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NDICE
A sopa de legumes 40
Mtodos culinrios
recomendados 42
Formas de preparao a evitar 44
Receitas saudveis
para toda a famlia 45
Pequeno-almoo 45
SOPAS
No trabalho 26
Aveludado de espinafres 49
Na escola 26
Sopa de letrinhas 53
Sopa de feijo-verde 55
Sopa de couve-lombarda 57
Sopa de agrio 59
Sopa do campo 61
NDICE
SALADAS
VEGETARIANAS
Almndegas vegetarianas 97
Empado de legumes 99
Salada de salmo 69
Salada de quinoa 71
Salada do campo 73
Salada primavera 75
Salada de gro 77
ACOMPANHAMENTOS
PEIXE
Pur de ma 83
Salada russa 85
Batatinhas no forno 87
Arroz de tomate 89
Canelones de pescada
com espinafre 119
Torta de legumes 91
NDICE
CARNE
SOBREMESAS
Faras 159
SANDUCHES
Sanduche de atum 175
Sanduche de frango com molho
de abacate 177
Sanduche de ovo 179
Sanduche de salmo 181
Sanduche de tomate e mozzarella 183
Sanduche de rosbife
ou carne assada 185
Sanduche de douradinhos 187
NDICE
AS 8 SEMANAS
para mudar os seus hbitos
alimentares
AS 8 SEMANAS
para mudar os seus hbitos
alimentares
10 HBITOS
1
Tome sempre
o pequeno-almoo.
2
Faa refeies
de 3 em 3 horas,
introduzindo lanches
intermdios entre
as refeies principais.
3
Consuma sempre
legumes
ao almoo e ao jantar,
seja em forma de sopa,
crus ou cozinhados.
Coma devagar
e mastigue bem
os alimentos.
A grelina,
que a hormona
que avisa o crebro
de que o estmago
est cheio,
demora 20 minutos,
a partir do incio
da refeio, a enviar a
sua mensagem
de saciedade.
Se comer muito
depressa,
quando a mensagem
chega porque
j comeu de mais.
Coma cerca
de 3 pores de fruta
diariamente
e evite as sobremesas
feitas com acar
e gordura
no seu dia-a-dia.
10
10
Beba 1,5 l
de gua por dia.
Evite beber refrigerantes,
sumos industrializados
e qualquer bebida
aucarada, assim como
lcool em excesso.
Tenha ateno
forma de preparar
os alimentos.
Cozinhar de uma forma
correta a melhor
maneira de preservar
os nutrientes
dos alimentos.
Evite comprar
refeies prontas
ou pr-cozinhados
pois contm sempre um
elevado teor de sal
e gordura.
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NO
SUPERMERCADO
Para adquirir novos hbitos
alimentares fundamental
comear por saber escolher
os alimentos mais saudveis.
Apresentamos uma lista de
compras daqueles que devero
ser os alimentos preferenciais
para ter sempre em casa.
CARNE
A carne uma fonte
importante de protena de
alto valor biolgico, mas
dependendo das espcies
e do corte pode apresentar
maior ou menor quantidade
de gordura saturada,
devendo por isso saber o que
escolher e ser consumida
em quantidades adequadas.
Deve retirar sempre a pele
e a gordura visvel da carne
antes de a cozinhar.
Frango (sem pele)
Peru (sem pele)
Carne de vaca e vitela
(alcatra, p, rosbife magro,
ganso, lombo)
Carne de porco magra
(lombo, lombinho,
costeletas do lombo,
febra magra)
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NO
SUPERMERCADO
Po mistura/centeio/
integral
Tostas integrais
Massa
Arroz
Cereais no aucarados
Quinoa
Bulgur
CONDIMENTOS
Prera o azeite como
gordura de eleio; no
entanto, ele altamente
calrico tal como as
outras gorduras e deve
consumir com moderao
(1 a 3 colheres de sopa por
dia). Tenha uma grande
variedade de condimentos
e ervas aromticas em casa.
Torna os seus cozinhados
mais saborosos e adiciona
nutrientes importantes, e
assim pode reduzir o teor
em sal sem comprometer o
sabor do prato.
LATICNIOS
Prera produtos lcteos com
baixo teor de gordura como
o leite e os iogurtes magros
Azeite virgem
Vinagre (cidra, vinho
branco ou tinto,
balsmico)
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Ervas aromticas
(frescas e secas)
Molho de tomate
Compotas de fruta
(de preferncia sem
acar)
Adoante
Acar
Especiarias
NO
SUPERMERCADO
OUTROS
Tenha sempre em casa
alimentos que possa utilizar
como lanches saudveis,
pois mais fcil optar por
este tipo de alimentos se
estiverem por perto em vez
de outros lanches menos
adequados.
Gelatina light
Sementes (chia, linhaa,
sementes de abbora)
Frutos secos (nozes,
amndoas, avels,
pinhes)
Muesli (sem acar
adicionado)
Bolacha Maria/torrada
ou gua e sal
Tortilhas de arroz/milho
tufado
Frura desidratada
BEBIDAS
Evite refrigerantes e
sumos industrializados,
pois possuem sempre
muito acar e poucos
nutrientes. As bebidas com
gs contribuem ainda para
o aumento do volume
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FORMAS
DE PREPARAO
A EVITAR
MODO
CARACTERSTICAS
CONSELHO BE-SLIM
Pequena fritura
Grande fritura
Guisados
Consiste em fazer um
refogado com gordura, alho
e cebola antes de adicionar
os restantes alimentos
D sempre preferncia ao
azeite como gordura de
eleio.
RECEITAS SAUDVEIS
PARA TODA A FAMLIA
PEQUENO-ALMOO
O que comemos ao
pequeno-almoo pode
inuenciar a nossa
disposio e saciedade ao
longo do dia. importante
comear o dia a ingerir
uma refeio equilibrada e
evitar os pequenos-almoos
tomados nas pastelarias,
como o caf e o croquete, o
queque ou o bolo de arroz;
possuem elevado teor de
gordura e poucos nutrientes
bencos, alm de serem
pouco saciantes e o fazerem
car com fome pouco tempo
depois.
Damos 7 sugestes
saudveis para a primeira
refeio do dia.
1
50 g de po de mistura,
centeio ou integral
+ 1 fatia de queijo magro
ou 1 fatia de ambre de
peru ou frango + 200
ml de leite magro ou meio
gordo + 1 fruta
2
200 ml de leite magro ou
meio gordo + 5 colheres
de sopa de cereais no
aucarados + 1 colher de
sopa de sementes de
linhaa ou chia + canela
+ 1 fruta
3
200 ml de leite magro ou
meio gordo + 4 colheres de
sopa de aveia + canela
+ 1 fruta
4
Omelete (2 claras + 1
gema) + 1 fatia de queijo
magro ou ambre de peru
ou frango + 2 tostinhas
integrais + 1 fruta
45
5
1 iogurte magro natural
ou de aroma + 4 colheres
de sopa de muesli no
aucarado + 1 fruta
6
Batido: 200 ml de leite
+ 3 colheres de sopa de
aveia + 1 colher de sopa de
sementes de linhaa
ou chia + 1 fruta
7
Sumo de fruta natural
(1 fruta) + 50 g de po de
mistura, centeio ou integral
+ queijo fresco.
Notas: evite o po pr-embalado de longa durao
pois possui gordura e acar
adicionados. Se for intolerante
ao leite de vaca pode optar
por leite sem lactose ou bebida
de soja, aveia, arroz ou
amndoa.
SALADA
DE FRUTOS
DO MAR
(para 4 pessoas)
3 cenouras raladas
600 g de brcolos cozidos
200 g de couve-roxa laminada
Disponha os ingredientes
da salada numa saladeira.
Misture bem todos os
ingredientes do molho e
acrescente gua no nal para
o tornar mais uido.
4 chvenas de ch de agrio
400 g de camaro cozido
Para o molho:
1 iogurte magro natural
1 colher de sobremesa de hortel
fresca picada
1 colher de sopa de sumo
de limo
1 colher de ch de azeite
Sal e pimenta q. b.
(Se for necessrio, gua
para diluir)
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HARMNIOS
DE MASSA
(para 4 pessoas)
200 g (em cru) de massa espiral
1 molho de espinafres cozidos
1 cebola pequena
2 dentes de alho
1 colher de sopa de azeite
600 g de frango cozido sem pele
1 iogurte magro natural
Salsa q. b.
Sal e pimenta q. b.
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PUDIM
DE MORANGO
(para 4 pessoas)
1 saqueta de gelatina
de morango
Leve ao frigorco.
500 g de morangos
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