“Dedico este plano alimentar ao AMOR que sinto pela minha saúde”

 Nome do Paciente: Luis Vinícius Mundstock Porto de Souza vinicius@univali.br

 Quadro Clínico:
 Patologia e desequilíbrio: não apresenta patologia. Considera-se uma pessoa disposta*Ex fumante – refere ser um pouco ansiosa “mas
já melhorou”. Concentração boa assim como memória boa.

 MUITO IMPORTANTE: saúde intestinal com evacuação diária * vamos analisar a saúde do mesmo.

 Aguardo resultado de exames laboratoriais

 CAFÉ DA MANHÃ*Pós treino 40-60minutos após
-PROTEÇÃO: ÁGUA com 1 limão espremido
-SEU TREINO MATINAL AERÓBICO: 15-20 gramas de proteina de whey em 250ML
-PRE TREINO MUSCULAÇÃO: Bata seu whey com 1 fruta e colher de sobremesa de chia e canela
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo
-Aula -Aula
-Precisamos de -Sua proteina: 2-3 -Precisamos de -Precisamos de -Idem 3ª feira - AQUI VAMOS DE
proteina: 2 ovos ovos inteiros com proteina: 2 ovos proteina: 1-2 ovos - Sua proteina: ovos CLOROFILA:
inteiros mexidos com alguma proteção: inteiros com alguma inteiros com alguma mexidos acompanhando a
alguma proteção: como orégano, proteção: como proteção: como -Sua fruta *especial Mãe no Suco Verde: 2
como açafrão, oliva pimenta, oliva e sal açafrão, oliva e sal açafrão, oliva e sal laranja com bagaço folhas de couve
e sal rosa. rosa rosa rosa OU batido com 2 fatias de
- Escolha sua fruta -Smoothie proteico:
abacaxi + 1 laranja
*especial melão ou bata 20 gramas de
+1/2 pepino japonês
maçã ou ½ papaia proteina de whey
com 2 colheres de batido com 2 sem casca *opcional +
sopa de aveia em colheres de rodela de gengibre e
flocos e colher de abacate ou 1 água gelada
chá rasa de canela banana congelada - Nossos ovos *pode
“proteção no *fica ótimo com ser mais tarde ou
fígado” água gelada + 2 apenas o suco
colheres de sopa de
aveia em flocos
ALMOÇO *Pó treino 3ª e 6ª feira
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo
SALADA bem variada e vem vida *adicione proteção com oliva, se quiser sal rosa “PRATO BONITO”
 Fonte proteica: *média de 150-200gramas de franguinho ou média de 250gramas de peixe assadinho ou carne de gado magra (a carne
de gado nós vamos evitar mais que 1-2 vezes na semana)
 Fonte glicídica: média de 100gramas de mandioca ou batata doce ou salsa ou sempre que quiser cabotiá.
 Falta de feijão: podemos acrescentar 1 vez na semana, porém atenta a digestão (variando com lentilha ou ervilha)*em dias de inferiores.
REFEIÇÃO DA TARDE *Vamos melhorar a saciedade aqui
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo
Opção I
- Omelete: média de 2-3 ovos inteiros *sal rosa ou marinho com temperinho verde
-Sua fruta *variando sempre que possível

Opção II*As vezes

-Crepioca: 3 ovos + 1 colher de sopa rasa de goma + 2 colheres de sopa de aveia + sal rosa *na antiaderente *podemos usar pasta de amendoim
ou queijo branco

Opção III
-Smoothie de whey: 20 gramas de proteina de whey batido com1 fruta (gosto muito de banana congelada + 1 colher de sopa de aveia e chia em
água
“JANTAR”
Opção I
- Saladinha simples
-Fonte Proteica: média de 150-200gramas de franguinho OU 1 vez ou outra na semana carne patinho moída ou bife (adoro acebolado e alho +
salzinho) ou peixe
-Fonte Glicídica: serão os vegetais

*OBS: adorei fazer carne moída com cebola e alho refogado com sal e quando estiver quase pronta adicione canela e ovinho cozido
“guisadinho”
*OBS: amei fazer hambúrguer de frango – triturei no multiprocessador 1-2 cebolas com 4 dentes de alho + sal + temperinhos verde +
pedaços de frango descongelado + açafrão. Monta as bolinhas e coloca assar em 150 graus por 45 minutos em média. + 4 colheres de
sopa de aveia na misturinha

Opção II
- Podemos fazer saladonas de verão com salada verde *amo alface americana +tomatinho cereja + repolho roxo + atum em pedaços e escorrido
do óleo (sugiro Gomes da costa e oliva) com cebolinha verde picada + sal rosa, oliva e orégano

Opção III *Dias de correria (NÃO VIVA SÓ DE OVO)

Omelete rapidinho feito com 3 ovos com temperinho verde*opcional e sal rosa ou marinho em antiaderente e sem óleo
*Dica da nutri: pode fazer uma tortinha salgada adicionando 2 colheres de sopa de atum ou sardinha + cheiro verde + açafrão e limão
após pronta

Opção IV*Quando e quiser

-Podemos fazer as receitas da nutri (dê uma olhadinha na apostilas)
- Ceia

-Chá *opcional “ESPECIAL ERVA DOCE ou CAMOMILA *opcional

-SE NECESSÁRIO: repita a proteina do jantar ou seu whey *podemos bater com pouco de abacate ou + 2 colheres de sopa de aveia

-AMO TER NO CONGELADOR: podemos fazer nossos picolés (suco de abacaxi ou maracujá) e curtir as noites de verão. Ou então nosso
abacate *média de ½ pequeno ou fruta coco ou abacaxi com canela.
 Para: Luis Vinícius Mundstock Porto de Souza

*Comprar Pronto *Manipulado

-ÔMEGA-3 *Sem metais pesados -Cúrcuma longa95% (250mg)

*sugiro Vitafor ou Essential ou -Vitis Vinífera (150mg)
Natures Bounty -Vitamina C (100mg)
-CoQ10 (100mg)
- Ácido alfa lipóico (150mg)
-Nicotinamida (5mg)
-Riboflavina (15mg)
-Piridoxal-5-fosfato (20mg)
Benfotiamina (20mg)
-Metilcobalamina (25mcg)
-Metilfolato (300mcg)
-Pantotenato de calcio (35mg)
-Quercetina (40mg)
-Alfa tocoferol (100UI)
-Alfa tocotrienol (100 UI)
-Betacaroteno (10mg)
-Vitamina K2 (35mcg)
-Magnésio quelado (150mg)
Mandar para 30 dias. Consumir 1 dose 1 vez ao
dia, antes do jantar.
Balneário Camboriú, 06 de março de 2019.
 DICAS DA NUTRI P VARIAR E CURTIR UM POUCO MAIS

 Iogurte caseiro: deixe 200ml de leite de coco ou aveia de molho em um vidro na geladeira de um dia para o outro (especial vidro
de geleia compridinho) com 3 colheres de sopa de chia+ 1 colher de chá de canela em pó. Antes de consumir adicione frutas
vermelhas ou mix de frutas. A nutri adora com banana com canela ou mirtilo.

 Leite de coco caseiro: bata ½ fruta coco “parte branca” com média de 700ml de água quente. Coe e armazene na geladeira por 3
dias.

 Maionese rápida (adoro com peixinho, salpicão e coxinha da nutri *apostila de festinha funcional): a nutri batei no liqui 1 xícara e
meia de biomassa de banana verde (comprei na lojinha mas podemos fazer a receita *apostila Receitas da Nutri) já amolecida com
½ xícara de azeite de OLIVA extra virgem + 1 colher de sopa de mostarda (adoro a mostarda Djon) + ½ limão espremido + sal (vai
provando p ver o gostinho) + água para dar consistência. Acrescente 1 colher de chá de açafrão e pedaço pequeno de raiz de
gengibre (toque todo especial) e se preferir + 2 gemas já cozidas. Bata bem, prove e deixe gelar um pouquinho para servir.

 Queijo de castanhas (adoro comer com peixinho e em demais preparações): a nutri bateu ½ xícara de castanhas cruas (deixadas
de molho por 2 horas em 1 copo de água *descartar a água para bater) com suco de ½ limão + 1/3 de água + 1 colher de sopa de
 ´óleo de coco + 1 colher de chá de vinagre de maçã (fica divino) + pitada de sal - até adquirir consistência bem lisa. Coloque em
um recipiente de vidro e tampado na sua geladeira por no mínimo 3 horas e estará pronto para se deliciar

 MOLHOS para comer com peixinho ou até mesmo aperitivos (AMEI)

1)Molho Pesto: 1 maço de manjericão +1/2 xícara de nozes +1 xícara de ervilha cozida + 100ml de azeite de oliva extra virgem + 100 ml
de água + 1 dente de alho pequeno. Sal a gosto. Bata todos os ingredientes no liqui, exceto as nozes. Após formar um creme de cor
homogênea adicione as nozes e bata mais um pouco mantendo pequenos pedaços da oleaginosa. Pode ser guardado na geladeira
por 5 dias e no freezer por 60 dias.

2)Maionese funcional 2: 4 colheres de sopa de biomassa de banana verde já aquecida + ½ limão espremido +1 colher de sopa de
mostarda Djon + 2 colheres de cafezinho de azeite de oliva + 2 colheres de sopa de vinagre de maçã+1 xícara de cafezinho de água
+ sal de sua preferência a gosto. Bata todos os ingredientes no liqui e se quiser acrescentar mais proteina na receita adicione um ovo
caipira cozido para bater junto na mistura. Dura cerca de 5 dias na geladeira.

3)Molho branco funcional: 1 cebola média ralada +1 colher de sopa de manteiga ghee + 1 xícara de castanha de caju crua e
hidratada (de molho por aproximadamente 3 horas) + 2 xícaras de água + 2 folhas de louro + noz moscada a gosto. Sal da sua
preferência. Descarte a água das castanhas e bata bem com a água e reserve. Aqueça a manteiga com a cebola e o louro até que
fiquem dourados. Despeje o creme de castanhas na panela e cozinhe até encorpar. Quando a castanha começar a reduzir adicione
água para que não seque. Desligue o fogo e retire as folhas de louro, adicione sal e a noz moscada. Dura na geladeira por 3 dias.
 Granola Caseira “LOW CARB – MINHA PREFERIDA”: 2 xícaras de aveia em flocos (quem preferir pode ser quinoa + amaranto) + 1
xícara de chá de coco ralado (da lojinha) +1 xícara de chá de amêndoas picadas +1 xícara de chá de semente de girassol
descascada +1 xícara de chá de semente de abóbora descascada + 2 colheres de sopa de gengibre ralado “dá o toque especial”
+ 3 colheres de sopa de mel (quem preferir pode usar açúcar de coco *mel fica mais gostoso) + 2 colheres de sopa de óleo de
coco. Pre aqueça o forno a 200 C. Misture as lascas de gengibre, a aveia, as lascas de coco, as amêndoas, as sementes e o mel .
Derreta o óleo de coco, caso não esteja em consistência liquida, e misture na travessa. Mexa novamente. Forre uma travessa com
papel manteiga distribuindo a granola por toda a forma para ir ao forno. Asse por cerca de 10 minutos ou até secar, mexendo no
mínimo 2 vezes para que cozinhe de maneira uniforme.

 Massinha doce 1) 2 colheres de sopa de farinha de coco ou farinha de amêndoas + 2 colher de sopa de AVEIA em flocos + 1-2 ovos
inteiro + 1 clara + maçã ou banana (+ verde do que madura) com pitadinha de sal (se quiser pode adicionar canela ou cacau e
passar um pouquinho de pasta de avelã como recheio)

 Massinha doce 2) 2 colheres de sopa mais rasa de farelo de aveia + 1-2 ovos inteiro + 1 clara + 1 colher de sopa de farinha de
linhaça dourada triturada + 1 colher de sopa de passas ou goji ou cranberry (cacau e canela ou coco ralado opcional) + pedaço
de fruta como recheio e pasta de amendoim.

 Massinha doce 3) Massinha de chocolate: 2 ovos inteiros + 2 tâmaras picadas + 1 colher de sopa de linhaça dourada triturada +
pitadinha de sal rosa + 1 banana bem picada + colher de sopa de pasta de amendoim + 2 colheres de sopa de aveia em flocos.
Após bem mexidinha na própria xicara adicione sua massinha na antiaderente e sem óleo e acrescente canela em pó + coco
ralado (a granel) + 1 colher de sopa d chocolate amargo (eu usei 70% de cacau) triturado sobre a massinha e tampe em fogo baixo
“a nutri ama”.
 OBS: misture bem os ingredientes da sua massinha com garfo em uma xícara p facilitar e coloque em antiaderente em fogo baixo.
Se preferir lambuze a panela com óleo de coco. Pode passar um pouquinho de manteiga ghee ou pasta de avelas como recheio
(amo pedacinho de morango ou pera)

Pão doce de cacau e chocolate – Bolo doce

Ingredientes:
- 5 ovos
- 1 xícara de chá de açúcar mascavo (usei o mais claro)
-1 xícara de chá cheia de farinha de coco (sugiro a branca)
-3 colheres de sopa de óleo de coco extra virgem
-1/2 xícara de leite de coco (preferência natural ou então de vidro)
- 1 colher de sopa cheia de cacau em pó (sugiro CHOCO KID ESSENTIAL *compra em loja de produtos naturais “fantástico)
-1 colher de sopa de fermento
- Gotas de chocolate amargo 70% (compre na lojinha de produtos naturais)
Modo de preparo: bata as claras separadas e reserve. No liquidificador, bata as gemas com o açúcar mascavo, farinha de coco, óleo de
coco, leite de coco e o cacau e por fim com a própria colher adicione o fermento. Depois de bem misturado, despeje sobre as claras em
neve. Em uma forma de pão (uso a de silicone) ou de bolinho mesmo acrescente a massa e coloque as gotas de chocolate amargo bem
distribuídas. Asse em forno pre aquecido em 130 graus por 35-40 minutos.

Brownie de cacau – amo no final de semana “de equilíbrio”

Ingredientes:
- 5 ovos
-250 gramas de biomassa de banana verde (pode comprar pronta nas lojinhas de produtos naturais ou supermercado *gosto da marca La
Pianezza OU fazer em casa *Receitas da Nutri)
- 1 xícara de chá cheia (média de 80 gramas) de coco ralado (prefira comprar a granel do que do mercado)
-1 xícara de chá de açúcar mascavo (adoro o mais claro)*média de 200 gramas
-60ml de óleo de coco
-50 gramas de castanha do pará (opcional)
-60 gramas de cacau em pó *média de 2 colheres de sopa (Super sugiro cacau em pó marca Essential Choco Kid)
Modo de preparo: No liquidificador bata os ovos com o azeite por 5 minutos. Adicione os outros ingredientes menos as castanhas. Bata até
ficar uniforme e, em seguida misture com a espátula as castanhas quebradas. Asse em uma forma untada com azeite ou em forminhas
individuais em forno preaquecido a 160 graus por 30 min.

Pão de Queijo funcional

Ingredientes:

-100 gramas de polvilho azedo

-100 gramas de polvilho doce
-200 gramas de batata doce (vamos tentar com batata roxa *amo)
-2 colheres de sopa de manteiga ghee (ou óleo de coco)
½ queijo ricota esmagadinho
-1 colher de chá de sal marinho ou rosa
-1 colher de sopa de chia
-Média de 40ml de água
Modo de preparo: misture bem o polvilho azedo e doce com a batata doce, a ricota, o sal, a chia e mexa bem. Acrescente a água aos
pouquinhos para não virara uma “gororoba”. Faça as bolinhas e coloque assar em forno pre aquecido por média de 35-40 minutos. Imagine
que delícia com café quentinho

 ESPECIAL DEMAIS: SALPICÃO FUNCIONAL

Ingredientes

• 2 peitos de frango cozidos e desfiados

• 1 cenoura grande cortada em tiras
• ½ pimentão vermelho cortado em tiras
• ½ pimentão amarelo cortado em tiras
• 1 maçã verde cortada em tiras (deixar de molho em água com ½ limão espremido)
• 1 cebola cortada em tiras (pode ser cebola roxa)
• ½ maço de salsinha

Modo de preparo

- Frango: cozinhe o frango com limão, sal e temperos como orégano, os talos da salsinha, folhas de alho poró, dentes de alho... Desfie e
reserve.

- Cenoura: corte em tiras. Ferva em água em uma panela, adicione a cenoura e cozinhe por 1 minuto, retire e passe na água fria para
interromper o cozimento. Escorra e reserve.

- Pimentões: corte em tiras e reserve.

- Cebola: corte em tiras, ferva a água em uma panela, adicione a cebola, cozinhe por 1 minuto, escorra e coloque-a em um bowl com água
e gelo. Esse processo deixará a cebola mais suave.

- Salsinha: pique bem e reserve

 ESPECIAL DEMAIS: COXINHA FÁCIL COM RECHEIO DE FRANGUINHO

Ingredientes da massa
• 500g de batata doce
• Água suficiente para cozinhar as batatas
• 1 xícara de farinha de mandioca (EU USEI FARINHA DE ARROZ INTEGRAL)
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de sal marinho
Modo de preparo da massa
- Descascar as batatas e cozinhar em água ou no caldo de frango
- Amassar as batatas e adicionar os demais ingredientes no purê. Mexer bem até formar uma massa homogênea.
- Abrir a massa na mão, rechear e fechar no formato de coxinha.
Recheio
• 1 colher de sopa rasa de óleo de coco ou azeite de oliva
• Frango cozido e desfiado(variando entre 2 peitos grandes)*MÉDIA DE 500gramas
• 1 tomate sem semente em cubos
• cebola finamente picada
• ½ maço de salsinha
PARA EMPANAR
 Média de 150 gramas de quinoa em flocos
 Média de 150 gramas de amaranto em flocos
 Cúrcuma (açafrão)*média de 1 colher de chá
 2 ovos inteiros para empanar (se precisar pode usar mais)
• Temperos secos a gosto: cúrcuma, páprica doce ou picante, pimenta...

Modo de preparo do recheio

- Adicione a gordura na frigideira e refogue a cebola, coloque uma pitada de sal para ajudar a amolecer a cebola (o sal puxa a água dos
alimentos para fora, fazendo assim a cebola ficar transparente mais rápido sem correr o risco de queimar), depois acrescente o franguinho
desfiado, refogue com tomate e sal. Prove para ver se esta do seu agrado.
- Finalize com os temperos secos, a salsinha e acerte o sal.
- Deixe esfriar para usar de recheio

Modo de preparo
- Para empanar, misture em um prato fundo os ovos e em outro prato a misturinha com amaranto, quinoa, açafrão e pitada de sal.

- Passar a coxinha nos ovos e em seguida na mistura de farinhas

- Assar as coxinhas em forno pré aquecido 220°C por aproximadamente 25 minutos.
“Oração da Saúde”

“Senhor dai-me saúde para o meu corpo e que eu coopere com uma vida disciplinada para que seja digno de vossa ajuda. Obrigada Senhor

pelos alimentos postos em minha mesa e pela capacidade em me alimentar, sentir o sabor e prazer dos alimentos. Sou grato por reconhecer

a importância de cada fruto e da rica natureza que nos destes para todo organismo estar em equilíbrio, para o meu coração bater, o cérebro

pensar, o pulmão trabalhar, o fígado metabolizar, o intestino absorver, assim como os meus hormônios cooperar, e a minha pele me aquecer,

para que todas as minhas células sejam fortes a cada luta que tiverem que enfrentar. Obrigada Senhor pelo reconhecimento que preciso

melhorar a cada dia e pela força que destes para renuncia por alimentos e substancias que fazem mal ao bem maior que tenho na vida e

que nenhum dinheiro pode comprar...a minha abençoada e tão desejada SAÚDE!”

“FORÇA DE VONTADE E DETERMINAÇÃO = VOCÊ É CAPAZ”