Beltessazar Sampaio Eugenio

beltesampaio@hotmail.com
Plano Alimentar
Mariana Leite
Data: 29/03/2022

Todos os dias
Plano alimentar para Mariana Leite

06:30 - Café da manhã Grupo

• Pão de forma tradicional - Pullman (Fatia: 2) Ou Pão francês (Unidade: 1) -
• Queijo de coalho (Grama: 50) Laticínios

Substituição 1 Grupo
• Cuscuz pesado pronto (Grama: 100) Açúcares e produtos de
confeitaria
• Queijo de coalho (Grama: 40) Laticínios

10:00 - Lanche da manhã/Pós treino Grupo

• Mamão (140g) ou Maçã (100g). Frutas
• Aveia (Grama: 15) Cereais em Grãos e Massas
• Leite condensado ou Doce de leite (Grama: 20) Laticínios
• Whey Protein (Grama: 30) -
• Creatina (Grama: 5) Suplementos
Obs: Dias sem treino retirar a aveia e o doce!

13:00 - Almoço Grupo

• Arroz branco (cozido) (Grama: 120) -
• Feijão (preto, mulatinho, roxo, rosinha, etc.) (Grama: 80) Cereais e leguminosas
• Carne bovina magra (100g) ou Filé de Tilápia (120g). Carnes e vísceras
• Salada e legumes a vontade. -
Obs: Pode substituir o feijão por: Batata inglesa/Purê (80g) ou adicionar mais (40g) de arroz.

16:00 - Lanche da tarde Grupo

• Abacaxi (140g) ou (Uma banana média) Frutas
• Aveia (Grama: 20) Cereais em Grãos e Massas
• Mel (Grama: 10) Açúcares e produtos de
confeitaria

Substituição 1 Grupo
• Melancia (Grama: 200) Frutas
• Banana (Unidade média: 1) -
• Mel (Grama: 10) Açúcares e produtos de
confeitaria

19:30 - Jantar Grupo

• Iogurte desnatado (150g) Laticínios
• Whey Protein (Grama: 30) -
• Maçã (Grama: 100) Frutas
• Farinha de amendoim (Grama: 20) Farinhas, féculas e massas
Obs: Misturar tudo.

Substituição 1 Grupo
• Ovo de galinha (Unidade: 2) Aves e ovos
• Banana (Unidade média: 1) -
• Aveia (Grama: 20) Cereais em Grãos e Massas
• Whey Protein (Grama: 30) -
Obs: Fazer uma panqueca.

Substituição 2 Grupo
• Arroz branco ou Inhame cozido (Grama: 150) -
• Carne bovina magra (100g) ou Filé de tilápia (120g). Carnes e vísceras
• Salada e legumes a vontade. -

Este documento é de uso exclusivo do destinatário e pode ter conteúdo confidencial. Se você não for o destinatário, qualquer uso, cópia, divulgação ou distribuição é estritamente
proibido.