Guia para reduzir o consumo de Doces

ISENÇÃO DE RESPONSABILIDADE

Todas as informações contidas neste guia são provenientes de minhas experiên-

cias pessoais com o processo de emagrecimento e alimentação saudável ao longo
de vários anos de formação e estudos. Embora eu tenha me esforçado ao máximo
para garantir a precisão e a mais alta qualidade dessas informações e acredite
que todas as técnicas e métodos aqui ensinados sejam altamente efetivos para
qualquer pessoa que queira se alimentar de maneira mais saudável, desde que
seguidos conforme instruídos, eu não me responsabilizo por erros ou omissões.
Sua situação e/ou condição particular pode não se adequar perfeitamente aos
métodos e técnicas ensinados neste guia. Assim, você deverá utilizar e ajustar as
informações deste guia de acordo com sua situação e necessidades. E este guia
não isenta a necessidade de um acompanhamento com um profissional especia-
lizado.

Todos os nomes de marcas, produtos e serviços mencionados neste guia são pro-
priedades de seus respectivos donos e são usados somente como referência. Além
disso, em nenhum momento neste guia há a intenção de difamar, desrespeitar,
insultar, humilhar ou menosprezar você leitor ou qualquer outra pessoa, cargo ou
instituição. Caso qualquer escrito seja interpretado dessa maneira, eu gostaria de
deixar claro que não houve intenção nenhuma de minha parte em fazer isso. Caso
você acredite que alguma parte deste guia seja de alguma forma desrespeitosa
ou indevida e deva ser removida ou alterada, pode entrar em contato diretamen-
te comigo através do e-mail naiarabelmont@podeissonutri.com.br.

DIREITOS AUTORAIS

Este guia está protegido por leis de direitos autorais. Todos os direitos sobre o
guia são reservados. Você não tem permissão para vender este guia nem para
copiar/reproduzir o conteúdo do guia em sites, blogs, jornais ou quaisquer outros
veículos de distribuição e mídia. Qualquer tipo de violação dos direitos autorais
estará sujeita a ações legais.

2

Apresentação
Respeitando o longo caminho que te-
mos a percorrer juntos: reduzir o con-
sumo de doce e comer de maneira
correta é um desafio.
Eu espero que ao colocar as sugestões
desse ebook em prática, você seja sur-
preendido (a) com insights maravilho-
sos, vindos de um entendimento sobre
a alimentação que você nunca acredi-
tou serem possíveis.
Não pense que diminuir o consumo de
doces e aprender a comer de maneira
correta, seja fácil. Diferente do que se
vende por aí, a saúde exige cuidados e
para quem quer emagrecer, exige es-
forço. Esforço esse que não tem a ver
com #foco #força e #fé, ao longo do
ebook você entenderá o por que.
Eu gostaria de poder intitular este
ebook como “14 passos fáceis para
transformar sua relação com o doce”,
mas na verdade o que trago aqui exi-
ge mais. Respeito você e não pretendo
praticar nenhum tipo de enganação.
Por isso eu preciso dizer que melhorar
a sua relação com o doce é provavel-
mente uma das coisas mais difíceis,
3
Guia para reduzir o consumo de Doces
mas também mais satisfatórias que
você fará em sua vida. É como per-
correr um longo caminho a pé. Se eu
lhe dissesse que é fácil, você provavel-
mente ficaria sem coragem já nas pri-
meiras dificuldades.
Pronto. Avisado das dificuldades você
pode, se estiver disposto, planejar
sua longa caminhada. Minha esperan-
ça é que você coloque seu esforço e
atenção no processo ensinado nesse
ebook, e dessa forma, deguste de cada
pedacinho desse completo e verdadei-
ro manual.
Modificar hábitos e melhorar a quali-
dade de vida é como tocar um instru-
mento:
Quanto mais se pratica, me-
lhor fica.
Desejo que esse ebook lhe dê cora-
gem, apoio e motivação para começar.
Você, com certeza, criará o hábito para
continuar.
Agora vá em frente! Você
pode fazer diferente :)
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Sobre a Autora

Naiara Belmont

Nutricionista pela Universidade Federal do Paraná

Especialista em Nutrição Esportiva
Coach pela Advance Coaching Nutrition
Apaixonada por Nutrição Comportamental

Meu nome é Naiara Belmont, sou nu-
tricionista graduada pela Universida-
de Federal do Paraná e Pós-Gradua-
da em Nutrição Esportiva. Atendo em
consultório na cidade de Curitiba, no
Paraná. Coach formada pela Advance
Coaching Nutrition e apaixonada pela
linha de Nutrição Comportamental.
Minha missão é melhorar a vida das
pessoas através da alimentação, eu
acredito verdadeiramente que as pes-
soas podem viver em paz com a comi-
da, principalmente com o doce.
Eu me formei no final de 2009 e meu
primeiro emprego foi em um restau-
rante. Trabalhei lá por quase um ano,
mas sempre gostei muito de esportes
e nesse tempo comecei a fazer pós-
graduação em Nutrição Esportiva. O
4
restaurante foi vendido para uma ou-
tra rede de restaurantes e cerca de um
mês depois estava sem trabalho. De-
sempregada eu pensei... “E agora, o
que vou fazer?”
Minha família morava e ainda mora
em outra cidade, Indaiatuba-SP. Mu-
dei para Curitiba para fazer faculdade
e queria continuar morando aqui, mas
dependia da ajuda da minha família.
Por isso, decidi conversar com meu pai
e ele me deu um prazo de três meses
para arrumar um outro trabalho ou eu
teria que voltar para Indaiatuba.
Foi então que comecei a mandar pro-
postas para algumas academias ofe-
recendo Atendimento Nutricional.
Lembrei que duas amigas minhas da
faculdade, a Ana Cláudia e a Rafaela,
 Guia para reduzir o consumo de Doces

malhavam em uma academia exclusi-

va para mulheres, e por meio delas eu
entrei em contato com a proprietária
da academia para oferecer Acompa-
nhamento Nutricional para as alunas.
E adivinha? Deu certo! Foi a partir dis-
so que comecei a atender!
Desde 2011 eu atendo em consultó-
rio e em academias. Já atendi pessoas
com objetivos diversos. Aproximada-
mente dois anos depois, envolvida nos
atendimentos e buscando me apri-
morar eu me deparei com a Nutrição
Comportamental que transformou a
minha relação com a comida e tam-
bém modificou totalmente a minha
abordagem no consultório, possibili-
tando transformar a relação dos meus
pacientes com o alimento.
Este guia que você está lendo é uma
compilação de todos os meus estudos,
ideias e conhecimento prático sobre a
melhor forma de reduzir a obsessão
por doces. Tem como objetivo levar
meus métodos e minha mensagem
para o maior número possível de pes-
soas que sonham em ter uma alimen-
tação mais saudável, sem culpa, sem
dificuldade, guiadas por um profissio-
nal com conhecimento, pois eu real-
mente acredito que qualquer pessoa
é capaz, desde que saiba fazer isso da
maneira certa!

Não acredito em dietas restritivas e condutas

que prometem emagrecimento fácil.

Acredito no poder das boas decisões que podem

mudar vidas.

5
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Introdução

6

Um grande problema que meus pacientes, na sua maioria mulheres, enfrentam é
a dificuldade em controlar o consumo de doces.
É comum ouvir frases
desse tipo entre uma
consulta e outra.
Você já se sentiu
assim?
O segundo aspecto refere-se ao fato
de que a maior parte dessas mulheres
já fizeram dietas, passaram por nutri-
cionistas, ou fizeram outros tratamen-
tos para emagrecer e sabem o que
“devem ou não comer”, e mesmo as-
sim encontram dificuldade em mudar
o comportamento alimentar.
Frequentemente, isso acontece
porque a maioria das condutas alimen-
tares voltadas para o emagrecimento,
exclui ou restringe de forma drástica
o consumo de doces e hoje já se sabe
que a restrição pode aumentar ainda
mais o desejo pelo alimento “proibi-
7
Guia para reduzir o consumo de Doces
do” e que fazer dietas, ao contrário do
que se pensa, pode fazer as pessoas
engordarem ao longo dos anos.
Soma-se a isso, erros comuns que as
pessoas cometem ao lidarem com
os doces. Eu vou te contar logo mais
quais são esses erros.
Antes de continuar, eu preciso con-
tar uma coisa a meu respeito. Eu me
identificava com essas mulheres, já
tive dificuldade em lidar com o doce,
dificuldade de comer só um pouco e
eu não acreditava que conseguiria me
controlar.

Lembro que isso teve início na minha
adolescência. Diante das comparações
com outras meninas, desejei ter um
corpo que não era meu. Decidi que
queria emagrecer, queria ficar com
o corpo mais bonito, queria perder a
barriga e aí eu pensei “vou parar de
comer doce”.
Tinha certeza que se eu ficasse sem
chocolate, isso iria me ajudar a ter um
corpo mais bonito, a ter menos barri-
ga.
Mas o que aconteceu na verdade foi
que eu conseguia me controlar por um
tempo, restringia o consumo de doce
por uns dias, mas chegava uma hora
que eu não aguentava.
Comia o chocolate, muitas vezes co-
mia mais do que o normal e me sentia
muito culpada.
Fiz promessas de que não iria mais
comer doce!
Porém a promessa era quebrada na
primeira oportunidade e toda vez que
isso acontecia eu me sentia mais inca-
paz de me controlar. Algumas vezes eu
até me questionava:
8
Guia para reduzir o consumo de Doces
“como as pessoas comem choco-
late e não engordam?”
“Algumas pessoas comem mais que
eu, são mais magras e não tem barri-
ga, como pode?”
Essas questões apareceram na minha
vida na metade da adolescência e se
estenderam até pouco tempo atrás.
Mesmo durante a faculdade de Nu-
trição eu tinha essas questões e minha
relação com a comida, especialmente
com o doce, não era saudável, ela não
era equilibrada.
Eu me sentia angustiada porque no
fundo eu sabia que a restrição não era
a solução.
Durante todos esses anos, eu sempre
busquei me atualizar e aprender méto-
dos efetivos para ensinar as pessoas a
se alimentarem de maneira equilibra-
da.
Eu descobri que proibir alguém de
comer qualquer alimento não era o
meu papel como nutricionista e era
notável em mim e naquelas mulheres
que quanto mais se restringia o doce
maior era o desejo por ele.
Aproximadamente dois anos depois,
envolvida nos atendimentos e buscan
 Guia para reduzir o consumo de Doces

do me aprimorar eu me deparei com a
Nutrição Comportamental que trans-
formou a minha relação com a comi-
da, incluindo o doce, também modifi-
cou totalmente a minha abordagem
no consultório, possibilitando trans-
formar a relação dos meus pacientes
com o doce principalmente durante o
processo de emagrecimento.
Descobri que era possível comer
menos doce, parar com os exa-
geros e parar de ter tanta vonta-
de de comê-los.
Eu decidi compartilhar isso com você
pois quero que saiba que eu não sou
melhor que você por ser nutricionista.
Quero que você saiba que é possível
aprender a comer o doce de maneira
controlada, saudável e equilibrada,
sem que isso te faça engordar.
E por que te contei tudo isso? Para
você saber que este ebook que está
lendo é uma compilação de todos os
meus estudos e aprendizado sobre
como melhorar sua relação com a co-
mida, especialmente com o doce, e
tem como objetivo levar esse método
e mensagem para o maior número de
pessoas possível.

Esse ebook é para aquelas pessoas que sonham em

comer doce sem engordar, sonham em comer o seu
doce preferido sem exageros, com equilíbrio,
mesmo quem quer emagrecer.

Acredito, verdadeiramente, que qualquer pessoa é capaz disso.

Hoje eu sou prova viva de que mudar a sua relação com o doce é pos-
sível e quero compartilhar tudo o que sei com você.

9
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Você está pronta (o) para abrir a mente e apren-

der uma forma diferente e transformadora de comer
doce?

Mudando essa relação de amor e ódio para amor,

prazer e equilíbrio.

Vamos nessa?

10
 Guia para reduzir o consumo de Doces

No meu ebook você vai entender:

1. Por que gostamos tanto de doce

2. Como o doce age no nosso cérebro

3. Como reeducar o paladar para consumir menos doce

4. Por que evitar longos períodos sem comer

5. Por que melhorar a qualidade da sua alimentação pode fazer você

comer menos doce

6. Por que é importante consumir carboidratos

7. Como diferenciar os tipos de vontades

8. Como lidar com os tipos de vontades

9. Quais os principais gatilhos mentais que levam as pessoas a comer

doces

10. Por que restringir não é o melhor caminho

11. Por que sentimos culpa ao comer

12. Como modificar os pensamentos

13. Como comer do jeito certo

14. Como o consumo excessivo de açúcar pode afetar a saúde

11
 Guia para reduzir o consumo de Doces

1. Por que gostamos tanto

de doce

12
 Guia para reduzir o consumo de Doces

A nossa relação com a comida come-
ça desde muito cedo. Desde o pri-
meiro suspiro de vida o alimento está
presente. Logo após o nascimento de
um bebê o leite materno é oferecido,
quentinho, cheio de amor, carinho e
aconchego. Esse leite possui um sabor
mais adocicado.
Os nossos ancestrais tinham prefe-
rência pelo sabor doce e devido ao
instinto de sobrevivência, alimentos
amargos poderiam sinalizar algo ruim,
por exemplo, o risco de consumir uma
planta venenosa.
Além disso, acredito que você já ouviu
falar que nosso cérebro AMA doce. Ele
fica muito feliz quando recebe um do-
cinho, libera substâncias que propor-
cionam prazer e bem estar, e eu vou te
explicar melhor como isso acontece.
Mas antes, eu preciso te falar e tenho
certeza que você vai concordar comi-
go.

Todas as comemorações, confraternizações, festas,

aniversários, são permeados de quê?

Doce, muitos doces!

Em um aniversário, por exemplo, é brigadeiro, beiji-

nho, dois amores e ainda tem o principal, o bolo.

Quando recebemos uma visita em casa, há grandes

chances de um bolo ser feito para a hora do café ou
uma sobremesa especial para depois do jantar, mes-
mo que isso não seja o habitual.

13
 Guia para reduzir o consumo de Doces

O doce também pode ser usado para presentear alguém. Afinal, eu nunca vi al-
guém dar de presente um pé de alface ou um quilo de batata doce, agora uma
caixa de bombom ou trufas já vi, já dei e recebi.

E pode ser que o que vou te contar tenha acontecido com você também: quando
eu era pequena e levava um susto ou ficava nervosa, a minha mãe falava para to-
mar água com açúcar para eu me acalmar.

Diante de todas essas questões, você percebe que a nossa

preferência pelo doce é permeada por inúmeros aspectos so-
ciais e psicológicos?

E eu quero te adiantar que o fato de você gostar de doce não

significa que você é viciada em açúcar, gulosa, descontrolada
ou que não tem força de vontade suficiente para resistir a
ele.

Eu sei também que muito do consumo de doce vem através de hábitos que são
formados ao longo da vida.

Por isso, eu quero te mostrar o que você precisa fazer para mudar.

14
 Guia para reduzir o consumo de Doces

2. Entendendo como o doce age

no nosso cérebro

15

Quando nós comemos algo doce, este
sabor é reconhecido através de recep-
tores nas papilas gustativas presentes
em nossa língua. Os receptores man-
dam uma mensagem para o cérebro,
mais especificamente para o córtex
cerebral, que identifica os tipos de sa-
bores (azedo, amargo, salgado, umami
e o DOCE) e através disso ocorre libe-
ração de DOPAMINA, um neurotrans-
missor responsável pela sensação de
bem estar. Essa combinação (doce e
dopamina) ativa um sistema no cére-
bro conhecido como sistema de re-
compensa. Esse sistema também é
ativado através de outros estímulos,
como: drogas, sexo, alimentação e so-
cialização.
16
Guia para reduzir o consumo de Doces
Um consumo excessivo de determina-
das substâncias, entre eles o açúcar,
pode sobrecarregar o sistema de re-
compensas. Quando isso acontece o
indivíduo tem sensações de aumento
do desejo e até perda de controle, o
que pode gerar uma necessidade de
consumir mais e mais de determinada
substância.
Por ele estimular as mesmas áreas ce-
rebrais que outras drogas estimulam
é que se sustenta toda a questão do
“poder viciante” do açúcar. No entan-
to, drogas como cocaína, estimulam
o sistema de recompensa em pro-
porções infinitamente maiores, neste
caso, não cabe comparações entre a
cocaína e o açúcar.
Voltando a falar sobre o sistema de
recompensa, quando este recebe dife-
rentes tipos de estímulos, seja através
do exercício físico, da socialização, da
alimentação diversificada, ele fica em
equilíbrio, há liberação de dopami-
na por diversos estímulos, com isso o
consumo de um doce não irá descom-
pensá-lo.
 Guia para reduzir o consumo de Doces

3. Como reeducar o paladar para

consumir menos doce

17

Eu sempre gostei de doce, ainda gos-
to, em especial de chocolate.
Quando eu era mais nova eu comia
muito mais açúcar, lembro de comer
pêssego em calda com leite conden-
sado, gelatina com leite condensado,
leite condensado com achocolatado
(puro mesmo, sem fazer brigadeiro),
era só chocolate ao leite e café com no
mínimo 3 colheres de chá de açúcar.
Aí eu comecei a perceber que comia
muito açúcar, ouvia que o consumo
excessivo de açúcar fazia mal, aumen-
tava barriga e celulite, eu era adoles-
cente na época e me importava de-
mais com questões estéticas.
Como reduzi o consumo de
açúcar?
É simples mas não é fácil.
18
Guia para reduzir o consumo de Doces
Comecei reduzindo o açúcar do café,
reduzindo o consumo de refri, parando
de colocar leite condensado em sobre-
mesas que já eram doces, experimen-
tando sucos sem açúcar, intercalando
o consumo de chocolate ao leite com
outros tipos que tinham maior teor de
cacau, e assim foi por muito tempo.
Hoje o meu consumo de açúcar é bem
reduzido e percebo os benefícios de
ter um paladar reeducado pelo açúcar.
Hoje eu consigo comer uma quantida-
de pequena e já me satisfazer.
Hoje não é qualquer doce que me
agrada.
Por já ter vivido isso, eu te garanto que
é possível reeducar o seu paladar para
o doce.

A primeira atitude é se dispor a re-
duzir o consumo de açúcar gradativa-
mente.
Se você usa três colheres de chá de
açúcar para uma xícara de café, re-
duz para duas colheres na primeira
semana, na segunda semana reduz
para uma colher, depois para meia co-
lher.
Quando já tiver reduzido bastante
esse açúcar de adição (aquele açúcar
que você adiciona aos alimentos e pre-
parações) e for tomar café com uma
sobremesa, seja um bolo ou um cho-
colate, experimente deixar o doce só
para a sobremesa, tome o café amargo
mesmo, sinta o contraste dos sabores.
Reduzir o açúcar de adição e o consu-
mo de bebidas açucaradas como refri-
gerante, chás industrializados, sucos
de caixinha ou refresco em pó é um
passo importantíssimo.
... você vai reeducar o seu paladar a sentir
o real sabor dos alimentos sem precisar de
açúcares ou adoçantes extras.
19
Guia para reduzir o consumo de Doces
Ahh Nai, eu uso adoçante, tudo bem?
Hmm… DEPENDE.
Adoçante não é sinônimo de saudável
ainda mais se for a base de aspartame,
acetossulfame de potássio, sacarina
sódica e sucralose e principalmente se
você é daquelas pessoas que usam es-
guichos de adoçante ao invés de gotas.
Se você faz isso, pare já!!
Alguns estudos apontam que o con-
sumo de adoçante pode alterar a saú-
de intestinal e até aumentar o desejo
pelo sabor doce.
Hoje os adoçantes mais recomenda-
dos são stévia, xilitol, eritrol por serem
mais naturais. Mas da mesma forma
que o açúcar, eu ainda sugiro que se
reduza gradativamente as gotinhas de
adoçante ou os envelopes utilizados.
Assim, ...
 Guia para reduzir o consumo de Doces

A segunda atitude é ler a lista de ingredientes dos produtos.

Você pode estar comendo açúcar sem nem mesmo se dar conta.

O açúcar pode estar presente em biscoitinho fit, barrinha de cereal, iogurte indus-
trializado e biscoitinho salgado também.

A lista de ingredientes do produto é sempre em ordem decrescente, ou seja, o

primeiro ingrediente é o que mais tem no produto. Então fique de olho nos pro-
dutos industrializados que você consome, se são compostos de açúcares logo nos
primeiros ingredientes.

Mel e qualquer tipo de açúcar (refinado, mascavo, demerara) pode ser consumi-
do com moderação.

Por exemplo, essa barrinha de cereal tem CINCO tipos de açúcares na composição.
E você aí achando que ela era uma boa opção? rsrs.

20
 Guia para reduzir o consumo de Doces

O segundo ingrediente em maior quantidade nesse iogurte é: AÇÚCAR. “E por

que que tem tanta farinha num iogurte?” Por isso, leiam os ingredientes.

Para te ajudar identificar os possíveis tipos de açúcares presente nos produtos

preste atenção na figura abaixo:

Fonte: Idec, 2015

Nota: Lactose e frutose são açúcares presente naturalmente em leite e derivados e nas frutas, res-
pectivamente. Quando consumidos junto ao alimento de origem não fazem mal à saúde, salvo em
casos de intolerância ou alergias, por exemplo, intolerantes a lactose.

Os próximos três tópicos são complementares, eles abordarão a importância de

uma alimentação equilibrada para reduzir a vontade de doce.
21
 Guia para reduzir o consumo de Doces

4. Evite longos períodos

sem comer

22
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Esse é um comportamento comum Porém, quando você fica muito tem-

que pode te levar a consumir mais do-
ces: ficar muito tempo sem comer.
Você não precisa comer de três em
três horas se você não tiver fome, ok?
Essa é uma estratégia e não uma regra.
O melhor a ser feito é você se reco-
nectar com o seu corpo e aprender a
atender a sua fome física sempre que
possível. Falarei mais sobre ela em
breve.
po sem comer, a chance de você de-
sejar comer algo doce é maior porque
o doce assim como carboidratos mais
refinados são fontes imediatas de
energia. E após um longo período sem
receber energia é esse tipo de comida
que o seu cérebro tende a priorizar.
Então, organize-se para ter boas op-
ções de lanche a seu alcance e evite
longos períodos sem se alimentar.

Sugestão de alguns lanches práticos são:

- frutas
- sanduíches (por exemplo: pão integral,
queijos, tomate ou atum com cenoura rala-
da ou frango com beterraba)
- iogurtes naturais com frutas ou geleia
- oleaginosas (castanhas do Pará ou de caju,
amendoim, amêndoa, pistache, nozes)
- frutas desidratadas

23
 Guia para reduzir o consumo de Doces

5. Melhorar a qualidade da
sua alimentação

24
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Manter uma alimentação balanceada raízes, oleaginosas e alimentos mini-

e diversificada te ajuda a ingerir uma mamente processados como iogurtes
gama de diferentes tipos de vitaminas naturais, queijos, arroz, feijão, aveia,
e minerais, além de dar muito mais pães integrais e não menos importan-
prazer. te, ter um ótimo consumo de água.

O fornecimento insuficiente de micro- Dessa forma, você conseguirá fornecer

nutrientes como magnésio, cromo,
zinco podem estar associados a uma
necessidade aumentada de doces, por
isso é tão importante diversificar a ali-
mentação!
Alimentos integrais, grãos como aveia,
vegetais verde escuros e castanhas são
fontes desses micronutrientes.
Sendo assim, você deve priorizar o
consumo de alimentos in natura como
frutas, verduras, ovos, leite, carnes,
todos os micronutrientes e macronu-
trientes necessários para o bom fun-
cionamento do organismo e isso pode
ajudar a reduzir a vontade pelo doce.
Se olharmos a alimentação por um
âmbito estritamente nutricional, nos-
so corpo não precisa do doce para
sobreviver. O que quero dizer é que
bioquimicamente nosso corpo não
precisa de doces para respirar, fazer os
nossos órgãos e células funcionarem
corretamente. Entretanto,

nós não comemos apenas por questões nu-

tricionais, a nossa relação com a comida vai
além, comemos também por razões culturais,
sociais e emocionais.

25
 Guia para reduzir o consumo de Doces

6. Consuma carboidratos,
isso mesmo!

26
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Deixar de consumir carboidratos é um tiro no pé.

Canso de atender pessoas que querem emagrecer e cortam arroz e feijão do al-
moço, depois ficam morrendo de vontade de comer doce após o almoço ou a
tarde.

Sabe-se que reduzir porções e melhorar as escolhas dos tipos de carboidratos

ajudam no emagrecimento. No entanto, reduzir muito ou excluir esse grupo ali-
mentar pode fazer com que o desejo e a necessidade de doce aumente.

E por que isso acontece?

Pelo fato de não haver energia suficiente disponível para o corpo, o cérebro co-
meça a buscar fontes rápidas e imediatas de energia, e novamente, onde ele en-
contra? Nos doces!

Então, equilibrar o consumo de carboidratos ao longo do dia pode te ajudar a

sentir menos necessidade de doce.

Agora vamos falar sobre o que te leva a comer o doce, você já se questionou so-
bre isso?

27
 Guia para reduzir o consumo de Doces

7. Entendendo os diferentes
tipos de vontades!

28

Se você leu até aqui, já sabe que a
preferência pelo doce envolve aspec-
tos fisiológicos, sociais e psicológicos.
Nesse tópico vamos explorar um pou-
co mais sobre os aspectos sociais e
psicológicos.
Para você começar a modificar o seu
consumo de doce, você precisa enten-
der alguns fatores, começando pela
identificação da sua fome física.
Você sabe quando você sente FOME?
Você sabe como seu corpo sinaliza a
fome para você?
Entender como a fome se manifesta e
aprender a atendê-la é essencial para
melhorar a sua relação com a comida,
mesmo se você quiser emagrecer.
Algumas pessoas podem apresentar
dificuldade em identificar a fome.
Se você é uma delas, fique tranquila
(o).
A fome é um sinal fisiológico básico e
ela nasceu com você. Neste caso, você
vai precisar de paciência, orientação e
esforço para reaprender a ouvir os si-
29
Guia para reduzir o consumo de Doces
nais internos do seu corpo. Às vezes,
por conta de fazer dietas restritivas a
percepção da fome fica comprometi-
da, uma vez que dietas te desconec-
tam dos seus sinais internos de fome
e saciedade.
Meditar e comer com aten-
ção, sem distrações, sem re-
alizar outras atividades no
momento que está comendo,
são excelentes ferramentas
que te ajudam a perceber os
sinais internos do seu corpo.
Digamos que você já saiba identificar
quando sente FOME, agora você preci-
sa ter clareza das suas vontades.
Dificilmente temos FOME de doce, o
que sentimos é vontade. Você sabia
que existem diferentes tipos de vonta-
de?
Na sequência eu vou te explicar os três
principais tipos de vontade e assim
você vai aprender a identificar o que
te faz comer o doce.
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Vontadezinha
1. A primeira é chamada de VONTADEZINHA e está ligada a fome social. É aque-
le docinho que alguém te oferece no trabalho, é aquele baleiro que fica por perto
no centro da mesa, é aquela parte do bufê por peso só com sobremesas ou é
aquele chocolate que você vê no caixa do restaurante.

Essa vontade é estimulada pelo visual, ou seja, ao ver o doce você deseja comê-lo.
Às vezes você come o doce sem se dar conta.

Mas, nessas situações, se você mudar o foco, a vontade de comer o doce vai em-
bora.

Vontade Genuína
2. A segunda vontade é uma VONTADE GENUÍNA, que se caracteriza por ser
específica, ou seja, você sabe exatamente que doce você quer comer, mas não existe
urgência. Normalmente essa vontade está relacionada a uma lembrança positiva,
seja de alguém ou de um momento especial.

Sabe aquele bolo de cenoura da sua avó que te lembra a casa dela e aquele chei-
rinho do bolo saindo do forno? Ou aquele cheesecake com calda de frutas verme-
lhas da sua doceria preferida? Ou ainda aquele brownie quentinho com o contras-
te do gelado do sorvete de creme? Pois é, neste tipo de vontade, você sabe o que
quer e você consegue se programar para matar essa vontade.

Nessa hora há muito prazer e felicidade envolvidos, não só pela comida em si, mas
por reviver um momento, uma lembrança positiva de alguém especial ou pelo
simples prazer de comer algo que você tanto gosta.

30
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Vontadezona
3. Já a terceira vontade chama-se VONTADEZONA e está ligada com uma fome
emocional. Essa caracteriza-se pela sensação de urgência e preferência por alimen-
tos super palatáveis, vem o desejo de comer alguma coisa gostosa. A vontadezona
vem do nada e normalmente você diz “ai eu preciso de um doce”. Pode acontecer
de você comer um doce mas depois querer um salgado e depois voltar pro doce,
há uma mistura de sabores.

Pode acontecer de você comer e ter a sensação de que não era bem isso que você
queria, ou ainda, que nada te satisfaz, mesmo já estando cheia. Na vontadezona
normalmente se come rápido e resulta em exagero.

Agora que você conhece os TRÊS tipos de vontade, qual norteia a sua ingestão de
doce com mais frequência?

É vontadezinha, vontade ou vontadezona?

Saber identificar o que leva você a comer o doce é essencial para que, a partir
disso, você trace estratégias para mudança.

31
 Guia para reduzir o consumo de Doces

8. Como lidar com as

vontades?!

32
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Vontadezinha
1. Na vontadezinha: você precisa estar presente para o que está acontecendo
e assim evitar comer de forma inconsciente. Alguém te ofereceu um chocolate
no trabalho? Pense, será que eu realmente quero? Será que estou com vontade,
vale a pena comer esse doce? Se sim, fique presente para isso e coma prestando
atenção na sua escolha. Se não está com vontade, agradeça! Está tudo bem em
recusar.

Às vezes comemos por educação ou para agradar o outro, e saiba que está tudo
bem em recusar se você não quiser. Você não precisa se sentir culpada (o) por
isso.

Decidiu comer? Coma e aproveite o momento!

Um outro aspecto para você se atentar é não deixar doces de fácil alcance.

Isso não quer dizer não ter em casa. Quer dizer não deixar a sua vista o tempo
todo. Se você evita o tempo todo ter em casa, você vai se descontrolar quando
tiver.

Vontade Genuína
2. Na vontade genuína, nada melhor do que atendê-la. É tão bom comer algo
que estamos com vontade não é mesmo? Neste caso, desfrute da comida, da
companhia, do momento, seja feliz!

Vontadezona
3. Se no seu caso é a vontadezona que faz você procurar o doce, você precisa
identificar quais são as emoções que te levam a comer, e claro, aprender a lidar
com elas sem recorrer a comida.

33
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Grave essa frase:

Emoção assumida não

vira comida.

Eu quero que a partir de agora você comece a pensar que você é capaz sim de
APENAS sentir, sem precisar comer.

Você tem que começar a acreditar nessa mudança, caso contrário, nem adianta
continuar lendo o ebook.

Agora, se você está realmente comprometida (o) a melhorar a sua relação com o
doce, siga em frente!

Para começar a modificar essa situação você precisa entender quais são os seus
pensamentos e sentimentos pois são eles que determinam as suas ações. Acon-
tece da seguinte maneira:

Situação > Pensamento > Sentimento > Ação

34
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Vamos a dois exemplo:

Situação Pensamento Sentimento Ação

O chefe mar- “Acho que ele

cou uma re- Medo,
vai me mandar Comer um
união com insegurança,
embora, preciso chocolate.
você. ansiedade.
comer um doce”.

O casamen- “Eu estou gorda, Passar na padaria

Vergonha e
to da prima é o vestido não vai e comprar uma
frustração.
sábado. servir.” torta.

Faz sentido isso para você?

Você consegue identificar alguma dificuldade sua que se

encaixe nesse exemplo?

35
 Guia para reduzir o consumo de Doces

9. Quais os principais gatilhos

mentais que levam as pessoas a
comer doce?

36
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Ansiedade
A resposta de uma entrevista de emprego, o resultado de um exame, o boy que
não responde a mensagem, a mudança de cidade, são infinitas as situações que
podem desencadear ansiedade nas pessoas.

Você pensa: “meu Deus, eu preciso comer alguma coisa. Acho que vou comer um
docinho”.

Comer traz um alívio (só que momentâneo) para essas situações, mas não faz
desaparecer o real motivo da ansiedade.

É normal passarmos por momentos de ansiedade, a vida não é uma constante

calmaria, mas viver o tempo todo ansiosa (o), pode fazer mal para a saúde física
e mental.

O que fazer nesse momento? Procurar outras alternativas de comportamento

que não seja comer.

Comer traz um alívio momentâneo para essas

situações.

Você precisa procurar outras possibilidades

que te acalmem e te distraiam.

37
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Estresse e merecimento
Você está no seu trabalho com um prazo super apertado de um projeto. De re-
pente, o telefone toca e é da escola do seu filho, ele caiu e bateu a cabeça. Você
pede licença pro seu chefe, sai correndo e vai levar o seu filho para o hospital.
Horas de espera mas graças a Deus ele está bem. Você volta para casa e se dá con-
ta que esqueceu que sua sogra chegaria naquele dia para umas férias curtinhas,
você tem vontade de chorar, afinal a casa está uma bagunça, seu filho demanda
cuidados maiores e você deseja sumir.

Como sumir não é possível você pensa em comer “Nossa, eu preciso de um doci-
nho. Hoje eu mereço”.

Olha aí você comendo por estresse e merecimento.

Eu sei que nesse momento a última coisa que você quer é se preocupar com a
sua alimentação. É normal uma vez ou outra você comer por essa razão. Mas e se
você está passando por um período mais estressante?

Toda vez que se perceber assim e comer um docinho não vai te fazer bem.

O que você precisa fazer? Acalmar seus pensamentos e refletir. Comer vai me
ajudar em quê? Será que vai me fazer bem? Como vou me sentir depois física e
emocionalmente?

Respire fundo! Acalme seus pensamentos...

Pare e pense. Do que eu preciso nesse momento?

38
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Tristeza
Vera estava triste por estar acima do peso e quanto mais tristeza ela sentia, mais
ela comia.

“Só um docinho para alegrar o meu dia”.

Comer era uma das poucas alegrias que Vera tinha. Pode parecer contraditório,
mas acontece. Quer emagrecer e, mesmo sem fome, comer.

Qual uma possível alternativa para Vera?

Procurar outras atividades que tragam prazer e alegria, fazer alguma coisa por ela
mesmo.

Exemplos: Sair para ver um filme, participar de um trabalho voluntário, comprar

uma roupa que a faça se sentir bonita.

E você, o que pode fazer por você que não seja comer?

Comer é apenas uma parte da sua vida.

Não pode ser a principal.

Pense em outros 5 prazeres que você tem na vida, além de comer.

39
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Medo
Fernanda tinha um bom emprego só que não estava realizada com o que fazia,
mas ela era uma mulher corajosa e decidiu fazer um curso de costura que sempre
foi apaixonada, e começar a vender algumas peças exclusivas.

Seu negócio começou a dar certo e ao mesmo tempo Fernanda começou a ter
medo de não dar contar das encomendas. Quando ia começar a produção, mil
pensamentos negativos vinham à sua mente “não vai dar tempo, a cliente vai can-
celar a encomenda, vou queimar meu nome e eu só estou começando.”

Após esses pensamentos, Fernanda sentia uma vontade enorme de comer doce,
precisava se tranquilizar de alguma forma.

Fernanda as vezes comia e nem percebia, só quando comia demais. Entretanto,

Fernanda sempre conseguiu entregar todas as suas encomendas, nunca atrasou
nenhuma.

Fernanda percebeu que comer não a ajudava, pelo contrário. Então, toda a vez
que ela pensava que não daria conta, ela parava, respirava e falava para si mesma:
Vai dar tudo certo, sempre deu até agora!! Comer não vai me dar coragem, só
vai me distrair e fazer eu ficar mal comigo mesma. Com isso, Fernanda começou
a diminuir o seu comer emocional.

A reflexão que quero trazer é: Quanto do medo da Fernanda era verdadeiro?

Quantos fantasmas mentais foram alimentados por ela? E você, quanto dos seus
medos realmente fazem sentido?

Comer não vai resolver os seus problemas.

40
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Procrastinação
Renata sentava na cadeira do seu quarto para começar a escrever o TCC e pensava
“ah eu não quero fazer isso, que saco não termina nunca esse trabalho” logo pen-
sava “acho que preciso comer alguma coisinha doce” levantava e ia até a cozinha
procurar qualquer coisa para mastigar. “Vou comer, daqui a pouco eu começo a
fazer”.

A procrastinação aparece quando a tarefa é difícil, chata ou quando não sentimos

segurança para realizá-la ou somos perfeccionistas demais, aí o comer está en-
tre uma das fugas para esses momentos. Mas, assim como as outras circunstân-
cias citadas acima, é preciso ter alternativas que não estejam relacionadas com o
doce, ou comida em geral.

Nesse caso, para reduzir a procrastinação você pode dividir uma tarefa grande em
tarefas menores, organizar a sua agenda, se propor metas realistas e possíveis de
serem cumpridas.

Organize suas tarefas com metas reais e tenha

clareza, do por que você tem que fazê-las.

Respire!

Ahh Nutri, não adianta. Eu não consigo. Prefiro ficar sem comer o doce.

Se esse é o seu padrão de pensamento, leia o próximo tópico

41
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Eu não sei qual é a situação gatilho que te levar a comer o doce. Em alguns casos
não existe uma situação explícita, mas existe um pensamento gatilho que precede
os seus sentimentos e ações.

Esse ebook tem como objetivo te ajudar de forma prática a

modificar alguns padrões de comportamento.

Para tornar essa mudança algo prático e palpável, pegue um pedaço de papel ou
o bloco de notas do celular e LISTE os CINCO possíveis gatilhos que te levam a
comer o doce. Agora, nesse mesmo papel liste CINCO alternativas de comporta-
mento para essas situações (que não envolvam comida).

Qual é o gatilho? Comportamentos alternativos

1

Ahh Nutri, eu não consigo. Posso trocar o

doce (chocolate, biscoitos) por frutas de-
Não,
sidratadas ou uma barrinha de cereal?!
não pode.

Neste caso a sua pergunta não deve ser “o que eu posso comer no lugar do doce”,
mas “o por que eu quero comer”?

Não adianta trocar chocolate por fruta seca se o que está disfuncional é o porquê
você está comendo.

Faz sentido isso para você?!

42
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Para te ajudar vou listar possíveis alternativas de comportamento para quando

você perceber que está querendo comer por razões emocionais.

Essas alternativas precisam fazer sentido para você, ok? São questões bem par-
ticulares e você precisa encontrar as atividades que serão eficazes para você.

A. Respirar fundo várias vezes até aquietar o ritmo dos seus pensamentos
e da própria respiração
B. Ouvir uma música que você goste
C. Ligar para alguém
D. Escrever - ter um diário emocional pode ser uma ferramenta preciosa
nesse momento. Escreva o que você está sentindo, escreva o por que você
quer comer o doce
E. Mandar um email para seu terapeuta
F. Tomar um banho
G. Fazer uma caminhada
H. Ver um vídeo, série ou filme que você gosta
I. Passear com o cachorro
J. Descansar
K. Tomar água
L. Lidar diretamente com o sentimento. Você pode se inspirar na figura
abaixo! rsrs

43
 Guia para reduzir o consumo de Doces

10. Restringir é o melhor

caminho?

44
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Quero começar esse tópico com o depoimento da Giseli Gabardo que já foi minha
paciente.

“Resolvi cortar o açúcar pra ver se emagrecia, senti que estava exageran-
do nos doces e resolvi eliminar do meu cardápio de vez... pensando que ia
emagrecer e que o meu único problema era o açúcar!!!

Pois bem, fiquei 60 dias sem consumir açúcar, doces, bolachas, etc...

E aí vem a pergunta: Quantos quilos eu emagreci????

Resposta: Nem 1 grama!!!!

A restrição só piorou tudo, além de não emagrecer 1 grama, depois de voltar

a comer doces engordei mais ainda…

Então minha conclusão, nunca mais farei restrições na minha dieta, pois já fiz
várias e até agora só me prejudicaram!”

“Essa foto eu acho legal e te explico porquê. Foi

na Espanha e na maratona de Madrid, fomos
em um lugar que eu adoro comer chocolate com
churros e compramos uma porção e dividimos.
Se fosse antes eu ia comer uma sozinha, por isso
esta foto representa bastante coisa. Antes desta
viagem no outro ano fui com a minha mãe e não
comi nada de doces nem massa, estava fazendo
estas dietas malucas, por isso a viagem do ano
passado foi libertadora pois comi tudo que eu
gostava sem exageros.”

Giseli Gabardo

45
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Para começar, preciso te contar que restringir o doce não é o caminho. Eu sei que
você pode achar essa ideia meio absurda e pensar: “Vou parar de comer doce
nem que seja por um mês só, até eu emagrecer um pouco, depois eu volto a co-
mer” ou ainda “eu não vou conseguir emagrecer comendo doce”.

Você precisa saber que TODA RESTRIÇÃO terá como resposta alguma compensa-
ção, exagero ou perda de controle, ou seja, restrições pode levar pessoas a desen-
volver episódios compulsivos.

A restrição pode até te ajudar por um período curto a evitar o doce, mas não vai
resolver o problema, você não aprende a lidar com o doce de maneira saudável e
equilibrada.

Algumas pessoas pensam que quando emagrecerem o desejo pelo doce vai em-
bora.

Só que isso não acontece.

Aquilo que não se

resolve, se repete.

O que isso quer dizer? Que cortar, eliminar, excluir não é o melhor caminho e não
vai te ajudar a comer menos doce, pelo contrário, pode fazer você comer ainda
mais.

Quando você entra nesse ciclo de restrição e comilança, você passa a acreditar
que não é capaz de comer só um pouco ou ainda que é viciada em doce ou então
que não tem força de vontade, que é descontrolada.

Porém, todas essas afirmações acima são crenças negativas (crença é aquilo que
você acredita sobre si e sobre situações) a seu respeito e a respeito do doce.

46
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Você já deve ter ouvido que “tudo o que é proibido é mais gostoso”? É justamente
isso que acontecerá cada vez que você proibir e restringir o doce que você tanto
gosta.

E você pode estar se perguntando: por que isso acontece?

A proibição faz com que o seu cérebro aumente o desejo e a procura pelo alimen-
to “proibido”.

Imagina a seguinte situação:

Você está lá no seu trabalho e alguém oferece um doce. Justo naquela semana
você decidiu não comer mais nenhum doce porque quer emagrecer. O que acon-
tece? Parece que aquele doce solta fogos, reluz mais que ouro e você sofre pen-
sando:

“Ai meu Deus do céu! Por que vieram oferecer

esse doce justo agora que eu não estou comen-
do, é muita tentação. Nossa, deve estar uma
delícia. Mas ai eu não posso… se eu comer esse
doce eu não vou emagrecer, mas ai eu queria
tanto!! Ah quer saber eu vou comer para aca-
bar logo com isso”.

47
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Existe um outro caminho para lidar com tudo isso e eu vou te falar qual é.

É o caminho da permissão.

Pode ser difícil para você se permitir comer o doce no início, você pode ter medo
e pensar que se você se permitir você vai se descontrolar.

Eu tenho que te dizer que não precisa ser assim!

Pode ser bom demais para ser verdade, mas se dar a permissão para comer é algo
mágico e libertador.

Os exageros começam a ir embora e a culpa também.

Quantas vezes você já restringiu o doce da sua vida e depois voltou a comer cul-
pada (o)?

q u e r v iver
q u a n d o você o doce?
Até r ra contra
u e
nessa g

Nos próximos tópicos eu vou te falar como eu fiz para me permitir comer o doce,
sem culpa e sem exageros, eu vou te contar como eu mudei meus pensamentos e
fiz as pazes com o doce.

48
 Guia para reduzir o consumo de Doces

11. Por que sentimos culpa

ao comer?

49

Quando eu comia doce eu me sentia
culpada e logo pensava: “ii... já que
comi e não deveria ter comido, então
agora eu vou comer um monte mes-
mo”. Ou seja, CULPA e EXAGERO.
Não sei se você reparou, mas a CULPA
levou ao EXAGERO.
Eu sei que o contrário também acon-
tece, por exagerar você se sente cul-
pada.
Mas afinal, de onde vem a culpa?
Se buscarmos o real significado de cul-
pa é:
- responsabilidade dada à pessoa
por um ato que provocou prejuízo ma-
terial, moral ou espiritual a si mesma
ou a outrem.
- sentimento vindo de delito, cri-
me ou pecado.
Comer não é um delito, cri-
me ou pecado, comer não
afeta a moral do indivíduo.
Logo, a culpa não deveria
estar atrelada ao ato de co-
mer.
50
Guia para reduzir o consumo de Doces
Você não é uma má pessoa quando es-
colhe comer um doce, você não é uma
má pessoa se você exagerou no doce.
Eu sentia culpa pelo “simples” fato de
julgar os alimentos como pode x não
pode; alimento bom x alimento ruim;
alimento engordativo x alimento ema-
grecedor.
Pensar de maneira dicotômica atrapa-
lhava a minha relação com a comida,
com o doce então... nem se fala. Afi-
nal, como o doce é visto hoje? Como
não pode, como a comida que engorda
e que é ruim (mas na verdade é bom!)
Eu sei que pode parecer absurdo o
que estou falando e talvez você nem
concorde.
Você tem toda a liberdade para isso,
mas eu sigo e preciso falar sobre aqui-
lo que eu acredito e que funcionou
para mim e para muitos dos meus pa-
cientes.
Parar de julgar os alimen-
tos fez com que eu não sen-
tisse culpa ao comer e me
levou a comer menos.

A partir do momento que você se dá
a permissão de comer o doce, o seu
desejo por ele começa a diminuir.
É comum pessoas que há tempos fa-
zem dietas terem muita dificuldade
em se permitir, é um processo desafia-
dor, porém libertador. Essa liberdade
vem para acabar com o ciclo “eu não
posso comer, logo eu me restrinjo e
quando eu me permito - eu exagero
ou eu tenho compulsão”.
Quando falo da permissão para co-
mer, ela traz consigo responsabilidade
e não significa fazer escolhas sem cri-
térios.
Quando eu comecei a mudar a minha
relação com o doce, na hora que eu via
um chocolate os meus pensamentos
eram: “eu vou engordar” ou “eu não
vou conseguir comer só um pouco” ou
“eu não posso comer chocolate”.
Só que daí eu comecei a não dar ouvi-
dos para essa vozinha terrível de cul-
pa e julgamento que vinha na minha
cabeça e comecei a dizer para mim
mesma: Está tudo bem é só um choco-
late. Você não vai engordar se comer
um pedaço, tanta gente come, por
que você não pode comer? Eu posso
comer.
51
Guia para reduzir o consumo de Doces
E assim eu fui mudando a minha forma
de pensar e isso foi me empoderando
a ter o controle da situação.
Se você escolher comer faça o exercí-
cio de aproveitar sem dar ouvidos a
culpa e observe se isso muda a satis-
fação, voracidade, velocidade e até a
quantidade de doce ingerida.
Mas se eu me permitir, vou querer co-
mer doce todos os dias!
É melhor comer um pouco de
doces todos os dias do que
comer um monte de uma úni-
ca vez.
Quando eu comecei a trabalhar essa
lógica na minha cabeça, com o passar
do tempo a minha vontade diária de
comer doce foi embora, eu via o cho-
colate e não tinha vontade de comer.
Eu fui entendendo, aprendendo e
ACREDITANDO que eu poderia comer
o chocolate em qualquer outro mo-
mento e isso me tranquilizava. Afinal,
eu não precisava comer um monte
com a sensação de que eu tinha que
me despedir do doce.
 Guia para reduzir o consumo de Doces

12. Como modificar os

pensamentos

52
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Como já falei, as nossas ações são determinadas pelo nosso sistema de crença,
por isso é tão importante mudar a forma de PENSAR para começar a ter resulta-
dos diferentes.

Preste atenção na situação abaixo:

Evento Pensamento Sentimento Comportamento

Como de forma
Comer um doce
Ir à doceria. Culpa. exagerada até me
vai me engordar.
sentir estufada.

Ressignificando a situação

Evento Pensamento Sentimento Comportamento

Eu posso escolher
o doce que quiser
Escolho o que
e comer com mo-
Tranquilidade e quero comer e
Ir à doceria. deração.
prazer. consigo me con-
Várias pessoas co-
trolar.
mem e não engor-
dam.

Agora é a sua vez! Você precisa começar a pensar diferente e esse segundo exer-
cício vai te ajudar a dar o ponta pé inicial.

Pegue uma folha de papel e siga o modelo abaixo. Escolha uma situação que é
difícil para você se controlar com o doce. Descreva: O que você pensa nesse mo-
mento? Quais são seus sentimentos? Como você se comporta? Como come esse
doce?

53
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Quadro 1. Situação difícil.

Evento Pensamento Sentimento Comportamento

Agora reescreva a situação no quadro dois respondendo às seguintes perguntas:

1- Como você quer se comportar nessa situação?
2- O que você quer sentir nesse momento?
3- Qual o pensamento que você pode ter que irá te ajudar a agir de maneira dife-
rente?

Quadro 2. Ressignificando a situação.

Evento Pensamento Sentimento Comportamento

Para mudar, você deve se concentrar no que você pensa pois serão os pensamen-
tos que te levarão a ter atitudes diferentes.

Pouco adianta apenas “lutar” contra a vontade de doce.

Concentre-se em mudar seus pensamentos.

Serão eles que mudarão seu comportamento.

54
 Guia para reduzir o consumo de Doces

13. Aprendendo a comer doce

do jeito certo!

55
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Nesse tópico eu vou te ensinar a comer doce de maneira diferente.

Você sabia que quando você come devagar você come menos e fica saciada por
mais tempo?

“Ai mas é tão difícil”... “Eu não consigo”...

Eita palavrinha terrível essa, só te faz ficar aí no mesmo lugar.

A partir do momento que você prestar ATENÇÃO no doce e comê-lo envolvendo

todos os seus sentidos (olfato, paladar, audição, visão, tato) você terá uma ex-
periência chocante e transformadora.

Olha o que a Maria Luiza, minha paciente, falou aplicar a experiência que eu en-
sinei no consultório:

“Até hoje não comi aquele chocolate

da experiência aqui em casa! Incrível!”
Maria Luiza

Na maior parte das vezes, a pessoa come o doce SEM PERCEBER.

O cérebro adora um docinho e quanto mais tempo o doce passar na sua boca,
melhor!

Quando você come rápido que nem percebe o seu cérebro pensa “Hmm, isso
parecia bom, eu quero MAIS” e aí você vai e come outro e outro.

Quer aprender essa Experiência Transformadora!?

Veja a seguir:

56
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Experiência do chocolate

Agora eu quero aplicar uma técnica com você que aplico no meu consultório. Essa
técnica tem feito muito sucesso entre meus pacientes e a ciência tem provado o
benefício na perda de peso ao se comer com mais atenção.

Pegue um doce que você gosta muito e siga as instruções abaixo.

Nesse momento, você vai aprender a comer SABOREANDO a sua escolha com os
cinco sentidos.
Sente-se em uma posição confortável, imagine a minha voz falando cada item
abaixo para você:

Antes de comer pare e respire Agora, dê a primeira mordida e

fundo até acalmar seus pensa- deixe esse pedaço entre a língua
mentos e seu ritmo de respiração. e o céu da boca, não mastigue.
Apenas percorra o alimento den-
Respire fundo dez vezes. tro da sua boca sem mastigar.

Evite julgamentos a respeito do Perceba as mudanças que ocor-

que você está fazendo, evite julga- rem na sua boca, o alimento muda
mento a respeito do doce ou sobre de textura?
você mesma. Volte sua atenção
apenas para o momento presente.

Antes de comer, retire a embala- Qual é a sensação? Você está sali-

gem (caso tenha) e observe o ba- vando mais? Dá vontade de mas-
rulho da embalagem. Depois de tigar logo e comer tudo de uma
abrir, coloque o doce na palma da vez?
sua mão.

Observe a cor, textura, o tama- Agora mastigue prestando aten-

nho. Observe isso por um minuto. ção em todas as mudanças que
Perceba cada detalhe desse doce. ocorrem dentro da sua boca,
preste atenção no real sabor des-
se pedacinho.

Feche os olhos e leve o doce pró- Quer mais um pedaço? Coma e

ximo ao seu nariz. Sinta o cheiro, repita passos acima. E aí, o que
é um cheiro bom? Esse cheiro te achou?! Como foi comer o doce
lembra alguma coisa ou alguém? dessa maneira?

E aí, o que achou?! Como foi comer o doce dessa maneira?

57
 Guia para reduzir o consumo de Doces

14. Como o consumo excessivo de

açúcar pode afetar a saúde?

58

Para finalizar o ebook considero im-
portante falar sobre os malefícios que
o consumo excessivo de açúcar pode
trazer para a saúde.
A quantidade e frequência no consu-
mo de açúcar irá determinar se ele
fará bem ou mal para a saúde e bem
estar de um indivíduo.
Vários estudos mostram uma relação
direta entre o alto consumo de açúcar
o aumento do peso e o aparecimento
de cáries dentárias.
Lembrando que o consumo de açú-
car se dá através do açúcar de adição,
aquele que é colocado em sucos, ca-
fés, utilizado em preparações caseiras
como bolos, doces e sobremesas em
geral. E também o açúcar aparece nos
produtos industrializados, principal-
É açúcar pra caramba!!
59
Guia para reduzir o consumo de Doces
mente nos ultraprocessados. Um dos
maiores responsáveis pelo aumento
da ingestão de açúcar é o consumo de
bebidas açucaradas como refrigeran-
te, sucos de caixinha, refresco em pó,
chás industrializados, iogurtes ou be-
bidas lácteas.
A Organização Mundial da Saúde, re-
comenda que a ingestão de açúcar
seja abaixo dos 10% da ingestão total
de calorias tanto em adultos como em
crianças, o que representa em média
50g de açúcar/dia. No entanto, a OMS
sugere uma redução ainda maior para
menos de 5% ou seja, 25g de açúcar,
aproximadamente.
Para contextualizar, uma única latinha
de refrigerante tem em torno de 30-
40g de açúcar.
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Além das bebidas açucaradas, outros o equilíbrio nesse mundo doce, para
produtos como biscoitos simples ou que o prazer de comer um docinho
recheados, mistura para bolos, alguns não se torne um risco para a saúde e
tipos de pães e até molhos como ket- bem estar.
chup, são exemplos de produtos que
contém açúcar escondido na composi-
ção. Para saber se o produto contém
açúcar como um dos principais ingre-
dientes, é preciso ler a lista de ingre-
dientes como já ensinado no ebook.

O consumo de açúcar em excesso cau-

sa sintomas como fadiga e cansaço
crônico, dificuldade de concentração,
hiperatividade, deficiência de nutrien-
tes, alteração da microbiota intestinal,
cárie dentária, e claro, aumento do
peso e obesidade. O excesso de peso
pode aumentar o risco de desenvolver
dislipidemia (aumento do colesterol
e triglicerídeos), hipertensão, doen-
ças cardiovasculares e alguns tipos de
câncer, consideradas doenças crônicas
não-transmissíveis.

Claro que a manifestação de doenças

depende de inúmeros fatores. Além
do alto consumo de açúcar, a alimen-
tação pobre em alimentos frescos, es-
tresse, sedentarismo, ou seja, o estilo
de vida como um todo, pode favorecer
ou prevenir o aparecimento de patolo-
gias.

Por isso, é tão importante encontrar

60
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Depoimento
“Desde pequena sempre gostei muito de doces. Doces não, so-
bremesas, daquelas bem elaboradas, cheias de camadas, cal-
das e cremes. Eu era capaz de trocar qualquer refeição por um
pedaço de bolo de cenoura com cobertura de brigadeiro ou um
bombom aberto de morango. E uma fatia de bolo nunca era o
suficiente. Frequentemente eu nem estava com vontade de co-
mer, mas sem perceber me pegava indo a padaria para me de-
liciar com um Pain au chocolat, e ao final, algo que era para ser
prazeroso, se transformava em uma mistura de angústia e culpa.
Demorou um tempo para eu perceber que tinha essa relação
com doces. Tudo aconteceu aos poucos.
Camila Gamalho

Com ajuda da Nai comecei a me observar e questionar quais eram as situações em que eu
buscava algo adocicado para comer. Analisando consegui relacionar essa vontade com o meu
estado emocional e minha rotina. Gradativamente fui percebendo que o doce muitas vezes
era um escape, outras era apenas o hábito de ter uma sobremesa depois de uma refeição.
Compreendi que muitas vezes a minha necessidade de doce era uma forma de suprir um va-
zio ou relaxar depois de um dia estressante de trabalho ou até como um prêmio por ter reali-
zado algo.
A minha relação começou a mudar quando mudei minha atitude em relação a isso. Por exem-
plo, depois de um dia estressante, ao invés de ir a uma confeitaria, buscava outra forma de
liberar o estresse com algo que pudesse me dar a mesma sensação que comer um petit ga-
teau. Quando achava que merecia um prêmio por algo que tinha feito, não comia mais um
pedaço de bolo, mas sim ia a uma loja e me comprava algum presente. Quando precisava de
um escape escolhia ir ao parque correr. Além disso, comecei a perceber o quanto de doce eu
precisava para estar satisfeita. Parei com o costume de comer até sentir que estava cheia ou
ter desconforto no estômago. Entendi qual era o meu limite, o quanto eu podia comer para o
prazer não se transformar em angústia ou ansiedade. Sem falar que me tornei mais exigente
com o que eu comia, parei de comer algo apenas para saciar meu desejo de doce. Se for para
comer uma sobremesa, ela tem que valer a pena!
Hoje em dia eu entendo que a relação emocional com a comida existe e é muito importante.
O que você come tem que alimentar não apenas seu corpo físico, mas também seu corpo
emocional, e eu diria, até sua alma. Comer uma sobremesa deixou de ter aquele sentimento
ambíguo de prazer e angústia. Hoje me conheço melhor, consigo me observar, sei meus limi-
tes e consigo fazer escolhas mais inteligentes”.

61
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Depoimento
“Desde pequena e até boa parte da minha vida adulta, a minha
relação com os doces era assim: final de semana tinha alguma
sobremesa que minha mãe fazia ou comprávamos uma caixa de
bombons e dividíamos entre os 4 da família.
Algumas vezes até sobrava a minha parte, pois a minha preferên-
cia sempre era comer coisas salgadas. Se eu tivesse que escolher,
naquela época entre um empadão ou um bombom, com certeza
seria o empadão! Chocolate por exemplo, eu só gostava do bran-
co. Se tivesse algum chocolate preto, ao leite ou qualquer outro
eu não comia. Não fazia questão.
Depois de um tempo as coisas mudaram.
Manoella Girotto

Eu estava acima do peso e insatisfeita com o meu corpo, aí entrou a fase da dieta. Passei por
várias delas, todas com muitas restrições. O doce foi a primeira coisa que cortei, achando que
ele sozinho estava me engordando. Cortei também glúten, lactose e açúcar refinado. Cortei
entre aspas, pois de 7 dias da semana, 5 eu escapava da dieta. E nessas escapadas, comia de
tudo e mais um pouco. Doces viraram a primeira escolha, coisas salgadas foram para segun-
do plano. Chocolate branco, preto, meio amargo, doces de qualquer tipo, sobremesas que an-
tes eu torcia o nariz viraram minhas preferidas! Quanto mais eu falava que não podia comer
doce, mais eu queria. Perdi a noção do que eu tinha vontade ou gostava de comer.

Então conheci a Naiara! Ela me ajudou muito a entender tudo o que tinha acontecido comigo,
me fez perceber os perigos da dieta principalmente com relação ao lado emocional e como
isso abalava a minha relação com a comida. Me ajudou também a resgatar as minhas prefe-
rências alimentares, e entender que um alimento sozinho não é capaz de engordar ou ema-
grecer. Depois disso tenho total clareza do que gosto ou não gosto de comer, e o que quero
comer no momento.

Hoje em dia sou confeiteira e convivo com doces de vários tipos todos os dias. Preciso provar
cada preparo e sinto que cada dia é uma prova de fogo, por assim dizer. Escolhi essa profis-
são por amor, porém luto todos os dias para não ter ataques de compulsão e atrapalhar meu
trabalho.”

62
 Guia para reduzir o consumo de Doces

RESUMÃO - PASSOS INFALÍVEIS para TRANSFORMAR sua relação com o doce

Entenda que gostar do sabor doce faz parte da nossa vida e que não significa que você é viciada
em açúcar, gulosa, descontrolada ou que não tem força de vontade suficiente para resistir à ele.

Reeduque seu paladar para o doce, reduza o açúcar de

bebidas, evite consumir bebidas adoçadas industrial-
mente, evite adoçantes. Eles podem te levar a querer
alimentos cada vez mais doces.

Identifique os motivos que levam a con-

sumir mais alimentos doces. Lembre-se
que muitas emoções estão ligadas ao
consumo. Você precisa entender quais
são os seus pensamentos e sentimentos
pois são eles que determinam as suas
ações. Aplique a prática: Por que quero
comer? O que estou sentindo nesse mo-
mento? É Vontadezinha, Vontade genuí-
na ou Vontadezona?

Planeje comportamentos alterna-

tivos para o consumo do doce nos
casos de vontade a partir de emo-
ções. Isso é importante para evitar
o consumo desenfreado, que vai
levar a culpa e depois a frustração.

Lembre-se: restringir nunca é o melhor

caminho! Só vai te levar a consumir mais
e mais. TODA RESTRIÇÃO terá como res-
posta alguma compensação, exagero ou
perda de controle, ou seja, restrições
pode levar pessoas a desenvolver episó-
dios compulsivos.

Apreenda a comer doce do jeito certo! Deu certo pra mim

e pros meus pacientes! Tenho certeza que se você aplicar
esses passos vai modificar sua relação com o doce.

Aplique a experiência do doce todas as vezes que for comer.

63
 Guia para reduzir o consumo de Doces

Chegamos ao fim do ebook, o que você achou?

Tenho certeza que se você colocar em prática o que foi falado no ebook, a sua
relação com o doce será transformada e você vai parar de sentir vontade de doce
todos os dias, vai parar de exagerar e vai parar de sentir culpa quando comer.
Você verá que é possível comer doce e não engordar! E aprenderá a apreciar cada
pedacinho de doce que colocar na sua boca.

Eu gostaria muito de saber o que achou do ebook.

Escreva para naiarabelmont@podeissonutri.com.br contando a sua opinião ou

entre em contato através das redes sociais.

INSCREVA-SE NO MEU CANAL NO YOUTUBE

CURTA E ME SIGA NO FACEBOOK

SIGA-ME NO INSTAGRAM

ACOMPANHE-ME PELO SITE

Com carinho,

Naiara Belmont

64
 Guia para reduzir o consumo de Doces

“Comer vai além de uma necessidade do

corpo, envolve sentimento e configura um ato
social. Não é apenas uma questão de
disciplina ou autocontrole”
(Desire Coelho)

65