Lanches 1 - Teoria Alimentar

Licensed to Marcelle Lessa da Silva Novaes - cellelessa1@gmail.
com - HP
JANA REGIS
E-BOOK
LANCHES DA TARDE
TEORIA ALIMENTAR
Licensed to Marcelle Lessa da Silva Novaes - cellelessa1@gmail.com - HP
Vol. 1
ÍNDICE
Apresentação .................................................................................4
Sobre mim ........................................................................................................4
O que esperar do e-book .................................................................................6
Alimentação Infantil......................................................................8
Processamento dos Alimentos ..................................................15
Nutrientes dos Alimentos...........................................................18
Terrorismo Alimentar ................................................................22
Momento da Refeição .................................................................36
Cozinhando em Casa ..................................................................40
Higienização dos Alimentos ......................................................43
Crianças e Cozinha .....................................................................44
Remolho .......................................................................................45
Cozimento dos Legumes ............................................................47
Facilitando seu cotidiano ..........................................................48
Bolos e Páes sem Glúten ............................................................49
Montando a Lancheira ...............................................................52
Agradecimentos ..........................................................................59
APRESENTAÇÃO
Sobre mim
Meu nome é Janaína, mas gosto muito

que me chamem pelo apelido, Jana, por
isso, assim me identifico por aqui: Jana
Regis.
Entre as coisas que mais gosto de fazer

estão: comer bem, cozinhar e escrever.
Eu sempre amei o ambiente da cozinha e minhas memórias

afetivas têm cheiro e sabor. Nas minhas panelas há reflexos e
pitadas de temperos de mulheres muito importantes para
mim, por isso que eu digo: alimento tem muita relação com
afeto.
Conforme fui amadurecendo, senti necessidade de cuidar mais

da minha alimentação e saúde. E, após uma diagnóstico de
diabetes do meu pai, intolerância à lactose da minha mãe e do
meu marido, e o meu de Síndrome dos Ovários Policísticos -
SOP, a atenção foi redobrada; afinal, surgiram restrições
alimentares, que exigiram de todos nós adaptações.
Nessa minha busca por uma alimentação mais saudável, para

mim e para as pessoas que eu amo, ressurgiu em mim um
sonho antigo, o de empreender e trabalhar em algo que eu
realmente gostasse. E, como eu amo comer bem, cozinhar,
cuidar da saúde e escrever: aqui estou!
4
APRESENTAÇÃO
Aprendi, nessa caminhada, através de cursos, estudos e livros,

a deixar a comida de verdade, que eu já servia, ainda mais
funcional e saudável, a partir dos métodos de cocção, utilização
de especiarias, boas gorduras e os famosos compensadores
dietéticos, que você aprenderá sobre o que se trata ao longo da
nossa caminhada juntos.
Percebi, ao longo da minha trajetória na busca por uma

vida equilibrada, que muitas pessoas não têm melhor
qualidade na alimentação por falta de conhecimento,
tempo e planejamento. Então, resolvi unir todas as
minhas paixões: o estudo constante sobre alimento e
saúde, o gosto pela escrita e o amor por cozinhar -
expressando isso através de posts nas redes sociais, e-
books e cursos cheios de dicas, receitas e técnicas
dietéticas para tornar seu cotidiano mais fácil, saboroso e
saudável.
Meu objetivo é ajudar a transformar a sua vida de forma

qualitativa e sustentável, tornando a alimentação saudável
um hábito prazeroso e não um sacrifício.
Vamos cuidar da saúde começando pela alimentação?
5
APRESENTAÇÃO
O que esperar do e-book?
Minha intenção é passar para você muito mais do que

receitas, mas informar sobre a importância de um lanche
saudável, seja para a criança pela qual é responsável, ou
para você.
Assim sendo, eu começarei esse e-book falando sobre o

que é uma alimentação saudável, embasada nos critérios
estabelecidos pelo Ministério da Saúde, e seus princípios;
continuarei discorrendo sobre o processamento dos
alimentos e sobre qual a melhor escolha a se fazer na
hora das compras.
Falarei sobre a importância dos nutrientes dos alimentos,

muito mais do que somente contagem de calorias, e de
como aumentar o aporte nutricional dos lanches.
Chamarei a sua atenção sobre o assunto terrorismo

alimentar e as modas sem glúten, sem leite e sem açúcar.
Falando em açúcar, também explicarei formas de
substituí-lo.
Darei dicas de comportamento no momento da refeição –

essa parte especificamente para quem é responsável pela
alimentação de alguma criança; e dicas sobre como
facilitar o cozinhar em casa, tais como higienização dos
6
APRESENTAÇÃO
alimentos, como inserir as crianças nesse ambiente,

remolho de leguminosas, entre outas.
Chegamos ao momento de montar sua lancheira, em que

irei te mostrar como você poderá fazer isso de forma
autônoma, escolhendo os alimentos e nutrientes de forma
equilibrada.
E, por último, mas não menos importante, as receitas,

que dividi em salgadas, doces, molhos e pastas, recheios,
lanches rápidos e receitas extras, necessárias para a
produção das primeiras.
Procurarei, em cada receita, dar uma dica e,

principalmente, falar sobre os benefícios nutricionais dos
ingredientes utilizados. Quando os ingredientes se
repetirem em receitas diferentes, as informações serão
mencionadas da mesma forma. Escolhi proceder dessa
maneira, mesmo que pareça repetitiva, porque, por vezes,
lemos livros de receitas de forma aleatória, e não gostaria
que você deixasse de conhecer os benefícios de
determinados alimentos. Espero que goste!
Vamos começar?
7
ALIMENTAÇÃO
INFANTIL
Antes de falar de receitas eu acho importante falar um

pouco sobre a importância da alimentação infantil. Eu
acredito, sinceramente, que, quando entendemos o
porquê das coisas, a aplicação efetiva e os “comos” se
tornam mais fáceis. Também acredito que devemos nos
aprofundar nos assuntos do nosso interesse e entender
de verdade porque escolher um alimento em detrimento
de outro; e não fazê-lo simplesmente, porque alguém
disse que era o certo.
Quando estamos comprometidos com o porquê, nosso

posicionamento muda. E, eu não sou mãe ainda, mas
imagino que um filho saudável seja o sonho de todo pai
ou mãe, e, se a alimentação desse filho impacta na sua
saúde, todos os esforços serão recompensados. Mas não
será tanto esforço assim: eu prometo que vamos fazer
isso ser prático juntos.
Primeira pergunta: Você sabe por que se restringe o

açúcar na alimentação das crianças até os dois anos?
8
ALIMENTAÇÃO
INFANTIL
É porque são nos primeiros anos de vida que há a

formação dos hábitos alimentares. E os alimentos que são
oferecidos para a criança irão influenciar seu paladar e
sua relação com o alimento, na infância, e, inclusive, na
vida adulta.
Nós sabemos que hábitos são tão difíceis de serem

construídos quanto serem mudados. É muito mais difícil
para um adulto acostumado a uma alimentação
inflamatória, passar a alimentar-se de forma saudável do
que para um bebê, que jamais teve contato com esse tipo
de alimento. Basta perguntar para qualquer pessoa que
faz ou fez dieta, isso se você mesmo já não tiver passado
por essa experiência.
Então, POR FAVOR, não tenham pena de um bebê que

ainda não come açúcar, ele sequer sabe o que é isso; e
quanto mais tempo ele for mantido próximo a alimentos
naturais e saudáveis, maiores serão as chances de manter
esse hábito pelo resto da vida.
9
ALIMENTAÇÃO
INFANTIL
Acredito que você, assim como eu, consiga fazer uma

autorreflexão e analisar se o que eu digo faz sentido.
Certamente você já teve dificuldade de reduzir algum
alimento ou de aumentar a ingestão de saladas, frutas e
fibras na sua alimentação. É claro que é difícil para nós,
fomos expostos na nossa infância a todo tipo de alimento.
Mas não vá culpar seus pais por isso, hein? Na época, não
se tinha um milésimo da informação fácil que se tem hoje
e dos estudos e pesquisas científicas disponíveis na
palma da mão. Falta de conhecimento, nós já não
podemos mais usar como desculpa.
Por mais que todos os dias recebamos uma enxurrada de

informações nas mídias sociais, dos pediatras, nas
consultas periódicas, e até nos grupos do WhatsApp
sobre a importância da alimentação saudável, senti
necessidade de, para escrever esse livro, procurar
embasamento técnico e científico.
Para isso, fui pesquisar a opinião do órgão brasileiro que

mais tem credibilidade para falar do assunto: o
Ministério da Saúde. No site do governo há um guia sobre
alimentação infantil e também sobre alimentação do
adulto. O Guia tem mais de 200 páginas e, se tiver tempo,
vale a leitura, mas, aqui, eu quero chamar sua atenção
para alguns princípios que, para mim, fizeram todo
10
ALIMENTAÇÃO
INFANTIL
sentido, e eu espero que para você também façam; de

forma que você também se torne um defensor e
incentivador da alimentação saudável desde a primeira
infância. Porque comer bem não é tolice e nem frescura,
é um direito, de todos, e garantido pela constituição.
O guia tem como alguns princípios o seguinte:
Princípio 1
Os primeiros anos de vida são importantes para a

formação do paladar e dos hábitos alimentares , sendo
assim, a criança exposta a bons alimentos forma-se um
adulto consciente e capaz de fazer boas escolhas
alimentares.
Princípio 2
Não só o acesso a alimentos de qualidade e saudáveis, mas

também o acesso a informação de qualidade fortalece a
autonomia das famílias, ou seja, o conhecimento torna os
pais críticos e responsáveis na escolha dos melhores
alimentos para oferecer aos seus filhos. É essa a minha
intenção, que você saiba o porquê das coisas. Que você
saiba a importância da alimentação de qualidade, para
desta forma ter autonomia para preparar muitos mais
11
9
ALIMENTAÇÃO
INFANTIL
lanches, almoços e jantares saudáveis para você, seu filho

e sua família. Minha intenção é que você caminhe com as
suas próprias pernas e use e abuse da criatividade nesse
mundo maravilhoso e cheio de possibilidades que é a
alimentação; especialmente em um país com uma
diversidade enorme de alimentos como o nosso.
Princípio 3
Uma alimentação adequada e saudável, com alimentos in

natura e minimamente processados, é sustentável e
contribui para a proteção do meio ambiente.
Princípio 4
A alimentação é uma prática social e cultural e carrega

consigo muitos significados, quer dizer, não se come
somente para saciar-se, mas também por questões
emocionais. Quem aí já se afundou em uma panela de
brigadeiro quando estava triste, ansioso ou feliz? Para
mim, o mais importante deste princípio é o fator cultural,
ou seja, o comer envolve relações, hábitos e formas de
preservar e transmitir conhecimentos, o alimento está
ligado a história da família e de uma comunidade ou etnia.
Percebe como você é exemplo para o seu filho? De nada
adianta exigir que seu filho coma brócolis, por mais lúdico
12
ALIMENTAÇÃO
INFANTIL
que possa ser esse pedido, por exemplo, dizendo que é

uma arvorezinha (eu faço isso com as minhas sobrinhas e
meu afilhado :P); se você estiver “matando um dogão”. É
preciso viver aquilo que se fala. A criança precisa ver os
pais comendo comida de verdade para desenvolver
interesse. De preferência, inclusive, comam juntos, e a
mesma comida. Afinal, se o que você está comendo não é
saudável para o seu filho, também não o é para você. Não
estou dizendo que você nunca mais vai comer leite
condensado ou bolacha recheada, como eu disse, nós
fomos apresentados a esse tipo de alimento, então é difícil
esquecer que eles existem (haha), mas essa precisa ser a
exceção e não a regra.
Princípio 5
Estimular a autonomia da criança para que ela desenvolva

uma relação saudável com a comida. Deixar que ela
escolha, entre opções saudáveis, o que quer comer, deixar
que coma sozinha, que seja apresentada a alimentos
diferentes e sente-se a mesa junto com a família. Os pais
também devem prestar atenção nos sinais de fome e
saciedade e não forçar a criança a comer quando ela não
quer mais.
13
ALIMENTAÇÃO
INFANTIL
Dica da Jana
Todos esses princípios são muito importantes, mas

gostaria de destacar a importância do exemplo. Muitas
crianças deixam de comer verduras e legumes, porque
não veem seus pais comendo.
Quando são pequenos, até é possível enganá-los, mas,

conforme crescem, eles começam a questionar e perceber
que a comida deles é feita separadamente e perdem o
interesse. Sendo assim, se sua intenção com esse e-book é
que a criança pela qual é responsável alimente-se bem,
comece fazendo uma reflexão sobre a sua alimentação e
sobre seus hábitos de vida. É como diz o ditado: uma imagem
vale mais que mil palavras.
14
PROCESSAMENTO
DOS ALIMENTOS
O guia alimentar para a população brasileira classifica os

alimentos segundo seu processamento em:
Alimentos in natura ou minimamente processados
Aqueles que são obtidos das plantas ou dos

animais, sem sofrer alteração, apenas por
limpeza, moagem, secagem, fermentação,
pasteurização, congelamento, refrigeração entre outros,
desde que não sejam adicionadas outras substâncias ao
alimento. É a chamada comida de verdade, as
leguminosas, cereais, frutas, verduras, legumes,
tubérculos, carnes, ovos, leites, oleaginosas, sementes,
ervas, chás, entre outros. Uma forma de identificar esses
alimentos no supermercado é olhando a lista de
ingredientes, aonde se lê somente um ingrediente,
significa que ele é in natura, como por exemplo os
queridos do prato brasileiro arroz e feijão, se você for
olhar a lista de ingredientes da embalagem desses
alimentos só estará escrito arroz ou feijão.
Ingredientes culinários processados
Aqueles usados para preparar refeições

como sal, óleo e outras gorduras, açúcares,
amido e vinagre.
15
PROCESSAMENTO
DOS ALIMENTOS
Alimentos processados
Feitos a partir de alimentos in natura,

adicionados de sal, açúcar ou outro
ingrediente culinário. São os pães, queijos, conservas,
carnes e peixes salgados, por exemplo. Também devem
ser consumidos com moderação.
Alimentos ultraprocessados
Produzidos pela indústria, ricos em sal,

açúcar, gorduras, aditivos alimentares
como corantes, conservantes, aromatizantes
e adoçantes. Nesses alimentos às vezes o açúcar está
inclusive disfarçado de outros nomes. Eles devem ser
evitados pelos adultos e não serem oferecidos para as
crianças. Se consumidos em excesso podem causar
problemas à saúde e, como são formulados para serem
saborosos e induzirem ao consumo frequente, podem
causar até dependência – justamente por isso precisam
ser evitados, para que as crianças não o prefiram em
detrimento dos alimentos in natura ou minimamente
processados.
16
PROCESSAMENTO
DOS ALIMENTOS
Pelo que descrevi acima é fácil perceber a ordem dos tipos

de alimentos que devem ser oferecidos à criança, certo?
Deve-se sempre priorizar os alimentos in natura e, após,
os minimamente processados.
Na hora de fazer as compras use sempre a dica de ler a

lista de ingredientes, ela deve ser o menos extensa
possível e, ao lê-la, você deve reconhecer o que ali está
escrito. Fuja dos conservantes, corantes, realçadores de
sabor, e daqueles nomes esquisitos que a gente nem sabe
se é sólido, líquido ou gasoso. Hehe. Tome cuidado com o
açúcar disfarçado: maltodextrina, dextrose, xarope de
milho, xarope de malte, açúcar invertido, entre outros.
17
NUTRIENTES
DOS ALIMENTOS
Você sabe o que são nutrientes?
São basicamente substâncias encontradas nos alimentos,

essenciais para o funcionamento do organismo.
Costumam ser divididos em macronutrientes e
micronutrientes. Os macronutrientes são a proteína, o
carboidrato, a gordura e a água. Já os micros são as
vitaminas, os minerais e as fibras.
É muito importante que a criança tenha uma alimentação

diversificada, que se evite a monotonia, justamente para
ter acesso aos diferentes nutrientes encontrados em cada
alimento.
Por exemplo: cenoura, tomate, arroz integral e feijão são

saudáveis, certo? Sem dúvida! Mas se a criança tiver
sempre esses mesmos alimentos na refeição, causando
uma monotonia alimentar, ela vai ficar com deficiência de
nutrientes que só são encontrados em outros alimentos.
Por isso aquela máxima de “quanto mais colorido o prato
melhor” é tão válida.
18
NUTRIENTES DOS
ALIMENTOS
Também é importante pensar na sazonalidade dos

alimentos, desta forma eles provavelmente estarão
menos carregados de agrotóxicos e outros produtos
agrícolas usados nas plantações, e será quando os
alimentos, ditos da época, estarão com preço mais
acessível, contribuindo inclusive para o orçamento
familiar.
Priorizar alimentos que sejam produzidos por produtores

locais também é importante, porque, além de favorecer,
estimular e valorizar o comércio da região, menores serão
as chances de que o alimento tenha sido contaminado
durante o armazenamento, manuseio e transporte. Com
esses produtores é possível ter acesso a alimentos
orgânicos, livres de agrotóxicos e outros componentes
agrícolas, PANC's (plantas alimentícias não
convencionais), super interessantes para a nossa saúde e
uma variedade de produtos regionais, característicos da
nossa terra, que farão as crianças entenderem também
sobre a nossa cultura.
Bora valorizar o agricultor e os produtos da nossa terra?
19
NUTRIENTES DOS
ALIMENTOS
Como aumentar a quantidade de

nutrientes dos lanches?
Uma forma de inserir saúde na alimentação infantil é

adicionando às receitas, tanto nas salgadas quanto nas
doces, verduras, legumes, tubérculos e até folhosos.
Neste e-book, por exemplo, vamos ter receita de muffin
salgado, cuja massa é feita de espinafre.
Também podemos adicionar ao bolinho de chocolate

abobrinha verde ou chuchu. Substituir parte das
farinhas do bolo por biomassa de banana verde. Rechear
os preparos salgados com legumes. E ainda usar as
frutas para o preparo de bolos e cookies.
Podemos usar nos preparos de bolos e lanches salgados

boas farinhas, como as de aveia, grão de bico, coco,
linhaça; e fazer uso das sementes de linhaça, chia,
girassol, abóbora. As oleaginosas também são
excelentes para dar crocância aos preparos e adicionar
boas gorduras e, normalmente, as crianças adoram,
como a castanha de caju, a avelã, as nozes, a castanha
do Pará, entre outras.
As leguminosas, grupo dos feijões, lentilha, grão de bico,

ervilha e amendoim (sim, é uma leguminosa e não uma
20
NUTRIENTES DOS
ALIMENTOS
oleaginosa), fundamentais na alimentação, também podem ser

usadas para fazer massas de empada, bolachas, docinhos e até
bolos.
Outra dica que acrescenta saúde e sabor aos pratos são os

temperos, que contribuem para redução da quantidade de
sal; portanto, use e abuse de ervas frescas (salsa,
cebolinha, alho poró, manjericão, orégano, tomilho,
sálvia) e especiarias (açafrão da terra, páprica, pimenta
do reino, curry, cominho) e deixe para salgar o alimento
ao final.
A doçura também pode ser ressaltada utilizando-se

especiarias hipoglicemiantes, que além de agregar sabor,
acrescentam antioxidantes à receita e colaboram para o
controle da glicemia ao consumir o doce, atuando como
compensador dietético e para redução do açúcar
adicionado à receita, são elas canela, gengibre,
cardamomo, cravo, erva-doce, noz-moscada e anis
estrelado.
Todas essas opções listadas acima são formas de

acrescentar nutrientes às refeições, às vezes até sem que
a criança perceba. É claro que é importante que ela
entenda a importância de consumir esses alimentos, e
reconheça seus sabores na sua forma íntegra, mas é
interessante consumi-los de formas variadas, em
preparos que chamem a atenção da criança.
21
TERRORISMO
ALIMENTAR
Vilão ou mocinho? Cada hora resolvem classificar

determinados alimentos segundo esses dois critério.
Uma hora ovo faz mal a saúde, na outra é amigo da
dieta. É tanto pode e não pode que ficamos sem saber o
que comer. Você já se sentiu assim?
A bola da vez parece ser o trigo, o leite e o açúcar.

Vamos falar um pouco sobre isso?
A moda sem glúten
Atualmente vivemos uma onda do Glúten Free, porque o

trigo engorda, porque faz mal a saúde, porque não tem
nutrientes, enfim, cada pessoa elenca seus motivos para
retirar o glúten da sua dieta.
Pessoas com a doença celíaca não podem, de fato,

consumir glúten, mas a população, de forma geral,
inclusive as crianças, podem, já que não há
comprovação científica de que possa fazer mal a saúde.
No entanto, como todo farináceo, sobretudo o refinado,
deve-se ficar atento ao seu consumo, pois tratam-se de
22
TERRORISMO
ALIMENTAR
carboidratos simples, que aumentam rapidamente a

glicemia, causando picos de insulina, que podem não
ser interessantes à saúde.
Ao consumir carboidratos, o ideal é priorizar os

complexos, como os tubérculos, as verduras, legumes,
os cereais integrais e as fibras, pois além de serem
muito mais ricos em nutrientes, são alimentos de baixo
índice glicêmico, ou seja, são carboidratos digeridos
mais lentamente pelo nosso organismo, não
aumentando tão rapidamente a glicemia.
Tá, Jana, mas por que é tão importante pensar no índice

glicêmico?
Quando fazemos ingestão de alimentos de alto índice

glicêmico nosso pâncreas é obrigado a trabalhar mais,
liberando maior quantidade de insulina, para que a
glicose entre nas nossas células. A insulina é como se
fosse a chave, que abre a porta da célula, permitindo
que a glicose entre. Ocorre que, se consumimos muitos
carboidratos simples e de forma recorrente, como os
farináceos refinados, os açúcares e os alimentos
ultraprocessados, nosso organismo precisará de
grandes quantidades de insulina para diminuir a glicose
da corrente sanguínea, até que as células estejam
23
TERRORISMO
ALIMENTAR
saturadas e tornem-se resistentes à insulina, não

permitindo mais que chave abra a porta e a glicose
entre; deste modo, haverá um aumento de glicose no
sangue.
Nosso organismo fica ineficiente quando resistente à

insulina, pois não conseguimos transformar os
alimentos em energia para as nossas células. Esse
excesso de glicose no sangue, que não entra mais nas
células, precisa de um destino, e você imagina qual é?
Isso mesmo, acaba tornando-se gordura. Por isso o
cuidado que devemos ter com a alimentação das
crianças, afinal o o acúmulo de gordura pode levar a
obesidade infantil.
E tem mais, a insulina que não foi utilizada pelo

organismo para abrir a portinha da célula e deixar a
glicose entrar, permanece na corrente sanguínea em
excesso, sinalizando ao nosso cérebro que precisamos
de mais carboidrato, para que ela os transporte, o que
nos faz ter vontade de consumi-los, podendo causar até
compulsão. É um ciclo sem fim! (mas não é um ciclo
sem fim bonito como na música do Rei Leão – eu sou
apaixonada por esse filme, gente. Deixa!)
Além disso, como já dito, a criança precisa ter acesso a
24
TERRORISMO
ALIMENTAR
boa alimentação para habituar seu paladar, e faz-se isso

com comida de verdade e não com farinha e alimentos
ultraprocessados.
Em tempo, é preciso dizer que a obesidade, seja ela

infantil ou na fase adulta, é multifatorial, e não depende
somente da ingestão ou não de trigo, mas sim de todo
um estilo de vida saudável que deve ser cultivado, como:
comida de verdade, baixo consumo de alimentos
ultraprocessados, atividade física, equilíbrio,
quantidade ingerida, entre outros.
Também é preciso atentar-se aos rótulos dos produtos

sem glúten, pois você pode estar comprando gato por
lebre. Alguns alimentos, especialmente os
industrializados, para manter o sabor e vender,
substituem o trigo por um mix de farinhas brancas, sem
fibra alguma, como farinha de arroz branca, tapioca,
féculas, amidos, polvilhos, entre outras, que não
25
TERRORISMO
ALIMENTAR
apresentam vantagem alguma sobre a de trigo, exceto

no caso de pessoas com a doença celíaca, é claro; a
indústria também acrescenta ainda mais açúcares,
gorduras e sódio aos produtos. Então, de novo: leia os
rótulos! É preciso pensar na qualidade nutricional dos
produtos que se oferece à criança, e isso vai muito além
dos modismos: sem glúten, sem leite ou sem açúcar.
Lembremos ainda que, por mais que algumas pessoas

não sejam diagnosticadas com doença celíaca, algumas
relatam uma sensibilidade ou intolerância ao consumir
glúten, sentem-se empachadas, com distensão
abdominal, má digestão, entre outros problemas
gastrointestinais. Essas pessoas não precisam excluir o
glúten completamente da dieta, mas apenas evitá-lo e
deixa-lo ser a exceção na dieta e não a regra - como é a
maioria das mesas dos brasileiros que comem pão no
café da manhã, no lanche e no jantar. Preste atenção
nos sinais e sintomas da criança pela qual é
responsável, se ela reclama de dor ou se você percebe
que a barriguinha fica estufada ao ingerir esse alimento.
O consumo excessivo de carboidratos refinados, pobres

em fibras, assim como dos alimentos industrializados,
adoçantes artificiais, frituras, gorduras, espessantes,
corantes e conservantes também pode levar a um
26
TERRORISMO
ALIMENTAR
desequilíbrio na flora intestinal, a chamada disbiose –

aumento das bactérias ruins no intestino. Esse
desequilíbrio da microbiota reduz a absorção de
nutrientes e causam desconfortos gastrointestinais
como diarreia, constipação, gases, inchaço e dor.
Como você pôde perceber o glúten não é o vilão da

saúde, há vários alimentos que devemos prestar atenção
para ter uma alimentação equilibrada, mas, ainda sobre
o glúten, uma última dica: ao consumir a farinha de
trigo, opte por farinhas orgânicas, em que o trigo é
cultivado sem o uso de agrotóxicos e fertilizantes,
respeitando o solo e o meio ambiente, resultando em
uma farinha mais saudável.
E o leite?
Ao contrário da doença celíaca, que atinge um

percentual pequeno da população brasileira, a
intolerância à lactose (açúcar do leite) e a alergia ou
sensibilidade a caseína (proteína do leite) são muito
mais comuns.
27
TERRORISMO
ALIMENTAR
Sabemos que há a possibilidade de utilização da enzima

lactase para consumir o leite, mas há pessoas que
sentem indisposição apesar desse cuidado. Minha mãe é
um exemplo disso, tomando a enzima ela fica ruim, e
sem tomar fica pior ainda.
Para esses casos, especialmente hoje em dia, há

diversas opções em substituição, as quais vou
demonstrar mais para frente, sendo assim, não há
necessidade de a pessoa se sujeitar a esse desconforto,
podendo, assim como no caso do trigo, deixar o
consumo para uma exceção, ao sair de casa, e não como
a regra. Dentro da nossa casa podemos priorizar pelo
consumo de alimentos que nos façam bem durante e
após o consumo e que tragam nutrientes para melhor
funcionalidade do nosso organismo e não o contrário,
para inflamá-lo.
Ah, mas é só comprar o leite e seus derivados sem

lactose. Na verdade, esses produtos tem sim lactose,
mas são adicionados da enzima lactase na sua
composição, para que você não apresente os sintomas
característicos do intolerante ao consumi-lo.
O leite também pode desencadear em algumas crianças

inflamações nas vias respiratórias, como quadros de
sinusite, rinite e até bronquite. Sobre isso, eu sou prova:
28
TERRORISMO
ALIMENTAR
quando era criança tinha crises sérias de bronquite

asmática, após tratamento restou a rinite, que hoje
também me considero praticamente curada. Em uma
das crises, minha mãe me levou ao pediatra e contou a
ele que se ao menos eu tomasse um leite quente, talvez
ajudasse; quando ele respondeu que era o contrário, que
eu deveria reduzir o consumo, não só do leite, mas de
derivados e alimentos que contivessem leite nos seus
ingredientes. Eu queria abraçar o médico. Hahaha.
Nunca gostei de leite, sempre gostei de queijo e dos
doces que iam leite condensado, mas leite puro não
gostava nem do cheiro. Vai ver era uma resposta ao meu
organismo dizendo que não seria legal consumi-lo
mesmo.
Sobre o leite a ideia é a mesma do trigo, caso não tenha

intolerância ou alergia, consuma e ofereça à criança
pela qual é responsável com equilíbrio. Não há
necessidade de consumi-los todos os dias, exceto
aquelas que ainda mamam – lembremos aqui da
monotonia alimentar e dos nutrientes que uma
alimentação variada agregam.
As receitas deste e-book são sem farinha de trigo e sem

leite, para poder atender intolerantes e alérgicos, não
porque seja contra o glúten ou leite e acredite que
devam ser excluídos da dieta infantil, até porque, ao
29
TERRORISMO
ALIMENTAR
meu ver, na verdade, as crianças devem ter contato com

todos os alimentos, menos os ultraprocessados ; essa
escolha foi feita apenas para proporcionar receitas
inclusivas, que possam atender a maior quantidade de
crianças possível.
Sucos
Em vez de oferecer suco às crianças, prefira a fruta na sua

forma íntegra, pelos seguintes motivos:
Como o suco é mais agradável ao paladar, a criança

pode começar a querer tomá-lo no lugar da água.
Como às vezes a criança bebe sem escovar os dentes,

pode aumentar a propensão a cáries, principalmente
se ele ainda for adoçado, nesse caso pode contribuir
para o excesso de peso.
Isso exercitará a musculatura, sobretudo dos

pequenos;
30
TERRORISMO
ALIMENTAR
O suco, quando coado, perde muito de suas fibras,

essenciais ao intestino, restando muita frutose, o açúcar da
fruta, que aumenta a glicemia;
É um alimento, então calórico, de alto índice glicêmico e

com muito carboidrato, o que pode tirar a fome da criança,
diminuindo a ingestão de comida de verdade;
A recomendação do ministério da saúde é que se evite de

oferecer a criança, mas, se ingerido, que não ultrapasse a
quantidade de 120ml por dia, entre as idades de 1 a 3
anos,
que seja sem açúcar, natural e somente ao término da
refeição.
LEMBRE-SE: O que mata a sede é água. Bebidas doces ou

saborizadas aumentam a propensão ao excesso de peso,
cárie e diabetes.
Açúcar
A opinião deve ser sua: por isso vamos conhecer um pouco

melhor sobre o assunto para que você decida.
No caso das crianças, especialmente, o açúcar só pode ser
31
TERRORISMO
ALIMENTAR
oferecido após os dois anos, porque o consumo precoce

aumenta a chance de ganho de peso, desenvolvimento
de obesidade e outras doenças quando adulto; pode
provocar placa bacteriana entre os dentes e a cárie; e
ainda porque a criança já tem preferência pelo sabor
doce desde pequena, pois o líquido em que é gestada na
barriga da mãe é doce e o leite materno idem; então,
ofertar alimentos doces pode dificultar a aceitação dos
alimentos saudáveis. Lembrando que os dois primeiros
anos de vida contribuem para a formação de hábitos
alimentares, portanto, mesmo após os 2 anos deve
continuar sendo evitado.
O mel, apesar de natural, não deve ser oferecido até os

dois anos também, pelos mesmos motivos mencionados
acima, mas principalmente até um ano, porque há risco
de contaminação por uma bactéria associada ao
botulismo, e crianças nessa idade tem menos
resistência, podendo desenvolver a doença de forma
grave.
Considerando-se que é na primeira

infância que os hábitos alimentares
são formados, assim como o paladar
da criança, as receitas deste e-book
serão preferencialmente adoçadas
com frutas.
32
TERRORISMO
ALIMENTAR
Formas de adoçar sem açúcar
Hoje existem no mercado várias possibilidades em

substituição ao açúcar, algumas saudáveis, outras nem
tanto. Algumas também podem ser consideradas
saudáveis hoje, e daqui há alguns anos, descobrirmos
não serem tão boas assim. Quem não lembra do
terrorismo que faziam sobre o ovo ou de quem dizia que
era melhor comer margarina do que manteiga? O certo,
na minha opinião, é fazer o uso tanto do açúcar, como
de seus substitutos com moderação.
Na confeitaria funcional não usamos açúcar refinado,

damos preferência pelo mascavo, demerara ou, a
depender da receita, o melado.
Também é possível adoçar com frutas frescas íntegras, ao

meu ver, a melhor opção, pois conservam-se suas fibras,
vitaminas e minerais. É claro que alguns dos nutrientes são
perdidos se levados à alta temperatura, mas, ainda assim,
são boas opções. Também temos que pensar na questão:
“melhor para quem?” Afinal, talvez alguém com quadro de
diabetes muito sério prefira adoçar com adoçante do que
com fruta. E há quem não possa consumir frutose, o açúcar
das frutas, pois tem
33
TERRORISMO
ALIMENTAR
sensibilidade. Portanto, tem-se que respeitar a

individualidade de cada um e, nesses casos mais
específicos, de quem tem restrições, intolerâncias ou
sensibilidades alimentares, buscar orientações de
profissionais como médicos e nutricionistas.
Além das frutas frescas também há como opção as frutas

secas, as quais podem ser utilizadas como pastas ou
inteiras, adicionando não só doçura, mas textura as
massas de bolo, por exemplo.
O açúcar de coco, apesar de ser mais escuro, podendo

atrapalhar no preparo de receitas claras, além de, para
algumas pessoas deixar retrogosto, tem um índice
glicêmico de 35, quase 50% inferior ao do açúcar
demerara, por exemplo, pois contém inulina, uma fibra
prebiótica que contribui para diminuição do índice
glicêmico.
Além do melado, como opção líquida, há o mel, que se deve

evitar aquecer, para não perder suas propriedades e também
não é uma opção para veganos; o agave, que também tem
fibras prebióticas e menor índice glicêmico, mas que deve ser
consumido com moderação, pois é rico em frutose; o néctar de
coco, que tem benefícios semelhantes aos do açúcar de coco,
mas é mais suave; e a calda de tâmaras e o xarope de maple
34
TERRORISMO
ALIMENTAR
syrup, que são opções mais caras, mas que estão

ganhando maior visibilidade, e esperamos que o preço
diminua – amém!
Como adoçantes naturais tem-se a stevia, que adoça 300

vezes mais que o açúcar, mas tem retrogosto mentolado e
amargo, tornando-a de difícil aceitação, seu índice
glicêmico é igual a zero; os polióis xilitol, que adoça na
mesma medida que o açúcar, e o eritritol que adoça de 60
a 80% menos, quando comparado ao açúcar comum. Os
polióis, para algumas pessoas, apresentam efeitos
laxativos, o primeiro mais que o segundo, portanto,
devem ser utilizados com moderação nas receitas e serem
consumidos com cuidado, até porque, no seu processo de
refino, acabam sendo contaminados por metais como o
níquel.
ATENÇÃO: Apesar de os adoçantes

naturais estarem sendo muito difundidos
no mercado da alimentação saudável, eles
não devem ser consumidos por crianças,
segundo o guia alimentar para crianças
brasileiras, já que não conhecemos os
efeitos adversos que eles podem causar à saúde. Mesmo o
açúcar deve ser evitado, para que elas não se habituem ao
sabor doce, estimulando um hábito que podem levar
consigo durante toda a vida.
35
MOMENTO DA
REFEIÇÃO
A casa é o principal ambiente alimentar da criança, então

a alimentação deve ser um momento de experiências
positivas, aprendizado e afeto.
Experiências com novos sabores, cheiros e texturas,

principalmente durante o início da oferta de alimentos
contribuem para que a criança tenha uma alimentação
variada no futuro. A comida deve ser apresentada com os
diferentes alimentos separados, sem misturá-los,
deixando o prato mais bonito e estimulando a criança a
comer conhecendo o sabor, cor e textura de cada
alimento.
Mesmo que a criança rejeite os legumes e verduras,

coloque-os no prato; caso haja mais de uma opção permita
que ela escolha qual quer comer e varie as formas de
preparação.
Atenção aos sinais de fome e saciedade – não se deve

insistir nem forçar que coma. Prejudica a habilidade de
controlar o apetite e leva ao ganho de peso excessivo.
Comer junto, com satisfação, elogiando a comida, incentiva a

criança a comer e a gostar de comer.
Apressar ou pressionar para comer fazem a criança comer
36
MOMENTO DA
REFEIÇÃO
mais do que precisa ou menos, criando uma relação

negativa com a comida.
Não ofereça recompensas por consumir bom alimento ou

tente escondê-lo no prato. Isso pode construir uma
relação de dependência entre comida e prêmio – nada
interessante para o processo.
Criança precisa de rotina, ou seja, é necessário que haja

intervalos regulares entre as refeições e evitar oferecer
alimentos entre elas para não reduzir o apetite.
A atenção deve estar voltada ao momento: sem televisão,

celular, computador, tablet ou enquanto a criança anda e
brinca pela casa. Se assim o fizer, ela comerá de forma
automática, por vezes em excesso, perderá o controle do
mecanismo de fome e saciedade, ganhando ou perdendo
peso.
37
MOMENTO DA
REFEIÇÃO
Ao deixar que assista à televisão, cuidado com

propagandas de alimentos ultraprocessados, elas são
muito bem elaboradas pelo marketing das indústrias para
que os produtos sejam atrativos, então usam de desenhos
e brinquedos que as crianças gostam para fazê-las ter
vontade de consumir.
A alimentação deve ser prazerosa e separada dos

momentos de distração e agitação.
Abaixo apresento uma lista, elaborada pelo ministério da

saúde, no guia da alimentação infantil, das atitudes que devem
ser tomadas ou evitadas nesse momento:
Estimule a criança
Coloque-a para comer com a família, fazendo um prato

só para ela;
Deixe-a livre para segurar os alimentos e utensílios;
Varie as formas de apresentação dos alimentos;
Interaja com ela, ensinando os nomes dos alimentos;
Dedique tempo e paciência a esse momento;
Parabenize e elogie o consumo dos
alimentos/refeições.
Fique atento aos
sinais de fome e
saciedade!
38
MOMENTO DA
REFEIÇÃO
Evite atitudes como:
Forçar a criança a comer;

Oferecer atrativos como TV, celular ou tablet no momento
da refeição;
Utilizar aparelhos eletrônicos enquanto faz refeição com a
criança;
Alimentar a criança enquanto ela corre e brinca pela casa;
Esconder alimentos que a criança não gosta em
preparações.
Evite as frases:
Se comer tudo, ganha sobremesa;

Vou ficar triste se não comer;
Se não comer, não vai brincar;
Por favor, só mais uma colher
39
COZINHANDO
EM CASA
Cozinhar em casa traz benefícios para a saúde e para a

economia do lar, mas tornar esse hábito prático é
fundamental, ainda mais considerando a correria
enfrentada por homens e mulheres que trabalham fora,
sobretudo nas grandes cidades, em que se enfrenta
trânsito, tornando o tempo dentro de casa cada vez mais
escasso. Por isso o planejamento é fundamental, para não
cair nas tentações dos alimentos ultraprocessados e
industrializados, em que é só abrir o pacote.
Quando nós cozinhamos, sabemos o que estamos

comendo e despertamos memórias afetivas advindas das
lembranças das comidas que os nossos familiares
preparavam para nós quando erámos pequenos. Também
promove interação entre os membros da família, que
podem cozinhar juntos e, após, sentar-se à mesa para
saborear e conversar sobre como foi o dia.
Para quem tem preocupação com a natureza, cozinhar em

casa contribui até para isso, pois os alimentos in natura
não precisam de embalagens. Colabora mais ainda se você
utilizar alimentos produzidos de forma agroecológica, de
agricultura familiar, com produtores que se preocupam
com a utilização consciente dos recursos naturais, com a
qualidade do solo e da água, além de não utilizarem
agrotóxicos nas suas lavouras.
40
COZINHANDO
EM CASA
Para facilitar o ideal é que se tire meia hora na semana

para planejar as refeições. Depois de decidir o que será
servido, é hora de ver os ingredientes que tem em casa e
os que precisam ser comprados.
Fique atento aos dias da feira e os dias de promoção no

supermercado. Vá com a lista, para não esquecer o que
precisa ser comprado e também para não comprar mais
do que o necessário. Atenção também para as
quantidades, é preciso verificar se haverá espaço para
estocá-las e também se serão consumidas dentro do prazo
de validade para não haver desperdício.
Não se esqueça: uma mesa farta não é a realidade da maioria

dos brasileiros, e nós temos o dever de ser responsáveis frente
a esse fato. Então, atenção especial para ovos, frutas, legumes,
verduras, entre outro produtos perecíveis.
Consuma o alimento mais antigo

primeiro; para facilitar, ao chegar
com as compras, organize-as de
forma que os produtos mais velhos
fiquem na frente, desta forma não
haverá perda. Esse é o chamado
sistema PEPS – em que o primeiro
41
COZINHANDO
EM CASA
produto que entra, deve ser o primeiro produto a sair.
Não vá com fome, para evitar comprar e consumir

porcarias.
Sempre que possível compre alimentos orgânicos e de

produtores locais.
Deixe papel e caneta na sua cozinha para anotar os

produtos que faltam, isso facilitará o planejamento das
compras.
Deixe as frutas que não precisam ser armazenadas em

geladeira à vista da criança, desta forma ela pode pedir
quando sentir fome.
42
HIGIENIZAÇÃO
DOS ALIMENTOS
Ao chegar do supermercado e/ou da feira, higienize todos

os folhosos, verduras, legumes e frutas em água corrente.
Antes de lavar os folhosos, descarte as folhas e partes
estragadas.
Após tirar as sujidades, deixe-os de molho em uma

solução de 1 litro de água para 15 ml de hipocloreto de
sódio, caso a sua concentração seja de 2,5% ou 30 ml,
caso a concentração seja de 1%, por até 15 minutos.
Enxágue tudo muito bem, seque-os e mantenha-os
refrigerados.
Os folhosos podem ser centrifugados, quanto mais secos

estiverem, maior será sua durabilidade. Eles podem ser
armazenados em potes de vidro, intercalando as folhas
com papel toalha, isso também aumenta sua validade.
Frutas não orgânicas, que sabidamente carregam muitos

agrotóxicos, como o morango, por exemplo, podem, após a
higienização, serem colocadas de molho em água com
uma colher de sopa de bicarbonato de sódio, isso ajuda a
diminuir as toxinas.
43
CRIANÇAS E
COZINHA
Para chamar a atenção da criança sobre alimentação

saudável, é importante também inseri-la na cozinha, para
que ela aprenda a fazer alguns pratos, reconheça os
alimentos e entenda para que eles servem e ganhe
autonomia.
Deixar que os pequenos coloquem a mão na massa, além

de divertido é fundamental para que despertem o
interesse sobre o alimento. É claro que sempre com
vigilância, para evitar acidentes. Para isso, separe as
atividades simples para que as crianças ajudem e cuidado
com os instrumentos que possam machucá-las.
Tornar o alimento atrativo, contando histórias através dos

lanches também pode ajudar, por exemplo, o muffin de
espinafre podemos chamar de Bolinho do Huck. Podemos
colorir os alimentos de roxo com a beterraba, de laranja
com a cenoura, de amarelo com o açafrão e dar nomes de
personagens que as crianças gostem com base nessas
cores; com o detalhe que não estamos usando corantes
prejudiciais à saúde, mas sim adicionando nutrientes a
partir desses ingredientes tão ricos.
44
REMOLHO
Você sabe a importância de fazer o remolho das

leguminosas?
Há nas leguminosas e oleaginosas a presença de

antinutrientes, como os fitatos, por exemplo, que
atrapalham a digestão, causando desconfortos gástricos,
como distensão abdominal e gases em algumas pessoas,
por conta do efeito fermentativo que provocam; além de
atrapalharem a absorção dos nutrientes essenciais como
cálcio, zinco, magnésio e ferro.
O remolho deve ser feito por 12 até 24 horas e sua água

deve ser trocada por pelo menos 3 vezes. Há possibilidade
de fazer isso por mais tempo, até deixar o grão germinar,
quando então você ainda terá os benefícios da
germinação, em que o grão está na sua força máxima,
pronto para gerar uma nova vida, mas esse é um assunto
para outra oportunidade.
É importante que o remolho seja feito em geladeira e que

se inicie colocando na água algum ácido como o limão ou
vinagre de maçã, que colaborarão para eliminação desses
fatores antinutricionais.
Entenda: mesmo que você ou sua família não apresentem os

sintomas mencionados acima, o remolho é necessário ainda
45
REMOLHO
assim, para que os nutrientes da alimentação sejam melhor

absorvidos. Nós estamos produzindo receitas e estudando
para ter uma alimentação saudável, certo? Para isso temos
que tomar todos os cuidados necessários para que alcancemos
o maior benefício possível que o alimento pode nos
proporcionar.
46
COZIMENTO
DOS LEGUMES
Ao cozinhar os legumes use pouca ou nenhuma água, usando o

vapor, por exemplo, desta forma são preservadas as vitaminas
e minerais do alimento. Caso sobre água do cozimento,
congele-a e utilize-a para cozinhar arroz, carne, feijão e outros
alimentos, adicionando sabor, como se estivesse
acrescentando um caldo de legumes, e, tão importante quanto,
nutrientes.
47
FACILITANDO SEU
COTIDIANO
Ao cozinhar, procure preparar alimentos em maior

quantidade, e não somente para uma refeição; desta
forma você poderá congelar em pequenas porções e, na
correria do dia a dia, não precisará recorrer a fast foods
para matar aquela fome que não pode esperar.
A maioria dos preparos que vou ensinar podem ser

congelados, aproveite, porque quem congela sempre tem;
e, como minha avó dizia, quem come e guarda duas vezes
põe à mesa.
Quando tiver um tempo livre durante a semana, aproveite para

higienizar as saladas, legumes, verduras e frutas; e já deixe as
frutas como abacaxi, melancia e melão cortados, desta forma
bastará servir-se e saborear.
48
BOLOS E PÃES
SEM GLÚTEN
É preciso deixar que eles esfriem antes de cortar, porque

eles continuam cozinhando durante esse processo de
esfriamento. Se gostar de comer bolo quentinho, aqueça-o
levemente antes de consumi-lo. Cuidado para não secar o
bolo.
Ao utilizar farinhas que não tenham liga, como a farinha

de coco, por exemplo, pode-se adicionar 1 colher de chá
de goma xantana, para contribuir com uma textura mais
fofinha.
Utilizar vinagre e bicarbonato de sódio provoca uma

reação química pela junção de um ácido e uma base,
respectivamente, que colabora para o crescimento do
bolo.
Como são utilizadas farinhas mais pesadas, como as de

oleaginosas, que tem muita gordura, é preciso dar
estrutura aos bolos, normalmente se faz isso com os ovos,
que devem ser bem batidos, até dobrarem de tamanho.
Asse-os bolos em temperatura baixa e se der muita massa

distribua em mais de uma fôrma para facilitar o
cozimento.
49
BOLOS E PÃES
SEM GLÚTEN
Evite atitudes como:
Nas receitas que vão ao forno para assar a depender da

fôrma utilizada precisará ser untada. Nesse caso use
sempre azeite de oliva ou óleo de coco. Os bolos,
dependendo da fôrma, também podem precisar que ela
seja enfarinhada; nesse caso você pode utilizar farinha de
arroz, quando a massa for branca ou cacau em pó, se o
bolo for de chocolate.
Se a fôrma utilizada for antiaderente, não é necessário

untar e enfarinhar.
Para os bolinhos de carne (hambúrguer, quibe e outros

com as mesmas características) e os pãezinhos, basta
untar a fôrma. Para receitas salgadas prefiro untar com
azeite de oliva.
50
BOLOS E PÃES
SEM GLÚTEN
Medidas utilizadas nesse e-book
Xícara Colher
1 xícara = 240 ml 1 colher de sopa = 15 ml
1/2 xícara = 120 ml 1/2 colher de sopa = 7,5 ml
1/4 xícara = 60 ml 1 colher de chá = 5 ml
1/8 xícara = 30 ml 1/2 colher de chá = 2,5 ml
1/4 colher de chá = 1,25 ml
51
MONTANDO A
LACHEIRA
Para montar um lanche saudável e que dê saciedade até a

próxima refeição é preciso que ele seja completo, assim
como um almoço ou jantar, só que em menor quantidade;
sendo assim, é preciso entender que ele precisa conter
macronutrientes e micronutrientes. Como já vimos os
macronutrientes são compostos por proteínas,
carboidratos e boas gorduras; já os micronutrientes são
compostos de vitaminas, fibras e minerais.
A escolha desses grupos alimentares é fundamental e

devemos optar pelos menos processados e mais naturais
possíveis, conforme estabelecido pelo ministério da
saúde. Então, ao escolher uma proteína, por exemplo,
vamos dar preferência aos ovos, ao peito de frango, atum
ou sardinha enlatados, queijo branco, entre outros, em vez
de embutidos como peito de peru defumado (que de
saudável não tem nada), presunto ou apresuntado,
mortadela e salame. Esses alimentos são ricos em sódio,
conservantes e por vezes até corantes; então opte pelos
que você cozinha em casa. Para os vegetarianos ou
veganos podemos pensar nas leguminosas, oleaginosas,
sementes (chia, linhaça, abóbora, girassol); cogumelos e
tofu.
52
MONTANDO A
LANCHEIRA
A mesma regra vale para escolha dos carboidratos, em vez

do pão bisnaguinha por exemplo, escolha pães integrais,
de fermentação natural, sejam com ou sem glúten; as
bolachas, vamos substituir por cookies preparados em
casa, que sabemos do que são feitos e conseguimos
visualizar todos os ingredientes contidos; vamos usar
tubérculos, não só como parte dos ingredientes de uma
receita, mas na sua forma íntegra mesmo, uma batata
doce assada, por si só pode fazer parte de um lanche; além
dos cereais e, é claro, as frutas tanto as secas quanto as in
natura.
As gorduras, como óleo de coco e azeite de oliva, podem

ser usadas na preparação dos pratos, mas também estão
presentes nas oleaginosas, queijos magros, carnes magras
e ovos, e promovem bastante saciedade.
Já os micronutrientes podemos pensar nas frutas,

legumes, leguminosas, sementes e oleaginosas.
53
MONTANDO A
LANCHEIRA
Para que você tenha autonomia ao montar sua lancheira

ou do seu filho pense sempre nas seguintes proporções de
macro e micronutrientes: 50% vegetais e frutas de baixo
índice glicêmico; 25% proteínas; 20% carboidratos
complexos e integrais; 5% gorduras. As quantidades,
como já dito, temos que respeitar os sinais de fome e
saciedade, você deve observar o seu filho e saber mais ou
menos a quantidade que ele come e isso também serve
para você; a não ser é claro, que esteja em algum processo
de emagrecimento ou ganho de peso, quando então as
quantidades passadas por um profissional de saúde
devem ser respeitadas. Por vezes, o profissional pode
escolher inclusive mudar as proporções de macro e
micronutrientes, como quando se adota estratégias
nutricionais como a dieta cetogênica, em que a um
aumento na porção de gordura e diminuição dos
carboidratos. Essa dieta é utilizada em crianças com
quadro de epilepsia, por exemplo.
O que comer?
Como vimos nas orientações do ministério da saúde, quanto

menos processados os alimentos melhor. Então, para montar
uma lancheira nós poderíamos ter como exemplo: um ovo
cozido, acompanhado de uma fruta com uma granola doce por
cima – temos então proteína e gordura dos ovos; o carboidrato,
as fibras e minerais da fruta; as gorduras e fibras da granola;
54
MONTANDO A
LANCHEIRA
mas é claro que você não comprou esse livro para eu te ensinar
a ajeitar a fruta e o ovo cozido dentro da sua lancheira, não é
verdade? Então vamos para as receitas gostosas!
Antes delas uma observação: é importante variar o cardápio,

para não cansar da comida, mas também para não causar
monotonia alimentar e por consequência de nutrientes.
Também é importante caprichar nesses lanches, para que

deem saciedade no sentido de matar a fome, e, tão importante
quanto, no sentido de agradar o paladar, saciando o desejo de
comer algo que abrace e que seja gostoso.
O lanche da tarde é fundamental para adultos e crianças,

pois ele será determinante para o tamanho da sua fome no
jantar. É justamente por isso que precisa ter um aporte
proteico, de fibras e gorduras, para realmente saciarem,
suficientemente, até a próxima refeição. Muitas pessoas
optam por comer só uma maçã para “enganar” a fome e
aguardar o jantar, mas isso acaba tendo efeito reverso e a
fome fica incontrolável depois, quando passam da conta.
Por vezes o jantar ainda sai tarde e vão dormir sem ter
digerido a refeição, tendo um sono de má qualidade; e
então vira aquela bola de neve: não dorme bem, no outro
dia fica cansado, o corpo pede por carboidrato, a pessoa
repete o mesmo “lanche da tarde” e começa tudo de novo.
55
MONTANDO A
LANCHEIRA
Vamos comer bem, respeitar a nossa fome, analisar os

sinais de saciedade e fazer as pazes com o alimento e a
balança?
Eu mesma respondo: SIM!
Então vamos começar pelo nosso amado lanchinho.
1 fruta picada
acompanhada
de granola
1 quibe e doce e uma
1 muffin empadinha de
de banana frango
1 fruta de
baixo índice
glicêmico e
um bolinho 2 pãezinhos 1 mini sanduíche
do Hulk de beijo e 1 (receita de pão do
nuggets e-book) com
hambúrguer de
sardinha, brotos
e bionese e 1
fruta da estação
de baixo índice
glicêmico
As quantidades podem variar de acordo com o tamanho que

você preparar as receitas, a recomendação feita pelo seu
nutricionista e sua dieta. Se estiver utilizando uma estratégia low
carb, será reduzida a quantidade de carboidratos, por exemplo.
56
MONTANDO A
LANCHEIRA
Sanduíches
Sanduíches podem sim ser boas opções de lanche, desde

que bem elaborados. Ocorre que a maioria dos sanduíches
ditos naturais, encontrados em lanchonetes, tem de
natural, além do nome, apenas uma rodela de tomate.
Muitos deles são feitos com falsos pães integrais,
maionese industrializada e pouquíssimos vegetais.
Para fazer um bom sanduíche a primeira coisa que

precisamos fazer é escolher um bom pão: dê preferência
aos integrais, de fermentação natural e, se contiver
sementes e grãos variados agregando mais nutrientes,
melhor ainda. Se for de trigo, que seja uma farinha
orgânica de boa qualidade.
Para montar o sanduíche devemos pensar naquela proporção

de lancheira que já conversamos: devemos ter além do
carboidrato, proteína, fibras e boas gorduras. Então podemos
adicionar algum folhoso, podem ser até alguns brotos, que
super combinam com lanches menores, facilitando na hora de
montar; cenoura ou beterraba ralada; tomate ou tomate confit,
para que o licopeno esteja mais biodisponível por conta da
gordura e do aquecimento; uma das pastinhas que
aprendemos, como o hummus, a ricotinha do resíduo da
57
MONTANDO A
LANCHEIRA
bebida vegetal de amêndoas, o

catchup ou bionese, o tofupiry, a
pastinha com o tahine, entre
outros; também podemos
adicionar os hambúrgueres ou
bolinhos de carne aprendidos ou
um cogumelo refogado para um
preparo vegano.
Pense sempre na proporção

indicada e monte seu sanduíche
como desejar.
Agora sim: vamos

para as receitas?
58
AGRADECIMENTOS
Primeiro quero agradecer você, que chegou até aqui e

me deu a oportunidade de mostrar o meu olhar sobre a
alimentação saudável e sobre o cozinhar. Muito
obrigada!
Depois, e não menos importante, ao meu marido, que é

meu melhor amigo, apoia-me em tudo que faço e
acredita em mim mais do que eu mesma.
Meu agradecimento especial aos amigos Isa e João, que

foram e são grandes incentivadores, e que colaboram
com todo o meu processo de crescimento, tanto
profissional quanto pessoal.
Às minhas sobrinhas e aos meus afilhados, que me

inspiram a estudar e criar comidas saborosas e
saudáveis pensando no melhor para eles.
Por fim, é claro, aos meus pais, responsáveis pela

minha formação, pelo início da minha história e por
parte de quem sou.
59
Eu espero, de coração, que possamos trocar mais

figurinhas ao longo da nossa jornada e te aguardo
nas mídias sociais:
@janaaregis
Jana Regis
Muito obrigada,

Lanches 1 - Teoria Alimentar

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Licensed to Marcelle Lessa da Silva Novaes - cellelessa1@gmail.

Meu nome é Janaína, mas gosto muito

Entre as coisas que mais gosto de fazer

Eu sempre amei o ambiente da cozinha e minhas memórias

Conforme fui amadurecendo, senti necessidade de cuidar mais

Nessa minha busca por uma alimentação mais saudável, para

Aprendi, nessa caminhada, através de cursos, estudos e livros,

Percebi, ao longo da minha trajetória na busca por uma

Meu objetivo é ajudar a transformar a sua vida de forma

Vamos cuidar da saúde começando pela alimentação?

O que esperar do e-book?

Minha intenção é passar para você muito mais do que

Assim sendo, eu começarei esse e-book falando sobre o

Falarei sobre a importância dos nutrientes dos alimentos,

Chamarei a sua atenção sobre o assunto terrorismo

Darei dicas de comportamento no momento da refeição –

alimentos, como inserir as crianças nesse ambiente,

Chegamos ao momento de montar sua lancheira, em que

E, por último, mas não menos importante, as receitas,

Procurarei, em cada receita, dar uma dica e,

Antes de falar de receitas eu acho importante falar um

Quando estamos comprometidos com o porquê, nosso

Primeira pergunta: Você sabe por que se restringe o

É porque são nos primeiros anos de vida que há a

Nós sabemos que hábitos são tão difíceis de serem

Então, POR FAVOR, não tenham pena de um bebê que

Acredito que você, assim como eu, consiga fazer uma

Por mais que todos os dias recebamos uma enxurrada de

Para isso, fui pesquisar a opinião do órgão brasileiro que

sentido, e eu espero que para você também façam; de

O guia tem como alguns princípios o seguinte:

Os primeiros anos de vida são importantes para a

Não só o acesso a alimentos de qualidade e saudáveis, mas

lanches, almoços e jantares saudáveis para você, seu filho

Uma alimentação adequada e saudável, com alimentos in

A alimentação é uma prática social e cultural e carrega

que possa ser esse pedido, por exemplo, dizendo que é

Estimular a autonomia da criança para que ela desenvolva

Todos esses princípios são muito importantes, mas

Quando são pequenos, até é possível enganá-los, mas,

O guia alimentar para a população brasileira classifica os

Alimentos in natura ou minimamente processados

Aqueles que são obtidos das plantas ou dos

Ingredientes culinários processados

Aqueles usados para preparar refeições

Feitos a partir de alimentos in natura,

Produzidos pela indústria, ricos em sal,

Pelo que descrevi acima é fácil perceber a ordem dos tipos

Na hora de fazer as compras use sempre a dica de ler a

Você sabe o que são nutrientes?

São basicamente substâncias encontradas nos alimentos,

É muito importante que a criança tenha uma alimentação

Por exemplo: cenoura, tomate, arroz integral e feijão são

Também é importante pensar na sazonalidade dos

Priorizar alimentos que sejam produzidos por produtores

Bora valorizar o agricultor e os produtos da nossa terra?

Como aumentar a quantidade de

Uma forma de inserir saúde na alimentação infantil é

Também podemos adicionar ao bolinho de chocolate

Podemos usar nos preparos de bolos e lanches salgados

As leguminosas, grupo dos feijões, lentilha, grão de bico,

oleaginosa), fundamentais na alimentação, também podem ser

Outra dica que acrescenta saúde e sabor aos pratos são os