GABRIEL BURGOS REBUCCI
gabrielbrebucci@[Link]
Plano Alimentar
Todos os dias
SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE 1355kcal
06:00 - Desjejum
✓ Limão com casca (1 Unidade)
✓ Cúrcuma (açafrão da terra) - 1 Colher de chá - 2,05gramas)
✓ Água (200 ml)
Obs: Bater tudo no liquidificador e tomar imediatamente após bater (coar se quiser)
09:00 - Café da manhã
✓ 100 gramas de Inhame (cozido) OU 100 gramas de Mandioca (cozida) OU 130 gramas de Batata doce (cozida)
✓ 2 Ovos inteiros de galinha
Obs: ovos cozidos ou mexidos com pouca manteiga se necessário
Substituição 1
✓ Goma de Tapioca (2 colheres de sopa)
✓ Ovo de galinha (1 Unidade) + Queijo ricota (1 Fatia) OU 1 colher de creme de ricota light
Opção: Fazer crepioca (Goma + ovo e rechear com o queijo) OU Tapioca recheada com ovo com queijo, faça da maneira mais
saborosa para você.
12:00 - Almoço
✓ Salada de verdura crua (Pelo menos metade do prato de
salada) procure variar os vegetais com pelo menos 3 opções
diferentes
✓ 1 Porção de carboidrato: Arroz integral cozido (3 Colheres de sopa cheias +/- 80 gramas) OU Arroz branco com
cenoura ou brócolis (3 colheres de sopa cheias +/- 80 gramas) OU 100 gramas de batata doce cozida (pedaço médio)
OU 80 gramas de inhame ou mandioca cozido(a).
✓ 1 porção de proteína: Filé de frango/carne grelhado 2 filés (100 gramas) OU filé de peixe grelhado 2 filés razoáveis (150
gramas)
✓ 1 Colher de sopa de Azeite de oliva extra virgem
Substituição
✓ Salada crua + vegetais coloridos (com pouco carboidrato)
Eloy Madeira junior - ariedamjr@[Link] - CPF: 722.936.679-87
✓ Filé de frango grelhado (120 gramas)
✓ Quinoa cozida (4 colheres de sopa - 80 gramas)
✓ Grão de bico cozido (2 colheres de sopa)
✓ 1 Colher de sopa de Azeite de oliva extra virgem
Dica: Misture a quinoa e o grão de bico aos vegetais, corte o frango em pedaços e adicione o azeite ou pesto.
12:30 – Sobremesa (opcional)
✓ Chocolate, meio amargo sem lactose (tablete pequeno - 20 gramas) ou uma fatia de abacaxi.
15:00 - Lanche da Tarde
✓ 20 gramas de Whey Protein. (Isolado caso tenha intolerância a lactose ou concentrado caso não tenha)
✓ 1 Fruta (banana, maçã, pera, coco)
✓ 8 Castanhas de caju
Obs: Bater o whey com água. (150-200ml)
Obs 2: escolher um whey de boa qualidade que caiba no seu orçamento e seja baixo carboidrato (até 6 gramas na dose)
18:00 - Jantar
✓ Salada a vontade - colocar metade do prato de saladas
✓ 100 gramas de Inhame cozido OU 100 gramas de Mandioca cozida OU 130 gramas de Batata doce cozida.
✓ Filé de frango/carne grelhado: 2 filés (100 gramas) OU filé de peixe grelhado 2 filés razoáveis (150 gramas)
Substituição 1
✓ Sopa de legumes (Um prato fundo)
✓ 100 gramas de Filé de frango.
✓ Arroz integral cozido (4 colheres de sopa cheias)
Obs: Fazer a sopa e na sua porção colocar essa quantidade de frango, pode fazer desfiado ou em cubos, fica ótimo
22:00 - Ceia
✓ 1 Kiwi médio (76g) ou 1 Banana maça ou ½ banana nanica
✓ 6 castanhas de caju ou 2 castanhas do Pará
22:30 - Chá do sono
✓ 1 xícara de Chá de camomila, mulungu ou melissa sem açúcar e sem adoçante.
Obs: adicionar 20 gotas de extrato de própolis
✓ Salada a vontade – colocar metade do prato de saladas
✓ 100 gramas de Inhame (cozido) OU 100 gramas de Mandioca(cozida) OU 130 gramas de Batata doce (cozida).
✓ Filé de frango/carne grelhado: 2 filés (100 gramas) OU filé de peixe grelhado 2 filés razoáveis (150 gramas)
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