PLANO ALIMENTAR

NOME IDADE SEXO DATA DA CONSULTA OBJETIVO: PESO

LEIDE DALVA BEZERRA 39 ANOS F 07/10/2021 EMAGRECIMENTO 60,9kg

Ao acordar opcional: tomar 1 dos shots indicados a seguir ou apenas 100ml de água com 1 limão espremido.
1 limão espremido + 100ml de água + 1 c. de café de 1 limão espremido + 100ml de água + 1 c. de café rasa de
cúrcuma + 10 gotas de própolis alcoólico. OU gengibre em pó + 1 c. café rasa de pimenta caiena.
PRÉ-TREINO 30min antes do exercício
30g de whey protein + 200ml de água, 1 dose de pré-treino nitraflex

CAFÉ DA MANHÃ 07:30/07:45

OPÇÃO 1 QTD. UN. OPÇÃO 2 QTD. UN. OPÇÃO 3 QTD. UN.
Café 200 Ml Café 200 Ml Café 200 Ml
Abacate 100 Gr OU Mamão 120 Gr OU Banana fatiada 1 Un
Canela em pó 1c. Café Aveia em flocos 1 c. Sopa Chia 1 c. Sopa
Ovo 2 Un. Ovo 2 Un Ovo 2 Un
Acompanhamento 25g: queijo minas frescal, coalho com pouco sal ou ricota.
Orientações:

LANCHE DA MANHÃ
20g de oleaginosas: castanha de caju, castanha do Pará, nozes, amêndoas, pistache, amendoim.

ALMOÇO 12:30
OPÇÃO 1 QTD. UN. OPÇÃO 2 QTD. UN. OPÇÃO 3 QTD. UN.
Legumes Sem restrição Legumes Sem restrição Legumes Sem restrição
Arroz integral 75 Gr OU Raiz 130 Gr OU Arroz 75 Gr
Frango 140 Gr Frango 140 Gr Peixe 170 Gr
Opções de legumes crus ou cozidos 100g: alface, acelga, rúcula, repolho, tomate, cebola, cenoura, beterraba,
pepino, couve folha, brócolis, couve flor, vagem, aspargos, abobrinha, tomate cereja, chuchu, palmito lavado,
ervilha fresca ou vinagrete.
Opções de Raiz: batata doce, aipim, inhame, batata inglesa.
Opções de Arroz: arroz integral, arroz parboilizado ou branco.
Opções de frango: Peito de frango grelhado, cozido ou desfiado.
Opções de peixe: Grelhado (tilápia, salmão, pescada amarela, merluza).
Orientações:

LANCHE DA TARDE 15:30

OPÇÃO 1 QTD. UN. OPÇÃO 2 QTD. UN. OPÇÃO 3 QTD. UN.
Banana 1 Un Maçã 1 Un Iogurte 1 Un
Leite ninho 1 c. Sopa OU Past. amendoim 1 c. Sopa OU Oleaginosas 30 Gr
Oleaginosas 20 Gr - - - - - -
Opções de oleaginosas: castanha de caju, castanha do Pará, nozes, amêndoas, pistache, amendoim.
Opções de pasta de amendoim: Dr. Peanut, vitapower
Opções de iogurte: natural desnatado ou verde campo.
Orientações: Banana amassada ou fatiada.
 JANTAR 18:30
OPÇÃO 1 QTD. UN. OPÇÃO 2 QTD. UN. OPÇÃO 3 QTD. UN.
Legumes Sem restrição Legumes Sem restrição Legumes Sem restrição
Cuscuz 75 Gr OU Raiz 100 Gr OU Arroz integral 75 Gr
Ovo 3 Un Frango/peixe 140 Gr Ovo 3 Un
Queijo 25 Gr Queijo 25 Gr Queijo 25 Gr
Opções de legumes crus ou cozidos 100g: alface, acelga, rúcula, repolho, tomate, cebola, tomate cereja,
beterraba, pepino, couve folha, brócolis, couve flor, vagem, aspargos, abobrinha, cenoura, chuchu, palmito
lavado, ervilha fresca ou vinagrete. (LEGUMES OPCIONAL)
Opções de queijo: queijo minas frescal, coalho com pouco sal ou ricota.
Opções de Raiz: batata doce, aipim, inhame, Cará.
Opções de frango: Peito de frango grelhado, cozido ou desfiado.
Opções de peixe: Grelhado (tilápia, salmão, pescada amarela, merluza).
Orientações: ESCOLHER OS CARBOIDRATOS EM 3 DIAS NA SEMANA, DEMAIS DIAS SEM.

COLAÇÃO – OPCIONAL 21:30

OPÇÃO 1 QTD. UN. OPÇÃO 2 QTD. UN. OPÇÃO 3 QTD. UN.
Oleaginosas 25 Gr Kiwi/uva 1/10 Un Iogurte 1 Un
OU OU
Opções de oleaginosas: castanha de caju, castanha do Pará, nozes, amêndoas, pistache, amendoim.
Opções de iogurte: natural desnatado ou verde campo.
Orientações:
 ORIENTAÇÕES

 SUBSTITUIR O AÇÚCAR POR ADOÇANTE (XILITOL, STEVIA ou ERITRITOL) OU AÇÚCAR DE

COCO;

 EVITAR FRITURAS E COMIDAS GORDUROSAS;

 UTILIZAR PARA O PREPARO DAS PROTEÍNAS (OVOS, FRANGO, PEIXE, CARNE ETC), ÓLEO
DE COCO OU MANTEIGA CLARIFICADA, EM POUCA QUANTIDADE;

 NÃO COMER BOLO, DOCES, PUDINS OU GULOSEIMAS EM GERAL FEITAS COM AÇÚCAR;

 TOMAR ÁGUA NO INTERVALO DAS REFEIÇÕES;

 NÃO TOMAR REFRIGERANTES, NEM BEBIDA ALCOÓLICAS PREFERENCIALMENTE;

 DIMINUIR O USO DE “SAL” DAS PREPARAÇÕES;

 PROCURAR INGERIR ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS;

 COMER DEVAGAR, MASTIGAR BEM OS ALIMENTOS.