nutricionista ortomolecular

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ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS
• Opte por alimentos mais magros, sem peles, açúcares ou gorduras;

• Prefira os grelhados, nada de empanados, embutidos e frituras;

• Consuma pelo menos 2 vezes ao dia um tipo de cereal (fibra) pode-se introduzir farinhas
desfrutas (seca barriga) com iogurtes e frutas, como farinhas de maracujá, berinjela,
ameixa, banana verde, farinha de linhaça, semente de chia, amaranto em flocos, linhaça
em grãos, semente de gergelim;

• Consuma pelo menos 2 litros de água (pura);

• Não faça exercícios de musculação em jejum, somente aeróbico se for o caso o lanche
pré-treino é de grande importância para seu desempenho físico;

• Tente substituir o açúcar refinado por xilitol ou erythritol ou sucralose ou stevia.

• Tenha uma noite de sono tranquila, durma pelo menos 8 horas, descanse, pois, seu
metabolismo funcionará melhor;

• Evite as preparações industrializadas como lasanhas, panquecas, pizzas.

• Evite doces, sobremesas gordurosas, refrigerantes, balas, salgadinhos;

FINAIS DE SEMANA

• Tente ao máximo manter as recomendações da semana;

• Não deixe de consumir frutas e cereais;

• Se consumir preparações como churrasco, carnes e assados, opte por não consumir
carboidratos em excesso como acompanhamento, por exemplo: prefira saladas e frutas
ao invés de arroz e maionese de batatas ou massas isso com certeza ajudarão no seu
emagrecimento.

• Se fores a um jantar ou almoço com preparações mais calóricas exercite-se antes do

evento com uma corrida ou caminhada rápida na esteira mais ou menos 50 min.

• Não deixe de consumir água, pois ao consumir álcool seu corpo sofre desidratação evite
álcool;

Primeira tarefa: atingir a quantidade de líquidos no dia

3l litros (chás, sucos, água, vitaminas, iogurtes.)
Dra. Karen Fradique nutricionista
ortomolecular
CRN 18100559

Primeira meta: aumentar 2% de musculo, em apenas 45 dias

seguindo o planejamento alimentar!

Em caso de dúvidas, entre em contato pelo WhatsApp

(21) 96430-9160. É importante dar continuidade ao
tratamento, agende sua próxima consulta! NÃO COME MENOS, COMA
MELHOR!

PLANO ALIMENTAR ORTOMOLECULAR

CAFÉ DA MANHÃ 07H

Opção 1
Torrada – 4 unidades
Pasta de atum ou sardinha em óleo – 2 colheres de sopa, 100g.
Atum ou sardinha em óleo + Requeijão light + Cenoura ralada + Temperos naturais
Café c/ canela – 1 xícara, 50ml.

Opção 2
Pão árabe – 1 unidade
Omelete – usar 2 unidades, 100g.
Café – 1 xícara, 50ml.

Opção 3
Cuscuz salgado (milharina) – 1 fatia, 100g.
Ovos mexidos – 2 unidades, 100g.
Café – 1 xícara, 50ml.

ALMOÇO 12H

Monte seu prato:

Hortaliça A, salada de alface – à vontade
Hortaliça B, cenoura cozida ou ralada – 1 colher de servir, 80g.
Cereais, Arroz integral ou arroz c/ legume – 2 colheres de servir, 150g.
Leguminosas, feijão s/ carnes e s/ legumes – 1 concha média, 100g.
Proteínas, carne ou peixe ou frango – 2 unidades ou 4 colheres de sopa, 200g.

LANCHE DA TARDE 15H

Opção 1
Biscoito maisena – 6 unidades
Chá de erva doce – 1 xícara, 200ml.

Opção 2
Biscoito creme cracker – 4 unidades

Não coma menos. Coma melhor!

Dra. Karen Fradique nutricionista
ortomolecular
CRN 18100559
Manteiga s/ sal - 1 colher de chá (ponta da faca)
Café – 1 xícara, 50ml.

Opção 3
Barra de sementes – 1 unidade
Banana – 1 unidade

Opção 4
Iogurte proteico (Verde campo, yopro, piracamjuba) – 1 unidade
Amendoim s/ sal à granel – 2 colheres de sopa

PRÉ – TREINO 18H

Whey protein concentrado growth – 2 medidores

Creatina pura – 3g
200ml de água ou leite integral
1 fruta, escolher de sua preferência – olhar na lista.

JANTAR 20H

Opção 1
Mesma coisa do almoço, apenas retirar o arroz e feijão.

Opção 2
Sopa de legumes – 2 conchas, 200g.
Usar 3 tipos de legumes e uma proteína magra (frango, musculo ou patinho).

Opção 3
Purê de batata doce – 3 colheres de sopa, 120g.
Proteínas, carne ou peixe ou frango – 2 unidades ou 4 colheres de sopa, 200g.

Opção 4
Tapioca – usar 4 colheres de sopa
Frango desfiado – 2 colheres de sopa, 200g.
Requeijão light – 1 colher de sopa, 30g.

TAREFA 1 – DIGESTÃO
Aposte em raspar a língua ao acordar, através da medicina milenar – ayurveda

O ideal é colocar o cuidado ayurvédico em prática logo pela manhã. Isso porque raspar a
língua quando acordar – antes mesmo de ingerir água ou qualquer outro tipo de líquido –

Não coma menos. Coma melhor!

Dra. Karen Fradique nutricionista
ortomolecular
CRN 18100559
impede que as impurezas que foram expelidas durante a noite sejam ingeridas e
reabsorvidas pelo sistema digestivo. O importante é que o hábito faça parte da rotina!

Confira a seguir um passo a passo de como raspr a língua com colher ou raspador:

Passo 1) Faça um bochecho com água para umedecer a boca levemente;

Passo 2) Estique a língua;

Passo 3) Com o auxílio do raspador ou de uma colher virada para baixo, raspe a língua

de três a quatro vezes, sempre de trás para a frente;

Passo 4) Enxágue a boca e lave o raspador de língua ou a colher com água corrente;

Passo 5) Por fim, passe o fio dental e escove os dentes normalmente.

Não coma menos. Coma melhor!

Dra. Karen Fradique nutricionista
ortomolecular
CRN 18100559
MEDIDAS CASEIRAS

Não coma menos. Coma melhor!

Dra. Karen Fradique nutricionista
ortomolecular
CRN 18100559
Fonte: Manual de contagem de carboidratos SBD.

Não coma menos. Coma melhor!