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Como fazer um diário alimentar:

veja guia e benefícios
No Dia da Saúde e Nutrição, aprenda técnica que tem se mostrado eficaz e vem ganhando muitos
adeptos

Por Letícia Spala — Rio de Janeiro

31/03/2021 11h28 · Atualizado há um ano

Um diário alimentar é muito semelhante aos diários dos adolescentes.

Nele também se escreve o que aconteceu no seu dia, como uma forma
de guardar memórias e não se esquecer dos fatos, mas nesse caso,
com um elemento fundamental em destaque: a alimentação. Mas se
engana quem pensa que é simplesmente anotar tudo que foi comido
ao longo do dia. Um recordatório alimentar vai muito além disso. É uma
estratégia nutricional que conta com detalhes e pontos chave que
fazem toda a diferença na rotina nutricional: horários, datas, sensações,
emoções, níveis de saciedade, entre outros fatores. Além disso, ele pode
ser utilizado como um método eficaz para todos os tipos de pessoas e
diferentes objetivos, como hipertrofia, emagrecimento, reeducação
alimentar, ganho de massa ou outros.

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Exemplo de um diário alimentar feito em um caderno — Foto: Arquivo pessoal

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Mas é bem simples de se fazer. Em um caderno, bloco de notas ou até

mesmo no celular, anote diariamente as seguintes informações básicas:

· Data - Dia do mês e/ou da semana;

· Local - Onde comeu;

· O que comeu? - Descreva a comida;

· Quanto comeu? - Quantidade;

· O que aconteceu no dia? - Aqui fale da rotina ou algum evento

atípico;

· O que sentiu? - Sentimentos e sensações;

· Motivo da refeição? - Avalie se comeu devido a fome, impulso,

como uma forma de compensação emocional ou por outro motivo;

· Como você se sentiu após comer? - Sentimentos, sensações e

sintomas (Teve azia? Má digestão? Problemas intestinais?
Enxaqueca? Refluxo? Gases?);

· Qual foi o nível de satisfação após comer? - Aqui você pode dar
uma nota ou classificar como preferir;

· Quanto de água bebeu? - Informar a quantidade ingerida ao

longo do dia;

· Para atletas - Foi consumido antes, durante ou após o treino;

· Para mulheres - Fase do ciclo menstrual;

· Audiovisual - Fotos, vídeos e áudios podem tornar o diário ainda

mais completo e detalhado
Observação: fique à vontade para incluir ou remover algum tópico se
achar necessário. O seu diário alimentar deve estar moldado a você, às
suas rotinas e necessidades particulares.
A partir dos registros cotidianos destes conteúdos, é possível observar a
si mesmo e seus mais variados comportamentos alimentares, e
repassá-los ao nutricionista. É possível notar, por exemplo, se a pessoa
tem fugido da dieta por impulso, compensação emocional, fome ou
outras razões. Esse recurso facilita ainda a observação de problemas
como refluxo, gastrite, azias, má digestão e outras enfermidades do
trato digestivo, além de enxaquecas, problemas de pele e outros
sintomas. A partir do monitoramento alimentar, fica mais fácil entender
os alimentos que podem estar desencadeando esses desconfortos e
informar ao médico responsável. É necessário frisar a importância de
procurar a ajuda de um profissional da nutrição para fazer o diário
alimentar de maneira correta e entender os objetivos pessoais de cada
um.

De acordo com a nutricionista Luna Azevedo, o diário alimentar serve

para que o paciente e o profissional de nutrição tenham a noção exata e
fiel de como está o comportamento alimentar da pessoa, em que
aspectos é preciso melhorar, se o paciente está indo pelo caminho
correto e, assim, fazer os ajustes e intervenções necessárias de maneira
mais precisa. Um dos maiores benefícios dele, segundo Luna, além
de dar informações mais certeiras ao nutricionista sobre o padrão
alimentar do paciente, é que é uma ótima ferramenta de
autoconhecimento. Através do recordatório, a pessoa consegue
enxergar com mais clareza quais são seus pontos fortes e fracos, o que
pode ser de grande ajuda para manter a disciplina, a motivação e o
engajamento no plano alimentar.

– Quando bem utilizado, é um método bastante eficaz e que, por todos

os benefícios já ditos, pode sim acelerar os objetivos nutricionais, mas,
vale ressaltar, que essa é uma ferramenta bastante individual. O ideal é
que seja utilizado com orientação de um nutricionista. Somente o
profissional vai poder dizer exatamente como montar o diário alimentar
ideal para cada você e qual é a melhor forma de preenchê-lo,
dependendo, é claro, dos objetivos e rotinas de cada paciente – orienta
Luna Azevedo.

+ Alimentação contra o estresse: o que comer para enfrentar a

tensão
O diário alimentar é uma excelente estratégia de controle nutricional - EU Atleta — Foto: Reprodução/Internet

Existem alguns aplicativos onde é possível montar diários alimentares

com fotos, quantidades e que fazem até cálculos estimando a ingestão
calórica diária. No entanto, não substituem o acompanhamento de um
profissional da área. Além do mais, tudo isso é opcional, o básico
também funciona. O diário alimentar também pode ser feito no bloco
de notas do celular, diretamente com o nutricionista através do
WhatsApp, em uma planilha no computador ou até mesmo em um
caderno ou blocos de papel específicos para essa finalidade. Para Luna
Azevedo, isso fica a critério do que cada paciente acha mais prático e
viável para si mesmo, ou seja, não vai interferir no objetivo se você fizer
de um jeito mais simples ou mais elaborado, contanto que tenha o que
é realmente essencial.

– O primeiro passo é pensar em todas as informações que se deseja

registrar e quais serão necessárias para o fim que você deseja atingir.
Depois é preciso pensar em qual a melhor ferramenta para armazenar
esses registros (papel, computador ou celular). Após essas etapas,
chegou a hora de estipular uma data de início e fim do diário alimentar.
Aqui não existe uma regra, mas o ideal é que ele englobe várias
situações: dia de semana, final de semana, dias mais corridos, dias mais
calmos, fases do ciclo menstrual, no caso de mulheres, eventos sociais,
dias com e sem treino. Quanto mais diversificadas as situações, mais
informações você terá sobre seu comportamento alimentar. O próximo
passo e o mais importante é preencher. É preciso ter disciplina para
completar corretamente o diário, assim, as informações serão mais
fidedignas. Por fim, é hora de analisar as anotações, ver o que
acontecerá no decorrer dos dias, comparar com os rascunhos
anteriores e entender as evoluções e quais pontos precisam de mais
atenção – ensina Luna Azevedo.

+ Dieta Mind: o que é o plano alimentar que promete proteger o

cérebro
+ Boa alimentação interfere na função cerebral e aumenta a
concentração

Um exemplo
Rachel Apollonio, de 26 anos, é atriz e uma influenciadora digital com
mais de dois milhões de seguidores. Ela faz acompanhamento com a
nutricionista Luna Azevedo e utiliza a estratégia do diário alimentar. A
atriz conta que vive uma vida agitada e viaja muito. Mas mesmo quando
está na correria trabalhando fora de casa, procura manter as anotações
do recordatório e chegar o mais próximo possível do plano alimentar
estabelecido pela profissional de nutrição. Ela treina pelo menos seis
vezes por semana, intercalando entre suas atividades favoritas:
treinamento funcional, futevôlei, yoga e surfe nos fins de semana.
Mesmo com a rotina corrida de uma influenciadora digital, ela não deixa
de registrar o diário alimentar, que é feito no bloco de notas de seu
celular.
– Minha nutri me ajudou com um cardápio flexível, com receitas fáceis
de adaptar ao meu estilo de vida. Por fazer acompanhamento
nutricional há cinco anos, sei exatamente o que me faz bem ou o que
vai me trazer desconforto. Aliás, esse é um ponto fundamental do
diário: o autoconhecimento. Consigo entender intolerâncias
alimentares, alergias e o que o meu corpo fala. Hoje, eu uso o equilíbrio
na alimentação. Com um simples diário alimentar no bloco de notas,
consigo visualizar todas as minhas refeições e o que realmente preciso
de acordo, é claro, com as instruções da minha nutricionista. Mesmo
em dias mais corridos, quando não temos tanto tempo livre, é
importante anotar pelo menos o básico – comenta Rachel.

Confira as anotações do diário alimentar

da atriz
Rachel Apollonio utiliza o bloco de notas do celular para seguir o diário alimentar - EU Atleta — Foto: Arquivo
pessoal

Rachel Apollonio utiliza o bloco de notas do celular para seguir o diário alimentar - EU Atleta — Foto: Arquivo
pessoal
 Seja no bloco de notas, em uma planilha elaborada, em um blog
destinado apenas para isso ou num caderninho, o diário alimentar é
eficaz e pode trazer excelentes resultados para os mais diversos tipos
de objetivos nutricionais. Ele é capaz de aguçar o autoconhecimento do
corpo e principalmente daquilo que se come, mesmo sendo algo bem
simples e singelo, que qualquer um pode começar a fazer a qualquer
momento. No entanto, vale ressaltar que, cada pessoa possui suas
características e individualidades físicas, emocionais e alimentares,
portanto, é essencial procurar a ajuda de um bom profissional para
entender suas necessidades pessoais e alcançar suas metas.
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