Nome: Heitor Augusto

Objetivo: Hipertrofia e Definição Muscular

Atividade Física: Musculação

OS HORÁRIOS ESTÃO NO PLANO COMO SUGESTÃO, PORÉM, SE

ORGANIZE PARA REALIZAR AS REFEIÇÕES E ATIVIDADES SEMPRE NO
MESMO HORÁRIO. MANTENHA UMA ROTINA.

QUANIDADE DE ÁGUA DÍARIA = 4,5 litros – O volume total de água estará

distribuído como sugestão de quantidade no decorrer do plano, mas, mantenha
uma garrafinha sempre por perto e consuma água sempre que sentir sede.

Desjejum – Assim que acordar > 05h15

Ao acordar, iniciar o dia tomando água natural ou gelada, a quantidade que
conseguir. (sugestão 300 a 600 ml)

Café da Manhã > 06h30

Opção 1 Queijo Euzébio ou Queijo quente: Pão francês + 2 fatias de muçarela
+ 3 rodelas de tomate/opcional (quente ou frio)
1 copo de 300ml de leite c/ café (sem açúcar) ou 1 scop de whey

Opção 2 Misto quente: 1 pão francês + 2 fatias de presunto ou peito de peru +

1 fatia de muçarela ou queijo branco + 2 rodelas de tomate (quente ou frio)
1 copo 300ml de leite c/ café (sem açúcar) ou 1 scop de whey

Opção 3 Pão com ovo: 3 Ovos mexidos + ½ colher de sopa de requeijão

(opcional) + 1 pão francês ou pão de forma
1 xícara de café (sem açúcar)

Opção 4: Americano de ovos: 1 und pão francês + 2 ovos mexidos + 1 fatia de

presunto + 1 fatia de muçarela

Obs: Evitar tomar café no trabalho, consumir máximo 200ml. Se tomar, optar
por café sem açúcar e evitar tomar em capo plástico.

Consumo de água no período da manhã: 3 garrafas de 500ml (1,5L)

Lanche da Manhã > 09h30

Bebida pronta proteica - sugestão de marcas: YoPro, Protein Itambe, Vigor e
Piracanjuba = 1 unidade + 1 fruta de sua preferência ou
Barra de proteína - sugestões de marcas: Best Whey, Vo2, Grego, Crisp Bar e
Bold = 1 unidade + 1 fruta de sua preferência ou
1 scop de Whey + 1 fruta de sua preferência ou

Almoço > 12h

Porção/aprox. de 180g (pesar após cozido) de carne de sua preferência
Porção/aprox. 100g de legumes
Porção/aprox. de 150 de arroz branco ou integral ou mandioca ou macarrão ou
300g de abóbora cabotian
Salada de verduras a vontade (temperar com azeite, sal e limão – não utilizar
sache de tempero pronto)

Obs: Evitar consumir líquido durante a refeição, se precisar consumir, até 200ml
Obs: Nos dias em que consumir carne vermelha, consuma 2 fatias de
abacaxi, para ajudar na digestão.

Lembre-se...Não precisa ser perfeito, mas pode ser melhor!

Obs: Se consumir refrigerante, opte pela opção zero açúcar.

CARNES – Varie as opções de carnes e os tipos de corte

Evite preparações fritas em óleo, optar por assados, cozidos, grelhados ou
“fritos” na “air fryer”.
Frango: filé, picadinho em quadradinhos ou tiras (sassami), coxa, sobrecoxa,
hambúrguer artesanal ou linguiça (consumir este com moderação)
Suíno: bisteca de porco, pernil de porco, hambúrguer artesanal ou linguiça
(consumir este com moderação)
Peixe: corvina, dourado, tilápia, pescado, linguado, truta, salmão ou hambúrguer
artesanal
Carne Vermelha: bife, bife a role, carne na panela de pressão, em tiras ou
hambúrguer artesanal

Proteína (peso cozido)

180g de Filé de Frango
160g de Carne Vermelha ou Suína
260 g de Peixe ou Coxa-sobrecoxa de Frango

LEGUMES – Varie os legumes e as formas de corte/Optar por preparações

assadas, cozidas, refogadas ou fritos na “air fryer”
Varie as opções de acordo com a época do ano, aproveitando o momento de
safra dos alimentos. Exemplos de legumes: Abobrinha, cenoura, vagem, chuchu,
couve-manteiga refogada, pepino, pimentão, quiabo, berinjela, etc.

Lanche da Tarde > 17h (Pré – treino)

- Bebida pronta proteica - sugestão de marcas: YoPro, Protein Itambe, Vigor e
Piracanjuba = 1 unidade + ou
- Barra de proteína - sugestões de marcas: Best Whey, Vo2, Grego, Crisp Bar e
Bold = 1 unidade ou
- 3 ovos cozidos + 2 pão de queijo ou 1 fatia de pão (forma ou francês) + suco
de fruta natural sem açúcar (qualquer sabor) ou
- 100g de frango (desfiado, filé picadinho, como preferir) ou

Lembre-se...Não precisa ser perfeito, mas pode ser melhor!

- Smoothie de fruta: 100g de abacate ou 1 banana e 5 morangos (as duas
frutas juntas ou apenas uma, se for apenas de morango, utilizar 10 unidades da
fruta) ou 70g de mamão + 200ml de leite de vaca integral ou iogurte integral - 1
und de 170g + 1 scoop de whey + 4 pedras de gelo + 1 colher de leite em pó
desnatado (opcional) – bater tudo no liquidificador ou
- Smoothie de Whey + 1 colher de pasta de amendoim + 4 pedras de gelo +
200ml de água + 2 colheres de leite em pó (opcional)– bater no liquidificador

Consumo de água no período da tarde: 3 garrafas de 500ml (1,5L)

Jantar 19h30 (Pós – treino)

Porção/aprox. de 180g (pesar após cozido) de carne de sua preferência
Porção/aprox. 100g de legumes
Porção/aprox. de 120 de arroz branco ou integral ou mandioca ou macarrão ou
240g de abóbora cabotian
Salada de verduras a vontade (temperar com azeite, sal e limão – não utilizar
sache de tempero pronto)

Obs: Evitar consumir líquido durante a refeição, se precisar consumir, até 200ml
Obs: Nos dias em que consumir carne vermelha, consuma 2 fatias de
abacaxi, para ajudar na digestão.
Obs: Evitar o consumo de refrigerante a partir desta refeição.

Ceia
1 fruta de sua preferencia

Obs: Evitar refrigerante esse horário, tomar refrigerante até as 17h (antes de ir
para academia)
Consumo de água no período da noite: 3 garrafas de 500ml (1,5L)

Lembre-se...Não precisa ser perfeito, mas pode ser melhor!

 ORIENTAÇÕES GERAIS
• Manter o treino de musculação com aumento progressivo da carga, sem
prejudicar a amplitude do movimento, ou seja, realizando o movimento
completo.
Como saber se a carga está leve? Está conseguindo realizar mais ou
menos 15 repetições tranquilamente? Então já passou da hora de
aumentar a carga (rsrsrs)
- Cargas altas, realizar repetições até 12 repetições
- Cargas leves e moderadas, realizar repetições até a falha (mais ou
menos 15 ou 20 repetições)
• No processo de ganho de massa muscular, acontece também um ganho
de gordura, é normal. Por isso, mantenha constância e intensidade no
treinamento.
• Junto com treinamento de força, mantenha uma rotina de treinamento
aeróbico, diariamente.
• Aumente a intensidade do treinamento aeróbico. Solicite o auxílio de um
professor de Educação Física.
• Durma sempre no mesmo horário. Seu corpo libera hormônios durante a
noite. Mantenha-se em uma mesma rotina de horário para acordar e
dormir. 30 minutos antes de dormir, diminua as luzes da casa e evite
mexer no computador ou celular. Realize alguma atividade que te relaxe
como ler.

Lembre-se...Não precisa ser perfeito, mas pode ser melhor!