PROJETO FIM DE ANO

plano alimentar
PARA FAZER 21 DIAS

DÉFICIT CALÓRICO/ EMAGRECIMENTO

 CAFÉ DA MANHÃ

OPÇÃO 1:

OVO DE GALINHA 2 UNIDADES

PÃO DE FORMA
2 FATIAS
INTEGRAL

CREME DE RICOTA 20 GRAMAS (1 COLHER

LIGHT CHEIA)

Opções de substituição para Pão de forma integral: Pão francês - 1 Unidade(s)

(50g) - ou - Goma de tapioca - 50g
Opções de substituição para Creme de ricota: Queijo cottage - 30g - ou -
Requeijão- 20g
Observações: Sugestão de marcas de pão: Wickbold (100%); Nutrella (100%);
Pullman;

OPÇÃO 2:

OVO DE GALINHA 2 UNIDADES

BANANA 1 UNIDADE

FARELO DE AVEIA 1 COLHER DE SOPA

Receita Panqueca de Banana: Amasse a banana com um garfo. Adicione os ovos e a aveia.
Bata (como uma omelete) até virar uma mistura e dar bolinhas. Adicione na frigideira
untada ou antiaderente e deixe cozinhar tampada em fogo baixo. Quando cozinhar as
laterais, vire com cuidado. Deixe cozinhar por mais alguns instantes e está pronta.
 LANCHE DA MANHÃ

IOGURTE PROTEICO 1 UNIDADE

• Opções de substituição para Iogurte proteico: Iogurte natural desnatado 1

unidade + whey protein meio scoop/medidor (15g)
Observações: Sugestão de Iogurte: Yopro, Itambé pro+ (22g proteína), Natural
whey (Verde campo), Vigor (Edição proteica) Yorgus, Moo, Piracanjuba, Dux,
Verdemar (Edição proteica)

OU 1 FRUTA DE SUA PREFERÊNCIA

ALMOÇO

OPÇÃO 1:

100 GRAMAS
ARROZ BRANCO
(5 COLHERES DE SOPA)

100 GRAMAS (2 FILÉS

PEITO DE FRANGO
MEDIOS)

MEIA CONCHA
FEIJÃO (50 GRAMAS)

• Opções de substituição para Arroz branco cozido: Batata doce - 90g - ou - Mandioca cozida
90g - ou - Batata inglesa cozida -200g
• Opções de substituição para Peito de frango: Sobrecoxa de frango sem pele assada 1.5
Unidade (98 g) - ou - Carne magra 95g - ou - Salmão 100g - ou - Tilápia 170g
Preencher METADE DO PRATO com no mínimo 1 opção de salada abaixo.
Lembrando que quanto mais variedade, melhor!
Salada de folhas: alface americana, crespa, rúcula, agrião, espinafre, couve.
Vegetais e legumes: cenoura, tomate, abobrinha, berinjela, couve flor, brócolis, repolho,
pimentão, quiabo, vagem, ervilha torta, beterraba, abóbora.
 SOBREMESA

KIWI 1 UNIDADE

• Opções de substituição para Kiwi: Uva 50 g - ou - Abacaxi - 80g - Mexerica 1

unidade.
Observações: Essas frutas são apenas sugestões. Aproveite para variar a fruta
nesse momento!
OU 2 quadradinhos de chocolate (amargo/ao leite/cacau)
ATENÇÃO: Se comer o chocolate no almoco, coma a fruta no jantar, e vice e
versa. Chocolate 1x ao dia.

LANCHE DA TARDE

OPÇÃO 1:

100 GRAMAS
MORANGO
(9 MORANGOS)

WHEY 1 MEDIDOR

Substituição para o Morango: 1 banana.

Observações: Bata os morangos congelados (Ou frutas vermelhas congeladas
ou a polpa da fruta ou a banana) com 1 scoop de whey e apenas 100ml de água
ou leite desnatado ou leite vegetal, fica um froozen delicioso.
OU faça morango/ banana com caldinha de whey (misture bem pouco de agua
com o whey, até formar uma caldinha, e coloque por cima dos morangos/banana)
 LANCHE DA TARDE

OPÇÃO 2:

OVO 2 UNIDADES

30 GRAMAS
TAPIOCA
(2 COLHERES RASAS)

20 GRAMAS
REQUEIJÃO LIGHT (1 COLHER CHEIA)

• Opções de substituição para Ovo: Frango desfiado - 80g

• Opções de substituição para tapioca: Pão de forma integral - 1 Fatia (25g)
• Opções de substituição para requeijão: Queijo cottage - 30g
Observações:
Receita Crepioca: Misture os ovos e a tapioca com a ajuda de um garfo (como uma omelete),
despeje em uma frigideira antiaderente. Adicione sal. Adicione o requeijão para rechear e dobre
a massa.

JANTAR

BATATA INGLESA 200 GRAMAS

100 GRAMAS (2 FILES

PEITO DE FRANGO
MEDIOS)

Opções de substituição para Batata inglesa : Arroz branco 80g - ou - Batata doce - 90g - ou -
Mandioca cozida - 90g
Opções de substituição para Peito de frango: Patinho grelhado 95g - ou -Tilápia 170g
SALADA E LEGUMES A VONTADE OU METADE DO PRATO!
 SOBREMESA

2 QUADRADINHOS
CHOCOLATE
(20 GRAMAS)

Opções de substituição para Chocolate: Uva - 50g - ou - Kiwi - 1 Unidade - ou -

Abacaxi - 80g Observações: Prefira um chocolate meio amargo ou 70% cacau.
Sugestoes: Talento, lacta, hersheys, arcor, lindt, cacau show...
ATENÇÃO: Se comer o chocolate na sobremesa do almoço, como a fruta nessa
sobremesa, e vice e versa.