PLANO

ALIMENTAR

@LUIZ_4D @NUTRIJOAOSANTOS
REFEIÇÃO 1
1 ovo inteiro
5 claras de ovo
200g de mamão/abacaxi
2g de canela em pó
5g Psyllium

REFEIÇÃO 2
150g frango/carne
60g arroz branco/macarrão
150g Brócolis, cozido
1 maçã ou Pera
5ml de Azeite + Salada em grande quantidade

REFEIÇÃO 3
5 claras ou 30g de Whey
200g de (uva, morango,melão ou melancia)
1 banana
5g Psyllium
2g Canela em pó

REFEIÇÃO 4
150g de frango/tilápia
150g batata inglesa ou Abóbora, cozida
150g Brócolis, cozido
200g (uva, morango,melão ou melancia)
5ml de Azeite + Salada em grande quantidade

Apenas em dias de treino acrescentar no pós ou antes de dormir 20g de

Chocolate ou Doce de Leite!

PROTEÍNAS: 161G | LIPÍDIOS: 25G | CARBOIDRATOS:

133G | CALORIAS: 1.363 KCAL
 - OPÇÃO PARA QUEM NÃO TEM BALANÇA -
REFEIÇÃO 1
1 ovos inteiros
5 claras de ovo
2 fatias grande de Abacaxi ou Mamão
1 colher de chá de Psyllium
1 colher de chá de Canela

REFEIÇÃO 2
2 bifes frango/carne
1,5 colheres de sopa de arroz branco/Macarrão
4 colheres de sopa de brócolis
1 maçã ou Pera
1 colher rasa de Azeite + Salada em grande quantidade

REFEIÇÃO 3
5 claras ou 1 Scoop de Whey
2 fatias grandes (uva, morango,melão ou melancia)
1 banana
1 colher de chá de Psyllium
1 colher de chá Canela em pó

REFEIÇÃO 4
2 bifes de frango/tilápia
4 colheres de sopa de batata inglesa ou Abóbora picada
2 fatias grande de (uva, morango,melão ou melancia)
4 colheres de sopa de brócolis
1 colher rasa de Azeite + Salada em grande quantidade

APENAS EM DIAS DE TREINO ACRESCENTAR NO PÓS OU ANTES DE DORMIR 20G DE CHOCOLATE OU DOCE DE LEITE!

PROTEÍNAS: 161G | LIPÍDIOS: 25G | CARBOIDRATOS:

133G | CALORIAS: 1.363 KCAL
 OBSERVAÇÕES
Bebidas ZERO CALORIAS liberadas!
exemplo: refrigerante zero, suco de polpa
com adocante, chá natural, café,
energetico zero, etc

Azeite é fonte de gordura e tem bastante

calorias. Então, cuidado e manere na
utilização!

Como salada a VONTADE!

Mas é pra comer bastante, ao menos

500g por dia!
 RECOMENDAÇÕES

Se atente no momento de realizar

substituições, cuide as calorias e os
macros para não fazer trocar erradas.
Recomendo que sua refeição pré
treino seja feita pelo menos 90
minutos antes, de modo que possa
treinar com estomago “vazio”.
Cuide seu sono, ele é essencial para o
seu progresso. Pelo menos 6h por dia.
Cuidado com a forma de preparo dos
alimentos. Isso faz toda diferença!

Tente não sair da dieta. É importante

manter a consistência para que você
tenha resultados.
 ÁGUA
A quantidade de água a ser ingerida depende de
uma série de fatores: Nível de atividade física,
clima da região, metabolismo, peso, dieta,
consumo de álcool.

Nossa recomendação é utilizar 50ml/kg por dia.

Exemplo: se você pesa 60kg, utilizará pelo menos 3L
de água diariamente.
Beber água, além de melhorar sua retenção,
diminui sua fome.

Não espere sentir sede para ingerir água.

Além de prejudicar seu organismo, você pode acabar
confundindo a sede com fome.

DICA: Compre um galão de 1.8L, coloque metade água

e metade gelo e deixe próxima à mesa de trabalho ou
de estudo, levando o recipiente sempre que for praticar
atividades físicas.

BENEFÍCIOS
Auxilia na manutenção de uma pressão arterial adequada;
Diminui retenção e inchaço;
Preveni contra problemas como pedras nos rins ou
complicações nas articulações;
Ajuda no processo de emagrecimento;
Mantem a temperatura corporal adequada;
Auxilia na eliminação de toxinas por meio da urina e da
transpiração.