Oi pessoal!

Eu sou a Nutricionista Rosileuda Marques. Sou casada e mãe de dois

filhos, o João e o José. Trabalho como nutricionista clínica no Centro de
Doenças infecciosas e sexualmente transmissíveis no Município de
Castanhal Pará. Na minha profissão o que mais escuto são pessoas
querendo uma fórmula mágica para emagrecer, quando trabalhei
atendendo em consultórios escutava isso diariamente. Mas eu quero lhe
dizer que não existe essa fórmula mágica, existe sim, uma reeducação
alimentar e uma implantação de rotinas saudáveis, que te exigem
disciplina, e dessa forma você terá resultados excelentes e duradouros.

As fórmulas mágicas que você encontra muito por aí, te iludem com
resultados rápidos à custa de maus tratos a sua saúde, e além disso, os
resultados não se mantém por muito tempo. O que você vai ganhar,
certamente, é uma baixa na imunidade deixando seu corpo propicio para
outras doenças, te acrescentar mais um problema ao invés de resolver o
anterior!

Amo nutrição em todas as suas vertentes! E cada dia vejo que a

alimentação é a base de tudo: saúde – prevenção e recuperação,
qualidade de vida, performance esportiva, momentos felizes e
socialização.
Acredito também que é possível ser saudável sem tirar lactose, glúten,
carne ou carboidrato. Que se pode ir ao restaurante que você mais gosta.
Assim como é necessário o reforço de consumir frutas, verduras e
legumes diariamente para a manutenção da saúde e energia para nossas
tarefas.

Além de tudo isso, entendo que o conceito de saúde é mais que a mera
ausência de doença e precisamos viver bem, e isso inclui uma boa noite
de sono, um intestino saudável e a energia suficiente para trabalhar.

Sendo assim, minha ferramenta de trabalho é o alimento. E com ele, te

ajudarei a alcançar o que você busca. A sua meta é também a minha!
Conte com sua nutri nessa jornada.
O que é o Desafio + leve em 7 dias?
O Desafio + leve em 7 dias é um evento que tem por objetivo
proporcionar o conhecimento de quais os melhores alimentos para sua a
rotina alimentar diária, e a partir do aprendizado de novos hábitos, lhe
auxiliar a garantir mais saúde e qualidade de vida, assim como um
processo de emagrecimento saudável e sustentável.

Durante estes dias vamos aprender a planejar as refeições, entender o

que deve compor cada preparação ao longo do seu dia e te proporcionar
mais autonomia alimentar, por meio de escolhas equilibradas e
eficientes!

Iremos lhe enviar algumas atividades: desafios do dia, sugestões de

algumas rotinas diárias (através de nosso check list), cardápios diários e
orientações gerais (em nosso ebook de apresentação). Para ficar mais
desafiador, cada atividade proposta valerá uma pontuação. Aqueles que
tiverem as maiores pontuações ao final do desafio, receberão um
prêmio.

Não deixe de acompanhar os materiais, dicas e desafios compartilhados;

todos esses itens fazem parte do planejamento estruturado para
proporcionar a você a educação nutricional. Ao final dos sete dias,
seguindo todas esse passo a passo, você já deverá colher um bom
resultado. Ou seja, isso dependerá de sua disciplina.

Permita-se aprender uma nova rotina. Você nunca mais será a mesma
pessoa!
Vamos definir as Regras do
Nosso Grupo ?!

Serão 7 dias de desafios que vão te fazer ter uma vida mais saudável e
ainda perder uns quilinhos se você seguir todos os desafios e a rotina
saudável que te mandamos. A ideia é que você modifique seus hábitos
e contagie quem está por perto também.

Poste nas suas redes sociais o que você está fazendo usando a
hashtag #maislevemaisfeliz e marcando @nutri.rosileuda e
@joannacostta. Se gostou do desafio do dia, desafie seus amigos que
não estão participando do grupo também. Vamos levar mais saúde às
pessoas!!

Antes de mais nada, peço que LEIAM TODOS OS TEXTOS, escutem

os áudios e vejam os vídeos que postarei durante esse período, pois,
neles conterão todas as informações necessárias para cumprir os
desafios.

Assim com todos, nós dividinos nosso dia em várias atividades,

profissional, ser mãe, dona de casa, estudante… logo, nem sempre
conseguiremos responder suas dúvidas na hora, peço paciência por
gentileza. Também quero deixar claro que aqui é um desafio totalmente
gratuito para fornecer informações de como se alimentar melhor e
mudar seu comportamento alimentar.
Esse desafio não substitui um acompanhamento individualizado com
um nutricionista. Comunico a todos que devido a pandemia o nosso
órgão de classe, Conselho Regional de Nutricionistas (CRN) – liberou
prescrever dieta online. Portanto, se você quiser um acompanhamento
individualizado e um plano alimentar poderá ser atendido online.

Gostaria de avisá-los também que a nutrição tem uma infinidade de

linhas: vegana, esportiva, funcional, paleolítica, reeducação alimentar,
clínica, etc, e que em alguns momentos divergem entre si. Os desafios
que vou propor aqui serão baseados nos princípios da Nutrição
Funcional e na minha experiência clínica, que posso garantir que
funcionam e são eficazes para a saúde e para o emagrecimento.

Meu objetivo aqui, também, é mostrar para vocês que é possível sim,
aos pouquinhos, conseguir mudanças no seu comportamento alimentar,
desafiando-se a cada dia.

Agora vamos às regras:

1- Os desafios serão postados diariamente, entre 6 e 8 hs da manhã, mas
vocês terão até 24 horas para cumprir. Cumprir o desafio significa, fazer
a atividade proposta e postar uma foto no grupo do whatssap e no
instagran marcando @nutri.rosileuda e @joannacostta e usando
#maislevemaisfeliz, comprovando assim que realmente você o fez.
2- Quem não puder realizar o desafio por alergia, intolerância, proibição
por ordem médica, etc, se justifique nos comentários. Mas, preguiça e
falta de organização, não, hein!? A intenção é exatamente essa: ESTOU
TE DESAFIANDO;

3- Respeito é fundamental, por isso, o participante que se indispuser

com outro ou postar propagandas de produtos “milagrosos”, shakes,
termogênicos e afins será automaticamente excluído do grupo;

4- Se pese antes de começar os desafios e só se pese novamente quando

terminar;

✨ 💫 Vamos melhorar o mundo e melhorar a saúde de todos a nossa

volta. Então se você leu este texto até aqui, escreva “Eu vou até o fim
#maislevemaisfeliz no seu instagram!
A lista de rotinas diárias (check list)

1- Dormir pelo menos 6h por noite

2- Acordar uma hora antes para fazer uma leitura ou meditação

3- Tomar ao menos 10 minutos de sol pela manhã

4- Hidratação

5- Comer saladas e frutas

6- Evitar consumir açúcar

7- Praticar atividade física

8- Não beber refrigerante

9- Evitar comer alimentos com farinha branca (trigo)

Regras de Pontuação da Semana do Desafio

1- Cumprir o desafio no dia em que foi proposto;

2- Realizar, pelo menos, dois itens do Check-list da Rotina Saudável;

3- Postar em nosso grupo de WhatsApp uma foto que evidencie o seu

desafio e o Checklist cumprido;

4- Postar em seu instagram fotos que evidencie as suas tarefas do dia

cumpridas, marcando @nutri.rosileuda, @joannacostta e usando
#maislevemaisfeliz

As maiores pontuações serão premiadas com um encontro virtual

com a nutricionista Rosileuda Marques. Também participarão de
um sorteio de uma balança de cozinha.
Matenha uma
rotina saudável...

A base da alimentação deve ser
de alimentos in natura (do jeito
que a natureza oferece) ou
minimamente processados.

Utilizar óleos, gorduras, sal e
açúcar em pequenas quantidades
ao temperar e cozinhar alimentos
e na criação preparações
culinárias.

Limitar o consumo de alimentos
processados.

Evitar e/ou não consumir
alimentos ultraprocessados.

Ter uma rotina para o momento
da refeição, seja ela qual for, isto
é, o ato de comer deve ter uma
regularidade, atenção na
preparação e na forma como é
servido, pois comer deve gerar
prazer para quem serve e para
quem come.

Fazer compras em locais
que ofertem variedades de
alimentos in natura ou
minimamente processados.

Desenvolver, exercitar e
compartilhar habilidades
culinárias.

Planejar o uso do tempo
para dar à alimentação o
espaço que ela merece.

Quando fora de casa,
preferir locais que servem
refeições feitas na hora.

Ser crítico quanto a
informações, orientações e
mensagens sobre
alimentação veiculadas em
propagandas comerciais,
mídias sociais.
Vamos começar fazendo
as melhores escolhas!!!

Classificação dos alimentos:

Onde estão os alimentos in natura, minimamente
processado?
E os processados e ultra processados?

Industrializados que recebem

adição de sal ou açúcar
(ex: conservas em salmoura,
compotas de frutas, carnes
salgadas e defumadas, queijos,
sardinha e atum em lata)

ULTRAPROCESSADOS
Industrializados que contém pouco ou
nenhum alimento inteIro e muitos
aditivos e conservantes (ex.: salsicha,
biscoitos, sorvete, molhos prontos,
misturas para bolo, macarrão
instantâneo, refrigerantes, embutidos,
empanados congelados, etc).
O que não pode faltar
numa refeição completa?
Em cada refeição, independente de qual ela seja, é importante que tenha
uma fonte de cada macronutriente, além dos vegetais que compõem a
salada.

Macronutriente: Carboidrato
Para os carboidratos, existem os simples (devem ter consumo reduzido)
e os complexos (devem ser a prioridade na alimentação).
Macronutriente: Proteínas
As proteínas têm diversas funções, como a produção de hormônios,
enzimas e anticorpos. Podem ser encontradas em alimentos de origem
vegetal e animal.

Origem Origem
Vegetal Animal
Macronutriente: Lipídeos (gorduras e óleos)

Para as gorduras, temos 4 tipos: a monosaturada, a poliinsaturada, as

saturadas e as trans. O adequado é manter na dieta as fontes
poliinsaturadas e monoinsaturadas em maior proporção; manter
moderadamente as saturadas e restringir as trans.
E o como seria um prato
nutricionalmente completo e
saudável?
Olá!

Agora que você já conhece os princípios básicos da alimentação

equilibrada, vamos planejar as refeições do seu dia-a-dia.

Planeje realizar pelo menos 5 refeições ao dia.

Procure fazer suas refeições diárias em horários semelhantes. Evite

“beliscar” nos intervalos entre as refeições. Coma sempre devagar e
desfrute do que está comendo, sem se envolver em outra atividade

Uma dica fundamental é atender os seus sinais de fome e saciedade,

ou seja, não há uma regra para o intervalo de horas entre cada
refeição. Entenda os sinas de fome e atenda conforme a necessidade.

Procure comer sempre em locais limpos, confortáveis e tranquilos e

onde não haja estímulos para o consumo de quantidades ilimitadas
de alimentos.

Caso você tenha necessidade de fazer refeições fora de casa, planeje

no dia anterior e organize para levar com você, desta forma você
evita o custo de comprar na rua e mantém a rotina equilibrada.
Café da Manhã
Orientações:

Esta é a refeição mais importante do dia.

Pular o café da manhã
poderá diminuir sua capacidade de concentração,
lentificar o metabolismo e causar o consumo de maior
quantidade de alimentos no almoço.

Durante o sono nosso organismo continua gastando energia para manter

suas funções básicas como circulação, respiração, funcionamento do
coração e também construir células, queimar gordura e ainda trabalha
fazendo detoxificação durante a noite para eliminar toxinas produzidas
durante o dia.

Assim que acordamos, necessitamos reabastecer o organismo e repor

energia para retomar as atividades e iniciarmos um dia ativo e
produtivo, por isso precisamos de um bom café da manhã em qualidade
e não necessariamente em quantidade.
Composição da Refeição:

1 fonte de carboidrato

1 a 2 fontes de proteína (animal ou vegetal)

2 fontes (ou mais) de vitaminas e minerais

* Veja as sugestões no modelo de cardápio em anexo.

Lanche da Manhã
Para o lanche manhã, o consumo de fibras é fundamental para auxiliar
na regulação da saciedade e reduzir o volume de alimentos do almoço.

Composição da Refeição:

1 fonte de carboidrato rico em fibra ou frutas

1 fonte de proteína ou de gordura boa

* Veja as sugestões no modelo de cardápio em anexo.

Almoço
Esse é o momento de repor todas as
energias para continuar realizando
as atividades durante o dia.

Meio prato com folhosos e vegetais crus e cozidos ¼ com uma porção
de proteína animal (carne bovina, frango, peixe ou ovos)

¼ uma porção de proteína vegetal (feijão, grão-de-bico, soja, lentilha,

sorgo, fava, ervilha).

O restante do ¼ complete com carboidratos de baixo índice glicêmico

integrais – tubérculos, arroz integral, macarrão integral

Uma porção pequena de fruta, de preferência rica em vitamina C para

auxiliar na absorção.

Obs.: Na falta dos carboidratos integrais, enriquecer o arroz branco com

vegetais como couve, brócolis, espinafre, jambú ou outra “folha” da
preferencia. Essa prática garante mais fibra ao arroz.
Composição da refeição:

1 fonte de carboidrato

2 fontes de proteína (1 animal e 1 vegetal)

2 fontes (ou mais) de vitaminas e minerais

* Veja as sugestões no modelo de cardápio em anexo.

Lanche da Tarde
Para o lanche da tarde, 50% da refeição precisa ser a base de proteína,
associado a carboidratos variados e fontes de gorduras / oleaginosas
para otimizar a saciedade e iniciar o preparo para o período noturno / de
sono.

Composição da Refeição:

1 fonte de carboidrato rico em fibra ou frutas

1 fonte de proteína ou de gordura boa

Chá (opcional)

* Veja as sugestões no modelo de cardápio em anexo.

Jantar
Para o jantar, 50% do prato deve ser a base de legumes e hortaliças.
Nesta refeição, você pode também combinar as fontes alimentares em
formato de sopas ou em padrão pequeno lanche, conforme sua
preferência.

Composição da refeição:

1 fonte de carboidrato

2 fontes de proteína (animal ou vegetal)

* Veja as
2 fontes (ou mais) de vitaminas e minerais sugestões no
modelo de
cardápio em
anexo.
Ceia
Para a ceia, o consumo de frutas de baixa carga glicêmica, alimentos
proteicos fontes de triptofano ou chás, auxiliam na regulação da
qualidade do sono.

Composição da refeição:

Frutas ou 1 fonte de proteina

Chá (opcional)
* Veja as sugestões
no modelo de
cardápio em anexo.
@nutri.rosileuda
@joannacostta