JORNADA LEVEZA

Metas Diárias
Desafio 15 dias

LAIS NASCIMENTO
@nutrilorenaborges

Metas Alimentares Planejadas por:

Nutricionista Laís Nascimento

CRN 8676
VOCÊ VAI EVOLUIR
NESSES DIAS
ACOMPANHE SUA EVOLUÇÃO
ANOTANDO ESSES PONTOS:

INÍCIO: FINAL:
Peso ( Kg): Peso ( Kg):

Cintura: Cintura:

Abdômen:: Abdomen::

Quadril: Quadril:
 AUTO AVALIAÇÃO
Objetivo: Averiguar sua evolução a longo prazo .
É comum não notar a diferença no espelho e perceber sua progressão, por isso a importância de anotar
tais detalhes!

Verifique o peso - 1 h antes de

refeições e preferência após evacuar e
urinar ao acordar.

Fotografe - Fotos são um bom modo de

verificar sua evolução visualmente
 Metas METAS da Nutri
Start 1ª semana
Meta 1 - Ajuste o básico- Monte um prato equilibrado
conforme orientação da (o) Nutri
Meta 2 - Combata a retenção - Não esqueça da
hidratação durante o dia- 35mL x peso atual
Meta 3 - Aumente a qualidade - A partir de hoje evite ao
máximo o consumo diário de alimentos ultraprocessados
(miojo, caldos industriais, salgadinhos prontos, salsicha,
hambúrguer industrializado, mortadela)
Meta 4 - Turbine - A partir de hoje insira algum chá
diurético durante o processo segundo a orientação
nutricional. Sugestões: chá verde, hibisco, cavalinha
METAS 25/01 - 26/01
Meta 5 - Atente-se aos sinais - Passe a observar
os sinais de saciedade e fome durante o dia- evite
pular refeições e aprenda com a (o) Nutri a
diferenciar fome fisiológica da fome emocional
Meta 6 - Pratique e Compartilhe- Sugestão de
Receitas
Meta 7 - Planeje- Organize sua semana - horários
que terão suas refeições, hidratação, e pontos
importantes na rotina
Observação : Anotar peso inicial e cc inicial desde o 1° dia
 Metas Diárias
Este é o seu Guia Diário para cada novo hábito alimentar /saúde proposto durante o Desafio.
Tais hábitos podem ser realizados durante e após o Desafio.

Meta diária S T Q Q S S S

Segunda
Prato Equilibrado

Terça
Combata Retenção

Quarta
Aumente a Qualidade

Quinta
Turbine
Sexta
Atente-se aos Sinais

Sábado
Receitas

Domingo
Planeje
 Metas METAS da Nutri
2ª semana - Método Detox
DIA 27/01 - 02/02
Meta 1° Dia- O que é Detox?- Favorecer a saúde
hepática é um passo chave para o Emagrecimento.
Inclua a partir de hoje sucos detox conforme orientação
da Nutri- convêm que outras dicas sobre saúde
hepática sejam fornecidas
Meta 2° Dia- Mexa-se- 30 min de atividade física ao
menos 3 x na semana a partir de hoje
Meta 3° Dia- Reajustando o paladar - Reduza o açúcar
refinado conforme orientação da Nutri - aplique a lâmina
sobre paladar e açúcar escondido
Meta 4° Dia- Intestino que funciona- Inclua
fontes de fibra alimentar em sua rotina
Meta 5° Dia - Aplicando o Mindful Eating-
Foque em sair do modo automático
principalmente em refeições livres: Coma
devagar, mastigando e saboreando o alimento,
- a mastigação faz parte do processo de
digestão, realizando de modo adequado
favorece sua percepção de saciedade
Meta 6° Dia- Pratique e Compartilhe-
Sugestão de Receitas
Meta 7° Dia- Evolução- Aplique a lâmina
"Sinais de Evolução"
 Metas Diárias
Este é o seu Guia Diário para cada novo hábito alimentar /saúde proposto durante o Desafio.
Tais hábitos podem ser realizados durante e após o Desafio.

Meta diária S T Q Q S S D

Segunda
Start Detox
Terça
Atividade Física

Quarta
Menos Açúcar

Quinta
Mais Fibras

Sexta
Mastigação

Sábado
Receitas

Domingo
Sinais de Evolução
 Metas METAS da Nutri
3ª semana - Método Low Carb ou Cetogênica
Meta 15° Dia- O que é Low Carb ( ou cetogênica)?-
Estratégia que favorece redução da retenção hídrica,
emagrecimento, saúde intestinal, adequação do
paladar. Ressaltar que não há exclusão total de
carboidratos e sim a melhora das suas fontes
,investindo em carboidratos complexos
Meta 16° Dia- Sono - A qualidade do sono tem
influência no emagrecimento e hipertrofia; por isso
insista em ter boas noites de sono dormindo em
horários adequados. Siga as orientações da nutri
sobre alimentos que favorecem caso tenha
dificuldade nesse ponto
Meta 17° Dia- Autoavaliação - Escreva em um
papel 3 atividades que goste de realizar quando
se sente ansioso/triste e coloque em um lugar
visível. Tal exercício possui finalidade de
redirecionar quadros de fome emocional, ou seja,
não comer por ansiedade, tristeza e etc
Meta 18° Dia - Aprenda a escolher melhor- Dia
de aprender sobre rótulos de industrializados
Meta 19° Dia - Aprenda sobre trocas inteligentes
Meta 20° Dia- Pratique e Compartilhe- Sugestão
de Receitas
Meta 21° Dia- Feedback Final- O que mudou
nesses 21 dias? Dê seu relato!
 Metas METAS da Nutri
3ª semana - Método Low Carb ou Cetogênica
Meta 8° Dia- O que é Low Carb ( ou cetogênica)?-
Estratégia que favorece redução da retenção hídrica,
emagrecimento, saúde intestinal, adequação do
paladar. Ressaltar que não há exclusão total de
carboidratos e sim a melhora das suas fontes
,investindo em carboidratos complexos
Meta 9° Dia- Sono - A qualidade do sono tem
influência no emagrecimento e hipertrofia; por isso
insista em ter boas noites de sono dormindo em
horários adequados. Siga as orientações da nutri
sobre alimentos que favorecem caso tenha
dificuldade nesse ponto
Meta 10° Dia- Autoavaliação - Escreva em um
papel 3 atividades que goste de realizar quando
se sente ansioso/triste e coloque em um lugar
visível. Tal exercício possui finalidade de
redirecionar quadros de fome emocional, ou seja,
não comer por ansiedade, tristeza e etc
Meta 11° Dia - Aprenda a escolher melhor- Dia de
aprender sobre rótulos de industrializados
Meta 12° Dia - Aprenda sobre trocas inteligentes
Meta 13° Dia- Pratique e Compartilhe- Sugestão
de Receitas
Meta 14° Dia- Feedback Final- O que mudou
nesses 21 dias? Dê seu relato!
 Metas Diárias
Este é o seu Guia Diário para cada novo hábito alimentar /saúde proposto durante o Desafio.
Tais hábitos podem ser realizados durante e após o Desafio.

Meta diária S T Q Q S S D

Segunda
Start Low Carb

Terça
Sono

Quarta
Autoavaliação

Quinta
Escolha Melhor

Sexta
Trocas Inteligentes

Sábado
Receitas

Domingo
Feedback
 Metas METAS da Nutri
Bônus - 4ª semana
Café da Manhã Jantar
Almoço MetaLanche
25° Dia - Comportamento
Meta 22° Dia- Menos Sódio- A partir de hoje observe os Alimentar- O que influencia no meu
produtos que você adquirir pronto - Frangos que já vem comportamento em relação a comida?
temperados, sopas industrializadas, temperos industrializados, Aplique Manual de Comportamento
molho de tomate, molho shoyu. Cuidado no excesso de sal de Alimentar
adição.
Meta 26° Dia- Alerta Glutamato
Meta 23° Dia- Aumente Vita A- Inclua no seu dia alimentos com Monossódico- O ingrediente que você
coloração laranja ou /e amarela - fontes de betacaroteno deve excluir da sua rotina diária
carotenoide pró vitamina A
Meta 27° Dia- Pratique e Compartilhe-
Meta 24° Dia- Evite desenvolver Resistência Insulínica - Sugestão de Receitas
Refeições ricas em açúcares simples e sem fontes de fibra.
Opte por comer doces após grandes refeições, ou com fontes Meta 28° Dia- Feedback- Relate como foi
de fibra na preparação. o processo nesses dias de Desafio
 Metas METAS da Nutri
Bônus - 4ª semana
Café da Manhã Jantar
Almoço MetaLanche
25° Dia - Comportamento
Meta 22° Dia- Menos Sódio- A partir de hoje observe os Alimentar- O que influencia no meu
produtos que você adquirir pronto - Frangos que já vem comportamento em relação a comida?
temperados, sopas industrializadas, temperos industrializados, Aplique Manual de Comportamento
molho de tomate, molho shoyu. Cuidado no excesso de sal de Alimentar
adição.
Meta 26° Dia- Alerta Glutamato
Meta 23° Dia- Aumente Vita A- Inclua no seu dia alimentos com Monossódico- O ingrediente que você
coloração laranja ou /e amarela - fontes de betacaroteno deve excluir da sua rotina diária
carotenoide pró vitamina A
Meta 27° Dia- Pratique e Compartilhe-
Meta 24° Dia- Evite desenvolver Resistência Insulínica - Sugestão de Receitas
Refeições ricas em açúcares simples e sem fontes de fibra.
Opte por comer doces após grandes refeições, ou com fontes Meta 28° Dia- Feedback- Relate como foi
de fibra na preparação. o processo nesses dias de Desafio
 Metas Diárias
Este é o seu Guia Diário para cada novo hábito alimentar /saúde proposto durante o Desafio.
Tais hábitos podem ser realizados durante e após o Desafio.

Meta diária S T Q Q S S D

Segunda
Menos Sódio

Terça
Fontes Vit A

Quarta
Evitando R.I.
Quinta
Comportamento
Alimentar

Sexta
Alerta Glutamato

Sábado
Receitas

Domingo
Feedback
 APRENDA Sobre Hábitos
Aumente Vitamina A
Inclua alimentos de coloração laranja ou amarela.
O beta- caroteno sendo convertido em vitamina A ,
ajuda a renovar as papilas gustativas .
Além disso a vitamina A auxilia na saúde da pele, imunidade e visão

REDUZA O GLUTAMATO !
Esse é o nome do recalçador de sabor mais usado em salgadinhos, caldos prontos
(saz*n, Kn*rr,magg*, ajinomot*), alimentos prontos de cebola e salsa.molho
shoyu.

Esse recalçador a longo prazo atrofia nossas papilas gustativas. Além de estar
ligado a doenças neurológicas !

Observe a lista de ingredientes dos produtos industriais que você tem em casa!
 APRENDA Sobre Hábitos
Açúcar em Excesso
Você come refeição com açúcar bem simples
(fácil) de ser transformado em GLICOSE

+ FOME
+ VONTADE
DE DOCE
Hormônio
que permite
a entrada de
=
Insulina Glicose nas
células.

Esse aumento constante e frequente pode

se transformar em Resistência Insulínica

Resistência Insulínica Orientação: Opte por consumir doces

= após grandes refeições como
Menos Glicose dentro das células almoço/jantar
APRENDA Sobre Hábitos

1 colher de café de sal

1 colher de sopa de 4
ervas

+
Exemplo:
Manjericão +
Salsa+ Alecrim +
Orégano
ALÉM DE FORNECER AS ERVAS
CITADAS COM POTENCIAL
“CALMANTE”, AUXILIA NA
REDUÇÃO DO SÓDIO
ADICIONADO NAS REFEIÇÕES.