Renato Russo Nutricionista

renatorusso.rodrigues@hotmail.com

Plano Alimentar
JOÃO NETO
Data: 14/09/2023

Todos os dias
Plano alimentar JOÃO NETO - SETEMBRO 2023 - OFF SEMANAS 9-10

08:00 - Café da manhã Grupo

• Pão de forma (Fatia (21g): 6) -
• Ovo de galinha (Unidade: 4) Aves e ovos
• Queijo prato ou mussarela (Fatia: 3) Laticínios
• Iogurte de qualquer sabor (Mililitro: 200) Laticínios
• Mamão (Grama: 200) Frutas
• Mel (Colher De Sopa: 2) Açúcares e produtos de
confeitaria
Obs: Preparar ovos mexidos, cozidos ou omelete. Dias de treino de peito e ombro comer 3 pães franceses ou 8 fatias de pão de forma
ou 300g de cuscuz de milho ou arroz

11:00 - Pré-treino Grupo

• Arroz branco (cozido) (Grama: 325) -
• Cookies (4 unidades) -
• Patinho Cozido(a) (Grama: 110) ou Frango, peito, sem pele, cozido (Grama: 130) Carnes e vísceras
Obs: Dias de treino de peito x ombro 380g arroz ou 360g macarrão

14:00 - Pós-treino imediato Grupo

• Pão de forma (Fatia (21g): 4) -
• Whey Protein (Grama: 30) Suplementos
• Doce de Leite (Grama: 25) Miscelâneas
• Creatina (Grama: 10) Suplementos
Obs: Dias que não treinar, não usar o doce de leite

15:00 - Lanche da tarde/Pós treino Grupo

• Arroz branco ou macaxeira (cozido) (Grama: 350) -
• Frango, peito, sem pele, cozido (Grama: 180) ou Patinho Cozido(a) (Grama: 160) Carnes e derivados
• Abacaxi ou mamão (Grama: 200) -
• Salada ou verdura cozida, exceto de fruta (Grama: 100) Miscelâneas
Obs: Dias de treino de peito x ombro 400g arroz ou 380g macarrão

19:00 - Jantar Grupo

• Batata-inglesa Cozido(a) (Grama: 600) ou Arroz branco (Grama: 300) Hortaliças tuberosas
• Frango, peito, sem pele, cozido (Grama: 150) Carnes e derivados
• Manga ou melancia ou mamão ou abacaxi ou laranja (Grama: 200) -
Obs: Salada a vontade nessa refeição. Dias de treino de peito e ombro comer 400g arroz

22:00 - Ceia Grupo

• Ovo de galinha inteiro (Unidade (50g): 3) -
• Aveia em flocos (Grama: 100) Farinhas, féculas e massas
• Banana (Grama: 200) -
• Iogurte de qualquer sabor (Mililitro: 200) Laticínios
Obs: Dias de treino de peito x ombro usar 130g aveia

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