Isabella de Oliveira Ghion

isabella.ghion@gmail.com Av. Tiradentes, 127

@isabellaghion Jaguariúna
CRN: 54202 Fone: (19) 99687-8844
Plano Alimentar
MATEUS SOUSA SILVA SANTOS
Data: 02/05/2023

Todos os dias
PLANO ALIMENTAR INDIVIDUALIZADO PARA MATEUS SOUSA SILVA SANTOS

00:00 - DOCINHO Grupo

• Chocolate ao leite - Lacta® (Barra (20g): 1) -
Obs: OU 1 BOMBOM
OU 1 BANANINHA... COISAS PEQUENAS E 1 UNIDADE

PODE SER CONSUMIDO A QUALQUER HORA

A NÃO SER CHOCOLATE 1 FILEIRA

00:00 - HIDRATAÇÃO Grupo

• BEBER 3,5 LITROS DE ÁGUA POR DIA (CALCULADOS PARA VOCÊ) -

08:00 - Café da manhã Grupo

• Whey Protein (Grama: 27) Suplemento
• Aveia em flocos (Grama: 20) Farinhas, féculas e massas
• Pão de forma integral - (Fatia (22g): 1) -
• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos
• Requeijão light (Grama: 15) Laticínios
• Mamão (Grama: 115) Frutas
Obs:

USAR O PÃO COMO UMA BASE (PÃO+REQUEIJÃO+OVO)

WHEY+AGUA+AVEIA

PODE SUBSTITUIR A FRUTA POR QUALQUER UMA DE SUA PREFERENCIA

Substituição 1 Grupo
• Água (Copo médio (200ml): 1) -
• Pão de forma integral - (Fatia (22g): 1) -
• Pasta de amendoim (Grama: 15) Açúcares e produtos de
confeitaria
• Banana (Grama: 42) -

Substituição 2 Grupo
• Água de coco verde - Ducôco® (Copo médio (200ml): 1) -
• Torrada Magic Toast integral - Marilan® (7 unidades (pacote 25g): 1) OU 5 UNIDADES -
PERCEPÇÃO DA SACIEDADE
• Creme de ricota LIGHT OU REQUEIJÃO LIGHT (Grama: 15) -
• pera (Grama: 130) Frutas
Obs: PODE SUBSTITUIR A FRUTA POR QUALQUER UMA DE SUA PREFERENCIA

PODE SER AVEIA 1 COLHER DE SOPA NO LUGAR DA CHIA

Substituição 3 Grupo
• Café sem açúcar (infusão) (Xícara de café: 1) -
• Pão francês (Unidade (50g): 1) -
• Ovo de galinha (Unidade: 1) Aves e ovos
• Queijo muçarela (Grama: 20) Laticínios
• Mamão (Grama: 115) Frutas
Obs: PODE SUBSTITUIR A FRUTA POR QUALQUER UMA DE SUA PREFEENCIA
 10:00 - Lanche da manhã Grupo
• Iogurte natural - Nestlé® (Grama: 170) -
• Morango (Grama: 15) -
• Amora (Grama: 15) Frutas
• Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) (Grama: 40) Frutas
Obs: * Pode bater tudo no liquidificador se preferir*

PODE SUBSTITUIR 3 FRUTAS DE SUA PREFERENCIA

Substituição 1 Grupo
• Chá (preto, camomila, erva-cidreira, capim limão, etc.) (Caneca: 1) Bebidas não alcoólicas e
infusões
• Abacaxi (Grama: 190) -
• Canela em pó (Colher de café (1,2g): 1) -
Obs: PODE SUBSTITUIR A FRUTA POR QUALQUER UMA DE SUA PREFERENCIA

PODE SUBSTITUIR O CHÁ POR ÁGUA C LIMÃO OU CAFÉ

Substituição 2 Grupo
• Café sem açúcar (infusão) (Xícara de café: 1) OU Chá sem açúcar, qualquer sabor -
• Biscoito de polvilho (Grama: 35) -
• Melancia (Grama: 200) -
Obs: PODE SUBSTITUIR A FRUTA POR QUALQUER UMA DE SUA PREFERENCIA

12:30 - Almoço Grupo

• Arroz branco (cozido) (Grama: 90) -
• Feijão, carioca, cozido (Grama: 65) Leguminosas e derivados
• Filé de frango grelhado (Filé grande (190g): 1) OU BIFE GRELHADO FILÉ GRANDE (190g) -
OU LOMBO DE PORCO GRELHADO FILE GRANDE (190g) OU TILAPIA GRELHADA FILE
GRANDE (190g)
• Vagem (cozida)+abobrinha (cozida)+ chuchu (cozido) FAZER MIX DE LEGUMES (ESOLHA -
OS DE SUA PREFERENCIA) (37g)
• ALFACE À VONTADE + TOMATE + PEPINO MIX DE SALADA 1 PRATO FUNDO (à Hortaliças folhosas, frutosas e
vontade) outras
Obs: SALADA CRUA À VONTADE! TEMPERAR COM (FIO GROSSO DE AZEITE, VINAGRE DE MAÇA OU LIMÃO, SAL)

PODE TROCAR O ARROZ POR:

BATATA DOCE COZIDA (ÁGUA) : 1 OU 1 UNIDADE E 1/2
MANDIOCA: 1 OU 1 UNIDADE E 1/2
MANDIOQUINHA: 1 OU 1 UNIDADE E 1/2
BATATA: 1 OU 1 UNIDADE E 1/2
ABOBORA CABOTIA 3 FATIAS EM MEIA LUA OU PURE DE ABOBORA 2 COLHERES DE SERVIR

PURÊ DOS MESMOS: 1 COLHER E 1/2 DE SERVIR

PODE CONSUMIR QUALQUER CARNE (BOI, PORCO, FRANGO E PEIXE) SENDO GRELHADA, ASSADA OU COZIDA OU 2
UNIDADES DE OVO DE GALINHA (MEXIDO, COZIDO OU "FRITO" NO FIO DE AZEITE DE OLIVA)
PREFIRA CORTES DE CARNE MAGROS
FRANGO SEM PELE OU PEITO DE FRANGO
PEIXES (TILAPIA, PESCADA, SAN PITER, MERLUZA, CACÇÃO...+ MAGROS)
LOMBO,PERNIL, DE PORCO
MUSCULO, PATINHO,PALETA, COXÃO DURO E MOLE, LAGARTO....

PODE SUBSTITUIR O FEIJÃO POR (1 CONCHA PEQUENA CHEIA)

- TODOS OS TIPOS DE FEIJÃO
- LENTILHA
- ERVILHA
- GRÃO DE BICO

Substituição 1 Grupo
• Lasanha de berinjela (Grama: 180) -

Substituição 2 Grupo
• Abobrinha, italiana, crua (Grama: 200) Verduras, hortaliças e derivados
• Patinho Cozido(a) (Grama: 120) Carnes e vísceras

• Queijo tipo mussarela (Grama: 20) -

• Azeite de oliva - 1 colher de sobremesa -
Obs: Abobrinha assada com recheio. Corte uma abobrinha ao meio, retirando um pouco o "miolo". Em uma panela com água fervente,
coloque a metade ferver por cerca de 3 minutos, até que fique um pouco macia. Depois tire e reserve. Coloque um fio de azeite de
oliva e sal em sua extensão. Recheie com a carne moída (ou frango desfiado) e coloque o queijo + orégano a gosto por cima. Asse em
forno pré aquecido a 180 graus, por aproximadamente 25 minutos. O mesmo pode ser feito com berinjela.

Substituição 3 Grupo
• Macarrão Cozido(a) (Grama: 100) Farinhas, féculas e massas
• Patinho Cozido(a) (Grama: 75) Carnes e vísceras
• Molho de tomate (Grama: 40) Sais e condimentos
• Alface+tomate cereja+pepino+cebola (Prato Fundo: 1) FAZER MIX DE SALADA Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
Obs: PODE SUBSTITUIR O PATINHO MOIDO POR FRANGO DESFIADO
PODE CONSUMIR QUALQUER CARNE (BOI, PORCO, FRANGO E PEIXE) SENDO GRELHADA, ASSADA OU COZIDA OU 2
UNIDADES DE OVO DE GALINHA (MEXIDO, COZIDO OU "FRITO" NO FIO DE AZEITE DE OLIVA) PREFIRA CORTES DE CARNE
MAGROS FRANGO SEM PELE OU PEITO DE FRANGO PEIXES (TILAPIA, PESCADA, SAN PITER, MERLUZA, CACÇÃO...+
MAGROS) LOMBO,PERNIL, DE PORCO MUSCULO, PATINHO,PALETA, COXÃO DURO E MOLE, LAGARTO....

16:30 - Lanche da tarde Grupo

• Chá (preto, camomila, erva-cidreira, capim limão, etc.) (Caneca: 1) Bebidas não alcoólicas e
infusões
• Pão francês (Unidade (50g): 1) -
• Ovo de galinha (Unidade: 1) 45g Aves e ovos
• Queijo muçarela (Grama: 20) Laticínios

Substituição 1 Grupo
• Pão integral (2 Fatia) Panificados
• Requeijão light (Grama: 24) Laticínios
• Peito de galinha ou frango Cozido(a) (Grama: 60) Aves e ovos
• Queijo tipo mussarela (Grama: 14) -
• Tomate (3 Fatia média (15g)) -
• Alface (2 Folha) Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
Obs: PODE SUBSTITUIR POR ATUM

Substituição 2 Grupo
• Banana (Grama: 100) -
• Canela em pó (1 Colher de chá (2g)) -
• Aveia em flocos (Grama: 20) Farinhas, féculas e massas
Obs: Pode colocar no microondas e comer quente!

Substituição 3 Grupo
• Salada de frutas completa (laranja, banana, mamão, abacaxi, uva, melão, maçã, pêra, kiwi) -
(Grama: 215)

19:30 - Jantar Grupo

• Arroz branco (cozido) (Grama: 65) -
• Feijão, carioca, cozido (Grama: 65) Leguminosas e derivados
• Filé de frango grelhado (Filé médio (140g) OU BIFE GRELHADO FILE (140g) OU LOMBO DE -
PORCO GRELHADO FILE (140g) OU TILAPIA GRELHADA FILE (140g)
• BROCOLIS+ABOBRINHA+VAGEM FAZER MIX DE LEGUMES ESCOLHA OS SEUS Miscelâneas
PREFERIDOS 50g
• RUCULA+ALFACE AMERICANA À VONTADE Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
Obs: SALADA CRUA À VONTADE! TEMPERAR COM (FIO GROSSO DE AZEITE, VINAGRE DE MAÇA OU LIMÃO, SAL)

PODE TROCAR O ARROZ POR:

BATATA DOCE COZIDA (ÁGUA) : 1 UNIDADE E 1/2 (PEQUENA)
MANDIOCA: 1 UNIDADE E 1/2 (PEQUENA)
MANDIOQUINHA: 1 UNIDADE E 1/2 PEQUENA)
BATATA: 1 UNIDADE E 1/2 PEQUENA)
ABOBORA CABOTIA 4 FATIAS EM MEIA LUA OU PURE DE ABOBORA 2 COLHERES DE SERVIR
PURÊ DOS MESMOS COM LEITE DESNATADO OU SEM LEITE 2 COLHERES DE SERVIR

PODE CONSUMIR QUALQUER CARNE (BOI, PORCO, FRANGO E PEIXE) SENDO GRELHADA, ASSADA OU COZIDA OU 2
UNIDADES DE OVO DE GALINHA (MEXIDO, COZIDO OU "FRITO" NO FIO DE AZEITE DE OLIVA)
PREFIRA CORTES DE CARNE MAGROS
FRANGO SEM PELE OU PEITO DE FRANGO
PEIXES (TILAPIA, PESCADA, SAN PITER, MERLUZA, CACÇÃO...+ MAGROS)
LOMBO,PERNIL, DE PORCO
MUSCULO, PATINHO,PALETA, COXÃO DURO E MOLE, LAGARTO....

PODE SUBSTITUIR O FEIJÃO POR (1 CONCHA PEQUENA CHEIA)

- TODOS OS TIPOS DE FEIJÃO
- LENTILHA
- ERVILHA
- GRÃO DE BICO

Substituição 1 Grupo
• Macarrão (Grama: 100) Farinhas, féculas e massas
• Molho de tomate (Grama: 60) Sais e condimentos
• Patinho Cozido(a) (Grama: 60) OU FRANGO (PEITO) DESFIADO 60g OU LOMBO DE Carnes e vísceras
PORCO COZIDO NA PRESSÃO (60g) OU MUSCULO DE BOI COZIDO (60g) OU ATUM EM
LATA NO OLEO (60g)
• Alface+tomate cereja+pepino+cebola (Prato Fundo: 1) FAZER MIX DE SALADA Hortaliças folhosas, frutosas e
outras
Obs:
PODE CONSUMIR QUALQUER CARNE (BOI, PORCO, FRANGO E PEIXE) SENDO GRELHADA, ASSADA OU COZIDA OU 2
UNIDADES DE OVO DE GALINHA (MEXIDO, COZIDO OU "FRITO" NO FIO DE AZEITE DE OLIVA) PREFIRA CORTES DE CARNE
MAGROS FRANGO SEM PELE OU PEITO DE FRANGO PEIXES (TILAPIA, PESCADA, SAN PITER, MERLUZA, CACÇÃO...+
MAGROS) LOMBO,PERNIL, DE PORCO MUSCULO, PATINHO,PALETA, COXÃO DURO E MOLE, LAGARTO....

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