eBook

Estou grávida !
e agora ?
Um eBook para quem preza pela saúde do seu bebê!

Por Juliana Zupo

 Olá! Sou Juliana Zupo, mãe e nutricionista
dedicada a cuidar da alimentação de crianças e de
gestantes. Sou apaixonada pelo meu trabalho.
Resolvi fazer este eBook para poder amenizar
algumas dúvidas que com certeza fazem parte do
universo da mulher enquanto grávida.
Este universo onde tudo é novo e às vezes um pouco
assustador.
Espero que aproveitem e gostem, pois foi feito com
muito carinho pensando em nutrir a mulher que
nutre!!
 A alimentação correta durante a gravidez
possibilitará à gestante manter um bom estado
nutricional e o desenvolvimento adequado do bebê.
Um estado nutricional inadequado aumenta o risco de
que haja algum comprometimento no
desenvolvimento fetal.

Como ter uma alimentação equilibrada:

Incluir diariamente (almoço ou jantar)
carne magra (de boi, frango ou peixe).
Na falta da carne, o ovo é um bom
substituto, devendo ser consumido, no
máximo, 3 vezes por semana.
Incluir diariamente legumes, verduras
(cruas ou cozidas) e frutas. *Atenção
redobrada em relação à higiene de
hortaliças cruas, evitá-las quando for se
alimentar fora de casa.
Nos lanches da tarde e noite, tomar leite
desnatado ( ou tipo O ), café ou chá, pão ou
bolacha salgada com moderação.
A gestante deve evitar (ou diminuir) o consumo
de frituras, doces e refrigerantes; refeições
muito temperadas; edulcorantes e adoçantes artificiais;
temperos picantes e prontos (pimentas, etc.); sal, para
prevenir a pressão alta os riscos de pré-eclâmpsia e
eclâmpsia.

Comer com moderação: batata, batata doce, mandioca,

mandioquinha, inhame, cará, farinha de mandioca,
farinha de milho, fubá, macarrão. Quando comer
qualquer um desses alimentos, deverá diminuir ou
eliminar o arroz.
 Lembretes importantes !
• Comer por dois leva você a engordar e pode prejudicar o seu
bebê;
• Na gestação não há proibições quanto ao consumo de
qualquer tipo de frutas, legumes e verduras;
• É bom tomar, entre as refeições, grande quantidade de
líquidos sob a forma de sucos naturais e água;
• Algumas cascas de legumes, folhas de beterraba, cenoura,
couve flor, rabanetes e brócolis são alimentos que podem ser
consumidos refogados ou ensopados. Tem grande valor
nutritivo por conter vitaminas e minerais como o ferro, além
de facilitar o funcionamento dos intestinos;
• As frutas devem ser comidas com casca, pois também
facilitam o funcionamento dos intestinos;
• O leite deve ser preferencialmente desnatado ou tipo C para
evitar o excesso de gordura. Pode ser substituído por iogurte
natural ou coalhada;
• Se você colocar algumas gotas de limão no feijão, ou comer a
laranja ou um pouco de limonada após as refeições (almoço e
jantar), seu organismo absorverá melhor o ferro;
• Consuma pelo menos duas fontes de vitamina C por dia. As
mais recomendadas são: laranja, limão, Kiwi, acerola, goiaba e
carambola.
• Beba pelo menos de 6 a 8 copos de água por dia. Esta
quantidade de água ingerida é muito importante para prevenir
o aparecimento de edemas e manter-se hidratada, e já é um
treinamento para a amamentação, onde a quantidade
necessária de água irá dobrar;
• Em casos de necessidade de dieta especial (gastrite, obesidade,
anemia, diabetes gestacional, hipertensão etc.), procure
orientação de um nutricionista !
 O que não comer ?
Além do que já foi escrito, você precisa saber que alguns
alimentos podem prejudicar diretamente o seu bebê. Seja por
contaminação de metais pesados ou por conter bactérias que
possam desencadear doenças. Saiba quais são !

Peixes e frutos do mar crus.

Carne bovina malpassada ou crua (como carpaccio) e

carne de porco malpassada

Bebidas alcoolicas

Bebidas e alimentos com cafeína

Queijos de casca branca, como brie e camembert, e queijos

com fungos, como roquefort e gorgonzola

Excesso de fígado e miúdos

Hortaliças cruas fora de casa

Cação, peixe-espada e tubarão

Evitar nozes, castanhas ou amendoim, se tiver

casos de alergia na família
 Suplementação
O ideal seria que com uma
alimentação bem equilibrada e
bem orientada as gestantes não
precisassem de
suplementação, porém isso é
bastante difícil, as
necessidades de nutrientes se
encontram muito aumentadas
e com tantos sintomas
gastrointestinais fica difícil
até comer, quem dirá comer
bem.

Sendo assim a suplementação

se faz necessário. Geralmente
as gestantes tomam um
complexo vitamínico que supre
as carências mais severas,
porém nestes complexos há
doses muito elevadas de alguns
nutrientes enquanto que com
outros a dosagem fica muito
aquém da recomendada. O
ideal é que este suplemento
seja manipulado em farmácia
própria sempre que possível.
 Vitaminas:
Betacaroteno
Vitamina C revestida
D-Alfa tocoferol
Tiamina
Riboflavina
Nicotinamida
Ac. Pantotênico
Piridoxina
Metilcobalamina
Colina
Ácido alfa lipóico

Minerais
Magnésio (quelado)
Cálcio (quelado)
Zinco (quelado)
Cobre (quelado)
Silício (quelado)
Boro (quelado)
Picolinato de Cromo
Vanádio (aminoácido complexado)
Molibidênio (aminoácido complexado)
Manganês (quelado)
Selênio (quelado)
Ferro (quelado)
 Ácido fólico
Este deve ser tomado antes mesmo de estar grávida. Muito
cuidado com super doses de ácido fólico da maior parte
destes medicamentos.

Probióticos
Grandes aliados na regulação dos movimentos intestinais,
na absorção de nutrientes, no controle do colesterol e ajuda
no sistema imunológico.
Consumir probióticos na gestação reduz as chances de
diabetes gestacional e obesidade, melhorando
principalmente a absorção de nutrientes presentes nos
carboidratos, que na gestante é bem mais lenta. Diminui o
risco de pré-eclâmpsia, constipação e dificuldade de
eliminar o excesso de peso após o parto. Para o bebê, os
benefícios são: menores chances de o bebê se tornar uma
criança obesa futuramente, de ter rinite, otites e alergias na
infância.
 Ômega 3
A disponibilidade fetal de ácidos graxos poli-insaturados
essenciais, como o ômega 3, depende da ingestão alimentar
materna. Portanto, durante a gestação, ela é extremamente
importante para o feto.
Entre os benefícios estão: desenvolvimento neurológico e
cognitivo do feto, papel determinante no tempo de gestação
prevenindo a prematuridade, reduzir sintomas de depressão
pós parto e ainda um importante efeito preventivo em relação
ao desenvolvimento de asma na criança.
 Aliviando sintomas gastrointestinais

Prisão de ventre e Gases

Acontecem devido aos hormônios da gravidez provocarem um
relaxamento nos intestinos, dificultando a evacuação. Procure
fazer uma alimentação com bastante verduras e legumes,
frutas como o mamão e a laranja (com o bagaço) e tome
bastante liquido, principalmente água, para que o intestino
possa funcionar com maior facilidade. Nunca tome laxantes
sem receita ou orientação médica. Um bom laxante natural é a
água de ameixa preta. Coloque 3 ameixas pretas em um copo
com água, deixe de um dia para o outro e tome-o logo cedo.

Azia
Acontece porque o esfíncter localizado na entrada do estômago
relaxa durante a gravidez, deixando o ácido próprio do
estômago voltar (subir) para o esôfago (tubo que vai da boca ao
estômago), dando a sensação de queimação. Evite alimentos
pesados, principalmente frituras e refrigerantes. Procure evitar
alimentos líquidos ao deitar-se. Se você estiver muito
incomodada com a azia, procure orientação médica. No inicio
da gravidez a azia melhora com alimentos ácidos, como a
limonada, temperos como o vinagre e o limão. Outro truque é
ficar de pé ou andando por 15 minutos após as refeições.
Enjôo
Acontece principalmente no período da manhã, por causa
das mudanças hormonais. O que pode ser feito para
melhorar é procurar comer alimentos mais leves, evitar
frituras, comer em intervalos curtos (de 2 em 2 horas),
tomar bastante líquidos. Truque para melhorar: pela
manhã, antes de se levantar, coma 3 biscoitos de água e sal.
Use água morna para escovar os dentes.
A gestante deve fazer várias refeições durante o dia, pois
havendo alimentos no estômago, diminuem as
possibilidades de náuseas, vômitos e azia. Essas refeições
podem ser divididas em 6 (seis), distribuídas assim:
• café da manhã;
• colação (no meio da manhã);
• almoço;
• lanche da tarde
• jantar;
• ceia;
 Chás
O uso de chás deve ser feito com muito cuidado, pois muitas
plantas ainda não tem comprovação científica de serem
seguras para usar durante esse período. Além de muitos
conterem substâncias fortes e tóxicas prejudiciais ao feto.
Na lista abaixo temos os chás mais conhecidos que as gestantes
não devem consumir:

Chá de Boldo Chá de Arália Chá de Salsinha

Chá de Calêndula Chá de Alfazema Chá de Orégano
Chá de Erva de gato Chá de Levístico Chá de Cardo-mariano
Chá de Tussilagem Chá de Visco-branco Chá de Espinheira-
Chá de Erva de São Chá de Losna Santa
Cristóvão Chá de Agripalma Chá de Arnica
Chá de Cavalinha Chá de Tanaceto Chá de Arruda
Chá de Ginseng Chá de Ínula Chá de Barbatimão
Chá de Verbena Chá de Borragem Chá de Bucha paulista
Chá de Babosa Chá de Bardana ou cabacinha
Chá de Ulmária Chá de Trevo-dos- Chá de Ipê roxo
Chá de Rosa de Damasco prados Chá de quebra-pedra
Chá de Viburno Chá de Esquisandra Chá de Sucuuba
Chá de raiz de Angélica Chá de Castanha da Chá de vidreira
Chá de Hidraste Índia Chá de Cânfora
Chá de Salgueiro-branco Chá de Artemísia Chá de chapéu de
Chá de Zimbro Chá de Canela couro Chá de
Chá de sementes de Aipo Chá de Alcaçuz Gengibre
Chá de Erva de São João Chá de Alecrim Chá de hortelã (Menta
Chá de Sálvia Chá de Pau D' arco Piperita)
Chá de Agnocasto Chá de Tomilho
Chá de Uva-ursina Chá Feno-grego
Chá de Hissopo Chá de Unha-de-gato
Chá de Sene Chá de Capim-limão
Chá de Confrei Chá de Eucalipto
Chá de Mil-folhas
 O chá preto, o chá mate e o chá verde também devem ser
evitados durante a gravidez por conterem cafeína. Outros chás
como o chá de Cúrcuma, o chá de Cravo-da-Índia e o chá de
Dente-de-Leão, por exemplo, não estão totalmente
contraindicados na gravidez, no entanto, seu uso só deve ser
feito sob indicação médica.

Chás permitidos
O chá de camomila (Matriaria recutita) pode ser tomado na
gravidez para tratar resfriado, sinusite, má digestão, insônia,
ansiedade, nervosismo ou dificuldade para dormir.
Porém, o chá de camomila-romana (Chamaemelum nobile) não
deve ser consumido na gravidez porque pode causar aborto ou
lesões no feto.
Chás de frutas em geral também não possuem contra indicação.
Porém deve ser consumido com moderação. Lembre-se que a
hidratação deve ser por ingestão de água.
 Gestantes podem fazer dieta ?
Não é recomendado uma gestante fazer dieta. Uma dieta
sem acompanhamento adequado pode causar deficiências
de vitaminas e minerais essenciais para o crescimento e
desenvolvimento do feto e também causar patologias
severas na gestante.

Lembre-se de que engordar faz parte da gravidez.

Mulheres que comem bem e que engordam o recomendável

têm mais probabilidade de ter bebês saudáveis.

Se você já estava acima do peso antes de engravidar, pode

melhorar a qualidade da sua alimentação e investir numa
atividade física (sempre consultando o médico e com ajuda
de um profissional de educação física).
 Juliana Zupo

facebook/nutricionistamaternoinfantil

@juzuponutri

jualves.nut@gmail.com

Obrigada !