Minha dieta

Confira a dieta que o TENENTE BRENO

preparou para você.

Planejamento Jean Lucas

Queiroz Silva (ganho)

06:30 Refeição 1

Recomendação
4 ovos inteiros + 4 fatias de pão 100%
integral ou 4 unidades de wrap integral
+ 200g de mamão + 20g de queijo
branco

Alternativa
4 ovos inteiros + 100g de tapioca +
200g de melão + 20g de queijo branco
ou cottage

09:30 Refeição 2

Recomendação
40g de whey protein + 80g de aveia + 2
banana + 300ml de leite desnatado ou
agua + 20g de pasta de amendoim

Alternativa
4 ovos inteiros ou 90g de frango
(desfiado ou grelado) + 2 fatias de pão
100% integral ou 40g de tapioca+ 1
maça

12:00 Refeição 3

Recomendação
260g de arroz branco ou 180g de
macarrão + 120g de feijão ( opcional) +
150g de Peito de frango grelhado +
200g de legumes cozidos + Salada crua
+ 5ml de Azeite de oliva extravirgem

Alternativa
400g de batata inglesa ou 150g de
mandioca + 120g de lentilha/ervilha
(opcional) + 160g carne vermelha
magra grelhada/ refogada + 200g de
legumes cozidos + Salada crua + 5ml
de Azeite de oliva extravirgem

16:30 Refeição 4

Recomendação
260g de macarrão ou 180g de
mandioca ou 400g de batata inglesa +
120g de patinho + 150g de abacaxi

Alternativa
lanche fitness: 4 fatias de pão integral
+ 200g de hamburger de patinho ou de
frango + 15g de queijo branco + rúcula
e tomate (opcional) + 100g de abacaxi

19:30 Refeição 5

Recomendação
200g de batata inglesa ou 170g de
batata doce + 140g de frango + 1
banana

Alternativa
160g de arroz branco ou 150g de
macarrão + 120g de patinho + 1 maça

22:00 Refeição 6

Recomendação
160g de arroz branco ou macarrão ou
200g de batata inglesa ou 120g de
mandioca + 140g de frango ou patinho
+ 200g de abacaxi

Alternativa
Mingau ou shake: 40g de whey protein
+ 60g de aveia ou 40g de mucilon + 1
maça + 20g de cacau 100% + canela a
gosto + 300ml de leite desnatado ou
agua

Recomendações e Observações :

- Procure consumir entre 30 e 50 ml/kg de

água por dia. Por exemplo, se você pesa 80 kg
você tem que consumir entre 2,4L e 4 L por
dia.
- É permitido utilizar bebidas zero calorias,
chás, café sem açúcar em todas as refeições.
- É permitido temperar os alimentos.
- Utilize preferencialmente azeite no preparo
dos alimentos
- Pesar sempre as refeições (observação :
Pesar sempre o alimento pronto e não cru)
- Mastigar bem os alimentos
- Evite comer em Frente a Televisão
- Final de semana escolher uma refeição da
dieta e substituir por uma refeição livre.
- Não adicionar gordura no preparo dos
alimentos. No máximo 1 colher de sobremesa
(5 gramas) de azeite de oliva. De nada
adiantar comer carnes magras e vegetais se
eles forem feitos com muita manteiga e outras
gorduras
-Você precisa pesar todos os alimentos para
termos um controle, quando não pesar você
deve considerar que não está seguindo a
dieta 100%, mesmo que continue consumindo
os alimentos da dieta
- Caso acorde mais tarde ou por algum motivo
não consiga realizar alguma refeição no
horário correto, você deve juntar aquela
refeição com outra ou a diluir no restante do
dia. O principal é comer as quantidades dos
alimentos prescritos.

Seu feedback é indispensável, então nos avise

caso a dieta não esteja encaixando em sua
rotina ou se existir algum alimento indesejado,
para fazermos os ajustes.

SUPLEMENTAÇÃO:

- Whey Protein (de acordo com a dieta)

- Multivitaminico (uma dose diariamente)

Caso queira adicionar suplementação a sua

dieta nos envie uma mensagem em nosso
contato de suporte e faremos as alterações
necessárias em seu protocolo.

Opcionais:
- Beta alanina (5g diariamente)
- Glutamina (5g diariamente)
-Creatina (5g diariamente)
-Composto Aumento Do Apetite 60 Cápsulas
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fique a vontade para escolher onde adquirir
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- Enzimas digestivas: 1 cápsula almoço e 1

cápsula jantar, para melhor digestão e
absorção dos nutrientes.
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- Floratrat: 1 dose diária, para equilíbrio da

flora intestinal e ajuda no sistema
imunológico.
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- Ômega 3: 2 cápsulas ao dia junto ao almoço

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controle do colesterol.
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