@jehkrapp

Esp em Comportamento Alimentar

CONCEITOS BÁSICOS DE
ALIMENTAÇÃO

O processo de emagrecimento pode ser algo leve, descomplicado e prazeroso.

Comer saudável é gostoso, você precisa apenas estar aberta a testar e experimentar novos
alimentos, ingredientes, temperos e receitas.
É importante que você entenda os conceitos básicos, de Macro e Micros Nutrientes.
Macronutriente é tudo aquilo que alimenta e tem energia, proteína 1g 4 calorias,
carboidrato 1g 4 calorias e gordura 1g 9 calorias. Eles são importantes para a construção,
manutenção, recuperação e energia corporal.
Micronutriente é aquilo que alimenta e não tem energia, as vitaminas e minerais. Estão
envolvidas na saúde, defesas do organismo e bem estar em geral. Vitaminas não tem
calorias, ou seja, não engordam.
Uma alimentação equilibrada deve contemplar as quantidades e as qualidades adequadas
de todos esses nutrientes.

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COMO MONTAR UM PRATO

SAUDÁVEL

Escolha pelo menos um item de cada coluna para montar sua refeição saudável.
Por exemplo: Arroz integral + frango + tomate + alface + azeite de oliva

CARBOIDRATOS PROTEÍNAS LEGUMES FOLHAS GORDURAS

Arroz integral Frango Tomate Alface Azeite de oliva
Macarrão integral Peito de Peru Pimentão Espinafre Óleo de linhaça
Quinoa Ovo Couve Flor Rúcula Óleo de coco
Batata Doce Carne Magra Pepino Agrião Óleo de gergelim
Inhame Salmão Brócolis Acelga Azeite de uva
Lentilha Atum Berinjela Repolho Abacate
Feijão Tilápia Abobrinha Couve Nozes
Pão Integral Camarão Chuchu Almeirão Amêndoas
Mandioca Ricota Quiabo Endívia Pistache
Aveia Integral Tofu Aspargos Chicória Castanhas
Legumes Carne Suína Rabanete Cebolinha Semente de
abóbora
Abóbora Cogumelo Palmito
Grão de bico Cenoura

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Lanches Proteicos

O segredo para não ter picos de fome é incluir proteína e fibras em todas as suas refeições,
caso você sinta fome e não possa fazer uma refeição completa, veja algumas dicas e
sugestões de lanches saudáveis, que irão te proporcionar saciedade e energia.

 1 fatia de pão integral ou 2 bolachas de arroz ou Wrape + proteína (presunto, queijo,

atum, ovos, grão de bico, tofu, peito de peru, etc)
 2 bolachas de arroz + creme de abacate + salmon
 Frutas secas + mix de castanhas + queijo branco
 Folhas verdes + proteína (atum, queijo branco, ovos, camarão, etc)
 Frutas com chia + iogurte
 Crepioca (1 colh de tapioca + 2 ovos + recheio (queijo, tomate, espinafre, bacon, etc)
use temperos do seu gosto
 Shake proteico, você pode incluir meia banana ou 2 morangos (ou outras frutas da
sua preferência)
 Mingau de aveia com chia e pasta de amendoim
 Porção de batata doce ou Quinoa ou Lentilha ou grão de bico + proteína (frango
desfiado, carne moída, atum, etc)

Não saia de casa sem sua garrafinha de água ou chá verde e pelo menos um lanche, se você
sentir fome e não tiver uma opção na bolsa, é quase que 100% de chance que você irá optar
por algo calórico e não nutritivo.

Opções de Lanches práticos para você ter na bolsa:

 Barra de proteína
 Iogurte proteico
 Uma porção de frutas cortadas com chia/sementes
 Porção de Mix de Castanhas
 Tomate cereja com queijo branco
 Ovos cozidos
 Cenoura com pasta de grão de bico
 Uma porção de queijo cottage com atum ou frango desfiado ou carne moída

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10 DICAS PARA UMA VIDA

MAIS SAUDÁVEL

1. Não tenha “gostosuras calóricas” no seu armário e geladeira

2. Faça receitinhas Fit para matar a vontade do doce
3. Antes de comer beba um copo de água, se certifique se realmente é fome
4. Faça suas marmitas para semana, em um único dia, deixe na geladeira ou freezer
5. Tenha sempre uma garrafinha de água ou chá verde com você
6. Tenha sempre um lanche proteico na bolsa
7. Aprenda a ler a tabela nutricional dos alimentos
8. Faça qualquer atividade física, mexa o corpo
9. Não desista, os obstáculos irão existir, tenha paciência com você mesma, todo dia é
um recomeço
10. Repita, repita, e repita, até você criar o hábito

Um grande beijo,
Jéh Krapp
Coach e Analista Comportamental