BRUNA FURQUIM MACHADO

DEFINIÇÃO MUSCULAR
 Plano Alimentar

Tomar todos os dias: 5g de creatina monohidratada com água + 2 cápsulas de

ômega 3 (Vitafor) + 4g de Betalanina com água (1 sachê)

30min antes de treinar pedal:

 Opção 1: 1 fatia de pão integral ou 2 bisnagas + 30g de doce de leite/goiabada

ou geleia de frutas (Dalfour)

Durante o pedal: 1 carb gel com cafeína (por hora)

Após o treino de Pedal ou Bike: 30g de WheyProtein com água

Refeição #1 – (7:00 – 9:00)

 1 xícara de café preto sem açúcar (pode utilizar adoçante)

 2 ovos inteiros mexido/omelete

 1 banana + 2 col. sopa de FARELO de aveia
Ou

 Panqueca de aveia
 2 ovos inteiros + 20g de farelo de aveia + 1 banana
 Misturar tudo – Frigideira antiaderente – Fogo Baixo – Tampar
Refeição #2 – (12:00 – 13:00) (DIAS DE TREINO BIKE)

 100g de batata doce cozida ou 100g de mandioquinha cozida ou 80g de

mandioca cozida
 100g de carne bovina magra (patinho, alcatra, maminha, mignon) ou 120g de
peito de frango/peixe branco – Pode ser grelhado, desfiado, moído
 Folhas e legumes a vontade - TEMPERAR COM UMA COLHER DE CHÁ DE
AZEITE LIMÃO E SAL.
Pesar após o preparo!

Refeição #2 – (12:00 – 13:00) (DIAS SEM BIKE)

 100g de carne bovina magra (patinho, alcatra, maminha, mignon) ou 120g de

peito de frango/peixe branco – Pode ser grelhado, desfiado, moído
 Folhas e legumes a vontade - TEMPERAR COM UMA COLHER DE CHÁ DE
AZEITE LIMÃO E SAL.
Pesar após o preparo!

Refeição #3 – (16:00 – 17:00) - (DIAS DE TREINO BIKE)

 Panqueca de aveia
 2 ovos inteiros + 20g de farelo de aveia + 1 banana
 Misturar tudo – Frigideira antiaderente – Fogo Baixo – Tampar
Ou

 1 iogurte proteico (verde campo, yoprowhey, vigor)

 1 banana + 2 col. sopa de FARELO de aveia
Ou

 2 fatias de pão integral ou 1 rap 10 integral ou 40g de tapioca

 2 ovos inteiros mexido/omelete ou 80g de frango desfiado (requeijão light)
Refeição #3 – (16:00 – 17:00) - (DIAS SEM TREINO BIKE)

 2 ovos inteiros mexido/omelete/cozido

Ou

 1 iogurte proteico (verde campo, yoprowhey, vigor)

 20g de castanhas (para, caju, amêndoas, macadamia, nozes) ou 80g de
abacate/avocado
Ou

 30g de WheyProtein com água

 20g de castanhas (para, caju, amêndoas, macadamia, nozes) ou 80g de
abacate/avocado

Refeição #4 – (20:00 – 21:00) - (DIAS DE TREINO BIKE)

 100g de batata doce cozida ou 100g de mandioquinha cozida ou 80g de

mandioca cozida
 100g de carne bovina magra (patinho, alcatra, maminha, mignon) ou 120g de
peito de frango/peixe branco – Pode ser grelhado, desfiado, moído
 Folhas e legumes a vontade - TEMPERAR COM UMA COLHER DE CHÁ DE
AZEITE LIMÃO E SAL.
Pesar após o preparo!

Refeição #4 – (20:00 – 21:00) - (DIAS SEM BIKE)

 100g de carne bovina magra (patinho, alcatra, maminha, mignon) ou 120g de

peito de frango/peixe branco – Pode ser grelhado, desfiado, moído
 Folhas e legumes a vontade - TEMPERAR COM UMA COLHER DE CHÁ DE
AZEITE LIMÃO E SAL.
Pesar após o preparo!
 Recomendações Gerais

 Procure manter a ingestão hídrica em torno de 2-3 litros ao dia

fracionados ao longo do dia. Durante a atividade física, procure ingerir
entre 500 e 1000ml por hora.
 Coma devagar e mastigue bem os alimentos.
 Mantenha os horários das refeições.

Opções de vegetais

Alface Cebola Pepino

Agrião Chicória Rabanete
Acelga Escarola Rúcula
Almeirão Espinafre Salsão
Aipo Nabo Tomate
Brócolis Pimentão Champignon
Palmito Couve Repolho
Alcachofra Couve-flor Quiabo
Aspargo Chuchu Jiló

FELIPE LEITE - CRN-3 52960

QUALQUER DÚVIDA ENTRE EM CONTATO O QUANTO ANTES:

(15) 9 97961302 ou felipeleitenutricionista@hotmail.com