João Vitor Petsch

Especialista em metabolismo e emagrecimento / Bodybuilding Coach

(44) 9.9924-3009 ou joao.petsch@hotmail.com

Recomposição corporal 09 de setembro de 2023

Planejamento alimentar

Consumo de água diario

Água 5 litros (5000ml)

Página 1/6 | Paciente Helio santos de oliveira | Prescrito em: 09/09/2023. Nutricionista João Vitor Petsch
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07:00 - Café da manhã (Pré treino)

Água em jejum 500 mililitro(s)

Multivitamínico (growth / dux / probiotica / integral médica) 1 Cápsula (1g)

Iogurte natural desnatado 170 grama(s)

Mamão 1 Porção (170g)

Aveia 35 grama(s)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Peito de frango 50 grama(s)

Azeitona verde em conserva 4 Unidade(s) média(s) (16g)

Catchup 20 grama(s)

Creme de ricota 30 grama(s)

Você pode substituir Iogurte natural desnatado por: Leite de vaca desnatado UHT - 200 mililitro(s) - ou -
Leite integral em pó - 15 grama(s) - ou - Queijo minas - 30 grama(s) - ou - Queijo muçarela - 20 grama(s) - ou -
Queijo cottage - 80 grama(s) - ou - Presunto fatiado - 40 grama(s) - ou - Requeijão Cremoso Light (Poços de
Caldas) - 40 grama(s) - ou - Cream cheese light - 40 grama(s)

Você pode substituir Mamão por: Abacaxi - 170 grama(s) - ou - Kiwi - 150 grama(s) - ou - Manga - 120
grama(s)

Você pode substituir Aveia por: Granola - 30 grama(s) - ou - Pão de forma integral - 50 grama(s) - ou - Pão
francês (Pão de sal, pão carequinha) - 45 grama(s) - ou - Pão sírio integral / rap 10 - 50 grama(s) - ou - Goma de
tapioca - 45 grama(s) - ou - Cuscuz de milho cozido com sal - 100 grama(s)

Você pode substituir Pão de forma integral por: Pão francês (Pão de sal, pão carequinha) - 45 grama(s) - ou -
Pão sírio integral / rap 10 - 50 grama(s) - ou - Goma de tapioca - 45 grama(s) - ou - Cuscuz de milho cozido com
sal - 100 grama(s)

Você pode substituir Peito de frango por: Patinho grelhado - 40 grama(s) - ou - Músculo cozido - 50 grama(s) -
ou - Filé de peixe cozido - 70 grama(s) - ou - Lombo ou filé migno suíno - 40 grama(s) - ou - Atum sólido ao
natural light (Coqueiro) - 80 grama(s) - ou - Whey protein concentrado - 20 grama(s) - ou - 1 ovo inteiros + 1
clara - 1 Unidade(s) média(s) (50g)

Você pode substituir Azeitona verde em conserva por: Azeite de oliva extravirgem - 3 mililitro(s)

Você pode substituir Creme de ricota por: Leite de vaca desnatado UHT - 150 mililitro(s) - ou - Leite integral
em pó - 12 grama(s) - ou - Iogurte natural - 100 grama(s) - ou - Queijo minas - 25 grama(s) - ou - Queijo
muçarela - 18 grama(s) - ou - Queijo cottage - 60 grama(s) - ou - Presunto fatiado - 30 grama(s) - ou -
Requeijão Cremoso Light (Poços de Caldas) - 30 grama(s) - ou - Cream cheese light - 30 grama(s)

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12:00 - Almoço

Arroz 200 grama(s)

Feijão 200 grama(s)

Peito de frango 150 grama(s)

Porção de frutas 1 Porção de fruta

Azeite de oliva 10 grama(s)

Salada e vegetais (no mínimo 250g, variar 3 cores) À vontade

Você pode substituir Arroz por: Abóbora cabotian cozida - 520 grama(s) - ou - Batata inglesa cozida - 460
grama(s) - ou - Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) cozida - 240 grama(s) - ou -
Cuscuz de milho cozido com sal - 200 grama(s) - ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 200
grama(s) - ou - Macarrão cozido - 200 grama(s) - ou - Pão de forma integral - 100 grama(s)

Você pode substituir Feijão por: Ervilha cozida - 150 grama(s) - ou - Grão de soja cozido - 80 grama(s) - ou -
Grão de bico cozido - 120 grama(s) - ou - Lentilha cozida - 140 grama(s) - ou - Macarrão cozido - 110 grama(s) -
ou - Tofu - 200 grama(s) - ou - Vagem (feijão-vagem) cozida - 600 grama(s) - ou - Arroz cozido - 100 grama(s) -
ou - Batata inglesa cozida - 240 grama(s) - ou - Abóbora cabotian cozida - 260 grama(s) - ou - Mandioca (aipim,
macaxeira, maniva) cozida - 100 grama(s) - ou - Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura)
cozida - 120 grama(s)

Você pode substituir Peito de frango por: Patinho grelhado - 110 grama(s) - ou - Músculo cozido - 130
grama(s) - ou - Filé de peixe cozido - 180 grama(s) - ou - Lombo ou filé migno suíno - 110 grama(s) - ou - Atum
sólido ao natural light (Coqueiro) - 200 grama(s) - ou - Whey protein concentrado - 50 grama(s) - ou - 3 ovos
inteiros + 2 claras - 3 Unidade(s) média(s) (150g)

Você pode substituir Porção de frutas por: Abacaxi - 180 grama(s) - ou - Abacate - 120 grama(s) - ou - Amora
- 150 grama(s) - ou - Acerola - 300 grama(s) - ou - Ameixa - 150 grama(s) - ou - Banana - 75 grama(s) - ou -
Caju - 200 grama(s) - ou - Carambola - 170 grama(s) - ou - Caqui - 110 grama(s) - ou - Cereja - 130 grama(s) -
ou - Cupuaçu - 170 grama(s) - ou - Damasco - 180 grama(s) - ou - Figo - 200 grama(s) - ou - Framboesa - 170
grama(s) - ou - Goiaba - 150 grama(s) - ou - Graviola - 130 grama(s) - ou - Jabuticaba - 140 grama(s) - ou - Kiwi
- 160 grama(s) - ou - Laranja - 190 grama(s) - ou - Maçã Fuji - 140 grama(s) - ou - Mamão - 180 grama(s) - ou -
Manga - 130 grama(s) - ou - Melão - 360 grama(s) - ou - Melancia - 300 grama(s) - ou - Mexerica (tangerina) -
180 grama(s) - ou - Maracujá - 120 grama(s) - ou - Mirtilo - 140 grama(s) - ou - Morango - 300 grama(s) - ou -
Nectarina - 170 grama(s) - ou - Pera - 150 grama(s) - ou - Pêssego - 200 grama(s) - ou - Pitanga - 220 grama(s)
- ou - Pitaia - 210 grama(s) - ou - Uva - 150 grama(s) - ou - Tâmara seca - 25 grama(s)

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15:00 - Lanche

Arroz 200 grama(s)

Peito de frango 100 grama(s)

Porção de fruta 1 Porção de fruta

Porção de doce / salgado 1 Porção de doce / salgado

Você pode substituir Arroz por: Abóbora cabotian cozida - 520 grama(s) - ou - Batata inglesa cozida - 460
grama(s) - ou - Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) cozida - 240 grama(s) - ou -
Cuscuz de milho cozido com sal - 200 grama(s) - ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 200
grama(s) - ou - Macarrão cozido - 200 grama(s) - ou - Pão de forma integral - 100 grama(s)

Você pode substituir Peito de frango por: Patinho grelhado - 75 grama(s) - ou - Músculo cozido - 85 grama(s) -
ou - Filé de peixe cozido - 120 grama(s) - ou - Lombo ou filé migno suíno - 75 grama(s) - ou - Atum sólido ao
natural light (Coqueiro) - 150 grama(s) - ou - Whey protein concentrado - 40 grama(s) - ou - 2 ovos inteiros + 2
claras - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Você pode substituir Porção de fruta por: Abacaxi - 180 grama(s) - ou - Abacate - 120 grama(s) - ou - Amora -
150 grama(s) - ou - Acerola - 300 grama(s) - ou - Ameixa - 150 grama(s) - ou - Banana - 75 grama(s) - ou - Caju
- 200 grama(s) - ou - Carambola - 170 grama(s) - ou - Caqui - 110 grama(s) - ou - Cereja - 130 grama(s) - ou -
Cupuaçu - 170 grama(s) - ou - Damasco - 180 grama(s) - ou - Figo - 200 grama(s) - ou - Framboesa - 170
grama(s) - ou - Goiaba - 150 grama(s) - ou - Graviola - 130 grama(s) - ou - Jabuticaba - 140 grama(s) - ou - Kiwi
- 160 grama(s) - ou - Laranja - 190 grama(s) - ou - Maçã Fuji - 140 grama(s) - ou - Mamão - 180 grama(s) - ou -
Manga - 130 grama(s) - ou - Melão - 360 grama(s) - ou - Melancia - 300 grama(s) - ou - Mexerica (tangerina) -
180 grama(s) - ou - Maracujá - 120 grama(s) - ou - Mirtilo - 140 grama(s) - ou - Morango - 300 grama(s) - ou -
Nectarina - 170 grama(s) - ou - Pera - 150 grama(s) - ou - Pêssego - 200 grama(s) - ou - Pitanga - 220 grama(s)
- ou - Pitaia - 210 grama(s) - ou - Uva - 150 grama(s) - ou - Tâmara seca - 25 grama(s)

Você pode substituir Porção de doce / salgado por: Bombom de chocolate - 20 grama(s) - ou - Chocolate ao
leite ou 60% + - 20 grama(s) - ou - Coco - 25 grama(s) - ou - Doce de leite cremoso - 30 grama(s) - ou - Leite
condensado Moça (Nestlé) - 30 grama(s) - ou - Paçoca - 25 grama(s) - ou - Pasta de amendoim - 15 grama(s) -
ou - Sucrilhos (Kelloggs) - 30 grama(s) - ou - Mel - 30 grama(s) - ou - Goiabada - 1 Fatia(s) pequena(s) (40g) -
ou - Milho para pipoca (Yoki) - 30 grama(s)

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18:00 - Café da Tarde

Whey protein concentrado 30 grama(s)

Leite de vaca desnatado UHT 200 mililitro(s)

Castanha do Brasil (castanha do Pará, castanha da Amazônia) 9 grama(s)

Porção fruta 1.5 Porção de fruta

Creatina 8 grama(s)

Você pode substituir Castanha do Brasil (castanha do Pará, castanha da Amazônia) por: Amêndoa - 10
grama(s) - ou - Nozes - 10 grama(s) - ou - Castanha de caju torrada sem sal - 10 grama(s) - ou - Snack
castanha de baru torrada sem sal (Monama) - 10 grama(s) - ou - Avelã - 10 grama(s) - ou - Amendoim - 10
grama(s)

Você pode substituir Porção fruta por: Abacaxi - 180 grama(s) - ou - Abacate - 120 grama(s) - ou - Amora -
150 grama(s) - ou - Acerola - 300 grama(s) - ou - Ameixa - 150 grama(s) - ou - Banana - 75 grama(s) - ou - Caju
- 200 grama(s) - ou - Carambola - 170 grama(s) - ou - Caqui - 110 grama(s) - ou - Cereja - 130 grama(s) - ou -
Cupuaçu - 170 grama(s) - ou - Damasco - 180 grama(s) - ou - Figo - 200 grama(s) - ou - Framboesa - 170
grama(s) - ou - Goiaba - 150 grama(s) - ou - Graviola - 130 grama(s) - ou - Jabuticaba - 140 grama(s) - ou - Kiwi
- 160 grama(s) - ou - Laranja - 190 grama(s) - ou - Maçã Fuji - 140 grama(s) - ou - Mamão - 180 grama(s) - ou -
Manga - 130 grama(s) - ou - Melão - 360 grama(s) - ou - Melancia - 300 grama(s) - ou - Mexerica (tangerina) -
180 grama(s) - ou - Maracujá - 120 grama(s) - ou - Mirtilo - 140 grama(s) - ou - Morango - 300 grama(s) - ou -
Nectarina - 170 grama(s) - ou - Pera - 150 grama(s) - ou - Pêssego - 200 grama(s) - ou - Pitanga - 220 grama(s)
- ou - Pitaia - 210 grama(s) - ou - Uva - 150 grama(s) - ou - Tâmara seca - 25 grama(s)

Página 5/6 | Paciente Helio santos de oliveira | Prescrito em: 09/09/2023. Nutricionista João Vitor Petsch
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21:00 - Jantar

Arroz 250 grama(s)

Peito de frango 100 grama(s)

Porção de fruta 2 Porção de fruta

Azeite de oliva extravirgem 10 mililitro(s)

Salada e vegetais (no mínimo 250g, variar 3 cores) À vontade

Você pode substituir Arroz por: Abóbora cabotian cozida - 650 grama(s) - ou - Batata inglesa cozida - 570
grama(s) - ou - Batata doce (batata abóbora, batata jerimum, batata cenoura) cozida - 300 grama(s) - ou -
Cuscuz de milho cozido com sal - 250 grama(s) - ou - Mandioca (aipim, macaxeira, maniva) cozida - 250
grama(s) - ou - Macarrão cozido - 250 grama(s) - ou - Pão de forma integral - 125 grama(s)

Você pode substituir Peito de frango por: Peito de frango sem pele cozido - 100 grama(s) - ou - Patinho
grelhado - 75 grama(s) - ou - Músculo cozido - 85 grama(s) - ou - Filé de peixe cozido - 120 grama(s) - ou -
Lombo ou filé migno suíno - 75 grama(s) - ou - Atum sólido ao natural light (Coqueiro) - 150 grama(s) - ou -
Whey protein concentrado - 40 grama(s) - ou - 2 ovos inteiros + 2 claras - 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Você pode substituir Porção de fruta por: Abacaxi - 180 grama(s) - ou - Abacate - 120 grama(s) - ou - Amora -
150 grama(s) - ou - Acerola - 300 grama(s) - ou - Ameixa - 150 grama(s) - ou - Banana - 75 grama(s) - ou - Caju
- 200 grama(s) - ou - Carambola - 170 grama(s) - ou - Caqui - 110 grama(s) - ou - Cereja - 130 grama(s) - ou -
Cupuaçu - 170 grama(s) - ou - Damasco - 180 grama(s) - ou - Figo - 200 grama(s) - ou - Framboesa - 170
grama(s) - ou - Goiaba - 150 grama(s) - ou - Graviola - 130 grama(s) - ou - Jabuticaba - 140 grama(s) - ou - Kiwi
- 160 grama(s) - ou - Laranja - 190 grama(s) - ou - Maçã Fuji - 140 grama(s) - ou - Mamão - 180 grama(s) - ou -
Manga - 130 grama(s) - ou - Melão - 360 grama(s) - ou - Melancia - 300 grama(s) - ou - Mexerica (tangerina) -
180 grama(s) - ou - Maracujá - 120 grama(s) - ou - Mirtilo - 140 grama(s) - ou - Morango - 300 grama(s) - ou -
Nectarina - 170 grama(s) - ou - Pera - 150 grama(s) - ou - Pêssego - 200 grama(s) - ou - Pitanga - 220 grama(s)
- ou - Pitaia - 210 grama(s) - ou - Uva - 150 grama(s) - ou - Tâmara seca - 25 grama(s)

Página 6/6 | Paciente Helio santos de oliveira | Prescrito em: 09/09/2023. Nutricionista João Vitor Petsch