GUIA FÁCIL E RÁPIDO

PARA PANIFICAÇÃO E
CONFEITARIA SEM GLÚTEN

Como substituir
a farinha de trigo
nas suas receitas?

CHEF. MARCIA BITTENCOURT

 Sumário
05 Você realmente
sabe o que é glúten?
06 Por que e como substituir a farinha de
trigo em suas receitas?
07 Por que não substituir a farinha de trigo
por apenas uma farinha sem glúten?
09 Por que adicionar psyllium e goma
xantana ao mix de farinhas?
11 Mixes de Farinhas sem Glúten

13 Mix para Bolos, Cupcakes e Muffins

14 Mix para tortas salgadas de liquidificador e

quiches

15 Mix para massas crocantes ou massas

“podres” (salgados assados e tortas)

16 Tabela de Substituições de Farinhas

17 Tabela das Principais Farinhas

Low Carb

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Chef Marcia Bittencourt
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Chef Marcia Bittencourt

O conteúdo deste material é um trabalho autoral, desenvolvido pela Chef Marcia

Bittencourt e protegido pela Lei de Direitos Autorais. Sendo assim, não é permitido
cópia, reprodução ou veiculação do mesmo sem autorização da criadora do conteúdo.

©Marcia Bittencourt 2020 | All rights reserved

https://www.chefmarciabittencourt.com/
Olá, eu sou a Marcia.
Sou empreendedora e Chef de Cozinha especializada em dietas
restritivas, com foco em Confeitaria e Panificação Veganas e Sem
Glúten. Estou aqui para convidar você a redescobrir o prazer de
cozinhar e comer bem, apesar de quaisquer restrições alimentares
ou opções alimentares que você ou seus entes queridos tenham.
Afinal de contas, cozinhar e comer muito bem é para todo mundo
sim!

A gastronomia é minha paixão desde o berço e a gastronomia

inclusiva tornou-se parte da minha vida há muitos anos devido às
restrições alimentares da minha própria família (meus pais),
principalmente com dietas de baixo teor de sódio e zero açúcar.
Alguns anos depois, quando me tornei profissional da área de
gastronomia nos Estados Unidos, convivia diariamente com os
desafios de desenvolver e produzir cardápios com diversas opções
específicas para todos os tipos de alergias e restrições alimentares.
Devido ao grande número de pessoas com alergias e restrições
alimentares nos Estados Unidos (cerca de 32 milhões, mais de 50%
maior que no Brasil), eu adquiri uma vasta experiência nessa área e
decidi voltar o meu trabalho a esse público tão especial quando
voltei ao Brasil. Por muitos anos tenho convivido com entes muito
queridos que travam batalhas diárias contra uma dieta que não os
permite comer suas comidas preferidas, aquelas que fazem parte
de suas memórias afetivas.
Por isso me identifiquei tão profundamente com as histórias de
cada cliente, que tenta diariamente balancear o prazer de comer
bem e de forma mais saudável e consciente apesar das
restrições. E como profissional da gastronomia eu decidi usar
meus conhecimentos e minha experiência para buscar esses
sabores de alguns ingredientes proibidos em outras formas
alternativas e saudáveis, para que cada uma dessas pessoas
tenha direito de comer não só o que podem, mas o que
realmente querem.

Eu iniciei meu trabalho aqui no Brasil dando cursos e

treinamentos individuais e empresarias, ensinando pessoas a
cozinhar de forma segura e a conhecer melhor os ingredientes
alternativos que poderiam tornar novamente suas refeições
realmente saborosas, de acordo com suas necessidades e gostos
alimentares. Além disso, eu também produzo e comercializo
minhas receitas diretamente aos meus clientes, em sua grande
maioria crianças. Com a grande demanda por esses produtos e a
minha enorme vontade de ajudar cada vez mais pessoas, eu
decidi lançar uma nova marca com a qual pudesse compartilhar o
meu trabalho com muito mais pessoas, mesmo à distância.

Mais do que apenas lutar ou conviver passivamente com as

restrições alimentares, é importante ter prazer em comer e
produzir alimentos com sabores reais e sustentáveis, que
realmente agradam os paladares. Meu desafio é transformar
todas aquelas receitas que vocês mais amam em possibilidades
reais e deliciosas e ensinar a você como fazer na sua própria
cozinha e transformar o que antes era uma dificuldade em
deliciosas surpresas repletas de sabores e texturas que vão
agradar até os paladares mais exigentes e as dietas mais
restritas.
Antes de falar sobre substituições
de farinhas: você realmente
sabe o que é glúten?

Ainda existem muitas dúvidas e até um certo modismo sobre o

glúten. Hoje eu quero esclarecer simplesmente o que é o glúten e
quais são os dois principais grupos de pessoas que realmente não
podem consumi-lo e o porquê. O glúten é um tipo de proteína que
pode ser encontrada em alguns cereais como trigo, cevada ou
centeio, que ajuda os alimentos a manter sua forma. Ele atua como
uma espécie de goma ou cola, que garante maior flexibilidade e
uma textura específica. Sabe aqueles alvéolos ou bolhas de ar que
vemos quando cortamos o pão? Essas são umas das estruturas
“sustentadas” pelo glúten.

Consumir alimentos com esses cereais pode causar desconfortos

abdominais graves para quem tem intolerância ao glúten, como os
doentes celíacos ou pessoas que têm sensibilidade ou alergia ao
glúten. Essas pessoas não conseguem digerir bem essa proteína e
é por isso que quando consomem alimentos com glúten ficam com
sintomas como diarreia, dor e inchaço abdominal. Entre os celíacos
os sintomas podem ser muito mais graves, podendo levar ao risco
de morte quando em caso de diagnóstico tardio sem interrupção
do consumo de alimentos que contêm glúten.
Por que e como substituir
a farinha de trigo em
suas receitas?
Como mencionei no parágrafo acima, muitas pessoas possuem
intolerância ao glúten, algumas de formas mais leves, outras de
formas mais graves, como os celíacos.

Além da intolerância ao glúten, muitas pessoas também são

alérgicas ao trigo o que também implica em um corte desse
alimento e todos seus derivados de sua dieta. Alguns estudos
recentes apontam ainda que o glúten é uma das proteínas mais
difíceis de serem digeridas pelo corpo humano e que por isso,
mesmo sem uma intolerância comprovada ao glúten, muitas
pessoas podem sentir um desconforto devido a pequenas
inflamações causadas no intestino.
Por que não substituir a
farinha de trigo por apenas
uma farinha sem glúten?
Primeiramente eu gostaria de dizer que eu fiz um vídeo
respondendo essa mesma pergunta e se você prefere assistir a
um vídeo do que ler, é só clicar aqui.

A farinha de trigo é uma farinha muito completa quando

pensamos em todas as propriedades que ela atribui às massas.
O próprio glúten, que é uma das propriedades da farinha de
trigo é o principal responsável pela maioria dos aspectos de
grande qualidade nas massas como maciez, umidade, estrutura
e crescimento. Por isso substituir a farinha de trigo é uma tarefa
bem complexa e exige muitos testes e constante
aprimoramento mesmo dos padeiros e confeiteiros mais
experientes.

Infelizmente não encontramos todas essas propriedades da

farinha de trigo em apenas um tipo de farinha sem glúten e por
isso a importância e a necessidade de ser fazer um mix. Por
exemplo, a farinha de arroz dá leveza na massa e absorve parte
da umidade dos outros ingredientes, porém pode deixar a
receita muito seca e pesada.
Adicionamos então um amido para dar mais leveza e
maciez, como o amido de milho ou o polvilho doce. Além
disso precisamos que a massa expanda, cresça e forma
aquela estrutura de alvéolos de ar (bolhas) para que
fiquem firmes e não quebradiças, porém elásticas e
macias. Para isso usamos as gomas, o psyllium e em
algumas receitas mais leves e simples, apenas o uso do
polvilho azedo resolve. Dessa forma vamos compondo
mixes farinhas que possam nos dar os resultados mais
parecidos possíveis às receitas com farinha de trigo
(glúten).

As possibilidades de mixes são inúmeras, bem como seus

usos nas receitas. Por isso é importante não ter medo de
se arriscar, testar e aprender com a ajuda de um
profissional, claro, sempre que possível. Mas também
acertando e errando na sua própria cozinha, afinal de
contas é errando e aprendendo que os profissionais mais
conceituados da panificação e confeitaria também
aprendem! 😊
Por que adicionar psyllium
e goma xantana ao mix de
farinhas?
Aquela fibra ou aquele efeito elástico criado pelo glúten nas
massas pode ser simulado, em partes pela adição de gomas,
como a goma xantana (que pode ser substituída pelo CMC) ou
goma guar. Mas atenção porque estas gomas só são adicionadas
às receitas em pequenas quantidades. Eu geralmente uso 1
colher de chá para cada 2 a 3 xicaras de mistura de farinha sem
glúten, mas isso vai depender também da utilização ou não dos
ovos na mesma receita. As receitas que levam ovos geralmente
dispensam o uso das gomas porque o ovo ajuda a dar a estrutura
na receita.
Nós utilizamos a goma xantana para adicionar estrutura,
viscosidade e volume às receitas. Além disso, ela também
emulsiona e estabiliza. Se você usar a goma em grande
quantidade, o resultado será muito pesado e pegajoso.
Nas receitas de bolos e biscoitos é bem menos comum a
utilização da goma xantana. Além dessas gomas, principalmente
nas receitas de pães e bolo é também muito comum o uso do
psyllium.
O Psyllium é uma fibra natural feita das cascas de uma semente
de uma planta chamada Plantago ovata, nativa do Paquistão e da
Índia. Além de ser muito utilizada nas receitas sem glúten, ela
também é muito usada como complemente de fibras nas dietas
porque melhora muito o funcionamento intestinal. Além disso,
alguns trabalhos comprovam que o consumo de fibras ajuda a
controlar a glicemia (muito importante para os diabéticos),
reduzir o colesterol e ainda ajuda no controle da hipertensão
arterial.

O psyllium em pó pode ser encontrado em lojas cerealistas, de

produtos naturais ou até em farmácias. Ele tem a propriedade de
absorver umidade e melhorar a textura e elasticidade da massa,
por isso as receitas ficam mais macias e úmidas por mais tempo.

Quando misturado com água, a fibra vira um gel ou também uma

rede fibrosa, com aspecto de cola ou uma massa elástica bem
resistente. Essa mistura em conjunto com o mix de farinhas e a
goma xantana garante resultados muito mais satisfatórios nas
receitas sem glúten e com aspecto e consistência muito parecidos
aos das receitas que levam farinha de trigo.

Geralmente nas receitas de pão utilizamos a combinação de

psyllium + goma xantana e nas receitas de bolos e tortas usamos
gel de linhaça ou chia + goma xantana.
Mixes de Farinhas sem Glúten
Eu vou recomendar aqui para você 3 mixes de farinhas que eu
utilizo em muitas das minhas receitas e que funcionam muito bem:

Mix para Bolos, Cupcakes e Muffins

Mix para tortas salgadas de liquidificador e quiches

Mix para massas crocantes ou massas “podres”
(salgados assados e tortas)

E por que não tem nenhum mix para pães?

Eu preciso ser muito honesta para vocês em dizer que eu não
utilizo nenhum mix igual de farinhas nas minhas receitas de pães
e por isso não recomendo um mix padrão. Existem muitos tipos
de pães, com estruturas e texturas muito diferentes, com os mais
diversos elementos nas suas receitas e por isso aconselho vocês
a sempre buscar opções de mixes para pães diferentes para cada
receita porque padronizar um mix só para todos é certamente o
principal motivo de termos resultados muito indesejados nas
receitas de pães sem glúten.
 
Além dos mixes que citei acima, também vou apresentar para
vocês opções de substituições para tentar atingir o maior
número de dietas, orçamentos e necessidades possíveis, certo?
As xícaras utilizadas para essas medidas é a xícara padrão
de 240 ml, utilizada em todos os medidores do mercado.
Mixes de
Farinhas
Mix para Bolos,
Cupcakes e Muffins

Ingredientes
1 xícara de farinha de arroz branca ou integral
½ xícara de farinha de aveia
½ xícara de amido de milho
1 colher (chá) de goma xantana para cada 2-3 xícaras do
mix de farinhas nas receitas sem ovos

Modo de Preparo
Apenas misture bem as farinhas e a goma, utilize imediatamente
nas receitas ou guarde em potes de vidro bem fechados para usar
em várias receitas.
Mix para tortas salgadas
de liquidificador e quiches

Ingredientes
1 xícara de farinha de arroz branca ou integral
½ xícara de farinha de aveia
½ xícara de farinha de linhaça fresca (sementes de linhaça
trituradas na hora)

Modo de Preparo
Apenas misture bem as farinhas e a goma e utilize imediatamente
nas receitas ou guarde em potes de vidro bem fechados para usar
em várias receitas.
Mix para massas crocantes
ou massas “podres”
(salgados assados e tortas)

Ingredientes
2 xícaras de farinha de arroz branca ou integral
1/3 xícara de amido de milho
½ xícara de farinha de linhaça
½ xícara de polvilho doce
1 colher (chá) de goma xantana

Modo de Preparo
Apenas misture bem as farinhas e a goma e utilize imediatamente
nas receitas ou guarde em potes de vidro bem fechados para usar
em várias receitas.
Fica a dica!
Para todos os mixes, apenas misture bem as
farinhas e a goma e utilize imediatamente nas
receitas ou guarde em potes de vidro bem
fechados para usar em várias receitas. Se quiser
armazenar uma quantidade maior, basta
multiplicar as receitas acima (dobrar, triplicar
as quantidades de cada ingrediente). Para
substituir as farinhas, deixo algumas sugestões
para vocês na tabela a seguir:

Importante
Não repita farinhas no mesmo mix quando fizer alguma
substituição. Sempre diversifique as farinhas nos mixes
utilizando as tabelas abaixo de acordo com suas necessidades
e possibilidades. Em caso de dúvidas nutricionais ou médicas,
sempre consulte um profissional.

Tabela de Substituições de Farinhas

*A dieta cetogênica permite um consumo muito baixo de
carboidrato, portando não existe um substituto direto de arroz e
as receitas devem ser adaptadas de outra forma, geralmente
mesclando purês de alguns legumes ou tubérculos com farinhas
de alta absorção de líquidos como a de coco e psyllium.

**Todos os amidos tem alto teor de carboidrato e por isso não

são permitidos nesses tipos de dietas.

Nesses casos as receitas devem ser adaptadas de outra forma,

geralmente utilizando purês de tubérculos com psyllium.
 

Tabela das Principais

Farinhas Low Carb
Segue abaixo alguns fatores nutricionais das principais farinhas
Low Carb disponíveis no mercado para que você possa fazer as
melhores escolhas de substituições de acordo com suas
necessidades:
 Obrigada!
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