Introdução

Chega um momento na vida em que nos questionamos:

“será que está na hora de fazer uma dieta?”.
Ou ainda: “minha alimentação é boa o suficiente?”.

Para alguns, pensar em seguir uma dieta saudável

diariamente parece mais complicado do que mergulhar de
cabeça em alguma dieta extremamente restritiva.

A verdade é que adotar uma alimentação adequada previne

o desenvolvimento de diversos fatores de risco para uma
série de doenças e nos faz ter uma vida mais saudável e a
sensação de bem-estar e disposição no geral.

Portanto, neste e-book você conhecerá algumas indicações

que pretendem aproximar você dessa realização: ter
uma vida mais saudável por meio de uma alimentação
equilibrada e até perder uns quilinhos.

Desde já queremos lhe dar os parabéns por se cuidar e

dar atenção ao que realmente importa: a sua saúde. É
uma ótima escolha ter a atitude de fazer opções mais
saudáveis diariamente.

Isso nos inspira! Estamos aqui para ajudar você na

construção de uma rotina que proporcione aproveitar
melhor os bons momentos e as alegrias de ter muita saúde
para curtir o que gosta com quem ama.
 Toda dieta
vale a pena?
É importante saber escolher o
tipo de dieta para a sua vida

Quantas vezes na tentativa de perder peso, ou equilibrar a alimentação, as pessoas

se jogam de cabeça em dietas mirabolantes? Cortam esse ou aquele alimento, passam
horas a mais sem consumir algo.

É comum ouvirmos histórias de gente que fez opções extremamente restritivas

e, sem orientação de profissionais, busca por saídas miraculosas para reduzir os
números da balança.

Tais dietas restritivas costumam ser muito difíceis de serem mantidas e podem
trazer frustrações e outros problemas de saúde.

Por esse motivo, falar de reeducação alimentar é tão importante.

A ideia aqui é mostrar que, mais importante do que seguir uma dieta da moda, a
melhor opção para a sua vida é fazer boas escolhas diárias sobre a alimentação.
Com certeza isso também impactará em mudança nos números na balança e vai
muito além: irá lhe proporcionar uma vida mais saudável.

Isso significa que é possível perder peso sem necessariamente aderir a alguma dieta
pronta vendida e embalada nas revistas. O melhor caminho para se atingir esse
objetivo é começar a seguir uma alimentação saudável.

Vamos então combinar desde agora o que significa ter uma alimentação
saudável.
 alimentação
saudável

Significa alimentar-se com bom balanço e variedade de alimentos e bebidas

que auxiliam você a atingir e manter um peso saudável e prevenir doenças.

Adotar uma dieta saudável implica em fazer escolhas e mudar hábitos a fim de
inserir nutrientes balanceados em sua rotina alimentar.

Um nutricionista pode lhe acompanhar nessa transformação de hábitos. O

profissional provavelmente irá auxiliar você a ampliar o consumo de frutas e
vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura, proteína magra e
diminuir o consumo de comida com alto teor de sódio, gorduras saturadas e trans
e adicionados de açúcar.

POR QUE É IMPORTANTE BUSCAR SAÚDE NA SUA ALIMENTAÇÃO

Na correria diária, que exige praticidade, muitas vezes nos entregamos aos alimentos
hipercalóricos, fast foods, congelados e ultraprocessados. OKay, sem julgamentos,
mas precisamos dizer: é melhor repensar.

Esse comportamento pode aumentar as suas chances de desenvolver problemas

cardiovasculares, diabetes, hipertensão, distúrbios do trato gastrointestinal e até
favorecer o aparecimento de cânceres.

Um estudo publicado na The Lancet em 2019 revelou que:

- 1 em cada 5 mortes no mundo em 2017 estavam associadas a uma dieta ruim;

- 11 milhões de pessoas morrem todos os anos devido aos maus hábitos alimentares.
Destes, 10 milhões falecem por doenças cardiovasculares e 913 mil de câncer. O
cigarro, por exemplo, mata 8 milhões de pessoas anualmente.

Entendeu, né? O caminho reto para uma vida mais saudável passa por uma dieta
mais saudável.
 Como atingir uma
alimentação saudável
Uma das formas mais utilizadas hoje em dia para orientar as pessoas rumo a uma
alimentação saudável é por meio da classificação sobre o tipo de processamento
empregado na produção do alimento. E isso é mais simples do que parece.

Essa classificação é a “pirâmide alimentar” atualizada e nos ajuda a entender quais

alimentos precisam ser consumidos em maior ou em menor quantidade e frequência.

Alimentos processados
Limitar o consumo. Utilizar pequenas quantidades
como ingredientes de preparações culinárias de
alimentos in natura ou minimamente processados

Óleos, gorduras, sal e açúcar

Com moderação em preparação de alimentos in natura

Alimentos in natura
e minimamente
processados
Sem moderação

Uma alimentação saudável é aquela baseada em alimentos in natura e minimamente processados. Esses devem compor a maior parte da sua
alimentação. Óleos, gorduras, sal e açúcar devem ser utilizados com moderação, preferencialmente em preparações culinárias.
Já os alimentos processados devem ser evitados e também é interessante utilizá-los sempre como acompanhamentos ou preparações de
alimentos in natura. Note que os ultraprocessados não estão representados na pirâmide, porque devemos evitá-los.

Calma! Tá tudo bem se não ficou muito claro vendo as imagens. Agora iremos
destrinchar as explicações. Vamos começar pelas categorias dos alimentos.

ALIMENTOS IN NATURA

Os alimentos in natura, ou minimamente processados, são os mais saudáveis e

devem ser consumidos com mais frequência e em maior quantidade. São aqueles
encontrados diretamente na natureza. Chegam até nós “naturalmente prontos”,
ou seja, não sofrem alterações depois de extraídos da natureza. São eles: legumes,
verduras, frutas, ovos, raízes, tubérculos, grãos, cereais, especiarias, ervas, carnes,
leite, chás e café.

PRODUTOS EXTRAÍDOS DE ALIMENTOS IN NATURA

Foram fabricados de maneira simples a partir de algum alimento diretamente da

natureza e usados para temperar e cozinhar alimentos. São eles: óleos de soja, de
milho, de girassol ou de oliva, manteiga, banha de porco, gordura de coco, açúcar de
mesa branco, demerara ou mascavo, sal de cozinha refinado ou grosso.
 ALIMENTOS PROCESSADOS

Passaram por algum processo industrial e foram fabricados essencialmente com a

adição de sal ou açúcar a um alimento in natura ou minimamente processado.

Alguns exemplos: alimentos em conserva preservados em salmoura ou em solução

de sal e vinagre, extrato ou concentrados de tomate, frutas em calda e frutas
cristalizadas, carne seca e toucinho, sardinha e atum enlatados, queijos, pães feitos
de farinha de trigo, leveduras, água e sal.

ULTRAPROCESSADOS

Essa é a área do “pensando bem, é melhor não”. São os alimentos que passaram por
diversas etapas e técnicas de processamento e há a inclusão de vários ingredientes,
muitos deles de uso exclusivamente industrial.

Seguem os exemplos: biscoitos, sorvetes, balas e guloseimas em geral, cereais

açucarados, bolos e misturas para bolo, barras de cereal, sopas, macarrão e temperos
‘instantâneos’, molhos, salgadinhos, refrescos e refrigerantes, iogurtes e bebidas
lácteas adoçados e aromatizados, bebidas energéticas, produtos congelados e
prontos para aquecimento como pratos de massas, pizzas, hambúrgueres e extratos
de carne de frango ou peixe empanados do tipo nuggets, salsichas e outros embutidos,
pães de forma, pães para hambúrguer ou hot dog, pães doces e produtos panificados
cujos ingredientes incluem substâncias como gordura vegetal hidrogenada, açúcar,
amido, soro de leite, emulsificantes e outros aditivos.

Muitas vezes a nossa dieta acontece justamente na ordem contrária, consumindo

mais os ultraprocessados do que os in natura. Por isso, uma mudança de hábitos é
necessária e tão importante. O processo, com boas escolhas, proporcionará mais
qualidade de vida.

E, cá para nós, o gostinho de uma preparação com alimentos in natura é

insuperável. Vale a pena mudar!

Agora que já conhecemos a classificação dos alimentos, que tal conferir quatro
passos para uma alimentação saudável?
 Anote aí as
4 dicas de ouro
para comer bem
O Ministério da Saúde, no Guia Alimentar para a População Brasileira, orienta quatro
ações que ajudam a adotar uma dieta mais saudável, propiciando a manutenção do
peso ideal e favorecendo uma vida mais saudável.

1 – A base da sua alimentação deve ser os alimentos in natura

Opte por alimentos in natura ou minimamente processados, em grande variedade
e predominantemente de origem vegetal. Faça disso a base de sua alimentação e
tenha uma dieta nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada
e promotora de um sistema alimentar social e ambientalmente sustentável.

2 – Maneire nos óleos, nas gorduras, no sal e açúcar

Cuide da quantidade de óleo, sal e açúcar em sua alimentação. Em excesso eles
serão prejudiciais, porém, ao serem utilizados com moderação – sobretudo em
preparações culinárias com base em alimentos in natura ou minimamente processado,
óleos, gorduras, sal e açúcar contribuem para diversificar e tornar mais saborosa
a alimentação.

3 – Limite o uso de processados

Consuma pequenas quantidades de alimentos processados. Os ingredientes e
métodos usados na fabricação de alimentos processados – como conservas de
legumes, compotas de frutas, queijos e pães – alteram de modo desfavorável a
composição nutricional dos alimentos dos quais derivam e não são a melhor opção.
Portanto, evite.

4 – Ultraprocessados? Não, obrigada!

Os processos e ingredientes dos alimentos ultraprocessados – como biscoitos
recheados, refrigerantes e macarrão instantâneo – são nutricionalmente
desbalanceados. Embora sejam visualmente muito atraentes e pareçam mais
práticos, o que faz com que geralmente sejam os mais consumidos, não são boa
escolha. Suas formas de produção, distribuição, comercialização e consumo afetam
de modo desfavorável a cultura, a vida social e o meio ambiente.

Quer emagrecer e ser mais saudável? A mudança começa no

supermercado. Passe mais tempo na feira, no sacolão e hortifrúti
do que na prateleira de congelados.
 Afinal, como
precisa ser
o prato?

Vamos agora para alguns exemplos de refeições para inspirar a sua reeducação. Você
verá que manter uma dieta saudável – que ajudará a equilibrar o peso e a reduzir
o risco de doenças – é mais fácil do que parece e mais saboroso do que apelar para
uma dieta maluca que você viu no Insta.

CAFÉ DA MANHÃ

Comece o dia com boas escolhas. Lembre-se de optar pelos alimentos in natura
como maior parte da refeição.

Algumas variações para você se inspirar:

1 – Café, 1 fatia de pão integral e ameixas.

2 – Café com leite, 1 fatia de melão e bolo de milho caseiro.
3 – Café com leite, 1 tapioca com manteiga e 1 banana.
4 – Leite, cuscuz, 1 ovo cozido e 1 banana.

ALMOÇO

Arroz e feijão, claro. Você sabia que a base da alimentação do brasileiro é um bom
exemplo de refeição? No arroz e feijão, temos alimentos in natura como base do
prato e oferta de diversos nutrientes.

Opte por muitos vegetais e legumes e os associe com as proteínas e os grãos. Vamos
aos exemplos?

1 – Arroz, feijão, omelete e legumes refogados.

2 – Arroz, feijão, bife grelhado e salada de tomate.
3 – Arroz, feijão, coxa de frango assada, beterraba e polenta com queijo.
JANTAR

Para encerrar o dia com a mesma qualidade que começou e ter boa digestão para
dormir bem, que tal aumentar a ingestão de saladas nessa refeição? Confira algumas
sugestões.

1 – Salada de folhas e ovo pode ser acompanhada de uma pequena porção de arroz
e feijão.
2 – Salada de folhas, macarrão e galeto.
3 – Sopa de legumes.
4 – Arroz, feijão, fígado e abobrinha refogada.

LANCHINHOS AO LONGO DO DIA

É nesse ponto que muitas pessoas se perdem durante uma dieta. Ao optarem por
refeições com menores porções, podem cair na tentação de, para driblar a fome ao
longo do dia, apelarem para os ultraprocessados (bolinhos, bolachas e afins.)

Dessa forma, se você sentir necessidade ou tiver o hábito de fazer pequenas

refeições entre as principais é preciso também atento às suas escolhas. Opte por:

- iogurte natural batido com frutas;

- castanhas;
- frutas e saladas de frutas;
- vitaminas de frutas com leite.

Atenção: toda orientação deve ser seguida por um profissional nutricionista,

pois para cada pessoa há uma orientação específica.
 Dicas extras
Seja firme em seu propósito! A alimentação saudável é um hábito a ser
construído. Esteja atento ao tamanho das porções e lembre-se nada em
excesso é recomendado.

Variedade é muito importante para que você amplie sua oferta de nutrientes
e se mantenha interessado em alimentar-se bem. Afinal não há força de
vontade que não se entedie com uma semana seguida de alface. Experimente
as muitas e saborosas opções que a natureza lhe oferece.

Conte com a ajuda de quem se

especializou para isso
Por mais que saibamos, e os estudos comprovem, que essas orientações gerais são
boas para todos, é muito importante lembrar que você é um ser único e seu organismo
tem um funcionamento próprio.

Caso encontre muitas dificuldades para perder peso, ou não tenha conseguido por
conta própria, existem pessoas muito capacitadas para ajudar.

Elas poderão identificar questões que estejam atrapalhando a sua chegada ao

objetivo. Nutricionistas, psicólogos, médicos de família e toda uma Ekipp que se
importa com a sua saúde poderão auxiliar você na orientação de opções que sejam
adequadas para a sua saúde e o seu estilo de vida.

Conte com a ajuda dos profissionais para conquistar uma vida mais saudável.
referências
Heart disease facts. centers for disease control and
prevention. Published 2020. Accessed October 6, 2020.
https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm

http://www.healthdata.org/

https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_
alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf

The Lancet: https://www.thelancet.com/article/S0140-

6736(19)30041-8/fulltext