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Dieta para hipertrofia e perda
de gordura (com cardápio de 3
dias)

 Atualizado em novembro 2023

Revisão clínica: Tatiana Zanin

Nutricionista 

A dieta para hipertrofia e perda de gordura deve

ser rica em proteínas, gorduras boas e cereais
integrais, além de ser baixa em açúcar simples e
gorduras saturadas, Além disso, é importante
que seja acompanhada pela prática de atividade
física de forma regular, ingestão adequada de
líquidos e descanso adequado.

Além disso, é importante também praticar

atividades físicas diariamente, como
musculação e crossfit, que vão estimular o
ganho de massa muscular. Por outro lado, fazer
cerca de 30 minutos de exercícios aeróbicos,
como caminhadas e bicicleta, ajuda a estimular
a perda de gordura sem diminuir a massa
muscular.

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Para perder gordura corporal, é importante

gastar mais calorias do que se consome. No
entanto, o baixo consumo de calorias ao longo
do dia, pode provocar a perda de massa
muscular e a piora do desempenho físico. Por
isso, é aconselhado ter o acompanhamento de
um nutricionista para elaborar uma dieta
adequada às necessidades individuais.

Como deve ser a dieta

As recomendações da dieta para ganhar massa
muscular e perder gordura são:

1. Comer alimentos ricos em proteínas

Comer alimentos ricos em proteínas em todas

as refeições, como carnes vermelhas magras,
peixes, frango, peru, ovos, tofu, queijos e
iogurtes desnatados, é importante para a
manutenção da massa muscular e hipertrofia.

A quantidade de proteínas que devem ser

consumidas para aumentar a massa muscular
varia de acordo com a intensidade da atividade
física praticada, o peso, o sexo e a idade de
cada pessoa, podendo ser recomendado entre
0,8 a 2g/ kg de peso corporal de proteína por
dia. Confira a quantidade de proteína indicada
para cada pessoa.

2. Priorizar os cereais integrais

Priorizar os cereais integrais, como quinoa,

aveia, pão integral, arroz, macarrão e biscoitos
integrais é importante para a perda de gordura,
por serem ricos em fibras que ajudam a
controlar a saciedade, diminuindo a ingestão de
alimentos ao longo do dia.

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Além disso, os cereais integrais também ajudam

na hipertrofia por terem boas quantidades de
carboidratos, um nutriente que ajuda a repor a
energia para o músculo logo após os exercícios
físicos. Entenda melhor para que servem os
carboidratos.

3. Comer frutas e vegetais diariamente

Comer frutas e vegetais diariamente, como

laranja, maçã, mamão, banana, espinafre,
cenoura, berinjela e abobrinha, ajuda na perda
de gordura, porque são ricos em fibras que
prolongam a saciedade ao longo do dia.

Além disso, as frutas e os vegetais também são

boas fontes de carboidratos, vitaminas e
minerais que são importantes para a formação
dos músculos e a hipertrofia.

4. Consumir gorduras saudáveis

As gorduras saudáveis, ou boas, como

amendoim, castanha-de-caju, amêndoa, azeite,
sardinha, abacate e coco ajudam na hipertrofia,
porque a gordura é essencial para a produção
de hormônios que atuam na formação das
células musculares. Confira outros alimentos
ricos em gorduras boas.

As gorduras saudáveis também fornecem

energia para o corpo, melhorando o
desempenho durante os treinos e ajudando,
assim, na hipertrofia e na perda de gordura
corporal.

5. Beber bastante água

Beber bastante água ao longo do dia, cerca de 2

litros por dia, ajuda na perda de gordura, porque
equilibra o apetite, diminuindo a ingestão de
alimentos e o consumo de calorias. Saiba
quantos litros de água beber por dia.

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Além disso, beber bastante água também

favorece a hipertrofia, porque essa bebida atua
na contração muscular, além de ser
fundamental para o armazenamento e liberação
do glicogênio muscular, ajudando no
fornecimento de energia durante os exercícios
físicos.

Alimentos que devem ser evitados

Para garantir a hipertrofia e perda de gordura, é
importante evitar os seguintes alimentos:

Alimentos ricos em açúcar, como sorvete,

bolo, refrigerantes, biscoitos e bolos;

Carnes ricas em gorduras, como linguiça,

picanha, costela, fraldinha e cupim;

Embutidos, como linguiça, salsicha,

presunto, mortadela e salame;

Cereais refinados, como pão branco,

macarrão branco e arroz branco;

Temperos industrializados, como maionese,

ketchup, molhos prontos e temperos prontos
em pó ou em cubos.

Além disso, é recomendado também evitar o

consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja,
vinho e espumante, pois essas bebidas podem
diminuir o metabolismo, a formação de células
musculares, além de reduzir a capacidade do
organismo de queimar gordura.

Cardápio para ganhar hipertrofia e

perda de gordura
A tabela a seguir mostra um exemplo de
cardápio de 3 dias para hipertrofia e perda de
gordura:

Refeições Dia 1 Dia 2 Dia 3

1 xícara de 1 xícara de 1 xíca

leite café café c
desnatado s/açúcar + leite
ou de 2 fatias de desna
bebida pão s/açú
vegetal integral +1
Café da s/açúcar + com ovo e crepio
manhã 1 queijo + 1 com
panqueca fruta queijo
de aveia fruta
com pasta
de
amendoim
+ 1 fruta

1 copo de 1 maçã+ 10 1 iogu

vitamina castanhas- com 1
feita com de-caju piado
150 ml de colhe
Lanche leite chá d
da manhã desnatado seme
e 2 col de de ch
sopa de
abacate
picado

150 1 xícara (de 1

gramas de chá) de sobre
peito de macarrão de fra
frango integral assad
grelhado + com atum 2 col d
4 colheres e molho de sopa
de arroz tomate purê d
integral + caseiro + 1 batat
2 colheres prato de baroa
de sopa de sobremesa col de
feijão + 1 de salada sopa
Almoço
prato de de repolho cenou
sobremesa cenoura e abobr
de salada milho e vag
de alface, refogados refog
tomate e feita com 1 com 1
beterraba col de colhe
ralada, sobremesa azeite
temperada de óleo de
com 1 col linhaça
de sopa de
azeite

1 Café ou 1 xíca
sanduíche chá s/ chá d
feito com açúcar + 1 leite
pão de omelete desna
forma com 1 ovo ou de
integral e bebid
Lanche patê de veget
da tarde atum, feito açúca
com atum torrad
light e integr
iogurte com
natural queijo
abaca
tomat

1 prato de 1 prato de 2 wra

sopa feita salada integr
com feita com feitos
abóbora, alface, frang
inhame, rúcula, alface
tomate, tomate, agrião
cenoura, cebola, tomat
repolho e abobrinha cebol
músculo e cenoura oréga
Jantar
bovino raladas,
grão de
bico cozido
e peito de
frango
desfiado,
temperada
com azeite
e vinagre

As quantidades e tipos de alimentos do

cardápio podem variar de acordo com a idade, o
peso, a altura e a prática de atividades físicas.
Por isso, é importante consultar o nutricionista
para que seja feita uma avaliação completa e
elaborado um plano nutricional de acordo com
as necessidades individuais.

Se deseja uma dieta individualizada, marque

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Os suplementos nutricionais são

necessários?

Normalmente, o plano alimentar adequado e a

atividade física são suficientes para perder
gordura e ganhar massa muscular. No entanto,
em alguns casos, pode-se recorrer ao uso de
suplementos alimentares para ajudar a
aumentar a massa muscular e o rendimento na
atividade física, sendo importante que seja
orientado pelo médico ou nutricionista.

Entre os suplementos mais utilizados são o

whey protein, que é feito como solo do leite de
vaca, ajudando a aumentar a força e o
rendimento físico. Existem também
suplementos de aminoácidos que previnem a
degradação do músculo durante a prática de
exercício intenso.

Outras dicas para hipertrofia e

perda de gordura
Outras dicas que ajudam na hipertrofia e perda
de gordura são:

Praticar regularmente exercícios de força,

como musculação, calistenia ou Crossfit, e
atividades aeróbicas, como dança, corrida e
patinação;

Dormir de 7 a 9 horas por noite, pois o sono

equilibra a produção de grelina e leptina, que
são hormônios que regulam a fome e a
saciedade, facilitando a perda de gordura;

Mastigar bem e devagar os alimentos, pois

aumenta o tempo de duração das refeições,
ajudando o cérebro a entender que o
estômago está cheio e que se deve parar de
comer, promovendo, assim, a perda de
gordura.

Além disso, o uso de alguns suplementos

nutricionais, como whey protein, creatina e
BCAA, também favorece o ganho de massa
muscular. Conheça os suplementos para ganhar
massa muscular.

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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista

Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com

registro profissional no CRN-3 nº 15097.

Histórico de edição

Atualizamos regularmente os nossos conteúdos com a

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8 de novembro, 2023 (Versão atual)

Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica
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Bibliografia

CARVALHO, O, Je!erson et al. Uso de

suplementação alimentar na musculação: revisão
integrativa da literatura brasileira. Conexões:
Educação Física, Esporte e Saúde. Vol.16. 2.ed; 213-
225, 2018
UNIFORMED SERVICES UNIVERSITY. Get into
Fighting Weight: A Total Force Fitness Guide.
Disponível em: <https://www.hprc-online.org/total-
force-fitness/fighting-weight>. Acesso em 13 out
2023
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