PLANO ALIMENTAR

Guilherme Júnior (26/01/23)

Victor Muniz
Nutrição Esportiva
 1. IDENTIFICAÇÃO PESSOAL

Nome: Guilherme Júnior

Idade: 18 anos
Altura: 1,72 m
Peso Atual: 61,5 kg

Atualização: 16/02/23

2. PLANO ALIMENTAR

DIETA
Suplementos/ Valor
Alimentos
Manipulados Nutricional
- 4 Fatias Pães Tradicional ou 100g Tapioca ou 2
Pães Franceses (50gc)
- 2 Ovos Inteiros ou 40g Peito de Frango
Desfiado ou 30g Carne Moída (12gp) (10gf)
- 20g Queijo Minas ou Queijo Minas Padrão ou
Queijo Ricota ou 30g Queijo Cottage ou 30g
Requeijão Light (4gf) (3gp)
- Milho e Ervilha (com moderação)
- Beterraba e Cenoura Ralada (com moderação)
- 150ml Leite Integral ou 15g Leite em Pó
Integral (5gf) (7gc) (4gp)
- 20g Nescau (17gc) Carboidrato: 94g
REFEIÇÃO 1 Multivitamínico
- 100g Banana/Uva/Manga ou 200g Proteína: 19g
Café da Manhã (1 cápsula)
Mamão/Melão/Melancia/Abacaxi/Morango ou Gordura: 19g
150g Maça/Kiwi (20gc)

Exemplo de Refeição: Pão da sua escolha ou

tapioca usando ovos mexidos + queijo/requeijão,
frango desfiado + queijo/requeijão ou carne
moída + queijo/requeijão como recheio, pode
preparar um sanduiche natural usando o frango
desfiado com requeijão, cenoura, beterraba,
ervilha e milho, pode fazer crepioca (Tapioca +
Ovos), café à vontade, pode beber suco clight,
mate leão zero, ice tea, feel good, chá ou suco da
 fruta (abacaxi, limão, morango) (in natura),
(evitar açúcar, adoçar com adoçantes
sucralose, stevia ou xilitol).

- 250g Arroz Branco ou Macarrão Tradicional ou

Inhame ou 190g Aipim ou 210g Batata Doce ou
300g Batata Inglesa (56gc)
- 200g Feijão (Preto, branco, mulatinho, roxo,
rosinha, etc) (26gc) (10gp)
- 150g Peito de Frango ou 130g Carne Vermelha
(Patinho/Alcatra/Mignon) ou 170g Peixe Carboidrato: 87g
Ômega 3 – 1g
REFEIÇÃO 2 (Camarão/Salmão/Filé de Tilápia/Merluza) ou 3
(1 cápsula) Proteína: 56g
Almoço Ovos Inteiros ou 130g Carne de Porco
(Lombo/Filé Mignon) (46gp) (5gf) Gordura: 18g
- 60g Legumes (Cenoura, beterraba, abóbora,
abobrinha, chuchu, quiabo, jiló) (5gc)
- Salada à vontade (Alface, tomate, pepino,
agrião, espinafre, couve, rúcula e chicória)
- 1 Colher de Sopa de Azeite Extravirgem (13gf)

- 4 Fatias Pães Tradicional ou 100g Tapioca ou 2

Pães Franceses (50gc)
- 2 Ovos Inteiros ou 40g Peito de Frango
Desfiado ou 30g Carne Moída (12gp) (10gf)
- 20g Queijo Minas ou Queijo Minas Padrão ou
Queijo Ricota ou 30g Queijo Cottage ou 30g
Requeijão Light (4gf) (3gp)
- Milho e Ervilha (com moderação)
- Beterraba e Cenoura Ralada (com moderação)
- 100g Banana/Uva/Manga ou 200g
REFEIÇÃO 3 Carboidrato: 70g
Mamão/Melão/Melancia/Abacaxi/Morango ou
Lanche da
150g Maça/Kiwi (20gc) Proteína: 15g
Tarde
Gordura: 14g
Exemplo de Refeição: Pão da sua escolha ou
Pré-Treino
tapioca usando ovos mexidos + queijo/requeijão,
frango desfiado + queijo/requeijão ou carne
moída + queijo/requeijão como recheio, pode
preparar um sanduiche natural usando o frango
desfiado com requeijão, cenoura, beterraba,
ervilha e milho, pode fazer crepioca (Tapioca +
Ovos), café à vontade, pode beber suco clight,
mate leão zero, ice tea, feel good, chá ou suco da
fruta (abacaxi, limão, morango) (in natura),
 (evitar açúcar, adoçar com adoçantes
sucralose, stevia ou xilitol).

- 1 Fatia Pão Tradicional (13gc)

- 40g Doce de Leite ou Leite Condensado ou 30g
Goiabada (22gc) Carboidrato: 35g
REFEIÇÃO 4
Pós-Treino Proteína: 0g
Exemplo de Refeição: Pão tradicional usando
Imediato Gordura: 0g
doce de leite, leite condensado ou goiabada
como recheio.

- 250g Arroz Branco ou Macarrão Tradicional ou

Inhame ou 190g Aipim ou 210g Batata Doce ou
300g Batata Inglesa (56gc)
- 200g Feijão (Preto, branco, mulatinho, roxo,
rosinha, etc) (26gc) (10gp)
- 150g Peito de Frango ou 130g Carne Vermelha
(Patinho/Alcatra/Mignon) ou 170g Peixe
(Camarão/Salmão/Filé de Tilápia/Merluza) ou 3
Ovos Inteiros ou 130g Carne de Porco Carboidrato: 87g
REFEIÇÃO 5 (Lombo/Filé Mignon) (46gp) (5gf) 5g Creatina
Proteína: 56g
Jantar - 60g Legumes (Cenoura, beterraba, abóbora,
Gordura: 18g
abobrinha, chuchu, quiabo, jiló) (5gc)
- Salada à vontade (Alface, tomate, pepino,
agrião, espinafre, couve, rúcula e chicória)
- 1 Colher de Sopa de Azeite Extravirgem (13gf)

A cada 15 dias você pode optar por substituir

essa refeição por uma refeição livre*.

Proteínas: 146g – 584 kcal

VALOR Carboidratos: 373g – 1492 kcal
ENERGÉTICO
Gorduras: 69g – 621 kcal
TOTAL:
Calorias: 2697 kcal
 ORIENTAÇÕES PARA REFEIÇÃO LIVRE
Essa refeição é opcional, porém se sentir vontade ou necessidade de fazê-la, não se sinta mal.
Ela é importante para que você não tenha a sensação de privação alimentar, e isso acabe atrapalhando
o prosseguimento do plano. Priorize-a ao invés de beliscar ao longo da semana.
Porém, ela precisa ser feita com MODERAÇÃO.

Dê preferência a alimentos salgados, como um hambúrguer artesanal, um almoço ou jantar

especial, como um churrasco, por exemplo (sempre priorizando carnes magras e frango), ou uma pizza
(de 2 a 3 fatias); evite os doces. Para acompanhamento, escolha bebidas zero açúcar.

Nos dias de refeição livre, siga a dieta normalmente durante o dia, treine bem ou faça uma
caminhada, beba bastante água, e lembre-se, ela deve ser realizada em substituição apenas à última
refeição, e não ser feita ao longo de todo o dia!

OUTRAS ORIENTAÇÕES

Sobre as bebidas:

É recomendável a ingestão de, aproximadamente, 3 litros de água ao dia.

As bebidas liberadas são: água, suco in natura (limão, abacaxi, morango), suco Clight, Mate
Leão zero, café preto, feel good e refrigerante zero açúcar (com moderação).

Evitar açúcar. Em substituição, pode ser usado adoçante de sucralose, Xilitol ou Stevia.

Sobre o modo de preparo:

As refeições podem ser preparadas grelhadas, assadas ou ensopadas. No entanto, opte pelo
azeite de oliva ou óleo de coco apenas para refogar, em substituição ao óleo de cozinha.

Evitar empanados e frituras.

Priorize temperos naturais, como tomate, pimentão, cebola, alho, coentro, salsinha, cebolinha,
pimenta, cúrcuma, mostarda em grãos, gergelim, louro.

Temperar com sal a gosto.

O molho de tomate pode ser feito de forma caseira (tomate, cebola e alho).

Pesar todos os alimentos já cozidos, com exceção da aveia e ovos.

 “Sua luta não termina quando sentir cansaço, mas sim quando atingir o sucesso tão merecido”

Dados Bancários:
Primeiro Pagamento: 23/01/23 – 70,00 Victor Muniz Santos de Almeida

PAGAMENTO Banco: 260 - Nubank

Plano Mensal Próximo Pagamento: 13/03/23 – 70,00 Agência: 0001
(Mediante agendamento) Conta: 18407011-0
Chave Pix - Telefone: 21973990432