Dieta sem leite: como

substituir o alimento de
forma saudável

Cidade Canção 4 de janeiro de 2021

A dieta sem leite animal pode ser iniciada por

inúmeros fatores, como intolerância à lactose, escolha
por um estilo de vida vegano e diminuição de
gorduras. Independentemente da sua razão, a
necessidade de se informar antes de cortar o leite e
seus derivados da alimentação é um fato.

É importante destacar que, se o seu propósito é a

perda de peso, iniciar uma dieta zero lactose não
trará resultados. O alimento é, sim, rico em gorduras,
porém não existem estudos que comprovem que ele
de fato engorda.

Para te ajudar nesse processo, separamos tudo que

você precisa saber para ter uma alimentação sem
lactose. Dessa forma, fica fácil entender como
substituir o leite animal, como entrar na dieta vegana
e até como estruturar seu cardápio da semana sem o
ingrediente.

Apenas lembre-se: antes de fazer dieta e abraçar um

estilo de alimentação novo, consulte um nutricionista
para evitar problemas de saúde e de bem-estar!

Como cortar o leite animal da

dieta?

Antes de mais nada, é importante entender suas

razões. Caso você esteja buscando uma dieta para
intolerantes à lactose, precisará retirar o leite (e outros
alimentos derivados) de uma maneira mais abrupta
para evitar problemas de saúde.

Agora, caso você esteja repensando seus hábitos, é

válido tirar o leite de vaca devagar e de maneira
organizada, para que seu corpo não sinta falta do
ingrediente.

Comece eliminando alguns derivados, como o creme

de leite, e opte por substituir alguns alimentos de
consumo diário, adquirindo uma manteiga vegana à
base de grãos, por exemplo, para ingerir no café da
manhã.

Pesquisar os tipos de leite vegetal também é uma boa

ideia. Muitos podem ser produzidos em casa de forma
simples e prática. O feito de amêndoas, por exemplo,
é uma grande fonte de cálcio.

Já o leite vegano de arroz é rico em carboidratos, o

de aveia é um excelente provedor de fibras para o
corpo e o de castanha-de-caju, de amendoim e de
coco são fontes de gorduras boas (HDL).

É possível fazer leite a partir de vários grãos. Pesquise os

métodos de preparo e faça em casa!

A maioria deles podem ser preparados na sua casa e

não pedem grandes investimentos. Para preparar o
leite de coco, por exemplo, é só bater a polpa da fruta
em água quente, coar e servir quente ou gelado.

Caso você precise iniciar uma dieta sem lactose com

urgência por conta de intolerância, procure um
nutricionista para desenhar um cardápio rico em
verduras escuras e em outros alimentos que
substituirão a proteína do leite no seu organismo.

Um cardápio sem lactose consistirá na exclusão de

nutrientes consumidos por meio do alimento. Por isso,
é preciso que a substituição seja feita de forma
orientada, para evitar problemas de saúde e doenças.

É possível se tornar intolerante à

lactose durante a vida?

Essa é uma pergunta comum e, segundo o Ministério

da Saúde, a resposta é sim: uma pessoa pode se
tornar intolerante à lactose. Isso acontece porque,
conforme os anos passam, é normal o corpo diminuir
a produção de lactase, enzima do corpo humano que
catalisa a lactose, proteína presente no leite.

Sem essa catalização, a intolerância se manifesta, e

começamos a sentir dores no estômago e ânsias ao
ingerir algum alimento à base de leite animal. Em
casos extremos, podemos até vomitar e ter diarreia.

Consultar um nutricionista é fundamental para diagnosticar a

intolerância à lactose e estruturar um cardápio saudável.

Se sentir alguns dos sintomas acima, procure um

médico e explique a situação. Alguns exames serão
feitos para entender se realmente é um caso de
intolerância à lactose e, caso seja, uma nova dieta
será estruturada pelo profissional.

Por qual alimentos substituir o

leite de vaca?

O leite de vaca é um dos alimentos mais ricos em

cálcio, além de fornecer fósforo, potássio, vitaminas A,
D, E, K, B2 e B12, sódio e magnésio. Por isso, na hora
de substituí-lo, é preciso inserir alimentos que levem
essas propriedades para o corpo.

Para quem está começando uma dieta vegana, é

importante saber que a vitamina B12 é encontrada
apenas em alimentos de origem animal (como leite e
ovos). Nesse caso, será preciso ingerir o nutriente em
formato de comprimidos ou adquirir alimentos em que
a B12 foi inserida em laboratório.

Não corte a vitamina de forma completa da sua

alimentação, pois ela atua na produção de glóbulos
vermelhos no sangue e sua escassez pode causar
anemia e, em casos extremos, leucemia.

Como bons substitutos ao leite, podemos listar os

seguintes alimentos:

Feijão

Aveia

Tofu

Couve

Espinafre

Brócolis

Amêndoas (e outros grãos, como castanha-de-caju

e amendoim)

Gergelim

Os grãos e as leguminosas podem, inclusive, ser

transformados em leite vegetal para quem gosta de
tomar o líquido no café da manhã.

Preparar leite vegetal é muito mais simples do que pensam.

Para fazer isso, você terá que deixar o alimento de

molho na água por um período de tempo (o qual varia
de acordo com o grão) e, depois, batê-lo no
liquidificador. Coe, deixe gelar e sirva.

Vantagens de uma dieta sem leite

animal

Para intolerantes à lactose, uma dieta sem leite reduz

o inchaço, melhora a digestão e evita náuseas e
diarreias. Já pessoas alérgicas certamente terão a
saúde respiratória melhorada, visto que o alimento
estimula a produção de muco e dificulta a entrada e
saída de ar dos pulmões.

Além disso, a retirada do leite animal é sinônimo de

uma alimentação sem sofrimento. Muitas vezes, vacas
e outros bichos são submetidos a situações extremas
de maus-tratos para que a indústria dos laticínios seja
movimentada.

Por fim, uma dieta sem lactose significa se colocar à

disposição para conhecer novos sabores e texturas,
que estão presentes em alimentos sem a adição de
leite. Temos certeza que você irá se surpreender!

Desvantagens da dieta sem leite

animal

A maior desvantagem da alimentação sem lactose

está no fato de que, ao retirar o líquido do cotidiano,
você precisará ficar mais atento com o que ingere
durante o dia para que seu corpo continue abastecido
com os nutrientes que, outrora, advinham do leite.

Por isso, ao cortar o alimento, avalie bem seu cardápio

da semana e escolha os ingredientes com cuidado e,
de preferência, com a ajuda de um especialista.

Dicas de cardápio

Para quem está começando a dieta sem lactose,

separamos algumas dicas de cardápio para serem
utilizados durante a semana, em diferentes refeições.
Confira:

Para café da manhã e lanches

Os leites vegetais podem ser combinados na alimentação da

mesma forma que o animal, adoçando com achocolatado ou
misturando ao café.

O café da manhã e os lanches da tarde pedem

opções leves e, ainda assim, repletas de nutrientes.
Confira as opções:

Opção 1:

1 copo de leite de amêndoas

1 fatia de pão com manteiga vegetal

Salada de frutas

Opção 2:

Iogurte zero lactose com banana e chia

1 fatia de bolo de fubá

Opção 3:

Uvas

Café preto

1 fatia de pão com patê de cenoura

Para almoços

Na hora do almoço sem leite, o que não pode faltar são

legumes escuros.

Os almoços são feitos com opções mais pesadas e

que, de preferência, deixam o corpo satisfeito até o
lanche da tarde.

Opção 1:

Arroz

Feijão

Brócolis salteados com azeite

Manga para sobremesa

Opção 2:

Macarrão com molho de tomate

Milho refogado

Vagem refogada

Opção 3:

Risoto de alho-poró

Couve refogada

Batatas cozidas

Para jantares

A culinária mexicana pode ser servida sem leite e garante

muito sabor para seu jantar.

Os jantares, por sua vez, são feitos de receitas

simples, leves e saborosas, que não pesam a digestão
e permitem uma noite de sono tranquila.

Opção 1:

Salada de rúcula, alface e agrião com manga

Purê de abóbora cabotiá

Opção 2:

Antepasto de berinjela com torradas

Opção 3:

Nachos com guacamole

Receitas sem leite para fazer em

casa

Uma das maiores dificuldades de quem opta por uma

dieta sem lactose é encontrar receitas saborosas que
não sejam compostas de leite animal. Por isso,
separamos algumas opções para você.

Pão de queijo

Um “pão de queijo” delicioso e vegano, essa receita,

na verdade, não possui nenhum derivado do leite. É
fácil, saborosa e prática!

Ingredientes

2 xícaras (chá) de polvilho azedo

1 xícara (chá) de purê de batata

2 colheres (chá) de sal

2 colheres (sopa) de azeite ou óleo vegetal

Água

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes em um recipiente e

comece a adicionar pequenas quantidades de água
até ficar homogêneo e parar de grudar no pote.

Modele a massa em bolinhas, disponha em uma

assadeira e leve ao forno preaquecido a 180ºC por 25
minutos. Sirva quente.

Leite de amêndoas

Acima, citamos como o leite de amêndoas é um

grande aliado na hora de substituir o líquido de
origem animal. Portanto, confira o passo a passo para
preparar o seu em casa!

Ingredientes

1 xícara (chá) de amêndoas

7 xícaras (chá) de água filtrada

Modo de preparo

Em um vidro, deixe as amêndoas repousarem em três

xícaras de água por 12 horas. Jogue o líquido fora e
leve os grãos ao liquidificador com o restante da
água.

Bata até ficar homogêneo e coe com o auxílio de um

pano de algodão fino. Dica: passe água quente no
tecido para retirar impurezas antes de filtrar o leite.

Pão caseiro sem leite e sem ovo

É possível fazer um pão sem alimentos de origem

animal delicioso diretamente na sua casa. Separamos
um vídeo do canal Marcos Lima para te ensinar o
preparo, confira:

PÃO CASEIRO, SEM OVO…

Bolo de fubá

No café da manhã, não tem nada melhor que bolo de

fubá combinado com uma xícara de café. Prepare o
seu sem leite e se delicie!

Ingredientes

2 e ½ xícaras (chá) de fubá

2 xícaras (chá) de açúcar

1 xícara (chá) de farinha de trigo

1 e ½ xícara (chá) de água

1 colher (sopa) de manteiga vegetal

1 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de preparo

Misture todos os ingredientes até ficar uniforme,

deixando o fermento por último, leve à assadeira
untada e asse por 30 minutos no forno preaquecido a
200ºC.

Risoto de alho-poró

Por fim, essa é uma opção para o almoço. O risoto de

alho-poró é delicioso e pode ser harmonizado com
uma salada verde, tomate-cereja e vinho branco. Para
te ajudar no preparo, separamos um vídeo do canal
Presunto Vegetariano:

Risotto de Alho-poró Ve…

Começar uma dieta sem leite não é complicado,

porém exige certo preparo. Com essas dicas e com o
auxílio de profissionais capacitados, o processo se
torna mais simples e benéfico para o corpo.

Na hora de comprar alimentos sem lactose, confira os

preços e as ofertas do Cidade Canção online. Clique
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você!

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