPARO: 1 h min
Limpe e corte os peixes em cubos, tempere com
o suco do limão e os dentes de alho esmagados.

RENDIMENTO: 4 porções
INGREDIENTES
• Cavalinha 500 g
• Limão 2 unidades
• Alho 3 dentes
• Salsão 2 xícaras (chá)
• Pimentão verde 1 unidade
• Cebola 1 unidade
• Casca de abóbora 1 xícara (chá)
• Amendoim torrado 1 xícara (chá)
• Molho de soja 1/2 xícara (chá)
• Amido de milho 1 colher (sobremesa)
• Azeite 2 colheres (sopa)
• Cebolinha 3 colheres (sopa)
Reserve.
Corte a cebola, o pimentão e a casca de abó-
bora todos em cubos e reserve.
Pique a cebolinha e reserve.
Refogue no azeite o peixe e a cebola. Acres-
cente o restante dos legumes e refogue mais
um pouco.
Adicione o molho de soja com o amido de mi-
lho diluído e o amendoim.
Deixe a farinha cozinhar no molho por 3 minu-
tos, desligue e adicione a cebolinha. Sirva com
arroz branco.

25
 RISOTO ROSADO

TEMPO DE PREPARO: 1 h 20 min
RENDIMENTO: 8 porções
INGREDIENTES
• Cebola 2 colheres (sopa)
• Dente de alho 1 unidade
• Azeite 2 colheres (sopa)
• Arroz 2 xícaras (chá)
• Talos de beterraba 1 xícara (chá)
• Casca de cenoura 1 xícara (chá)
• Rama de cenoura 1 xícara (chá)
• Tomate picado 1 xícara (chá)
• Água 5 xícaras (chá)
• Sal a gosto

MODO DE PREPARO

Frite a cebola e o alho no azeite.

Coloque o arroz e frite mais um pouco.

Misture todos os outros ingredientes bem picados

e acrescente água.

Deixe no fogo até cozinhar.

Verifique o sal.

Sirva quente.

26
 SOPA DE CONDIMENTOS
TEMPO DE PREPARO: 30 min
RENDIMENTO: 7 porções
27
INGREDIENTES
• Alho-poró picado 1½ xícara (chá)
• Salsão picado 2 xícaras (chá)
• Cebola picada 1 xícara (chá)
• Cebolinha picada 1 xícara (chá)
• Abóbora ralada 3 xícaras (chá)
• Azeite extravirgem ou óleo 4 colheres (sopa)
• Leite 3 xícaras (chá)
• Água 3 xícaras (chá)
• Amido de milho 1 colher (sopa)
• Sal a gosto
MODO DE PREPARO
Refogue os condimentos e a abóbora no azei-
te, acrescente o leite e a água e deixe levantar
fervura.
Dissolva o amido de milho em um pouco de água,
junte à sopa e mexa para não empelotar.
Cozinhe até encorpar. Verifique o sal e sirva
imediatamente.
DICA: acrescente outras ervas de sua preferência.
 TUTU DE FEIJÃO COM AVEIA
TEMPO DE PREPARO: 40 min
RENDIMENTO: 4 porções
28
INGREDIENTES
• Feijão 1 xícara (chá)
• Óleo 3 colheres (sopa)
• Linguiça fresca 200 g
• Talos de couve picados 1 xícara (chá)
• Cebola picada 3 colheres (sopa)
• Alho picado 2 dentes
• Sal 1 colher (sopa)
• Aveia em flocos finos ½ xícara (chá)
• Salsa picada ½ xícara (chá)
MODO DE PREPARO
Cozinhe o feijão na panela de pressão. Retire
grãos e caldo da panela e reserve. Volte a pa-
nela ao fogo, aqueça o óleo e refogue a lingui-
ça, os talos de couve, a cebola e o alho. Verifique
o sal. Acrescente o feijão cozido com o caldo e
deixe levantar fervura. Adicione a aveia e mexa
até obter a consistência desejada. Finalize com
a salsa e sirva a seguir.
 VIRADO DE ALMEIRÃO E MAXIXE
TEMPO DE PREPARO: 40 min
RENDIMENTO: 6 porções
29
INGREDIENTES
• Maxixe 1 xícara (chá)
• Óleo 2 colheres (sopa)
• Cebola picada ½ xícara (chá)
• Alho picado 2 dentes
• Almeirão picado 2 xícaras (chá)
• Tomate picado 1 xícara (chá)
• Talos de salsa 1 xícara (chá)
• Abobrinha ralada 1 xícara (chá)
• Manjericão 1 colher (sopa)
• Sal 1 colher (chá)
• Farinha de milho 2 xícaras (chá)
MODO DE PREPARO
Descasque o maxixe e corte em cubos.
Aqueça o óleo, doure a cebola e o alho.
Acrescente o almeirão, o maxixe, o tomate, os
talos de salsa, a abobrinha, o manjericão e o sal.
Deixe cozinhar.
Depois de cozido, acrescente a farinha de milho,
deixe no fogo por mais 5 minutos e sirva a seguir.