ALIMETAÇÃO

Todas as estratégias que uso para secar

gordura e ganhar massa magra
 MINHA
ALIMENTAÇÃO
PARA PERDER
GORDURA E
GANHAR MASSA
MAGRA
 MINHA LISTA DE
COMPRAS
Aqui estão todos os alimentos que eu
consumo no meu dia-a-dia (tudo que eu
compro quando eu vou ao
supermercado)

Proteínas

1. Ovos
2. Frango
3. Carne
4. Peixe (atum e sardinha em lata também)
5. Leite
6. Queijo (uso o minas padrão e mussarela)
7. Iogurte
8. Creme de ricota light

Obs: O queijo, leite, iogurte e o creme de

ricota são produtos industrializados; eu
consumo às vezes, mas sempre que possível
tento consumir as proteínas mais naturais
Carboidratos

1. frutas
2. farinha de aveia e aveia em flocos
3. Batata
4. Mandioca
5. Mandioquinha
6. Arroz
7. Feijão
8. Abóbora
9. Legumes em geral
10. Pão
11. Tapioca
12. Macarrão
13. Granola

Obs: sempre tento escolher os

carboidratos mais naturais; o pão,
tapioca e o macarrão por serem
industrializados eu consumo de vez em
quando
Gorduras boas

Azeite
Coco (fruta ou ralado)
Leite de coco
Abacate
Amendoim
Pasta de amendoim
Castanhas (de caju, do pará,
amêndoas, nozes)
Chocolate amargo (quanto menos
açúcar melhor)
Bebidas

1. Água
2. Café
3. Chá
4. Sucos naturais de frutas com pouco
carboidratos (morango, frutas
vermelhas em Geral, melancia,
melão, limão)
5. Leite de sua preferência
TODOS OS ALIMENTOS QUE
EU EVITO
(COMO O MÍNIMO POSSÍVEL
DE VEZ EM QUANDO)

AÇÚCAR
SUCOS DE CAIXINHA
REFRIGERANTES
DOCES
BOLOS E PÃES
COMPRADOS (TEM
RECEITA DE PÃO E
BOLO SAUDÁVEL NO
FINAL DESSE E-BOOK)
SALGADINHOS
BOLACHAS
FRITURAS
SORVETES
LANCHES
PIZZAS
BEBIDA ALCOÓLICA
INDUSTRIALIZADOS EM
GERAL
 OBSERVAÇÃO

Em todas as receitas doces eu

uso stévia para adoçar no lugar
do açúcar
Geralmente eu compro no
mercado livre ou em lojas de
produtos naturais
 MEU CARDÁPIO
(Minhas opções)

Lanches (manhã, tarde ou noite)

(vale para qualquer refeição fora do almoço
e jantar)

1.Ovos ou omelete + fruta (melhor opção de

todas

2. Fruta + Castanha ( eu prefiro a de caju

mas pode ser qualquer uma) ou amendoim

3. Panqueca de banana

4. Mingau de aveia proteico

5.Pão proteico com:

-Azeite e orégano
-Creme de ricota ou requeijão
-Patê proteico
-Queijo de sua preferência
-Manteiga
 MEU CARDÁPIO
(Minhas opções)

Lanches (manhã, tarde ou noite)

6. Crepe salgado com frango, carne, atum

com algum legume ou verdura

7. Bolo de maçã ou banana

8. Torrada de aveia com patê proteico

9. Pão francês com ovo, frango ou carne

10. Iogurte natural com fruta

Toda s as receitas estão no final do e-Book

 OBSERVAÇÕES

Ovo é sempre interessante comer todos os dias

(para quem gostar) porque tem muita proteína

Se você não gostar de ovo substitua por alguma

receita doce ou salgada que tenha ovo (tem
várias no final desse e-book)
Eu Como uma porção de ovo todos os dias
(mexido ou frito com um pouquinho de óleo) no
café da manhã sozinho, ou com alguma fruta ou
nas receitas de pães, panquecas e bolos onde
eu sempre tento colocar mais ovo que
carboidrato
 EXEMPLOS

Café da manhã, tarde ou noite

 MEU CARDÁPIO

MONTAGEM DAS REFEIÇÕES PRINCIPAIS

(Almoço e jantar)
Regra de 3

No prato colocar
• 1/3 de
Proteína (carne, frango, peixe fresco ou em lata
(atum, sardinha), ovo)
• 1/3 de
Carbo (arroz, feijão, batata, mandioca,
mandioquinha, abóbora ou fruta)
• 1/3 de
Fibra (Folhas e/ou legumes)
Pode ser só uma folha ou só um legume
Ou variado,
Mas é importante que tenha pelo menos 1 folha
ou um legume
 MEU CARDÁPIO

MONTAGEM DAS REFEIÇÕES PRINCIPAIS

(Almoço e jantar)
Regra de 3

• Bebidas que podem ser consumidas junto com

as refeições principais
- sucos naturais
- Refrigerante zero (O suco é a melhor opção
mas se for consumir refrigerante a opção sem
açúcar é melhor)

Observação 1
Às vezes na correria eu monto meu prato
só com proteína e salada ou legume (sem o
carboidrato)
E as vezes só com a proteína e um carboidrato
(sem a salada ou legume)
Pode também mas tentem colocar os 3
nutrientes sempre que possível
Como calcular a quantidade de proteínas
(em gramas)
Que devemos consumir por dia

Multiplique o seu peso por no mínimo 1,5 e no

máximo 2
Por exemplo, se uma pessoa pesa 60 quilos ela
deve consumir no mínimo 90g de proteína E no
máximo 120g

Quantidade de proteína nos alimentos

• 1 Ovo - 6g
• 100ml de leite - 3g
• Em 100g de Carne, frango ou peixe - em
média de 25 a 30 g de proteína
• Amendoim - 26g
• Amêndoas - 21g
Castanha de caju - 18g
• Queijo branco - 20g
• Mussarela - 28g
Como calcular a quantidade de proteínas
(em gramas)
Que devemos consumir por dia

Vou dar um exemplo

O quanto uma pessoa de 60 quilos tem que

comer de proteína por dia?
Primeiro multiplicamos o peso por 1,5
60 × 1,5 = 90g
Então uma pessoa de 60 quilos tem que comer
pelo menos 90g de proteína por dia

A seguir vou dar um exemplo de como

poderíamos consumir 90g de proteína ao longo
de um dia

20g no café da manhã (3 ovos

aproximadamente)
e 35 g no almoço (150 g de frango ou carne) e
também no jantar
20 + 35 + 35 = 90
EXEMPLOS

Refeições principais
CONSIDERAÇÕES PARA QUEM
QUER PERDER GORDURA E
DEFINIR

CUIDADO COM AS QUANTIDADES,

NO SEU CASO VOCÊ PRECISA
COMER MENOS CALORIAS DO QUE
O SEU CORPO GASTA, E É MUITO
DIFÍCIL SABER EXATAMENTE QUAL
É O VALOR EXATO. ACHO QUE
NÃO DÁ PARA VIVER PESANDO
COMIDA E NEM CONTANDO
CALORIAS. ENTÃO A MELHOR
OPÇÃO É VOCÊ IR REDUZINDO
AOS POUCOS AS QUANTIDADES
(EM RELAÇÃO AO QUE VOCÊ
NORMALMENTE COME) EM TODAS
AS REFEIÇÕES, ATÉ PERCEBER
QUE ESTÁ EMAGRECENDO.

CARBOIDRATOS VOCÊ DEVE

COMER O MÍNIMO POSSÍVEL
COMA MAIS SALADA NAS
REFEIÇÕES PRINCIPAIS, PORQUE
VAI AJUDAR A TE SACIAR MAIS
RÁPIDO E VOCÊ VAI ACABAR
COMENDO MENOS

SE APÓS UMA SEMANA OU DUAS

SEMANAS VOCÊ NÃO SENTIR QUE
NÃO ESTÁ EMAGRECENDO,
REDUZA MAIS UM POUCO AS
QUANTIDADES DE TUDO E VÁ
FAZENDO ISSO GRADATIVAMENTE
ATÉ PERCEBER QUE ESTÁ
PERDENDO GORDURA.

BEBA BASTANTE ÁGUA

CONSIDERAÇÕES PARA QUEM
QUER GANHAR MASSA
MUSCULAR

AO CONTRÁRIO DE QUEM QUER

EMAGRECER VOCÊ PRECISA
COMER UMA QUANTIDADE MAIOR
DE CALORIAS EM RELAÇÃO AO
QUE VOCÊ NORMALMENTE COME,
MANTENDO CLARO O EQUILÍBRIO
ENTRE OS NUTRIENTES QUE EU JÁ
MENCIONEI

NÃO DESCUIDE DA QUANTIDADE

DE PROTEÍNAS; COLOQUE EM
TODAS AS REFEIÇÕES OU EM
QUASE TODAS. TENTE COMER
PELO MENOS 3 PORÇÕES AO DIA.
A QUANTIDADE IDEAL DE PROTEÍNA
(EM GRAMAS) POR DIA PARA
GANHO DE MASSA MUSCULAR É
NO MÍNIMO O SEU PESO VEZES 1,5
E NO MÁXIMO O SEU PESO X 2

PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

OS CARBOIDRATOS VÃO AJUDAR
TAMBÉM, VOCÊ PODE COMER UMA
QUANTIDADE MAIOR EM RELAÇÃO
A QUEM QUER EMAGRECER.

BEBA BASTANTE ÁGUA

 CONSIDERAÇÕES GERAIS

O CARDÁPIO VALE TANTO PARA

QUEM QUER EMAGRECER QUANTO
PARA QUEM QUER GANHAR MASSA
MUSCULAR.

AQUI ESTÁ A COMBINAÇÃO DOS

MELHORES ALIMENTOS PARA VOCÊ
TER MAIS SAÚDE E
CONSEQUENTEMENTE UM CORPO
MAIS BONITO TAMBÉM

SE VOCÊ FOR VEGETARIANO OU

VEGANO É SÓ SUBSTITUIR A
PROTEÍNA ANIMAL PELA VEGETAL
SEM PROBLEMA NENHUM.

PARA EMAGRECER OU GANHAR

MASSA MUSCULAR É MUITO
IMPORTANTE PRESTAR ATENÇÃO NA
QUANTIDADE DE TUDO QUE
COMEMOS, MAS SEM DÚVIDA O
QUE COMEMOS TAMBÉM FAZ TODA
A DIFERENÇA. PORQUE
INDEPENDENTE DO VALOR
CALÓRICO, ALGUNS ALIMENTOS
EM COMBINAÇÕES E PROPORÇÕES
RUINS NÃO VÃO AJUDAR VOCÊ A
PERDER GORDURA E NEM A
GANHAR MASSA MUSCULAR
A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA!! É
IMPORTANTE BEBER PELO MENOS
2L DE ÁGUA, PARA QUALQUER
PESSOA, ELA QUE MANTÉM TODO
NOSSO METABOLISMO
FUNCIONANDO

A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA PARA

QUEM QUER EMAGRECER. ELA
AJUDA VOCÊ COMER MENOS. ÀS
VEZES CONFUNDIMOS FOME COM
SEDE, SE BEBEMOS ÁGUA ANTES
DE COMER PERCEBEMOS QUE NÃO
ERA FOME. OUTRA DICA PARA
QUEM QUER EMAGRECER É BEBER
ÁGUA ANTES DAS REFEIÇÕES.
SIMPLESMENTE PORQUE ENCHE E
AÍ VOCÊ ACABA COMENDO
MENOS. E ALÉM DELA SER
IMPORTANTE PARA VÁRIAS OUTRAS
COISAS, ELA MANTÉM O SEU
METABOLISMO MAIS RÁPIDO O
QUE VAI ACELERAR A QUEIMA DE
GORDURA.
A IMPORTÂNCIA DA ÁGUA PARA
QUEM QUER GANHAR MASSA
MUSCULAR. O MÚSCULO É 75%
ÁGUA, OU SEJA NÃO ADIANTA
TREINAR DIREITO E COMER
DIREITO E NÃO BEBER ÁGUA,
PORQUE O MÚSCULO NÃO VAI
CRESCER OU NÃO VAI CRESCER
COM A MESMA EFICIÊNCIA DO
QUE SE VOCÊ BEBER ÁGUA NA
QUANTIDADE CERTA. PARECE
ÓBVIO FALAR SOBRE ÁGUA MAS
É UM ERRO MUITO COMUM. E SE
A GENTE NÃO INGERIR A
QUANTIDADE DE ÁGUA
NECESSÁRIA ACABAMOS NÃO
TENDO UM RESULTADO TÃO
SATISFATÓRIO NO GANHO DE
VOLUME MUSCULAR MESMO
FAZENDO UMA DIETA PERFEITA E
DANDO DURO NOS TREINOS.
PORQUE EU NÃO FAÇO PRÉ E PÓS
TREINO, SE VOCÊ DISTRIBUI
TODAS AS REFEIÇÕES DE MANEIRA
EQUILIBRADA AO LONGO DO DIA
NÃO PRECISA SE PREOCUPAR EM
FAZER UM PRÉ TREINO OU PÓS
TREINO TÃO IMEDIATAMENTE
PERTO DO HORÁRIO DO TREINO.
SE VOCÊ COME BEM AO LONGO
DO DIA TODO, EXEMPLO, CAFÉ DA
MANHÃ, ALMOÇO, LANCHE DA
TARDE, JANTAR, OU SEJA,
DISTRIBUI BEM TODAS AS
REFEIÇÕES AO LONGO DO DIA DE
MANEIRA EQUILIBRADA SEGUINDO
AS PROPORÇÕES QUE EU
MENCIONEI, VOCÊ TERÁ OS
NUTRIENTES NECESSÁRIOS
CIRCULANDO NO SANGUE O
TEMPO PARA CONSTRUIR MASSA
MAGRA INDEPENDENTE DO
HORÁRIO DO SEU TREINO

COM RELAÇÃO A QUANTIDADE DE

REFEIÇÕES POR DIA EU PREFIRO
FAZER MAIS REFEIÇÕES EM
PORÇÕES MENORES DO QUE UMA
OU DUAS REFEIÇÕES EM
QUANTIDADES MAIORES, PARA
NAO DILATAR O ESTÔMAGO.
 RECEITAS
Panqueca doce de banana

Ingredientes
3 ovos
1 banana bem amassada
1 colher de sopa cheia de aveia em flocos
(gosto mais do fino)
Adoçante à gosto (uso stévia color andina)
1/2 colher de café de fermento
Canela à gosto (opcional)
Modo de preparo
Misture tudo com garfo ou fouet e cozinhe
em
frigideira antiaderente ou untada com um
pouquinho de óleo.
 Bolo de maçã de frigideira

Ingredientes
2 ovos
3 colheres de sopa de farinha de aveia
1 colher de iogurte natural
Adoçante à gosto
1/2 colher de café de fermento em pó
Maçã em fatias ou pedaços (pode ser
banana ou fruta de sua preferência)
 Bolo de maçã

Modo de fazer:
Misture tudo com garfo ou fouet exceto o
fermento e a maçã
Quando estiver tudo bem homogêneo
acrescente o fermento
Despeje a massa em uma frigideira untada
com óleo ou manteiga e por cima espalhe a
maçã fatiada
Salpique canela se gostar
Tampe a panela e deixe cozinhar em fogo
baixo
Quando perceber que está soltando das
laterais
Vire o bolo num prato A maçã vai ficar virada
pra baixo então você pega outro prato e vira o
bolo de novo de maneira que a maça fique
virada para cima
Parece difícil mas não é rs
Unte novamente a frigideira com óleo e
coloque o bolo de volta na panela com a maçã
virada para baixo por alguns minutos
Obs: pode fazer no forno também, aí é só
espalhar a fruta por cima da massa
 Pão

Ingredientes
5 ovos
3 colheres de sopa de iogurte ou leite de
coco
8 colheres de sopa cheia de farinha de aveia
Sal à gosto
Uma pitada de adoçante (porque gosto do
pão meio adocicado, mas é opcional)
Uma colher de sopa de fermento em pó
Uva passa à gosto (opcional)
 Pão

Modo de fazer:
Misture tudo com um fouet ou garfo exceto o
fermento.
Quando a massa estiver homogênea aí pode
acrescentar o fermento, mexa bem para
misturar e coloque em uma forma. Eu usei
uma forma de bolo inglês de tamanho médio
Acrescente uva passa na massa se gostar
Asse a 180° por 35 minutos
aproximadamente
 Crepe proteico

Ingredientes
3 ovos
1 colher de sopa cheia de farinha de aveia
3 colheres de leite de sua preferência ou
água
Adoçante à gosto (uso stévia)
1/2 colher de café de Essência de baunilha
(opcional)
1 colher de leite em pó ou canela para
polvilhar (opcional)
 Crepe proteico
Modo de fazer:
Misture tudo (exceto o leite em pó ou canela)
com garfo ou fouet
Espalhe uma camada fina em uma frigideira
antiaderente ou untada com um pouquinho
de óleo
Cozinhe em fogo médio ou baixo para não
queimar
Vire e deixe alguns segundos do outro lado
também
Enrole como na foto
Polvilhe leite em pó ou canela por cima

Calda
2 quadradinhos de chocolate meio amargo
ou de sua preferência derretido (50
segundos no microondas, ou na panela em
banho maria)
1 colher de sobremesa de leite ou água
(aproximadamente), vá colocando aos
poucos até ficar na consistência desejada E
coloque sobre os crepes como na foto.

Obs: você pode consumir com frutas, como

maçã cozida ou banana, usando como recheio
ou pode colocar por cima, fica muito bom
 Torrada de aveia

Ingredientes:
2 colheres de sopa cheias de farinha de aveia
4 colheres de água
1 pitada de sal (à gosto)
Um pouquinho de adoçante se preferir a
torrada mais adocicada, eu sempre coloco e
fica muito bom.
 Torrada de aveia

Modo de fazer:
Misture todos os ingredientes com uma
colher vai formar uma massa bem liguenta
Com uma colher espalhe uma camada (mais
ou menos na espessura que você vê na foto)
em uma forma antiaderente ou caso não seja
antiaderente, untada com óleo da para não
grudar
Espalhe no formato que preferir, mas eu
sempre espalho no formato quadrado e
depois quebro ao meio para ficar como se
fossem lascas mesmo
Leve para assar no forno pré aquecido a
180° por 20 minutos em média, dependendo
do forno, precisa ficar olhando. Vai estar
pronto quando as bordas estiverem soltando
da forma, você vai perceber que ela já está
seca aí a hora de tirar
Espere esfriar e ela fica mais crocante se
consumir imediatamente
 Patê proteico

Ingredientes:
2 colheres de sopa cheias de frango desfiado
temperado ou atum
1 colher de sopa de creme de ricota light
cheiro verde à gosto
Sal, pimenta e temperos à gosto

Modo de fazer:
Mistures o frango desfiado ou atum com o
creme de ricota light ou maionese e tempere.
Sal, pimenta, cheiro verde à gosto
 Pão de queijo
(Proteico)

Ingredientes:
2 ovos
2 colheres de sopa de goma de tapioca
2 colheres de sopa de queijo ralado ou 2 fatias
de queijo (queijo minas padrão ou mussarela)
1 pitada de sal
 Pão de queijo

Modo de fazer:
Se optar por queijo ralado é só misturar tudo
com garfo ou fouet.
Se optar por mussarela em fatias, corte em
pedaços menores ou se preferir bata tudo no
liquidificador
Coloque 1/3 da massa em uma frigideira
antiaderente ou untada com óleo
Com uma espátula mexa sem parar e à medida
que a massa for endurecendo tente ir moldando
com a espátula para ficar num formato redondo
parecido com o pão de queijo.
 Bolo de cenoura

Ingredientes:
2 ovos
1/2 cenoura picada
2 colheres de sopa de amendoim descascado
(pode ser torrado ou não)
1 colher de sopa de iogurte natural
Adoçante à gosto
2 quadradinhos de chocolate meio amargo
Leite
 Bolo de cenoura

Modo de fazer
• Bata tudo no liquidificador até ficar
e por último acrescente
• 1 colher de café de fermento bata por mais
alguns segundos
• Leve ao microondas por três minutos e meio

Cobertura
• Derreta por um minuto no microondas
• 2 quadradinhos de chocolate meio amargo ou
de sua preferência
• Acrescente leite aos poucos até ficar na
consistência desejada
 Pizza de frigideira

Ingredientes
2 ovos
2 farinha de aveia
1 colher de sopa de iogurte
1/2 colher de café de sal

Recheio
molho de tomate
mussarela
tomate
orégano é manjericão
 Pizza de frigideira

Modo de fazer
Misture com garfo ou fouet os ingredientes
da massa
Cozinhe na frigideira em fogo baixo
Vire e coloque o recheio (você pode fechar
como preferir)
Eu usei molho de tomate, mussarela,
tomate e orégano.

Obs: e você pode acrescentar outros

ingredientes que gostar, como frango desfiado,
atum, brócolis, azeitona, milho…
 Macarrão proteico

Ingredientes
4 Ovos
2 Colheres de Goma de Tapioca
Sal à gosto
 Macarrão proteico

Modo de fazer
Misture tudo com garfo ou fouet até ficar
bem homogêneo
Leve ao fogo com um fio de azeite e deixe
dourar. Eu gosto de deixar a massa mais
fina
Vire a massa
Depois empilhe as crepiocas uma sobre a
outra
Enrole e corte com uma faca na largura que
desejar eu gosto de deixar mais ou menos
na largura de um macarrão talharim
Sirva com o molho que desejar e queijo por
cima se preferir.
 Sorvete natural

Bata no liquidificador ou processador qualquer

fruta congelada (nessa foto eu usei banana e
mirtilo)
Com um pouco de leite (de vaca ou vegetal)
até ficar na consistência desejada
E adoçante
Observação: para acrescentar proteína pode
colocar leite em pó na quantidade que desejar,
ou Whey protein (eu não tomo Whey então às
vezes eu coloco leite em pó)
 Tapioca de queijo com ovo

Espalhe em uma frigideira

2 fatias de mussarela
Por cima do queijo espalhe
2 colheres de tapioca
Espere o queijo dourar e recheie com 2 ovos
mexidos
Eu tempero o ovo com sal e pimenta do reino
 Macarrão low carb proteico

Em um recipiente misture
1 xícara de omelete fatiado em tiras finas
1 xícara de frango desfiado
1 xícara de abobrinha ralada (de comprido
para parecer um espaguete) cozida ou brócolis
cozido
1 xícara de macarrão de arroz cozido (usei
bifum) mas pode usar um macarrão normal de
trigo, o mais fino que encontrar
 Macarrão low carb proteico

Tempero:
Em um recipiente misture
1/2 xícara de água
1/4 de xícara de azeite
1 limão espremido
Uma pontinha de colher de café de sal
1 colher de sopa cheia de tempero em pó
(Usei Lemon Pepper comprado em casa de
produtos naturais; se não tiver um natural pode
ser sazon de salada, lembrando que o natural
é sempre melhor :))
Misture tudo, tempere o macarrão e se precisar
adicione sal a gosto
 Macarrão low carb proteico

Observação: pode fazer só com o frango ou só

com o omelete se não tiver os dois
Se não tiver abobrinha ou brócolis, não
precisa colocar, aí você pode comer uma
porção de salada à parte
Eu coloco abobrinha junto porque assim já
equilibro os 3 nutrientes; a fibra, o carboidrato
e a proteína num prato só.
Mas você pode comer algum outro legume ou
salada separada.
Tem dias que estou sem tempo então faço só
o macarrão e o omelete por exemplo; é bem
rapidinho dessa forma e aí como uma salada
de acompanhamento.
 Crepe proteico salgado

Ingredientes
2 ovos
2 colheres de sopa de leite
1 colher de sopa de farinha de aveia
Uma pitada de sal

Recheio
Carne moída
Mussarela derretida
Tomate
Maionese
Cebola grelhada
 Crepe proteico saudável

Modo de fazer
Em uma frigideira espalhe metade da
massa, depois vire para cozinhar do outro
lado também
Em seguida recheie com os ingredientes
sugeridos ou pode trocar por frango ou
outros ingredientes que preferir.