PLANO ALIMENTAR

Paciente: Sônia Barros Data: 09/12/2023. Idade: 48 anos. Objetivo: Recomposição

corporal. Média de kcal: 1513 kcal/dia Validade: 40 dias

1° Refeição|Café da manhã

Pão Integral - 2 fatias (50g) + Frango desfiado - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (60g) +
Café preto - 1 Xícara de café (50ml) + Leite de vaca desnatado em pó - 2 Colher
sobremesa cheia (14g) + Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g).

• Opções de substituição para Pão de forma integral:

Pão francês - 1 Unidade(s) (50g) ou - Goma de tapioca - 3 Colher(es) de sopa

rasa(s) (45g) ou Torrada integral - 4 Unidade(s) (40g) ou - Cuscuz de milho cozido
com sal - 1 Pedaço(s) pequeno(s) (85g).

• Opções de substituição para Frango desfiado:

Ovo de galinha mexido - 1 Unidade(s) média(s) (50g) ou - Queijo mussarela - 1

Fatia(s) média(s) (20g) ou - Queijo coalho - 1 Fatia(s) média(s) (45g) ou - Carne
moída cozida - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (50g) ou - Requeijão Cremoso Light - 2
Colher(es) de sobremesa (46g).

• Opções de substituição para Maçã:

Mamão - 1 Fatia(s) média(s) (170g) ou - Banana - 1 Unidade(s) média(s) (40g) ou -

Melão - 1 Fatia(s) pequena(s) (70g).
2° Refeição|Lanche da manhã

Castanha de caju - 5 Unidade(s) (12.5g)

• Opções de substituição para Castanha de caju:

Castanha do Pará - 4 Unidade(s) (16g)

3° Refeição| Almoço
Escolha 1 opção de Proteína:
Peito de frango sem pele grelhado (100g), ou Carne moída (120g), ou Coxa de frango
sem pele cozida (130g), ou Bisteca de porco assada (220g), ou Filé de peixe
grelhado/assado (240g), ou Ovo mexido ou cozido(100g), ou Sobrecoxa de frango
assada(100g), ou Carne bovina magra (125g /PATINHO, MAMINHA, MÚSCULO,
LAGARTO, FILÉ MIGNON, COXÃO DURO, COXÃO MOLE).

Escolha 1 opção de Carboidrato:

Arroz branco cozido com cenoura ralada - 5 colheres de sopa cheia(s) (125g), ou Arroz
branco com brócolis- 5 colheres de sopa cheia(s) (100 g), ou Arroz integral cozido - 5
colheres de sopa cheia(s) (100 g), ou Batata doce - 3 Fatia(s) pequena(s) (120g). +
Alface americana (à vontade) + Tomate (60g) + Azeite de oliva extravirgem (2 ml) +
Feijão carioca (140g).

Sobremesa:

Abacaxi- 1 Fatia(s) média(s) (75g), ou Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (180g), ou Tangerina - 1

Unidade(s) média(s) (135g).

4° Refeição|Lanche da tarde

Iogurte natural desnatado -1 unidade (100g) + Uva- 7 Unidade(s) média(s) (56g) +

Semente de chia- 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g).
OPÇÃO ll

Abacate - 2 Colheres de sopa cheia (90g) + Aveia em flocos - 2 Colheres de sobremesa

rasa(s) (10g).

5° Refeição| Jantar |

Escolha 1 opção de Proteína:

Peito de frango sem pele grelhado (100g), ou Carne moída (120g), ou Coxa de frango sem
pele cozida (130g), ou Bisteca de porco assada (220g), ou Filé de peixe grelhado/assado
(240g), ou Ovo mexido ou cozido(100g), ou Sobrecoxa de frango assada(100g).

Acompanhamento:

Alface americana (à vontade) + Uva passas preta (18g) + Tomate em fatias (40g) +
Cebola branca em fatias (24g) + Azeite de oliva extravirgem.

6° Refeição| Ceia |

Chá de hortelã - 1 Xícara chá (200ml)

• Opções de substituição para Chá de hortelã:

Chá de cidreira - 1 Xícara(s) de chá (200ml), ou Chá de erva-doce - 1 Xícara chá (200ml), ou
Chá de camomila - 1 Xícara(s) de chá (200ml), ou Água de coco - 1 Xícara chá (200ml), ou
Suco de laranja Lima - 1 Copo americano duplo (240ml),ou Suco natural de abacaxi - 1 Copo
americano duplo (240ml) ou - Suco natural de maracujá - 1 Copo americano duplo (240ml), ou
Suco de uva integral - 1 Copo(s) pequeno(s) (165ml), ou - Suco natural de acerola - 1 Copo
americano duplo (240ml).
 Orientações Nutricionais

Recomendações:

1. Consumir as porções prescritas no planejamento;

2. Aumentar o consumo de proteínas e fracioná-las entre todas as refeições;

3. Consumir mais frutas ou oleaginosas (castanhas) acompanhada de uma fonte proteica

nos lanches;

4. Optar por realizar uma refeição mais completa no jantar, visto que com o decorrer da
idade nós vamos perdendo nutrientes que são responsáveis pela saúde da pele, dos
músculos e dos ossos, então o consumo correto dos nutrientes nos garante mais saúde e
melhor qualidade de vida;

5. Tomar água entre os intervalos das refeições;

6. Planejar as refeições do dia anterior antes de dormir;

7. Pode fazer até 1 refeição livre na semana (com moderação para não gerar superávit
calórico e atrapalhar seus resultados);

8. Dormir no mínimo 7 horas por dia;

9.Tomar sol pelo menos 4 vezes na semana, por 10 minutos, com pernas e braços expostos.
Evitar:

1. Petiscar entre as refeições;

2. Consumo regular de alimentos e bebidas que tenham carboidratos refinados (qualquer

tipo de açúcar adicionado);

3. Consumo de bebidas alcoólicas;

4. Consumo regular de alimentos processados e ultraprocessados;

5. Pular o café da manhã e comer excessivamente durante a noite;

6. Alimentos fritos e preferir assados;

7. Evitar biscoitos e bolachas.

 Sinais e Sintomas

Sinais e sintomas relatados:

Aumento da Queda de Cabelos, Cabelo Quebradiço, Unhas Frágeis E

Quebradiças, e dores no corpo.

Possíveis Causas: deficiências de Ácido Linoleico, Ácido Pantotênico, Biotina,

Cálcio, Cobre, Ferro, Iodo, Proteína, Vitamina A, Vitamina C, Vitamina D, Zinco.

Possíveis excessos: Cádmio, Selênio.

Suplementos indicados
Como montar um prato
saudável
Proteína
Folhas e
Vegetais

50% de folhas e vegetais;

25% de proteína;
15% de leguminosas;
Leguminosas 10% de grãos ou fonte de
carboidrato (preferência integrais);
Sobremesa: 01 porção de fruta

Grãos *Coloque gorduras boas, como

o azeite.
Frutas Frescas

Obs: Os alimentos deste prato são apenas um exemplo, consulte seu nutricionista.

Adaptado de: Healthy Eating Plate (Harvard University) para a população brasileira, conforme Guia Alimentar (2014).