NUTRICIONISTASELINGARDI

Plano
alimentar
De ganho de
massa

FERNANDA SELINGARDI
NUTRICIONISTA ESPORTIVA CRN12722
#ANUTRIÇÃOQUEFUNCIONA

O que é ser saudável ?

Acredita-se que para uma pessoa ser considerada saudável é necessário apenas não apresentar
nenhuma doença. Porém, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), saúde é a
situação de perfeito bem-estar físico, mental e social. Existem quatro pilares fundamentais
(alimentação, atividade física, sono e controle do estresse) para manter uma vida equilibrada.

Já parou para pensar que todo alimento que consumimos está nos nutrindo ou alimentando
uma doença?

Parece assustador mas é a realidade.

É necessário entender que seu corpo precisa de nutrientes para se manter equilibrado e
funcionando perfeitamente. Nosso corpo é muito inteligente e trabalha incansavelmente para nos
manter saudáveis. Se você está fornecendo a ele alimentos de péssima qualidade, uma hora ele vai
pedir socorro. Assim surgem as doenças.

o que é ter hábitos saudáveis?

É você viver de forma mais saudável em todos os dias e momentos de sua vida. Por meio disso,
você irá mudar seu pensamento e sua forma de agir , com base na combinação de uma
alimentação balanceada, da prática de atividade física e de atividades que lhe proporcionem lazer.
Portanto, a mudança do estilo de vida é um processo em que você vai mudando os alimentos, aos
poucos, de acordo com sua rotina, até virar um hábito.
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O que é plano alimentar?

O grande objetivo do plano alimentar é o de eliminar o mito de que

optar por uma alimentação saudável é abrir mão do sabor, pois é possível
manter uma alimentação saudável e saborosa, usando a criatividade e
escolhendo corretamente os alimentos e ingredientes.

Com o plano você aprende a comer alimentos saudáveis, de acordo com

suas preferências pessoais, sem restrições severas e sem passar fome.

Ou seja, você aprende a escolher a melhor opção alimentar e balancear

sua alimentação.
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Exemplo de plano alimentar que

deve ser seguido durante o desafio:
As informações contidas nesse material, são referentes a promoção de hábitos saudáveis .
As quantidades de alimentos dependem da necessidade individual de cada pessoa.
Para um plano personalizado, é necessário marcar uma consulta com um nutricionista.

Pode me chamar no privado, quem se interessar em uma consulta.

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DESJEJUM
150ml de agua com 1 limão espremido + 5 gr de
LANCHE
glutamina
(Se houver necessidade)
Aguarde 15 minutos no mínimo, após a ingestão do
chá, para tomar café da manhã:
1 fruta + 1 a 2 col de aveia
Proteína: 2 a 4 ovos cozido, mexido ou omelete OU 1
iogurte desnatado + 1 a 3 col chia OU 2 a 5 ft de ricota +
(queijo branco ou cottage) + 1 col chia OU 2 col de pasta
1 0v0 ou 1col de sopa de chia
de amendoim
+Gordura boa: 1 a 2 col de sopa de abacate OU 1 a 2 col
de sopa de linhaça OU 1 col de sopa de côco fresco ou 1 1 pudim proteico
col de chá de azeite
+Carboidrato: 2 a 3 col sopa de aveia + 1 fruta OU 2 a 4 ft
de pão integral OU 3 a 6 col de sopa de tapioca OU 3 a 6 Ou 1 barra de proteína
col. de sopa de cuscuz (só farinha, agua e pouco sal) OU 3
a 6 col. de sopa de aveia OU 60 a 100gr de mandioca ou
batata doce ou abobora.
+ 1 xic de café preto sem açúcar (se quiser tomar café)
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ALMOÇO
Salada de folhas, tomate e pepino à
vontade
+Legumes: 2 a 6 col. de sopa de Legumes
cozidos ou crus
+Carboidrato: 3 a 8 col. de sopa de Arroz
integral OU batata doce OU
mandioquinha OU inhame OU quinoa OU
mandioca
+Leguminosa: 2 a 8 col. sopa de feijão OU
lentilha OU soja OU grão de bico OU
ervilha fresca
+Proteína: 160g a 220g Proteína magra
grelhada, assada ou cozida
+ 1 col de sopa de gergelim
Tomar 2 capsulas de ômega 3
LANCHE DA TARDE
1 a 2 fruta OU 40 a 90gr de batata
doce ou mandioca OU 2 a 6 col de
sopa de aveia OU 1 a 2 Ft de pão
integral
+ 1 a 2 col. de sopa de linhaça ou
abacate
+ 2 A 4 ft de queijo branco OU 1
iogurte desnatado + 2 col de chia OU
1 a 3 ovo OU 2 col. de sopa de pasta
de amendoim ou 30gr de whey
Ou 1 pudim proteico
Ou 1 barra de proteína + 1 fruta
Lanche da tarde 2 (se tiver
necessidade )
Repetir o lanche da manhã
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PRE TREINO (30min a 1h 30min antes do treino)

30gr de whey ou 1 a 3 ovos OU 100 gr de frango

+ 1 fruta (maça é excelente) ou 2 A 4 col de sopa de aveia

60 a 70gr batata doce OU mandioca
JANTAR
Igual almoço PÓS TREINO (em seguida ou ate 1h após o treino)

30 gr de whey OU 80gr a 120 gr de atum OU 1 a 2 ovos

CEIA
+ 1 fruta ou 3 col de sopa de aveia
1 banana ou 2 ft de ricota ou 200 ml de
leite desnatado ou 1 iogurte desnatado ou
3 castanhas ou 30grde whey + glutamina (quantidade difere de acordo com as suas
necessidades

Excelente:

Pos treino: (whey + aveia + glutamina) ou Atum + batata doce

Pre treino: whey com agua + maça ou banana + ovo + aveia

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Carboidratos :
Consumir :
● Arroz integral/ Arroz branco
● Batata / Batata doce
● Mandioca / Mandioquinha
● Inhame / Abobora
● Frutas / macarrão integral
● Aveia/ Granola (usar sem mel e açúcar )
● Farinha trigo integral / Trigo para quibe
● Cuscuz/ Tapioca
● Milho/ Farinha de milho
● Cuscuz marroquino / Pão integral

Evitar:
• Bolachas (agua e sal, recheada, integral/ pão de farinha branca
• Pão doce/ bolo com açúcar e farinha branco
• Massas com farinha branca (pizza, lasanha, pastel, salgados...)
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Proteínas :
Consumir :
● Bovinos (lagarto, file mignon, coxão mole, coxão duro, fralda,
patinho)
● Frango (sem pele)
● Peixes em geral
● Suíno (bisteca, mignon, pernil, lombo)
● Ovo
● Queijos (branco, ricota, cottage)
● Iogurte/ coalhada desnatado ou integral (ter ate 3
ingredientes)
● Chia, gergelim
● Leguminosa (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico)
● Oleaginosas (castanha, nozes, amêndoas, pasta de amendoim)
● Plantas/ hortaliças/ vegetais (orapronobis, couve, espinafre,
brócolis, couve flor ...)

Evitar:
• Carnes gordas e embutidos (costela , costelinha, cupim , contra
file, linguiça, presunto, peito peru, salsicha, salame, bacon...)
• Queijos gordos (mussarela, parmesão...)
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Consumir :
● Oleaginosas (castanha, nozes, amêndoas, pasta
Gorduras : de amendoim)
● Azeite extra virgem
● Coco
● Óleo de coco
● Abacate
● Linhaça

Evitar:
▪ Frituras
▪ Sorvete
▪ Margarina
▪ Óleos
▪ Creme de leite
▪ Requeijão
▪ Alimentos congelados/ processados/
industrializados (lasanha, nugutes, hambúrguer,
salgadinhos),
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Dra. FERNANDA SELINGARDI

NUTRICIONISTA ESPORTIVA CRN12722