Primeiros passos para uma

vida
saudável Por Carolina van Keulen
e Isa Polastri
VIDA SAUDÁVEL VIDA SAUDÁVEL VIDA SAUDÁVEL VIDA SAUDÁVEL VIDA SAUD

Quem somos nós

Carolina van Keulen é nutricionista pela UFJF (2018) e
pós graduada em Fitoterapia Clínica pelo GANEP
Nutrição (2020). Atua em consultório desde a
graduação com foco em emagrecimento, qualidade
de vida e consciência alimentar. Além disso, possui
bagagem de conhecimentos e cursos completares
sobre saúde intestinal, saúde da mulher,
emagrecimento, análise de exames laboratoriais e
nutrição comportamental.

Isa Polastri é nutricionista pela UFJF (2017) e, desde

então, dedica seus dias aos atendimentos nutricionais
em consultório. Pós-graduada em Nutrição e Saúde
da Mulher pela Estácio (2021), acredita que os
alimentos, suplementações e os bons hábitos podem
dar suporte a mulher em suas fases da vida, na
prevenção e tratamento de quadros de saúde, além
de atuar em desordens estéticas, trazendo bem estar
e vontade de viver.

@carolinavankeulen @nutri.isapolastri
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Olá!

Todos os anos nos deparamos no consultório com os desafios

dessa época do ano. Auxiliamos centenas de pessoas a
alcançarem sua melhor forma e principalmente a passarem por
esse período de forma leve, equilibrada e feliz.

Sabemos que é um período que pode ser desafiador para muitas

pessoas, com o crescente número de festividades, comidas
típicas da época e a proximidade do período de férias e verão.

Por isso criamos esse material para orientar você a se sentir bem
consigo mesma e a apreciar o final do ano com familiares e
amigos, sem deixar de aproveitar as festividades. Mas o mais
importante é te incentivar a utilizar esse período como o primeiro
passo para uma vida mais saudável, criando hábitos que você
poderá manter e aperfeiçoar de forma individualizada em 2024.

Leia com calma as orientações e vá aplicando em seu dia a dia.

Esperamos que com uma boa alimentação, você alcance o
emagrecimento, mas principalmente mais saúde, bem-estar e
energia.

Separamos um cardápio prático, lista de compras, dicas de chás,

suplementos, bons produtos, atividade física, hidratação,
orientações específicas para esse momento e muito mais.

Obrigada por estar aqui, conte sempre com a gente!

Com carinho, Carol e Isa

@carolinavankeulen @nutri.isapolastri
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Cardápio
Restrito em calorias

Café da Manhã
Opção 1: Ovos com fruta

Ovos mexidos (02 unidades)

1 porção de fruta

Café, água com limão ou chá (200ml) Colação:

Opção 2: Torrada caprese CHÁ PARA AJUDAR NA RETENÇÃO
DE LÍQUIDOS 01 XÍCARA (200ML)
Pão integral ou sem glúten (01 fatia)
Queijo minas ou padrão (01 fatia)
Tomate e manjericão à gosto
1 porção de fruta

Café, água com limão ou chá (200ml)

Opção 3: Shake para dias quentes

Bebida vegetal (200ml)

Banana congelada (01 unidade)
Morango congelado (05 unidades)
Psyllium (01 col. sobremesa)

Modo de preparo: Bata no liquidificador

em forma de vitamina.
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Cardápio
Restrito em calorias

Almoço
Opção 3: Salada Proteica
Opção 1: Modelo de prato ideal
Mix de folhas (prato raso)
Arroz branco cozido (3 col. sopa) Tomate cereja (10 unidades)
Feijão (1 concha) Cenoura crua ralada
Carne moída (5 col. sopa) (3 col. sopa)
Brócolis e cenoura cozidos Brócolis cozido (1 col. servir)
(2 col. servir) Quinoa em grãos cozida
Salada crua à vontade (2 col. servir)
Atum (5 col. sopa) ou ovo
Opção 2: Escondidinho cozido (2 unidades)

Purê de batata inglesa Finalizar com azeite de oliva extra

(2 col. servir) virgem (1 col. sopa)
Frango desfiado (5 col. sopa)
Queijo parmesão
(1 col. sobremesa)
Salada crua à vontade
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Cardápio
Restrito em calorias

Lanche da Tarde
Opção 1: Prático para rotina
Mix de castanhas (3 col. sopa)
Banana (01 unidade)
Opção 3: Overnight Oats
Iogurte natural (1 unidade)
Whey Protein (1 medidor)
Geleia 100% fruta (1 col. sobremesa)
Farelo de aveia (1 col. sopa)

Modo de preparo: Misture o iogurte, farelo

Opção 02: Pão de queijo de frigideira de aveia e Whey Protein. Adicione por
cima a camada de geleia de fruta sem
Ovo de galinha (01 unidade) açúcar e reserve na geladeira por 20
Tapioca (01 col. sopa) minutos.
Queijo parmesão ralado
(01 col. sopa) OBS: Pode deixar porções prontas na
Chia (01 col. chá) geladeira. Dura até 3 dias.
Modo de preparo: Quebrar o ovo,
adicionar a tapioca, a chia e o queijo.
Misturar tudo e grelhar em mini
frigideira antiaderente dos dois
lados.
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Cardápio
Restrito em calorias

Jantar Ceia
Opção 1: Chá calmante (01 xícara de 200ml)

Semelhante ao almoço

Opção 2: Omelete Caprese

Ovo de galinha (03 unidades)

Queijo minas frescal ou padrão
(02 fatias finas)
Tomate e manjericão à vontade

Opcional adicionar salada de folhas.

Opção 3: Sanduíche de frango

Pão integral ou sem glúten

(02 fatias)
Frango desfiado (03 col. sopa)
Creme de ricota (01 col. sopa)
Cenoura crua ralada
(02 col. sopa)

Opcional adicionar alface e tomate.

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Passo a passo de

como montar um
prato ideal
O prato ideal é composto basicamente dos passos abaixo:

Passo 01

25% PROTEÍNAS

ORIGEM ANIMAL: frango,

peixe, boi, porco, ovos.

ORIGEM VEGETAL: feijão,

lentilha, ervilha, grão de
bico.

Passo 02

25% CARBOIDRATOS

TUBÉRCULOS: batata doce,

inhame, mandioca, batata
inglesa.

CEREAIS: arroz branco,

integral, quinoa em grãos,
milho.

Passo 03
O que evitar
50% VEGETAIS Neste tempo, procure não consumir:
CRUS: alface, mix de folhas,
pepino, tomate, cenoura, etc. Bebida alcoólica;
COZIDOS: moranga, chuchu, Temperos industrializados;
brócolis, repolhos, quiabo, jiló,
berinjela, beterraba, couve Bebidas açucaradas;
flor, abobrinha, etc.
Açúcar;
Frituras;
Alimentos ultraprocessados.
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Lista de Frutas

FRUTAS QUANTIDADE

Abacaxi 2 fatias

Abacate 1/2 unidade

Ameixa Vermelha 2 unidades

Banana 1 unidade

Caqui 1 unidade

Goiaba 1 unidade

Kiwi 1 unidade

Laranja 1 unidade

Maçã 1 unidade

Mamão Formosa 1 fatia grossa

Mamão Papaia 1/2 unidade

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Lista de Frutas

FRUTAS QUANTIDADE

Manga 2 fatias

Maracujá 1/2 unidade

Melancia 2 unidades

Melão 1 fatia

Mexerica 1 unidade

Morango 9 unidades

Pera 1 unidade

Pêssego 2 unidades

Pitaya 1/2 unidade

Tangerina 1 unidade

Uva 15 unidades
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Lista de Compras

Ovos;
2 tipos de fruta (alterne as cores das frutas na semana);
Pão de forma integral ou sem glúten;
Queijo minas padrão;
Tomate;
Orégano;
Bebida vegetal;
Psyllium;
Ervas para chás;
Arroz;
Feijão;
2 proteínas (patinho moído e filé de frango desfiado);
3 tipos de legumes (alterne as cores dos legumes na
semana);
Salada crua (escolha dois tipos de folhas);
Quinoa;
Queijo parmesão;
Atum em óleo;
Azeite de oliva extra virgem;
Mix de castanhas;
Tapioca;
Chia;
Iogurte natural integral;
Farelo de aveia;
Geleia de fruta sem açúcar;
Creme de ricota.
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Industrializados do bem
Prefira geleias 100% fruta, sem adição de açúcar ou adoçante:

Evite cremes de ricota com sabor artificial de presunto, ervas

finas ou gorgonzola;

Observe a lista de ingredientes para evitar opções com muitos

conservantes e açúcares;
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Industrializados do bem
Prefira pães com farinha de trigo integral, menos sódio e mais fibras:

Evite iogurtes que contêm açúcar, corante, aromatizante ou

adoçante:

Além das marcas sugeridas, é possível comprar a granel e

fazer pacotinhos:
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RECOMENDAÇÃO DE

Atividade Física

BENEFÍCIOS
Prevenção e controle de doenças;
Redução de gordura corporal;
Manutenção do peso saudável;
Melhora do sono;
Bem estar geral;
Saúde mental.

AERÓBIO
Adultos devem realizar pelo menos 150 a 300 minutos por semana de
atividade física aeróbia de moderada intensidade.

FORTALECIMENTO MUSCULAR
Adultos devem realizar também atividades de fortalecimento muscular
de moderada intensidade ou maior que envolvam os principais grupos
musculares dois ou mais dias por semana.

REDUZIR
Limite a quantidade de tempo em comportamento sedentário! Prefira
fazer trajetos a pé, subir escadas e executar tarefas domésticas.
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NÃO ESQUEÇA DA

hidratação

Em uma calculadora, digite seu peso;

Ex: 60 Kg

Multiplique por 30mL;

Ex: você chegou no valor de 1.800mL

Multiplique também por 40mL;

Ex. você chegou no valor de 2.400mL

Uma pessoa cujo peso corporal é de 60kg deve

consumir entre 1,8 litro e 2,4 litros de água ao dia!

50% em água propriamente dita;

50% em chás, água aromatizada e sucos.

Atitudes que facilitam o consumo:

TER UMA GARRAFINHA POR PERTO;

BEBER ÁGUA A CADA VIRADA DE HORA;

ATIVAR ALARME NO CELULAR COMO LEMBRETE.

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SUGESTÃO DE

suplementos

ÔMEGA-3
Ômega 3 é um ácido graxo essencial que nosso corpo não é capaz de
produzir. Uma das funções importantes da suplementação de ômega 3
é reduzir o risco cardiovascular, reduzindo as concentrações de
triglicérides. Quando consumido na quantidade adequada e junto de
uma dieta orientada, pode ajudar na redução do perfil inflamatório no
organismo.

WHEY PROTEIN
Uma ótima fonte de proteína. Você pode utilizar esse suplemento para
complementar sua ingestão proteica no período de emagrecimento. Ele
auxilia na praticidade da rotina, na saciedade e na vontade de comer
doce, pelo sabor adocicado.
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Chás
O consumo de chás dentro de uma rotina saudável é
um hábito milenar.

As ervas são ótimas aliadas na saúde e no processo

de emagrecimento devido aos fitoativos presentes
em cada planta.
Lembre-se que esse benefícios existem quando são
combinados a uma rotina de hábitos saudáveis,
como atividade física, boas noites de sono,
hidratação e alimentação equilibrada.

Para o preparo adequado dos chás, seguir as

seguintes orientações:

Sachê:
Colocar em água quente e abafar por 5 minutos.

Infusão:
Caso sejam folhas ou flores, como chá verde,
hibisco, melissa, camomila: ferva a água, desligue
o fogo, coloque as ervas e abafe por
aproximadamente 10 minutos. Para cada infusão
de 150 mL (uma xícara), use 1 col. chá da erva.

Decocção:
Caso sejam cascas ou raízes (gengibre e
mulungu), coloque as cascas na água e deixe
ferver por 5 a 10 minutos. Desligue o fogo, retire ou
coe as cascas/raízes e está pronto para o
consumo.

LEMBRE-SE DE QUE OS CHÁS NÃO

S U B S T I T U E M A I N G E S T Ã O N ECE S S Á R I A
DE ÁGUA AO LONGO DO DIA
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SUGESTÃO

de chás

Para ajudar na digestão: Para ajudar no sono:

MENTA MELISSA COM CAMOMILA

COMINHO, FUNCHO E COENTRO
Auxilia na sensação de calma,
Alívio de gases e facilitador de relaxamento, reduz insônia e alivia
digestão. estresse e dor de cabeça.

Para ajudar na retenção de

líquidos:

CHÁ VERDE + HORTELÃ

Chá verde: Potente antioxidante,

auxilia na detoxificação.

Hortelã: Antioxidante, auxilia na

digestão, refrescante.

CAVALINHA + HIBISCO

Cavalinha: Potente diurético.

Hibisco: Antioxidante e auxílio na

diurese.
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O QUE COMER NA

praia
BEBIDAS
Troque as bebidas açucaradas por chás gelados, hidrate-se com
água mineral e de coco, prefira cervejas sem álcool ou low carb;

SNACKS
Palitos de vegetais crus combinam com creme de ricota ou
homus. Oleaginosas, frutas secas e frescas são fáceis de
transportar e conferem saciedade;

LANCHES
Se precisar comprar lanche na praia, prefira opções mais naturais
como milho verde cozido ou queijo coalho na brasa. Você também
pode fazer sanduíche ou wrap com queijos curados e salada. Evite
molhos como maionese.
 Dicas
PARA AS FESTAS DE FINAL DE ANO

Aproveite! Afinal esperamos o ano todo

por esses momentos de comemoração
e a comida é grande parte dos
encontros, certo?
Experimente tudo que tem vontade,
mas tenha atenção na quantidade;
Distribua para as pessoas um
pouco das receitas, para que você
não passe muitos dias repetindo
aquela refeição;
Dica bônus:
Volte à rotina assim que possível e o
quanto antes!
Pratique atividade física;
Tenha um sono de qualidade;
Prefira alimentos in natura;
Faça o manejo do stress.

Não esqueça das saladas, frutas e

oleaginosas (castanhas);

Hidrate-se!

Lembre-se que o que determina

seus resultados é o que você faz na
maior parte do tempo. As ceias são
a exceção da regra;

Atente-se à quantidade de bebida

alcóolica. Prefira o que você bebe
menos e sempre intercale com
água;

Tente manter as outras refeições do

dia semelhantes a sua rotina.
 Habit Tracker
VIDA SAUDÁVEL VIDA SAUDÁVEL VIDA SAUDÁVEL VIDA SAUDÁVEL VIDA SAUD

Checklist de hábitos
Hábitos 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31

01

02

03

04

05

06

07

08

09

10

11

12

13

14

Notas:
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Resumindo
PARA NÃO ESQUECER NENHUM DETALHE

Planeje suas refeições com antecedência. Isso inclui

fazer as compras, higienizar frutas e vegetais,
congelar o que for necessário, pré-preparar o que
planeja;
Evite beliscar;
Fazer atividade física é indispensável;
Reduza alimentos ultraprocessados;
Sempre prefira alimentos in natura;
Hidrate-se bem;
Evite excesso de cafeína;
Reduza ao máximo o consumo de açúcar,
refrigerante, fritura, farinha, temperos industrializados
e álcool;
Durma bem. Reduza a exposição às telas, se possível
1h antes de dormir;
Inclua frutas e fibras na sua rotina;
Atente-se ao consumo de proteínas;
Não use adoçantes indiscriminadamente;
Exceções importam. Preste atenção na qualidade,
quando não moderar a quantidade.
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Receitas
BÔNUS!

Creme de maracujá
INGREDIENTES:
140 g de iogurte vegano ou integral;
Suco de um maracujá coado;
1 colher (sopa) de coco ralado seco sem açúcar;
1 colher (chá) de xilitol ou melado de cana.

MODO DE PREPARO: Em um recipiente, despeje o iogurte, suco

de maracujá coado e o xilitol. Bata tudo até que esteja
homogeneizado. Posteriormente, adicione o coco seco.
Misture tudo novamente e coloque para refrigerar. Sirva
gelado!

Bowl de Abacate
INGREDIENTES:
1/4 de xícara de iogurte vegano ou integral;
1/4 de xícara de leite sem lactose ou vegetal;
1/2 abacate picado, congelado ou bem gelado;
1 banana congelada picada;
1 col. sopa de xilitol (ou açúcar demerara ou mel);
1 col. sopa de farelo de aveia.

MODO DE PREPARO: Coloque todos os ingredientes

em um processador ou liquidificador, vá batendo
aos poucos e raspando as laterais com a ajuda de
uma colher de silicone. Bata tudo até obter
consistência de milk-shake. Coloque mais leite se
estiver muito grosso. Sirva com os toppings que você
mais gostar, como blueberry, lascas de coco,
amêndoas, kiwi e flores comestíveis.
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Receitas
BÔNUS!

Sorvete
INGREDIENTES:
3 bananas maduras;
1 maracujá;
2 col. de sopa de pasta de amendoim;
1 colher de sopa de chia.

MODO DE PREPARO: Corte as bananas em rodelas,

bata no liquidificador, adicione os demais
ingredientes e bata novamente. Coloque em um
pote fechado e leve ao congelador por pelo menos
4 horas.

Smoothie Antioxidante
INGREDIENTES:
¼ xícara de amoras congeladas;
¼ xícara de morangos congelados;
1 copo (200ml) de leite de coco;
50 ml de água;
1 colher (sopa) de semente de chia.

MODO DE PREPARO: Coloque todos os

ingredientes no liquidificador, despeje a
água de coco aos poucos até que atinja
a cremosidade e consistência almejada.
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Receitas
BÔNUS!

Salada de grão de bico

INGREDIENTES:
200g de grão de bico cozido;
1 lata de atum, descartar o óleo;
2 ovos cozidos;
Vegetais à gosto;
Azeite, limão, sal e pimenta do reino.

MODO DE PREPARO: Misturar todos os ingredientes.

Ideias de vegetais: cenoura ralada, cheiro verde,
cebola, tomate, azeitona. Fatiar o ovo cozido e dispor
por cima para finalizar.

Salada de quinoa
INGREDIENTES:
100g de quinoa em grãos;
1 tomate italiano;
1 cenoura média cozida;
1/4 cebola;
1/3 xícara de uva passas;
1/2 limão espremido;
2 col. sopa de azeite;
1 col. café de sal:
Pimenta do reino à gosto.

MODO DE PREPARO: Cozinhe a quinoa com o

dobro de água, em fogo baixo, por 15
minutos. Reserve. Pique a cenoura, o tomate
e a cebola. Misture todos os ingredientes na
quinoa cozida, acerte o sal e prontinho!
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Nos acompanhe para mais novidades e dicas!

Com amor, Carol e Isa