GUIA SEMANAL

CRONOGRAMA
ALIMENTAR
Conheça o poder do cronograma para hipertrofia,
que vai te ajudar a ganhar massa muscular

Iasmin Design

Um guia prático
para iniciantes.
 Iasmin Design
01

SUMÁRIO
1. Fundamentos da Hipertrofia
2. Alimentação adequada para a hipertrofia
3. Suplementação para proteínas
4. Cronograma de alimentação para hipertrofia
5. Cronograma de Treino para Hipertrofia
6. Cronograma de Treino para Emagrecimento
7. Dicas, vantagens e benefícios complementar
 PROTEINAS
ricas em proteinas

Carnes Peixes Ovos

Carnes são excelentes fontes de Salmão, atum e sardinha são ricos em A clara do ovo é uma fonte de proteína
proteínas de alta qualidade, além de proteínas e ácidos graxos ômega-3, que de alto valor biológico e os ovos
fornecerem nutrientes como ferro, têm propriedades anti-inflamatórias e são também são ricos em vitaminas,
zinco e vitaminas do complexo B. benéficos para a saúde cardiovascular. minerais e antioxidantes.

+saúde +saúde +saúde

Leguminosas Tofu e tempeh: Nozes e sementes:

Essas plantas são ótimas fontes de Feitos a partir da soja, esses Amêndoas, castanhas, nozes,
proteínas vegetais, além de serem alimentos são opções populares sementes de chia, linhaça e cânhamo
ricas em fibras, ferro e outros entre os veganos e vegetarianos, pois são exemplos de alimentos vegetais
nutrientes importantes. são ricos em proteínas. ricos em proteínas.

+saúde0 +saúde +saúde

PROTEINAS
 proteínas
VEGETAIS
Valores em 100g

feijão carioca gergelim ervilha

6g 21,2g 5,2g

tofu amendoim chia

10g 22,5g 16,5g

grão de bico tahine aveia

19g 22g 13,9g

PROTEINAS
G U I A
ALIMENTAR

CRONOGRAMA
O cronograma alimentar será dividido em 2 partes. Um
será direcionado para pessoas com o objetivo de
ganhar massa muscular e o outro é mais indicado para
quem deseja perde peso.

Serão alguns cronogramas de cada de

segunda á sexta

HIPERTROFIA
GUIA

SAIBA

MAIS

SAIBA UM POUCO
SOBRE HIPERTROFIA
A hipertrofia é um processo fisiológico em que ocorre o
aumento do tamanho das células musculares em resposta ao
estresse físico, como o exercício de resistência. É importante
ressaltar que a hipertrofia não ocorre apenas em atletas, mas
também pode ser observada em outras situações, como no
crescimento muscular durante a adolescência e em resposta a
certas condições médicas. No entanto, para a maioria das
pessoas, a hipertrofia muscular é alcançada através do
treinamento físico adequado e consistente.
 MASSA MUSCULAR

TREINAMENTO
Para ganhar massa muscular através da hipertrofia, você pode
seguir algumas diretrizes importantes:

Treinamento de resistência: Realize exercícios de musculação ou

treinamento com pesos regularmente. Foque em exercícios
compostos, como agachamentos, levantamento terra, supino e
remada, pois eles recrutam vários grupos musculares ao mesmo
tempo. Comece com um programa de treinamento adequado e
aumente gradualmente a intensidade e o volume ao longo do tempo.
SAIBA MAIS
Progressão de carga: Para estimular o crescimento muscular, é
importante desafiar seus músculos progressivamente. Isso significa
aumentar gradualmente a quantidade de peso que você levanta à
medida que seus músculos se adaptam. Mantenha registros do seu
treinamento para acompanhar seu progresso.

Volume e frequência: Realize um número adequado de séries e

repetições para cada exercício, visando um volume de treinamento
eficaz. Além disso, treine cada grupo muscular duas a três vezes por
semana para otimizar a estimulação e recuperação muscular.

Alimentação adequada: Consuma uma dieta equilibrada e rica em

nutrientes para fornecer os elementos necessários para a construção
muscular. Isso inclui proteínas de qualidade, carboidratos complexos,
gorduras saudáveis ​e uma variedade de frutas e vegetais. Considere
consultar um nutricionista para obter orientação personalizada.

Descanso e recuperação: O descanso adequado é fundamental para

permitir que os músculos se recuperem e cresçam. Certifique-se de
ter uma boa qualidade de sono e permita períodos de descanso entre
os treinos para evitar o overtraining.

Suplementação: Suplementos alimentares podem ser considerados

para complementar sua dieta, mas lembre-se de que eles não
substituem uma alimentação saudável e equilibrada. Proteína em pó,
creatina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são alguns
suplementos populares entre os praticantes de musculação.

Paciência e consistência: Ganhar massa muscular leva tempo e

esforço contínuo. Seja consistente em seu treinamento e
alimentação, e esteja preparado para se dedicar a longo prazo para
alcançar resultados significativos.
 HIPERTROFIA

LEMBRE-SE DISSO;

Lembre-se de que cada pessoa é única, e o que funciona para uma

pessoa pode não funcionar da mesma forma para outra. É
recomendável procurar a orientação de um profissional de educação
física ou um personal trainer para desenvolver um programa de
treinamento personalizado e seguro, levando em consideração suas
necessidades, objetivos e condição física atual.
 OS SEUS
MÚSCULOS
TAMBÉM
DEPENDEM DA
ALIMENTAÇÃO
WHEY
PROTEIN
100% Whey 100 Calorias
zero gordura 25g Proteina

O whey protein é uma proteína de alta qualidade e possui um perfil

de aminoácidos completo, o que significa que contém todos os
aminoácidos essenciais necessários para a síntese de proteínas
musculares. Ele é digerido e absorvido rapidamente pelo organismo,
fornecendo uma dose concentrada de proteínas após o treino.
Alimentação
balanceada
por que incluir os alimentos
verdinhos no seu prato?

Possuem baixa caloria e são ricos em fibra;

Ricos em cálcio (dentes e ossos fortes);

Ricos em fósforo (memória e na concentração);

Ricos em ferro, essencial para o sangue;

Fonte de vitamina C (sistema imunológico).

TEMPO OU PRIORIDADE?
"comida rápida"

10-15 min.
escolhendo a comida
+
35-40 min.
esperando o entegador

15 min.
de preparo.
 dicas de lanches
saudáveis

+ +
leite aveia fruta

+ +
abacaxi canela pasta de amendoim

+ +
tomate cereja mussarela de manjericão
búfala

+ +
cereal integral nozes iogurte natural
Benefícios do
Whey protein

Aumento da massa muscular

Maior desempenho durante o treino
Fortalecimento do sistema imunológico
Eleva o tempo de saciedade
Ajuda a cuidar do seu coração
Reduz os níveis de açúcar no sangue
 MASSA
MUSCULAR

CRONOGRAMA
ALIMENTAR

DIETA HIPERTROFIA
 sugestão de
plano alimentar
PARA HIPERTROFIA
CAFÉ DA MANHÃ
OPÇÃO 1:
2 ovos mexidos, 1 fatia pão integral, 1 fatia queijo branco, 1/2 abacate.
Calorias: 420
OPÇÃO 2:

1 xícara aveia, 1/2 xícara leite desnatado, 1 banana em rodelas, 1 colher

sopa pasta amendoim. - Calorias: 440

LANCHE DA MANHÃ
OPÇÃO 1:
1 maçã, 1 pote iogurte desnatado.
Calorias: 130

OPÇÃO 2:
1 shake de proteína (1 banana, 1 xícara leite desnatado, 1 colher sopa pasta amendoim,
1 colher sopa de whey protein).
Calorias: 340

ALMOÇO
OPÇÃO 1:
150g frango grelhado, 1/2 xícara arroz integral, 1 xícara brócolis cozido, salada verde.
Calorias: 500
OPÇÃO 2:
150g salmão grelhado, 1/2 xícara quinoa cozida, 1 xícara espinafre refogado, salada verde.
Calorias: 550
 CAFÉ DA TARDE
OPÇÃO 1:
2 fatias de pão integral com 2 colheres sopa pasta de amendoim.
Calorias: 400
OPÇÃO 2:
1 barra de proteína, 1 pêra.
Calorias: 250

JANTAR
OPÇÃO 1:
150g carne vermelha grelhada, 1/2 xícara batata doce cozida,
1 xícara couve-flor cozida, salada verde.
Calorias: 550
OPÇÃO 2:
150g tofu grelhado, 1/2 xícara arroz integral, 1 xícara brócolis cozido, salada verde.
Calorias: 500

CEIA
OPÇÃO 1:
1 iogurte grego, 1 colher sopa de mel.
Calorias: 120
OPÇÃO 2:
1 xícara de chá de camomila, 1 barrinha de cereal.
Calorias: 150
 MEXA-SE!
PLANNER DE TREINOS DA PARA VOCÊ

ATIVIDADES TEMPO REPS

Aquecimento 20 min 5 vezes

DIA 1

Tempo-run de 5 km 1,5 hora 1 volta

Peito e ombros 2 horas 20 reps
DIA 2

Pernas e cardio 1 hora 30 reps

Corrida leve 5 km 30 min 1 volta
Flexão de Braço na Parede 50 reps
1,5 hora
DIA 3

Aquecimento 20 min 5 vezes

Tempo-run de 5 km 1,5 hora 1 volta
Peito e ombros 2 horas 20 reps

Pernas e cardio
DIA 4

1 hora 30 reps
Corrida leve 5 km 30 min 1 volta
Flexão de Braço na Parede
1,5 hora 50 reps

Aquecimento 20 min 5 vezes

DIA 5

Tempo-run de 5 km 1,5 hora 1 volta

Peito e ombros 2 horas 20 reps
 HIPERTROFIA

O LIMITE ESTÁ EM VOCÊ

A SUPERAÇÃO TAMBÉM!
VENHA SE SUPERAR COM A GENTE!

COM UM CRONOGRAMA DE TREINOS ADICIONAL

 TREINOS

CRONOGRAMA
Um cronograma de treinos é de extrema importância para o
treinamento de hipertrofia muscular por vários motivos.

Organização e planejamento: Ter um cronograma estruturado

permite que você planeje e organize seus treinos de forma eficiente.
Isso ajuda a evitar treinos repetitivos, permite o treinamento de
todos os grupos musculares de forma equilibrada e maximiza a
eficácia do seu tempo no academia.

Estímulo muscular adequado: Com um cronograma de treinos, você

pode garantir que todos os grupos musculares sejam treinados de
forma adequada e equilibrada. Isso é essencial para promover o
crescimento muscular em todas as áreas do corpo, evitando
desequilíbrios musculares e reduzindo o risco de lesões.

Motivação e disciplina: Ter um cronograma de treinos pode ajudar a

manter a motivação e a disciplina. Quando você tem um plano claro
e definido, é mais fácil se comprometer com os treinos e permanecer
consistente ao longo do tempo. Além disso, o acompanhamento de
seu progresso no cronograma pode ser uma fonte de motivação
adicional, à medida que você vê seu corpo e desempenho
melhorarem gradualmente.
 PLANO DE TREINO
TREINO A

Perna Séries Rep.

Leg Press 4x 10 a 12

Extensor de Pernas 4x 10 a 12

Adutora 4x 10 a 12

Abdutora 4x 10 a 12

TREINO B

Peito Séries Rep.

Supino reto 3x 8 a 12

Voador 4x 8 a 12

Crucifixo reto 4x 8 a 12

Supino inclinado 3x 8 a 12

TREINO C

Bíceps e Costas Séries Rep.

Remada baixa 4x 8 a 12

Levantamento terra 4x 8 a 12

Martelo 4x 8 a 12

Rosca 4x 8 a 12
 3
Dicas para
melhorar os
seus treinos
Segue abaixo
#1
Priorize a forma correta:
Priorize a forma correta:
Executar os exercícios com a
Executar os exercícios com a
técnica adequada é essencial
técnica adequada é essencial
para
para evitar
evitar lesões
lesões e obter
e obter
resultados
resultados efetivos.
efetivos. Mantenha a
postura correta e concentre-se
na contração
Mantenha muscular."
a postura correta e
concentre-se na contração
muscular.
@grandesite
#2
Varie os estímulos:

Seu corpo se adapta aos

exercícios ao longo do tempo.

Introduza diferentes variações,

como pesos livres, máquinas e
exercícios funcionais, para
desafiar os músculos e promover
o crescimento contínuo.
#3
Descanse e se recupere:

O descanso adequado é tão

importante quanto o treino.

Dê tempo para os músculos se

recuperarem e crescerem.
Durma bem e incorpore dias de
descanso ativo em sua rotina.
 PERCA
DE PESO

CRONOGRAMA
ALIMENTAR

DIETA HIPERTROFIA
 CARDÁPIO
CRONOGRAMA 01

Peso - OBJETIVO: PERCA DE PESO

LANCHE
CAFÉ
01 ALMOÇO DA JANTA
MANHÃ
TARDE

Arroz integral, Um iogurte Peixe assado

Pão integral e
SEG feijão carioca e grego sem com legumes
batata doce
bife de soja açúcar e nozes no vapor

Salada de
Frango assado, folhas com
Banana e
TER arroz integral e Melancia tomates,
Iogurte natural
salada verde pepino e
vinagrete.

Bife grelhado
Suco de laranja
Salada verde e Salada de com brócolis e
QUA e panqueca
frango assado frutas purê de couve-
light
flor

Frango
Iogurte grego Sopa de
Omelete de grelhado e uma
com granola legumes com
QUI claras de ovos porção de
sem açúcar e frango
com vegetais batata-doce
frutas. desfiado.
assada.

Salmão ao
Frango assado,
Pão de batata Bolo de cacau forno com
SEX salada verde e
doce de caneca aspargos
feijão preto
grelhados.
 CARDÁPIO
CRONOGRAMA 02

Peso - OBJETIVO: PERCA DE PESO

LANCHE
CAFÉ
02 ALMOÇO DA JANTA
MANHÃ
TARDE

Salmão
Smoothie grelhado com
Salada verde Um punhado de
SEG verde com uma porção de
variada amêndoas
espinafre arroz integral e
brócolis

Salada de Um iogurte Bife grelhado,

Omelete de
quinoa com grego com batata doce
TER claras de ovos
legumes mirtilos e assada e
com espinafre
assados granola aspargos

Peito de frango
Shake de Salada de
grelhado e uma Peixe assado e
QUA proteína e pepino com
salada de arroz integral.
torrada integral folhas verdes iogurte grego

Pão integral
Mingau de Salada de Frango assado
com manteiga
QUI aveia com leite salmão com legumes
de amendoim
de amêndoa defumado grelhados
e banana

Salada de
Torrada com Shake com leite Bife com purê
frango
SEX geleia e suco de amêndoa e batata-doce e
grelhado com
de limão uma banana. legumes
vegetais
 CARDÁPIO
CRONOGRAMA 03

Peso - OBJETIVO: PERCA DE PESO

LANCHE
CAFÉ
03 ALMOÇO DA JANTA
MANHÃ
TARDE

Salada de
Ovos mexidos
camarão com Um smoothie Peito de frango
com tomate,
SEG tomate-cereja verde e cereal grelhado e
espinafre e
e mix de folhas integral macarrão
abacate.
verdes.

2 pães Peixe fresco Um punhado de

TER integrais com grelhado, purê amêndoas ou Salada de atum
ovos mexidos de couve-flor castanhas.

Aveia com leite

Peito de frango Um iogurte Bife grelhado
desnatado,
QUA grelhado e grego com um com salada de
canela e frutas
batata-doce pouco de mel. legumes
frescas.

Salmão no
Panqueca de forno com Frango frito
QUI Frutas secas
aveia com mel camarão e com salada
vegetais

Omelete de Iogurte natural

Bife frito com Sopa de
SEX queijo e com frutas
salada variada legumes
espinafre vermelhas
 CARDÁPIO
CRONOGRAMA 04

Peso - OBJETIVO: PERCA DE PESO

LANCHE
CAFÉ
04 ALMOÇO DA JANTA
MANHÃ
TARDE

Salada de Filé de peixe

Torradas com Um iogurte
frango grelhado com
SEG ovos e suco de grego light com
grelhado com uma porção de
limão fresco algumas nozes
folhas verdes vegetais

Omeletes Wrap de frango 1 xícara de chá Purê de batata

TER
recheados com alface de hortelã com camarão

Salada de
Panquecas de Bife, arroz
Um punhado de salmão
QUA aveia e frutas integral e purê
nozes grelhado com
vermelhas. de batata
folhas verdes

Salada de Sopa de
Panqueca de Açaí natural
QUI pepino com verduras e
aveia e mel com frutas
molho e frango legumes

Omelete de
Sopa de Salada mix de
tofu com 1 barra de
SEX lentilha com folhas verdes e
espinafre e proteína fit
vegetais vinagre
cogumelos
 BENEFÍCIOS DE UMA
ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL PARA
PERCA DE PESO

Previne o Previne doenças

envelhecimento
precoce
Melhora a
qualidade
do sono
Garante
mais
energia
9 VANTAGENS DE FAZER
FLEXÕES TODOS OS DIAS

1 GANHO DE FORÇA

2 MELHORA A POSTURA

3 MELHORA O PEITORAL

4 ABDÔMEN FORTE

5 MELHORA OMBROS

6 MAIS FLEXIBILIDADE

7 MELHORA A COLUNA

8 FORTALECIMENTO

9 ABDÔMEN FORTE
 DICAS PARA UM
ESTILO DE VIDA
SAUDÁVEL
Uma boa nutrição combinada a atividade
física é uma parte importante de um estilo
de vida saudável. Ela pode te ajudar a
melhorar sua saúdeem geral.

EXERCITE-SE
Faça pelo menos 150 minutos de
atividade aeróbica moderada por
semana ou 75 minutos de atividade
de aeróbica vigorosa por semana.

BEBA MUITA ÁGUA

Isso ajuda a livrar nosso organismo
de resíduos e toxinas. Mesmo
assim, muitas pessoas vivem
desidratadas, o que causa cansaço,
baixa energia e dores de cabeça.

ALIMENTE-SE BEM
Ter uma dieta saudável e
equilibrada oferece nutrientes ao
seu corpo. Esses nutrientes
também ajudam a construir e
fortalecer ossos e músculos.
PARA
CONSEGUIR
O SEU
MELHOR,
É PRECISO
UMA BOA
ALIMENTAÇÃO
Quais combinações
de alimentos verdes
são bons na
 Combinações de
Saladas Cruas
Folhas + Cenoura + Uvas Passas + Ovo

Alface + Rúcula + Pepino + Cenoura + Manga

Folhas + Pepino + Abacaxi + Frango

Alface + Tomate Cereja + Morango + Kiwi

Reponho + Uvas Passas + Maça

 FINAL
Iasmin Design

FINAL
DIETA
HIPERTROFICA