Cardápio | Etapa 1

Cardápio desenvolvido pela Nutricionista Aline Benghi (CRN: 37695)

Beatriz Carrocini 2024 // Todos os direitos reservados // Proibida a distribuição e reprodução deste material
 ÍNDICE
Introdução ao cardápio...................................3
Observações.....................................................5
Informações importantes................................5
Temperos.........................................................6
Café da manhã.................................................7
Almoço..............................................................9
Lanche da tarde.............................................10
Jantar...............................................................12
Dúvidas frequentes........................................13
 INTRODUÇÃO AO CARDÁPIO

A alimentação dos 18 dias do Desafio Detox foi toda elaborada com o

protocolo LOW FODMAPs, sem glúten, leite/derivados e açúcar.

Assista a vídeo-aula "Alimentação anti-inflamatória" disponibilizada na

Hotmart para entender mais sobre o tema.

FODMAPs são carboidratos (monossacarídeos, dissacarídeos,

oligossacarídeos e poliois) presentes em alguns alimentos. Eles causam um
processo de fermentação pelas bactérias do intestino, causando um
supercrescimento bacteriano e, consequentemente, desconfortos como
gases, distensão abdominal e processos inflamatórios. Uma dieta baixa
nesses alimentos serve para realizar a reprogramação das bactérias
intestinais.

GLÚTEN: o trigo é extremamente modificado geneticamente para

aumentar sua produção e, consequentemente, é riquíssimo em glúten. “Ok
Bia, e qual o problema?”. O glúten é potencialmente inflamatório. Mesmo
sem permeabilidade intestinal, toda vez que o glúten entra em contato com
a nossa barreira intestinal gera uma permeabilidade intestinal de
aproximadamente 5h para intestinos saudáveis e até 36h para pessoas com
sensibilidade ao glúten. Perder a integridade da barreira intestinal é um dos
fatores que levam a inflamação crônica.

LEITE E DERIVADOS: a caseína é uma proteína inflamatória presente no

leite que gruda no nosso intestino e aumenta a permeabilidade intestinal. A
caseína está presente também em alimentos “zero lactose”, então também
não são boas alternativas. Como dito acima, perder a integridade da
barreira intestinal é um dos fatores que levam à inflamação crônica.

AÇÚCAR: multiplica as bactérias gram negativas, que pioram ainda mais a

disbiose (desequilíbrio dos bactérias intestinais). A disbiose leva a um
aumento da permeabilidade intestinal e, consequentemente, à inflamação
crônica.

Nos primeiros 6 dias o foco é o repouso digestivo!

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Nessa fase, a baixa variabilidade dos alimentos faz parte do processo de
melhora da resposta digestiva. Seu corpo receberá menores estímulos
diferentes na digestão para alcançar o objetivo esperado nessa fase.

Além disso, é de grande importância o cozimento de todos os alimentos,

em todas as refeições. O cozimento faz com que as fibras alimentares se
alterem, deixando a digestão mais fácil. Os alimentos podem ser cozidos,
assados ou feitos na AirFryer, é importante apenas não estarem CRUS.

Almoço e jantar: Em todas as refeições estamos priorizando a facilitação

da digestão. No almoço e jantar excluiremos alimentos que demandam
mais tempo para serem digeridos, como a carne vermelha, saladas de
folhas cruas e alimentos ricos em FODMAPs. Não é permitido o uso de
ALHO e CEBOLA como tempero, pois entram no grupo de alimentos altos
em FODMAPs.

Em todas as refeições, respeite sua fome e saciedade. As quantidades

demonstradas são para nortear a montagem do prato. Se você pratica mais
atividade física durante o dia ou sente mais fome, inclua um volume maior
de cada porção. Quando estiver saciado, pare de comer. Quantidade é algo
extremamente individual. Durante todo o protocolo é muito mais
importante O QUE se come, do que o QUANTO se come, mas lembre-se:
sempre que passar do seu limite da saciedade, fará uma má digestão
daquela refeição: AUTO-OBSERVAÇÃO é essencial.

É importante tentar ao máximo se manter em 4 refeições ao dia. Os tempos

de “jejum” entre uma refeição e outra são de extrema importância para o
melhor funcionamento intestinal e fazem parte do processo de
detoxificação.

Os horários sugeridos de cada refeição estão no PDF “Rotina Ideal” , assista

à vídeo-aula Rotina Ideal na Hotmart.

Consumo de cafeína NÃO entra nessa fase 1 do Desafio Detox, sendo

reintroduzido após os primeiros 6 dias (a partir da etapa 2). Ou seja: não
pode café preto, não pode Supercoffee e similares, não pode pré-treinos
que contenham cafeína na fórmula. Também não pode chimarrão/tererê
ou chás estimulantes como chá verde/chá preto nessa etapa 1.

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A cafeína presente no café é responsável por um efeito estimulante que
aumenta ansiedade, estresse, piora o sono (pilar fundamental no DD). É
quase que totalmente metabolizada pelo fígado (órgão importantíssimo no
processo de detoxificação, não queremos sobrecarregá-lo). No Detox é
importante enfrentar essa abstinência e acredite, você vai ficar chocado
com o tanto que é dependente. Ficar uns dias off de cafeína é importante.

OBSERVAÇÕES

Se sentir muita dor de cabeça ou uma moleza incapacitante ao retirar a

cafeína, prefiro que consuma uma xícara de café ao invés da medicação
analgésica (até porque essa contém cafeína). Não desistam do desafio
por causa do café, prefiro que tome o café do que desista.

Quem sofrer com constipação pode adicionar 1 colher de chá de

Psyllium ao mingau de aveia ou a geleia no café da manhã.

Se estiver com distensão abdominal nessa etapa: observar que pode ser
pelo excesso de AVEIA e o tipo de fibra presente nela. Se for o seu caso,
reduza a aveia por uns dias e veja se melhora. Pratique a auto-
observação.

INFORMAÇÕES IMPORTANTES

Não consumir whey, nem proteína vegetal durante os 18 dias! Whey

tem a presença da caseína e lactose que são potencialmente
inflamatórios (assistir ao vídeo “ALIMENTAÇÃO ANTI-INFLAMATÓRIA” na
Hotmart). A proteína vegetal tende a causar desconforto abdominal e
ter uma digestibilidade ruim, por isso também não entra nos 18 dias de
Desafio Detox.

Pode usar COLÁGENO. Desde que seja sem adoçantes POLIOIS (xilitol,
maltitol, eritritol) e quanto menos ingredientes melhor, junto a qualquer
refeição. Colágeno é uma ótima opção também para a saúde intestinal
por ser fonte de glicina, benéfico para reparo da mucosa intestinal.
Lembrando que é OPCIONAL, não é obrigado a comprar. Não tomar
entre refeições porque o jejum entre refeições é importante para o
processo de desinflamação. Indicações de marcas: DUX , Equaliv,
Essential.

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 Utilizar azeite extravirgem, manteiga ghee ou óleo de coco para
preparar as refeições. Manteiga normal não é permitida por conter
caseína e lactose. Não comprar a “Manteiga Ghee vegana”, é a manteiga
ghee normal.

NÃO UTILIZAR ALHO E CEBOLA. Nem temperos defumados.

Os chás e shots são hábitos para os 18 dias. Confira o PDF “Chás e

Shots” com as receitas (usá-lo durante todo o desafio).

TEMPEROS

Durante os 18 dias são PROIBIDOS: alho, cebola, cebolinha, alho poró,

temperos prontos.

1) Todos os outros estão permitidos: sal, cúrcuma, açafrão, páprica doce,

páprica picante, orégano, manjericão, alecrim, cominho, coentro, salsinha,
sálvia, hortelã, curry (sem farinha de trigo nos ingredientes), pimenta do
reino, folha de louro, pimenta calabresa, gengibre, limão e vinagre (arroz,
maçã e balsâmico).

2) Pode acrescentar molho de tomate caseiro (apenas tomate e temperos)

para o preparo dos pratos. Use a criatividade de vocês para os temperos.
Aproveite para descobrir novas combinações!

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 CAFÉ DA MANHÃ

Escolha UMA das opções abaixo:

Opção 1: Mingau de aveia sem glúten (com banana ou maçã)

Ingredientes: 2 colheres de sopa de aveia sem glúten + 100ml leite de amêndoas

(ou água) + canela + banana (ou 1 maçã)

Modo de preparo: Leve a aveia e o leite de amêndoas ao fogo até engrossar.

Desligue e coloque a banana ou a maçã refogada por cima. Salpique canela à gosto!

A aveia deve ser preferencialmente sem glúten (se não encontrar pode ser a
normal);
O leite de amêndoas deve ser sem açúcar (deve conter apenas amêndoas nos
ingredientes). Pode fazer com água se não encontrar o leite de amêndoas, sem
problemas;
Se preferir, faça o seu próprio leite de amêndoas (receita abaixo);
Pode usar leite de aveia (desde que sem açúcar e aditivos nos ingredientes).
Sugestão de marca “A tal da Castanha”;
Não pode ser leite de castanha de caju e não pode ser leite de coco. Se não
encontrar, use água, sem problemas;
A maçã deve ser cozida no fogo. Maçã crua é rica em FODMAPS. O cozimento
facilita a sua digestão;
Pode usar qualquer tipo de banana.

Receita leite de amêndoas:

Ingredientes: 1xícara amêndoas sem sal e cruas; 4 xícaras de água filtrada.

Modo de preparo: Deixe suas amêndoas de molho por pelo menos por 8 horas . A
quantidade de água deve ser o suficiente para cobri-las . Escorra essa água e
descarte. Bata as amêndoas no liquidificador com as xícaras de água. Coe o leite,
para separar o sólido do líquido. Pode ser com um pano limpo e fino junto com uma
peneira ou com um voal. Esprema bem para tirar o máximo do líquido. Este leite de
amêndoas caseiro você pode armazenar em geladeira por até 5 dias ou congelar
por 40 dias.

Observação: Não jogue fora as sobras das amêndoas/castanhas. Esse resíduo pode
ser congelado por até 3 meses e pode ser utilizado em receitas (como farofa
lowcarb, bolos, etc).

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 Opção 2: Bolacha de arroz com geleia de fruta OU biomassa salgada

6 unidades pequenas ou 3 grandes de bolacha de arroz + geleia de fruta ou

biomassa salgada (receitas abaixo).

Geleia de fruta:

Ingredientes: Escolha uma das frutas permitidas: 1 banana ou 2 fatias de

abacaxi maduro ou 2 colheres de mirtillo/blueberry ou 2 colheres de
framboesa ou 2 kiwis ou 6-8 morangos ou polpa de 1-2 maracujás.

Modo de preparo: Coloque a fruta escolhida em uma panela e acrescente

¼ de xícara de água e canela a gosto. Deixe cozinhando e acrescente água
quando necessário. Mexa sempre. Rende para uma refeição. Pode fazer
maior quantidade e guardar na geladeira.

Biomassa salgada:

Ingredientes: 2 bananas verdes (qualquer uma) + temperos naturais à

vontade (ervas) e sal a gosto + 1 colher de sopa de azeite

Modo de preparo: Lave as bananas, corte as pontinhas e cozinhe na panela

de pressão por 10 minutos após pegar fervura. Com cuidado, descasque-as
ainda quente e bata no liquidificador com uma xícara de água quente e os
temperos até ficar um creme. Se estiver muito difícil de processar,
acrescente mais um pouco de água fervente.

Opção 3: Pudim de chia

Ingredientes: 2 colheres de sopa de chia (30g) + 100ml de leite de

amêndoas (ou de aveia) + geleia de frutas (receita acima)

Modo de preparo: Misture a chia com o leite vegetal e deixe descansando

na geladeira por 4 horas, depois é só acrescentar a geleia por cima, fica
uma delícia! Se ainda estiver mole com a chia concentrada no fundo, mexa
bem até que se misture tudo e aguarde mais 2 horas

Observação: Priorize essa refeição se você estiver constipada!

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 ALMOÇO

Escolha uma opção de carboidrato, uma de proteína e pelo menos dois

legumes.

Opções de carboidrato (100g):

Arroz branco ou integral

Batata inglesa
Quinoa cozida
Mandioca cozida
Macarrão de arroz (80g)

Opções de proteína (100g):

Peixe (todos os tipos)

Frango (peito ou sobrecoxa sem pele)
Frutos do mar (camarão, lula, polvo)

Opções de legumes cozidos (á vontade):

Abóbora Cabotiá (sem casca)

Abobrinha
Cenoura
Chuchu
Berinjela
Vagem
Abóbora moranga
Quiabo
Couve
Espinafre
Tomate

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 LANCHE DA TARDE

Escolha UMA das opções abaixo:

Opção 1: Fruta cozida + especiarias (usar à gosto)

Frutas permitidas: banana ou maçã

Especiarias: canela, cardamomo, noz moscada, cravo ou outra da sua

preferência.

Dica: se estiver constipada pode adicionar 1 colher de chá de Psyllium

nessa refeição.

Opção 2: Snack de biscoito de arroz

Ingredientes: em média 8 unidades de biscoito de arroz + 1 colher de sopa

de azeite ou manteiga ghee + temperos a gosto

Modo de preparo: Leve ao forno (200 graus por 10 minutos) ou Airfryer

(200 graus por 5-8 minutos)

Opção 3: Palitos de cenoura assada

Ingredientes: 1 cenoura cortada em formato de palito, adicione 1 colher de

sopa de azeite ou manteiga ghee + temperos a gosto

Modo de preparo: Leve ao forno ou AirFryer (200 graus por 15 minutos) até
que esteja cozida e crocante.

OBSERVAÇÃO: Pode usar outro legume permitido (ver lista nas opções do
Almoço/Jantar) da sua preferência assado.

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 Opção 4: Pudim de chia

Ingredientes: 2 colheres de sopa de chia (30g) + 100ml de leite de

amêndoas (ou de aveia) + geleia de frutas (receita acima)

Modo de preparo: Misture a chia com o leite vegetal e deixe descansando

na geladeira por 4 horas, depois é só acrescentar a geleia por cima, fica
uma delícia! Se ainda estiver mole com a chia concentrada no fundo, mexa
bem até que se misture tudo e aguarde mais 2 horas

Observação: Priorize essa refeição se você estiver constipada!

Opção 5: Bolacha de arroz com geleia de fruta OU biomassa salgada

6 unidades pequenas ou 3 grandes de bolacha de arroz + geleia de fruta ou

biomassa salgada (receitas abaixo).

Geleia de fruta:

Ingredientes: Escolha uma das frutas permitidas: 1 banana ou 2 fatias de

abacaxi maduro ou 2 colheres de mirtillo/blueberry ou 2 colheres de
framboesa ou 2 kiwis ou 6-8 morangos ou polpa de 1-2 maracujás.

Modo de preparo: Coloque a fruta escolhida em uma panela e acrescente

¼ de xícara de água e canela a gosto. Deixe cozinhando e acrescente água
quando necessário. Mexa sempre. Rende para uma refeição. Pode fazer
maior quantidade e guardar na geladeira.

Biomassa salgada:

Ingredientes: 2 bananas verdes (qualquer uma) + temperos naturais à

vontade (ervas) e sal a gosto + 1 colher de sopa de azeite

Modo de preparo: Lave as bananas, corte as pontinhas e cozinhe na panela

de pressão por 10 minutos após pegar fervura. Com cuidado, descasque-as
ainda quente e bata no liquidificador com uma xícara de água quente e os
temperos até ficar um creme. Se estiver muito difícil de processar,
acrescente mais um pouco de água fervente.

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 JANTAR

Escolha uma opção de carboidrato, uma de proteína e pelo menos dois

legumes.

Opções de carboidrato (80g):

Arroz branco ou integral

Batata inglesa
Quinoa cozida
Mandioca cozida
Macarrão de arroz (60g)

Opções de proteína (100g):

Peixe (todos os tipos)

Frango (peito ou sobrecoxa sem pele)
Frutos do mar (camarão, lula, polvo)

Opções de legumes cozidos (á vontade):

Abóbora Cabotiá (sem casca)

Abobrinha
Cenoura
Chuchu
Berinjela
Vagem
Abóbora moranga
Quiabo
Couve
Espinafre
Tomate

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 DÚVIDAS FREQUENTES

Posso comer algo entre as refeições?

Não. O repouso digestivo faz parte do processo de detoxificação. Se sentir
muita fome no intervalo das refeições, observe se não está comendo pouco
na refeição anterior. Lembrando que quem determina a quantidade de
comida é você. Tome os chás e bastante água.

Pode consumir salada na primeira etapa?

Não. Nessa etapa todos os alimentos devem ser cozidos.

O mingau precisa ser cozido?

Sim. Todas as refeições devem passar pelo processo de cozimento, caso
queira consumi-lo frio, faça o mingau cozido e deixe na geladeira por
algumas horas.

Não consumo chá, posso substituir?

Os chás são importantes em cada etapa. Os chás da manhã tem a função
de modular a produção das enzimas digestivas. Os chás da tarde tem
função carminativa, agrupam gases que estão acumulados no intestino
causados pela fermentação dos alimentos. E os chás da noite ajudam a ter
uma noite de sono reparadora.

Os chás podem ser em sachê?

Pode sim. Em ervas são sempre as melhores opções, mas com a rotina
corrida entendemos que ficará difícil. Inclua os em sachê apenas se não
conseguir incluir as ervas.

Faço muita atividade fisica durante o dia, posso aumentar as porções

sugeridas?
Sim. O autoconhecimento é fundamental, perceba sua fome e sua
saciedade. As quantidades são sugeridas para conseguir se basear,
podendo alterar conforme sua auto-observação. É importante não exceder
ao ponto de ficar muito cheio. Uma das estratégias da primeira etapa é
minimizar nosso processo de digestão, um grande volume alimentar
dificultará o processo.

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Posso continuar com a suplementação que já faço?
Exceto pré treinos que contenham cafeína nessa primeira etapa e qualquer
tipo de proteína em pó (whey e proteína vegetal). O restante, como
vitaminas, creatina e glutamina, pode continuar normalmente com toda sua
suplementação.

Posso consumir água com gás?

Devemos evitar bebidas gaseificadas durante todo o Desafio Detox porque
prejudicam o processo digestivo. Se fizer muita questão de consumir,
consuma longe das refeições (30min antes de comer ou 2h após ter
comido). Mas o ideal é que não consuma.

Posso consumir água de coco?

Não. Ela é considerada rica em FODMAPs, por isso não entra no protocolo
do DD.

Com o que temperar o arroz?

Uso sal e cúrcuma. Adiciono direto na água.

Por que raspar a língua?

Esse hábito tradicional da Ayurvega (sistema médico indiano) é eficaz para
retirar totalmente e evitar que as toxinas voltem para o nosso corpo através
da ingestão de alimentos ou líquidos. Além disso, promove inúmeros
benefícios: remove as toxinas eliminadas pelo nosso corpo durante a noite
(em apenas 10 segundos); ajuda a começar o dia com um mini-hábito
saudável (e muito prático); ajuda na digestão e na imunidade; melhora o
mau hálito matinal.

Pode mascar chiclete?

Não! O chiclete tem uma lista de ingredientes cheias de aditivos químicos
que o tornam extremamente inflamatório. Por exemplo, Ingredientes
Trident - edulcorantes naturais: sorbitol, manitol, umectantes: glicerina,
triacetina; aromatizantes; estabilizante: lecitina de soja; edulcorantes
artificiais: acesulfame-k, aspartame.

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Por que não pode ovo?
É comum que algumas pessoas sintam desconforto intestinal com a
albumina, além disso, a baixa de proteína nessa etapa 1 é proposital e faz
parte da modulação intestinal. A partir da etapa 2 ele retorna.

Pode atum em lata?

Pode desde que seja em um momento de praticidade e não na rotina (ou
seja: não consumir diariamente). Sempre prefira os alimentos in natura. E
prefira atum em ÓLEO, pois o óleo protege o peixe contra a contaminação
pelos metais da lata; LAVE BEM em água corrente e consuma.

Não consigo comer toda a quantidade do cardápio, posso comer

menos?
Sim! Pode comer menos e pode comer mais. Quantidade de comida é
INDIVIDUAL, perceba seu corpo e os sinais que ele te dá. Sentir-se saciada é
diferente de sentir-se “cheia”. As quantidades são apenas para te nortear
caso você não tenha noção das quantidades que te saciam.

Posso pular refeição?

Na etapa 1 não é pular refeição e nem pra fazer JEJUM INTERMIITENTE,
estamos educando nosso corpo a sentir fome nos horários corretos de
acordo com o ciclo circadiano. Mas a partir da etapa 2 pode fazer jejum de
16h, se você se sentir bem com isso, 1 a 2x na semana.

Como escolher o macarrão de arroz?

Não pode ter nenhuma outra farinha nos ingredientes além da FARINHA DE
ARROZ. Se tiver por exemplo: “farinha de milho” NÃO PODE, “farinha de
feijão” NÃO PODE. APENAS farinha de arroz. O ideal é que não tenha
conservantes e nem corantes. Se não achar, use outras fontes de
carboidrato.

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