Esteban Restrepo

Laura Acosta
Médica Cirujana UdeA
Magister Nutrición Deportiva
COMER SALUDABLE & DELICIOS O

La idea, dados los cambios recientes

en tus rutinas, será implementar un
ayuno con una ventana de 14 por 8,
en este orden de ideas:
*Haremos 3 comidas: dos principales
y una media tarde
*Tu primera comida será entre las
11:30 y la 1 pm
*Tu última comida será entre 8 y 9 pm
*Antes de tu primera comida puedes
tomar café (in leche ni azúcar) te o
infusiones (aromáticas)
Comida #1
Proteína
Opc1: 160gr de pollo sin piel
Opc2: mariscos o camarones 1,5 taza
Opc3: 180gr de pescado blanco, res o cerdo
Opc4: 3 huevos completos

Carbohidratos (elije 2)
Opc1: 1 papa mediana idealmente con cáscara
Opc 2: 4 papas criollas pequeñas
Opc3: 1/2 taza de arroz
Opc4: 1/2 taza pasta
Opc5: ½ unidad de plátano, yuca en porción similar
Se vale desmechado, molido en albóndigas
Opc6: ½ taza de granos (frijol, lenteja o garbanzo) en bistec… (nada de apanados, nada de
Opc7: sopa (ver pag siguiente) embutidos, nada de frituras)
Las proteínas se miden crudas, los carbos
cocidos excepto la pasta
 Almuerzo
Gras a (3 veces por semana)
Opc1: 1/2 aguacate Hass o ¼ de aguacate normal
Opc2: 1 cucharada de crema de leche
Opc3: 2 cucharadas de frutos secos

Bebida
Idealmente agua o infusiones, también puedes tomar
bebidas no calóricas como cligth.

Sopas :
Puedes tomar siempre que quieras cremas de
vegetales (sin harinas ni papa) o caldos de carne o
vegetales. Incluye siempre vegetales, la
S i quieres una sopa con carbohidratos (pastas, papa, mayor variedad posible, puedes
plátano) la porción es una taza y cuanta como un incluirlos en tus preparaciones:
carbohidrato. estofados, arroces, cremas.
Comida #2
Opc1: Burrito de atún o pollo
Opc2: Sanduche en pan integral con jamón y
huevo
Opc3: proteína whey con fruta
Opc4: Yogutr griego con fruta y crema de maní
Opc5: arepa con 2 huevos
Opc6: un cuarto de pollo asado con papa y
arepa (no fritos)
Comida #3
Proteína
Opc1: 3 huevos
Opc2: una porción de carnes de las del almuerzo
Opc3: 1 sccop de proteína whey

Carbohidratos (elije 1)
Opc1: ½ taza de arroz
Opc2: arepa de maíz
Opc3: 4 galletas saltin
Opc4: una taza de quinoa
Opc5: 1/3 de taza de avena

Gras a:
Opc1: una porción de queso
No tenga miedo en comer un poco más de lo
Opc2: ¼ de aguacate habitual a esta hora, ya que esta debe ser una
comida completa porque es la que haces
después de tu entrenamiento
LIS TA DE CONSIDERACIONES
Muchas verduras

La idea es incluirlas en diferentes preparaciones, idealmente de

colores variados

Evitaremos los procesados

Entre menos comida industrializada y más comida real, mejor serán

las respuestas hormonales de tu cuerpo

Balanceado

La idea es incluir todos los macronutrientes, ser pacientes y

esperar a que el proceso muestre sus resultados
LIS TA DE CONSIDERACIONES
Métodos de cocción
Vamos a evitar fritos y gratinados, ya que aportan un gran volumen
calórico a nuestras preparaciones

Salsas y aderezos
Siempre que puedas prepararlos tu mism@, será una mejor opción,
generalmente los productos comerciales son altos en grasas,
azúcares, sodio y conservantes

Los jugos
Los jugos son azúcar, siempre evita consumirlos, pero si en algún
momento tienes un antojo, tómate un vaso pequeño y cámbialo por
una porción de carbohidratos
El ejercicio es clave
Recuerda que la alimentación es el combustible, pero el ejercicio
es el estimulo para el crecimiento muscular
COMIDAS TRAMPA
Tienes tres a la semana, pocas restricciones,
puedes comer lo que quieras pero trata de
seguir estas recomendaciones:

• Incluir siempre proteína en la comidas por

ejemplo: hamburguesa, chuzos, costillas,
alitas (ojalá al carbón)
• Si quieres un postre, tratar de ser juiciosa en
las comidas principales y cambiar la media
tarde por el postre (el postre es la comida
trampa, es decir no se puede hamburguesa
con helado, es uno o es el otro)
• Tratar de ser consciente con las porciones,
tampoco se trata de comer todo lo que no ha
comido en la semana
• Si vas tomar: 2 cervezas, 2 copas de vino o 2
tragos son una comida trampa.
Porciones de fruta
½ unidad:
Banano, zapote, pitaya
1 unidad:
Pera, manzana, mandarina
½ taza:
Uvas, piña, mango maduro
1taza:
Fresas, papaya, melón
1y ½ tazas
Sandía, mango verde
Aspectos importantes
Hidratación: idealmente consumir
un total de 2,2 litros de líquidos al
día, puede ser mas o menos
dependiendo de muchos factores,
pero la clave es que tu orina siempre
esté clara
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