Guia Nutricional Forma Perfeita (Material Por Escrito)

PLANO DE AÇÃO MEL
79
Modelo 1 homens (peso magro inferior a 72kg)
Refeição A
120GR peito de frango ou patinho ou alcatra ou tilápia ou atum ou whey (30gr whey para cada
100gr da fonte sólida)
20GR Castanha do Pará
Omega 3 (1GR na soma de EPA e DHA * 3 caps na maioria das marcas)
Multivitamínico: Dose do fabricante (100% VD)
Glutamina 5GR
Refeição B
5 Claras
2 Gemas
Salada (alface*, couve*, espinafre*, brócolis*, agrião, couve-flor, rúcula, pepino, tomate, cebola)
+ 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem*
*não pode faltar na salada
Glutamina 5GR
Refeição antes da pré-treino

100GR batata doce cozida ou arroz integral ou macarrão integral ou feijão (ou shake 20GR
maltodextrina + 20GR aveia para cada 100GR de fonte de carbo)
Refeição pré-treino
Refeição pos-treino
Refeição depois da pos-treino

80
Modelo 1 Mulheres (peso magro inferior a 48 kg)
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
4 Claras
1 Gemas
Glutamina 5GR


81
Modelo 2 homens (peso magro superior a 72kg)
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
5 Claras
2 Gemas
Glutamina 5GR


82
Modelo 2 Mulheres (peso magro superior a 48 kg)
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
5 Claras
1 Gemas
Glutamina 5GR


120GR peito de frango ou patinho ou alcatra ou tilápia ou atum ou whey (30gr whey = 100gr da
fonte sólida)
83
DIETA BASE MEL
Lembramos que os vídeos deste Guia são bem mais detalhados em

alguns pontos, portanto assistí-los é fundamental. A compreensão total
do Guia Nutricional se dá pela leitura deste material por escrito e também
o ato de assistir a todos os vídeos.
Essa dieta é indicada para você que identificou seu tipo físico como Mediano
e que tem como objetivo a Lipólise (queima de gordura).
Lembrando que na identificação do tipo físico, você deve sempre ter em
mente suas tendências naturais, baseadas no desenvolvimento do seu corpo
principalmente na infância (tendência a engordar, emagrecer, etc).
Agora, o próximo passo é a escolha do Modelo de dieta:
1. A ESCOLHA DO MODELO 1 OU 2
Teremos dois modelos de dieta base para homem, e dois modelos de dieta
base para mulher. Por quê? Ainda que várias pessoas se encaixem no mesmo
grupo, as mesmas possuem ainda assim, necessidades diferentes e
específicas. De modo que você escolha algo mais direcionado para sua
necessidade, desenvolvemos aqui dois modelos de dieta base buscando a
assertividade.
Não podemos esquecer que o que fará o diferencial será os ajustes feitos no
decorrer do desenvolvimento da dieta.
A dieta a ser aplicada será basicamente a mesma, com a variação ocorrendo
efetivamente na quantidade de alimentos a ser ingerida:
Modelo 1 – quantidades menores

Modelo 2 – quantidades maiores
A escolha do modelo 1 ou 2 dependerá do seu peso magro. O seu peso

magro é o seu peso total (na balança) excluindo o seu peso em gordura.
Para encontrar seu peso magro, inicialmente você precisa descobrir quanto
você tem de gordura, para isso existem diversas metodologias de avaliação,
porém aqui seguiremos um modelo mais simplificado e também objetivo.
84
Etapa 1:
Identifique a imagem que mais se aproxima do seu modelo de corpo:
Escolhendo a imagem, anote o percentual de gordura correspondente.

Vamos agora aos cálculos.
Etapa 2:
Supondo que você seja um homem que pese 100 kg na balança e que
identificou pela imagem acima que seu corpo possui algo próximo a 20% de
BF:
Peso total 100 kg * BF(20%)

0,20 *100 = 20 kg ( Seu peso em gordura)
Agora que já encontramos seu peso em gordura, vamos excluir do seu peso
total:
Peso magro = peso total – peso em gordura
100kg- 20kg = 80 kg (este é, por aproximação, seu peso magro)
Para as mulheres, a mesma coisa:

Supondo que uma mulher pese 65 kg, e tenha se identificado com a imagem
de 20% de gordura:
Peso total 65 kg* 25%
85
0,25*65 = 16,25 (Esse é seu peso em gordura)
Agora, subtrairemos seu peso em gordura do seu peso total, apurado na

balança:
65kg-16,25kg =48,75 (Por aproximação, 49 kg é o seu peso magro)
Etapa 3:
Escolha do modelo a partir do peso magro:
HOMENS - PESO MAGRO MENOR QUE 72 KG – MODELO 1

HOMENS - PESO MAGRO MAIOR QUE 72 KG – MODELO 2
MULHERES – PESO MAGRO MENOR QUE 48 KG – MODELO 1
MULHERES - PESO MAGRO MAIOR QUE 48 KG – MODELO 2
Essa formula não é 100 % precisa, entretanto isso é mais que suficiente para
você escolher um modelo que mais se aproxima da sua realidade. A dieta
perfeita será desenvolvida e encontrada através dos ajustes realizados.
2. ESTRUTURA GERAL DA DIETA
Sua dieta terá basicamente seis refeições:

REFEIÇÃO A – SEM CARBO
REFEIÇÃO B – SEM CARBO
REFEIÇÃO ANTES DA PRE TREINO
REFEIÇÃO PRE TREINO
REFEIÇÃO POS TREINO
REFEIÇÃO DEPOIS DA POS TREINO
As refeições serão estruturadas nos horários que circundam o treino, e não

baseadas unicamente em horários pré estabelecidos.
Para esse modelo, somente as quatro refeições ao redor do treino possuem
carboidratos.
Os Horários das Refeições serão definidos pelo horário do seu treino.
86
Exemplo:
Se você treina as 19:00 hs:
Refeição A : 08:00 hs
Refeição B: 12:00 hs
Refeição antes da pré treino: 14 :30hs
Refeição pré treino: 17:30 hs
TREINO 19:00
Refeição pós treino: 20:30hs
Refeição depois da pós treino: 23:00hs
Não é preciso comer exatamente de 3 em 3 horas, apenas distribua as 6

refeições durante o dia.
Os intervalos podem ser maiores ou menores que 3 horas, não há
necessidade de ser tão preciso.
3. AJUSTES:
Como falamos anteriormente, o sucesso de uma dieta está nos ajustes
realizados ao longo do tempo. Sendo assim, seguem algum pontos de atenção:
- Observar a resposta do Corpo (espelho)
O peso é observado secundariamente, seu primeiro ponto de referencia
será o espelho.
- Baseado nessa resposta, você então realizará os ajustes.
- Os ajustes serão realizados de 3 em 3 semanas.
- Dependendo do resultado obtido não será necessário ajuste algum.
Qual a direção dos resultados esperados com esse plano?

• Pele fica mais fina
• Menos retenção hídrica
• Músculos mais aparentes
• Maior separação muscular
• Alguns sinais de Vascularização
• Redução da circunferência abdominal
Qual a velocidade dos resultados?

Isso varia muito de pessoa para pessoas, envolvendo fatores também como
qualidade de treinamento e de repouso, além de fatores genéticos. Entretanto
alguns pontos devem ser observados, como queda brusca de peso, o que pode
significar catabolismo de massa muscular (o que não desejamos), nesse caso
será necessário um ajuste. Sinais de flacidez muscular também são
indesejáveis.
87
Se os resultados estão indo no sentido correto, mantenha a dieta.
Se os resultados estão estagnados, e você não está tendo sucesso na
queima de gordura, será necessário realizar o ajuste da dieta. Nesse caso você
precisa cortar calorias.
Protocolo de ajustes quando há cenário de estagnação ou ganho de

gordura:
Os ajustes sempre deverão ser realizados de forma suave, nunca de maneira

brusca:
1º ajuste – Corte de 20% da fonte de carboidratos (faça por 3 semanas)
2 º ajuste – Corte de 20% da fonte de carboidratos (faça por 3 semanas)
3 º ajuste – Corte de 10% da fonte de carboidratos e 10 % da fonte de proteína
(faça por 3 semanas)
4 º ajuste – Experimente manter a dieta que já esta bem restrita e aumente a
atividade física (de forma suave, nada brusco). Inclusão de aeróbicos (cerca de
2 a 3x por semana de 30 a 40 min).
Protocolo de ajustes quando há cenário de catabolismo muscular:

Se no decorrer dos ajustes for observado que houve queda exagerada no
peso (de forma muito rápida) e por consquência, perda de massa magra,
deverá ser realizado um ajuste contrário, com o intuito de adicionar mais
nutrientes. A perda de massa magra é um sinalizador de que a dieta atual está
sendo insuficiente para a preservação da musculatura.
Nesse caso busque realizar um ajuste acrescentando 20% na fonte de
carboidratos, feito esse ajuste por 3 semanas, observe o feedback do seu
corpo. Avalie após três semanas a necessidade ou não de novo ajuste,
administrando seu plano nutricional.
Exemplos de como realizar os cálculos:
Vamos exemplificar agora como ajustar as quantidades de sua dieta. Os

números utilizados nos exemplos abaixos são apenas para demonstrar como
funciona a parte matemática dos ajustes. São meros exemplos.
Corte na Ingestão de Nutrientes:
Se o total da sua dieta possui, por exemplo, 700 g em fonte de carboidratos e

você precisa realizar, digamos, um corte de 20 % no primeiro ajuste, o calculo
a ser feito é:
88
700 g *0,20 = 140 g (esse é o valor correspondente a 20% do seu consumo
de carboidratos, tendo como base 700g)
Você, ao fazer um corte de 20% na ingestão de carboidratos, chega ao
seguinte numero:
700 g (consumo atual) - 140 g (20% do consumo atual) = 560 g (nova
quantidade após o primeiro ajuste)
Se ainda assim depois de 3 semanas for necessário um novo ajuste,
cortando mais 20%, o calculo será o mesmo, dessa vez tendo como base o
valor atual de consumo após o primeiro ajuste, que agora é 560 g).
Aumento na Ingestão de Nutrientes:

você precisa realizar, digamos, um aumento de 10 % no primeiro ajuste, o
calculo a ser feito é:
700 g *0,10 = 70 g (esse é o valor correspondente a 10% do seu consumo de
carboidratos, tendo como base 700g)
Você ao fazer ajuste de 10% chega ao seguinte numero:
700 g (consumo atual) + 70 g (10% do consumo atual) = 770 g (nova
aumentando em mais 10%, o calculo será o mesmo, dessa vez tendo como
base o valor atual de consumo feito no primeiro ajuste, que é 770 g.
770 g*0,10= 77g
770 g (consumo atual) + 77g (10 % do consumo atual) = 847 g (quantidade
após o segundo ajuste)
ATENÇÃO: Os ajustes devem ser diluídos nas refeições. Nunca realize os

ajustes somente em uma refeição, todo processo deve ser suave, sem
mudanças bruscas.
Situações Especificas: Quando ajustar antes de completar 3 semanas?

Casos de fome exagerada, fraqueza muito forte, tontura ou desmaio podem
requerer um ajuste emergencial antes das 3 semanas, adicionando um pouco
mais de carboidratos nas refeições.
Outro caso são atividades que exigem gasto energético, trabalhos braçais,
etc. São casos onde também podem ser adicionados um pouco mais de
carboidratos na dieta.
Neses casos descritos acima, faça um ajuste aumentando 20% da fonte de
carbo e observe se os sintomas desapareceram.
89
Atingiu o seu objetivo? Como manter?
Faça um ajuste leve no sentido contrario para a manutenção do estado atual.
Se você quiser mudar de objetivo inicie uma série de ajustes para empregar
um novo plano de ação. Aplique o conceito de dieta reversa, para mudar o
objetivo sem perder os resultados conquistados, faça os mesmos ajustes da
sua última dieta no sentido contrario (ajustes em blocos de 3 semanas). A dieta
reversa é uma dieta de transição que serve para reverter o objetivo da pessoa
sem chocar tanto seu corpo.
4. QUANTIDADE DE REFEIÇÕES
Você devera comer todas as refeições da dieta. Se você não pode fazer 6
refeições em um dia, a solução, em ultimo caso, pode ser juntar duas refeições
em uma única refeição, o importante é que mesmo pulando alguma refeição,
você coma tudo que esta no protocolo.
Ex: fez a primeira refeição mas não fez a segunda, isso quer dizer que na
próxima refeição você terá que comer as refeições 2 e 3 juntas. .
Vale destacar que juntar duas refeições tendem a dilatar um pouco mais o
estomago, criando a sensação de estufamento. Por outro lado se você realiza
varias refeições,comendo poucas porções, seu estomago encolhe, trazendo
um ótimo benefício estético.
você coma tudo que esta no protocolo.
próxima refeição você terá que comer as refeições 2 e 3 juntas.
Vale destacar que juntar duas refeições em uma só tende a dilatar um pouco
mais o estomago, criando a sensação de estufamento. Por isso, sempre que
possível, realize todas as refeições separadamente. Dessa forma, comendo
porções pequenas a cada vez, seu estomago pode até encolher, trazendo um
ótimo benefício estético para a cintura.
5. HORÁRIO DAS REFEIÇÕES
Como falamos anteriormente, as refeições são baseadas no horário do seu

treino. A seguir vamos exemplificar de modo a nortear caso você treine muito
cedo ou muito tarde:
90
Exemplo 1: Treino as 17 :00 hs
Refeição antes da pré treino: 13:00 hs

TREINO 17:00
Refeição pós treino: 18 30
Refeição depois da pós treino: 21:00 hs
Refeições A e B ?
Essas poderiam ser distribuídas nos horários disponíveis nesse dia ex : 23hs
e 8hs ou 8hs e 10hs.
Exemplo 2: Treino as 21:00 hs
Refeição antes da pré treino 16:00 hs

TREINO 21:00
Refeição pós treino: 23:00
Refeição depois da pós treino: primeira refeição do dia seguinte
Refeições A e B ?
Essas poderiam ser distribuídas nos horários disponíveis nesse dia ex : 10 hs
e 13hs ou 11 hs e 14hs.
Se você treina a noite e não tem tempo para fazer a segunda refeição pós
treino, esta seria feita na primeira refeição do dia seguinte.
Refeição antes da pré treino: ultima refeição do dia anterior

TREINO 08:00
Refeição pós treino: 9: 30
Refeições A e B ?
Se você treina de manhãzinha e não da tempo de fazer a refeição antes da
pré treino, essa seria feita na ultima refeição do dia anterior.
Vou comer carbo antes de dormir? Sim. Em alguns casos é extremamente
necessário, quando você treina tarde da noite ou pela manhã.
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6. DIAS QUE NÃO TREINA MUSCULAÇÃO.
Uma vez que seu gasto energético será menor nesses dias, deve-se reduzir
50% da fonte de carboidratos das refeições pré e pós treino.
Exemplo: Se sua refeição pré treino tem 150 g da fonte de carboidratos e a
sua refeição pós treino também tem os mesmos 150 g da fonte de
carboidratos, você passará a ingerir apenas 75 g da fonte de carbo nessas
refeições (somente em dias que não treina musculação).
7. PRÁTICA DE OUTROS ESPORTES ALÉM DA MUSCULAÇÃO
Talvez seja necessário elevar a nutrição antes de alguma outra prática

esportiva que faz parte do seu cotidiano.
Comece com a dieta base normalmente e observe o feedback do corpo.
Caso seja necessário, realize ajustes gradativos até encontrar as quantidades
ideais para que consiga praticar a atividade sem problemas.
8. E AS FRUTAS?
As frutas nessa dieta serão bem restritas, as frutas aqui indicadas podem ser
inseridas na dieta, não havendo necessidade de trocar ou substituir pelas
outras refeições mencionadas anteriormente.
Use somente as frutas frescas abaixo e nas quantidades indicadas:
- Melancia, melão, abacaxi, morango, uva, maçã, pêra, banana, pêssego,
laranja. Quantidade permitida: 80g de fruta no total.
- Abacate. Quantidade permitida: 50g de fruta no total.
Importante : Não é permitido suco de frutas.
Por que não pode suco? Você precisa de várias frutas para fazer um copo
de suco e dessa forma a quantidade de frutose (açúcar da fruta) já seria
excessiva para este plano de dieta. Se você quiser espremer uma fruta no
copo, tudo bem, mas dificilmente você enchera um copo com a quantidade
proposta acima.
Para as frutas que você come com casca leve em consideração o peso da
casca. Já as frutas que você come sem casca, pese somente depois da
remoção da casca.
92
9. DIA DO LIXO
Nesse modelo de dieta você terá direito apenas a 1 refeição do lixo por
semana, e não um dia do lixo. Sinta-se livre e coma o que quiser nessa
refeição. Se não quiser fazer, melhor ainda!
93
PLANO DE AÇÃO MEG
94
Modelo 1 homens (peso magro inferior a 72kg)
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
7 Claras
2 Gemas
Glutamina 5GR


95
Modelo 1 Mulheres (peso magro inferior a 48 kg)
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
5 Claras
1 Gemas
Glutamina 5GR


96
Modelo 2 homens (peso magro superior a 72kg)
Refeição A (proteína + gordura)

Glutamina 5GR
Refeição B
7 Claras
2 Gemas
Glutamina 5GR


97
Modelo 2 Mulheres (peso magro superior a 48 kg)
Refeição A
Glutamina 5GR
Refeição B
5 Claras
2 Gemas
Glutamina 5GR


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DIETA BASE MEG
Lembramos que os vídeos deste Guia são bem mais detalhados em

alguns pontos, portanto assistí-los é fundamental. A compreensão total
do Guia Nutricional se dá pela leitura deste material por escrito e também
o ato de assistir a todos os vídeos.
Essa dieta é indicada para você que identificou seu tipo físico como Mediano
e que tem como objetivo o ganho de massa muscular.
Lembrando que na identificação do tipo físico, você deve sempre ter em
mente suas tendências naturais, baseadas no desenvolvimento do seu corpo
principalmente na infância (tendência a engordar, emagrecer, etc).
Agora, o próximo passo é a escolha do Modelo de dieta:
1. A ESCOLHA DO MODELO 1 OU 2
Teremos dois modelos de dieta base para homem, e dois modelos de dieta
base para mulher. Por quê? Ainda que várias pessoas se encaixem no mesmo
grupo, as mesmas possuem ainda assim, necessidades diferentes e
específicas. De modo que você escolha algo mais direcionado para sua
necessidade, desenvolvemos aqui dois modelos de dieta base buscando a
assertividade.
Não podemos esquecer que o que fará o diferencial será os ajustes feitos no
decorrer do desenvolvimento da dieta.
A dieta a ser aplicada será basicamente a mesma, com a variação ocorrendo
efetivamente na quantidade de alimentos a ser ingerida:
Modelo 1 – quantidades menores

Modelo 2 – quantidades maiores
A escolha do modelo 1 ou 2 dependerá do seu peso magro. O seu peso

magro é o seu peso total (na balança) excluindo o seu peso em gordura.
Para encontrar seu peso magro, inicialmente você precisa descobrir quanto
você tem de gordura, para isso existem diversas metodologias de avaliação,
porém aqui seguiremos um modelo mais simplificado e também objetivo.
99
Etapa 1:
Identifique a imagem que mais se aproxima do seu modelo de corpo:
Escolhendo a imagem, anote o percentual de gordura correspondente.

Vamos agora aos cálculos.
Etapa 2:
Supondo que você seja um homem que pese 100 kg na balança e que
identificou pela imagem acima que seu corpo possui algo próximo a 20% de
BF:
Peso total 100 kg * BF(20%)

0,20 *100 = 20 kg ( Seu peso em gordura)
Agora que já encontramos seu peso em gordura, vamos excluir do seu peso
total:
Peso magro = peso total – peso em gordura
100kg- 20kg = 80 kg (este é, por aproximação, seu peso magro)
Para as mulheres, a mesma coisa:

Supondo que uma mulher pese 65 kg, e tenha se identificado com a imagem
de 20% de gordura:
Peso total 65 kg* 25%
10
0,25*65 = 16,25 (Esse é seu peso em gordura)
Agora, subtrairemos seu peso em gordura do seu peso total, apurado na

balança:
65kg-16,25kg =48,75 (Por aproximação, 49 kg é o seu peso magro)
Etapa 3:
Escolha do modelo a partir do peso magro:
HOMENS - PESO MAGRO MENOR QUE 72 KG – MODELO 1

HOMENS - PESO MAGRO MAIOR QUE 72 KG – MODELO 2
MULHERES – PESO MAGRO MENOR QUE 48 KG – MODELO 1
MULHERES - PESO MAGRO MAIOR QUE 48 KG – MODELO 2
Essa formula não é 100 % precisa, entretanto isso é mais que suficiente para
você escolher um modelo que mais se aproxima da sua realidade. A dieta
perfeita será desenvolvida e encontrada através dos ajustes realizados.
2. ESTRUTURA GERAL DA DIETA
Sua dieta terá basicamente seis refeições:

REFEIÇÃO A – SEM CARBO
REFEIÇÃO B – SEM CARBO
REFEIÇÃO ANTES DA PRE TREINO
REFEIÇÃO PRE TREINO
REFEIÇÃO POS TREINO
REFEIÇÃO DEPOIS DA POS TREINO
As refeições serão estruturadas nos horários que circundam o treino, e não

baseadas unicamente em horários pré estabelecidos.
Para esse modelo, somente as quatro refeições ao redor do treino possuem
carboidratos.
Os Horários das Refeições serão definidos pelo horário do seu treino.
10
Exemplo:
Se você treina as 19:00 hs:
Refeição A : 08:00 hs
Refeição B: 12:00 hs
Refeição antes da pré treino: 14 :30hs
TREINO 19:00
Refeição pós treino: 20:30hs
Refeição depois da pós treino: 23:00hs
Não é preciso comer exatamente de 3 em 3 horas, apenas distribua as 6

refeições durante o dia.
Os intervalos podem ser maiores ou menores que 3 horas, não há
necessidade de ser tão preciso.
3. AJUSTES:
Como falamos anteriormente, o sucesso de uma dieta está nos ajustes
realizados ao longo do tempo. Sendo assim, seguem algum pontos de atenção:
- Observar a resposta do Corpo (espelho)
O peso é observado secundariamente, seu primeiro ponto de referencia
será o espelho.
- Baseado nessa resposta, você então realizará os ajustes.
- Os ajustes serão realizados de 3 em 3 semanas.
- Dependendo do resultado obtido não será necessário ajuste algum.
Qual a direção dos resultados esperados com esse plano?

• Músculos mais cheios e volumosos
• O peso aumenta
• Tamanho geral do corpo aumenta
• Pode ocorrer aumento da circunferência abdominal
Qual a velocidade dos resultados?

Isso varia muito de pessoa para pessoa, envolvendo fatores também como
qualidade de treinamento e de repouso, além de fatores genéticos. Entretanto
alguns pontos devem ser observados, como aumento brusco do peso, o que
pode significar ganho exagerado de gordura (o que não desejamos). Nesse
caso será necessário um ajuste. Observe se o shape está ficando
excessivamente embaçado e se barriga está crescendo muito.
Se os resultados estão indo no sentido correto, mantenha a dieta.
10
Se os resultados estão estagnados, e você não está tendo sucesso no ganho
de massa, será necessário realizar o ajuste da dieta. Nesse caso você
precisará adicionar mais nutrientes em sua dieta.
Protocolo de ajustes quando há cenário de estagnação:
Os ajustes sempre deverão ser realizados de forma suave, nunca de maneira

brusca:
1º ajuste – Aumento de 10% da fonte de carboidratos (faça por 3 semanas)
2 º ajuste – Aumento de 10% da fonte de carboidratos (faça por 3 semanas)
3 º ajuste – Aumento de 10% da fonte de carboidratos (faça por 3 semanas)
4 º ajuste – Aumento de 10GR castanha do pará + 1Gemas + 1 Colher de
azeite.
Exemplos de como realizar os cálculos:
Vamos exemplificar agora como ajustar as quantidades de sua dieta. Os

números utilizados nos exemplos abaixos são apenas para demonstrar como
funciona a parte matemática dos ajustes. São meros exemplos.
Aumento na Ingestão de Nutrientes:

você precisa realizar, digamos, um aumento de 10 % no primeiro ajuste, o
calculo a ser feito é:
700 g *0,10 = 70 g (esse é o valor correspondente a 10% do seu consumo de
carboidratos, tendo como base 700g)
Você ao fazer ajuste de 10% chega ao seguinte numero:
700 g (consumo atual) + 70 g (10% do consumo atual) = 770 g (nova
aumentando em mais 10%, o calculo será o mesmo, dessa vez tendo como
base o valor atual de consumo feito no primeiro ajuste, que é 770 g.
770 g*0,10= 77g
770 g (consumo atual) + 77g (10 % do consumo atual) = 847 g (quantidade
após o segundo ajuste)
10
Corte na Ingestão de Nutrientes:

você precisa realizar, digamos, um corte de 20 % no primeiro ajuste, o calculo
a ser feito é:
700 g *0,20 = 140 g (esse é o valor correspondente a 20% do seu consumo
de carboidratos, tendo como base 700g)
Você, ao fazer um corte de 20% na ingestão de carboidratos, chega ao
seguinte numero:
700 g (consumo atual) - 140 g (20% do consumo atual) = 560 g (nova
cortando mais 20%, o calculo será o mesmo, dessa vez tendo como base o
valor atual de consumo após o primeiro ajuste, que agora é 560 g).
ATENÇÃO: Os ajustes devem ser diluídos nas refeições. Nunca realize os

ajustes somente em uma refeição, todo processo deve ser suave, sem
mudanças bruscas.
Situações Especificas: Quando ajustar antes de completar 3 semanas

Em casos de ganho exagerado do peso, você deve ajustar a dieta assim que
perceber tal situação. Observar possível aumento excessivo da circunferência
abdominal e se o shape está ficando muito embaçado (retido) rapidamente.
Nesse caso você deverá cortar 10% da fonte de carboidratos e observar o
feedback do corpo. Se os efeitos indesejados continuarem faça mais um corte.
Outra situação que merece um ajuste emergencial seria por dificuldade em
comer as quantidades propostas. Nesse caso diminua as quantidades a um
ponto que você consiga comer e gradativamente vá fazendo pequenos
aumentos por semana até chegar nas quantidades estipuladas deste plano.
Atingiu o seu objetivo? Como manter?
Faça um ajuste leve no sentido contrario para a manutenção do estado atual.
Se você quiser mudar de objetivo, inicie uma série de ajustes para empregar
um novo plano de ação. Aplique o conceito de dieta reversa, para mudar o
objetivo sem perder os resultados conquistados. Faça os mesmos ajustes da
sua última dieta no sentido contrário (ajustes em blocos de 3 semanas). A dieta
reversa é uma dieta de transição que serve para reverter o objetivo da pessoa
sem chocar tanto seu corpo.
10
Por exemplo: Se você estava adicionando 10% de carboidratos a cada três
semanas, agora você vai cortar 10% de carboidratos a cada três semanas.
Dieta Reversa na prática:
1º ajuste – corte de 10% da fonte de carboidratos (faça por três semanas)
você coma tudo que está no protocolo.
próxima refeição você terá que comer as refeições 2 e 3 juntas.
Vale destacar que juntar duas refeições em uma só tende a dilatar um pouco
mais o estômago, criando a sensação de estufamento. Por isso, sempre que
possível, realize todas as refeições separadamente.
5. HORÁRIO DAS REFEIÇÕES
Como falamos anteriormente, as refeições são baseadas no horário do seu

treino. A seguir vamos exemplificar de modo a nortear caso você treine muito
cedo ou muito tarde:
Exemplo 1: Treino as 17 :00 hs
Refeição antes da pré treino: 13:00 hs

TREINO 17:00
Refeição pós treino: 18 30
Refeições A e B ?
Refeição antes da pré treino 16:00 hs

10
TREINO 21:00
Refeição pós treino: 23:00
Refeição depois da pós treino: primeira refeição do dia seguinte
Refeições A e B ?
Essas poderiam ser distribuídas nos horários disponíveis nesse dia ex : 10 hs
e 13hs ou 11 hs e 14hs.
Se você treina a noite e não tem tempo para fazer a segunda refeição pós
treino, esta seria feita na primeira refeição do dia seguinte.

Refeição antes da pré treino: ultima refeição do dia anterior
TREINO 08:00
Refeição pós treino: 9: 30
Refeições A e B ?
Se você treina de manhãzinha e não da tempo de fazer a refeição antes da
pré treino, essa seria feita na ultima refeição do dia anterior.
Vou comer carbo antes de dormir? Sim. Em alguns casos é extremamente
necessário, quando você treina tarde da noite ou pela manhã.
6. DIAS QUE NÃO TREINA MUSCULAÇÃO.
Uma vez que seu gasto energético será menor nesses dias, deve-se reduzir
50% da fonte de carboidratos das refeições pré e pós treino.
Exemplo: Se sua refeição pré treino tem 150 g da fonte de carboidratos e a
sua refeição pós treino também tem os mesmos 150 g da fonte de
carboidratos, você passará a ingerir apenas 75 g da fonte de carbo nessas
refeições (somente em dias que não treina musculação).
7. PRÁTICA DE OUTROS ESPORTES ALÉM DA MUSCULAÇÃO
Talvez seja necessário elevar a nutrição antes de alguma outra prática

esportiva que faz parte do seu cotidiano.
Comece com a dieta base normalmente e observe o feedback do corpo.
Caso seja necessário, realize ajustes gradativos até encontrar as quantidades
ideais para que consiga praticar a atividade sem problemas.
10
8. E AS FRUTAS?
As frutas nessa dieta serão bem restritas, as frutas aqui indicadas podem ser
inseridas na dieta, não havendo necessidade de trocar ou substituir pelas
outras refeições mencionadas anteriormente.
Use somente as frutas frescas abaixo e nas quantidades indicadas:
- Melancia, melão, abacaxi, morango, uva, maçã, pêra, banana, pêssego,
laranja. Quantidade permitida: 80g de fruta no total.
- Abacate. Quantidade permitida: 50g de fruta no total.
Importante : Não é permitido suco de frutas.
Por que não pode suco? Você precisa de várias frutas para fazer um copo
de suco e dessa forma a quantidade de frutose (açúcar da fruta) já seria
excessiva para este plano de dieta. Se você quiser espremer uma fruta no
copo, tudo bem, mas dificilmente você enchera um copo com a quantidade
proposta acima.
Para as frutas que você come com casca leve em consideração o peso da
casca. Já as frutas que você come sem casca, pese somente depois da
remoção da casca.
9. DIA DO LIXO
Nesse modelo de dieta você terá direito apenas a 1 refeição do lixo por
semana, e não um dia do lixo. Sinta-se livre e coma o que quiser nessa
refeição. Se não quiser fazer, melhor ainda!
10

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PLANO DE AÇÃO MEL

Refeição antes da pré-treino

Refeição depois da pos-treino

Refeição antes da pré-treino

Refeição depois da pos-treino

Refeição antes da pré-treino

Refeição depois da pos-treino

Refeição antes da pré-treino

Refeição depois da pos-treino

Lembramos que os vídeos deste Guia são bem mais detalhados em

Modelo 1 – quantidades menores

A escolha do modelo 1 ou 2 dependerá do seu peso magro. O seu peso

Identifique a imagem que mais se aproxima do seu modelo de corpo:

Escolhendo a imagem, anote o percentual de gordura correspondente.

Peso total 100 kg * BF(20%)

Para as mulheres, a mesma coisa:

Agora, subtrairemos seu peso em gordura do seu peso total, apurado na

HOMENS - PESO MAGRO MENOR QUE 72 KG – MODELO 1

2. ESTRUTURA GERAL DA DIETA

Sua dieta terá basicamente seis refeições:

As refeições serão estruturadas nos horários que circundam o treino, e não

Não é preciso comer exatamente de 3 em 3 horas, apenas distribua as 6

Qual a direção dos resultados esperados com esse plano?

Qual a velocidade dos resultados?

Protocolo de ajustes quando há cenário de estagnação ou ganho de

Os ajustes sempre deverão ser realizados de forma suave, nunca de maneira

Protocolo de ajustes quando há cenário de catabolismo muscular:

Exemplos de como realizar os cálculos:

Vamos exemplificar agora como ajustar as quantidades de sua dieta. Os

Corte na Ingestão de Nutrientes:

Se o total da sua dieta possui, por exemplo, 700 g em fonte de carboidratos e

Aumento na Ingestão de Nutrientes:

Se o total da sua dieta possui, por exemplo, 700 g em fonte de carboidratos e

ATENÇÃO: Os ajustes devem ser diluídos nas refeições. Nunca realize os

Situações Especificas: Quando ajustar antes de completar 3 semanas?

5. HORÁRIO DAS REFEIÇÕES

Como falamos anteriormente, as refeições são baseadas no horário do seu

Refeição antes da pré treino: 13:00 hs

Exemplo 2: Treino as 21:00 hs

Refeição antes da pré treino 16:00 hs

Exemplo 3: Treino as 8:00 hs

Refeição antes da pré treino: ultima refeição do dia anterior

7. PRÁTICA DE OUTROS ESPORTES ALÉM DA MUSCULAÇÃO

Talvez seja necessário elevar a nutrição antes de alguma outra prática

Importante : Não é permitido suco de frutas.

Refeição antes da pré-treino

Refeição depois da pos-treino

Refeição antes da pré-treino

Refeição depois da pos-treino

Refeição A (proteína + gordura)

Refeição antes da pré-treino

Refeição depois da pos-treino

Refeição antes da pré-treino

Refeição depois da pos-treino

Lembramos que os vídeos deste Guia são bem mais detalhados em

Modelo 1 – quantidades menores

A escolha do modelo 1 ou 2 dependerá do seu peso magro. O seu peso

Identifique a imagem que mais se aproxima do seu modelo de corpo:

Escolhendo a imagem, anote o percentual de gordura correspondente.

Peso total 100 kg * BF(20%)

Para as mulheres, a mesma coisa:

Agora, subtrairemos seu peso em gordura do seu peso total, apurado na

HOMENS - PESO MAGRO MENOR QUE 72 KG – MODELO 1