CARDÁPIO – FASE 1

HOMEM OU MULHER COM ATÉ 68 KG

FASE 1: 14 DIAS – CICLO DE CARBOIDRATOS

Assim que acordar

1 copo de água com 1 limão espremido + Diurético natural se sofrer com retenção

REFEIÇÃO 1 – CAFÉ DA MANHÃ

♥ OPÇÃO 1 – DIAS DE LOW CARB

- 3 ovos mexidos ou cozidos com legumes e verduras que gostar (espinafre – couve – alho –

cebola – chuchu – berinjela – tomate, etc.) – Não colocar sal nem muito óleo. Use temperos

naturais.

- Creminho feito com 1 dose de proteína em pó + 1 colher (sopa) de pasta de amendoim sem

açúcar + 1 pouquinho de água até misturar bem. Pode usar canela se quiser

- Opcional: 1 xícara pequena de café preto puro – sem açúcar/ sem adoçante

OU

♥ OPÇÃO 2 – DIAS COM CARBOIDRATOS

- Panqueca de banana: 2 ovos + 1 banana amassada + 1 dose de proteína em pó + 1 colher de

sopa de óleo de coco: misturar todos os ingredientes numa travessa e dourar em fogo baixo.

Pode usar canela se quiser. Servir com 1 colher (sopa) de pasta de amendoim sem açúcar.

- Opcional: 1 xícara pequena de café preto puro – sem açúcar/ sem adoçante

 No mínimo 5 copos de água ou chás de ervas claras até o horário antes do almoço! O

copo com limão já conta com 1. Espere uns 40-45 minutos para começar a tomar líquidos

após comer.

REFEIÇÃO 2 – LANCHE DA MANHÃ – só coma se tiver fome:

- Opção 1 – DIAS LOW CARB - 2 ovos cozidos + 1 colher (sopa) de azeite sobre eles ou 10

amêndoas sem sal

OU

- Opção 2 – DIAS COM CARBOIDRATOS - ½ dose de proteína em pó com água e 1 colher

(sopa) de aveia sem glúten ou quinoa em flocos + 1 fruta - pode bater tudo e tomar ou comer

os itens separados.

REFEIÇÃO 3 – ALMOÇO:

- Opção 1 – DIAS LOW CARB -

- 20 minutos antes de comer: tomar 1 copo de água com 1 colher (sopa) de vinagre de

maçã
- 1 porção de proteína (cerca de 120g cozido): bife magro OU frango OU peixe OU frutos do

mar OU ovos/omelete (3 claras + 1 gema)

- Salada variada à vontade – todos os dias – com (1 colher de sopa) azeite de oliva OU 30g de

abacate/avocado/guacamole – usar somente temperos naturais. Tirar o sal. Aumentar a porção

de salada nos dias LOW CARB.

- Opcional: Legumes ou verduras cozidos

OU

- Opção 2 – DIAS COM CARBOIDRATOS -

- 20 minutos antes de comer: tomar 1 copo de água com 1 colher (sopa) de vinagre de

maçã

- 1 porção pequena (50g) de alguma fonte de carboidrato cozido que você goste: Arroz integral

– Batata doce - Macarrão integral – Quinoa ou Mandioca. Não consumir frituras e/ou molhos

gordurosos

- 1 porção de proteína (cerca de 120g cozido): bife magro OU frango OU peixe OU frutos do

mar OU ovos/omelete (3 claras + 1 gema)

- Salada variada à vontade – todos os dias – com (1 colher de sopa) azeite de oliva OU 30g de

abacate/avocado/guacamole – usar somente temperos naturais. Tirar o sal.

- Opcional: Legumes ou verduras cozidos

REFEIÇÃO 4 – LANCHE DA TARDE

- Opção 1 - DIAS LOW CARB - Omelete feito com 3 claras + 1 gema + 1 colher (sopa) de

óleo de coco + canela e adoçante ou temperinhos naturais de ervas (escolha se quer um omelete

salgado ou doce. Você pode intercalar também). Se sentir fome só com o omelete, acrescente

verduras verdes à refeição.

OU

- Opção 2 - DIAS COM CARBOIDRATOS - 30g de oleaginosas

(amêndoas/castanhas/nozes, pistache, etc. SEM SAL) + 2 ovos cozidos + 1 fruta OU 50g de

batata doce (você pode consumir cozida, grelhada ou chips – como preferir).

REFEIÇÃO 5 - JANTAR

- Opção 1 – DIAS LOW CARB -

- 20 minutos antes de comer: tomar 1 copo de água com 1 colher (sopa) de vinagre de

maçã

- 1 porção de proteína (cerca de 120g cozido): bife magro OU frango OU peixe OU frutos do

mar OU ovos/omelete (3 claras + 1 gema)

-Salada variada à vontade – todos os dias – com (1 colher de sopa) azeite de oliva OU 30g de

abacate/avocado/guacamole – usar somente temperos naturais. Tirar o sal. Aumentar a porção

de salada nos dias LOW CARB.

- Opcional: Legumes ou verduras cozidos

OU

- Opção 2 – DIAS COM CARBOIDRATOS -

- 20 minutos antes de comer: tomar 1 copo de água com 1 colher (sopa) de vinagre de

maçã

- 1 porção pequena (50g) de alguma fonte de carboidrato cozido que você goste: Arroz integral

– Batata doce - Macarrão integral – Quinoa ou Mandioca. Não consumir frituras e/ou molhos

gordurosos

- 1 porção de proteína (cerca de 120g cozido): bife magro OU frango OU peixe OU frutos do

mar OU ovos/omelete (3 claras + 1 gema)

-Salada variada à vontade – todos os dias – com (1 colher de sopa) azeite de oliva OU 30g de

abacate/avocado/guacamole – usar somente temperos naturais. Tirar o sal.

 No mínimo 5 copos de água ou chás de ervas claras até o horário antes de dormir! O

copo de água com vinagre conta também. Espere uns 40-45 minutos para começar a

tomar líquidos após comer.

Obs.: Qualquer uma das refeições de todos os cardápios das 3 fases podem
ser usadas pré ou pós-treino, então você não precisa mudar nada por conta
do seu horário de fazer exercícios. Se você treina muito cedinho, sugiro comer
metade da porção do café da manhã antes de ir e o resto da porção após
 treinar. Ou se você quiser (e conseguir), pode treinar em jejum e só comer na
volta.

HOMEM OU MULHER COM MAIS DE 68 KG

FASE 1: 14 DIAS – CICLO DE CARBOIDRATOS

Assim que acordar

1 copo de água com 1 limão espremido + Diurético natural se sofrer com retenção

REFEIÇÃO 1 – CAFÉ DA MANHÃ

♥ OPÇÃO 1 – DIAS DE LOW CARB

- 4 ovos mexidos ou cozidos com legumes e verduras que gostar (espinafre – couve – alho –

cebola – chuchu – berinjela – tomate, etc.) – Não colocar sal nem muito óleo. Use temperos

naturais.

- Creminho feito com 1 e ½ dose de proteína em pó + 1 e ½ colher (sopa) de pasta de

amendoim sem açúcar + 1 pouquinho de água até misturar bem. Pode usar canela se quiser

- Opcional: 1 xícara pequena de café preto puro – sem açúcar/ sem adoçante

OU

♥ OPÇÃO 2 – DIAS COM CARBOIDRATOS

- Panqueca de banana: 3 ovos + 1 banana amassada + 1 e ½ dose de proteína em pó + 1 e ½

colher de sopa de óleo de coco: misturar todos os ingredientes numa travessa e dourar em fogo

baixo. Pode usar canela se quiser. Servir com 1 e ½ colher (sopa) de pasta de amendoim sem

açúcar.

- Opcional: 1 xícara pequena de café preto puro – sem açúcar/ sem adoçante

 No mínimo 6 copos de água ou chás de ervas claras até o horário antes do almoço! O

copo com limão já conta com 1. Espere uns 40-45 minutos para começar a tomar líquidos

após comer.

REFEIÇÃO 2 – LANCHE DA MANHÃ – só coma se tiver fome:

- Opção 1 – DIAS LOW CARB - 3 ovos cozidos + 1 e ½ colher (sopa) de azeite sobre eles ou

15 amêndoas sem sal

OU

- Opção 2 – DIAS COM CARBOIDRATOS - 1 dose de proteína em pó com água e 1 e ½

colher (sopa) de aveia sem glúten ou quinoa em flocos + 1 fruta - pode bater tudo e tomar ou

comer os itens separados.

REFEIÇÃO 3 – ALMOÇO:

- Opção 1 – DIAS LOW CARB -

- 20 minutos antes de comer: tomar 1 copo de água com 1 colher (sopa) de vinagre de

maçã
- 1 porção de proteína (cerca de 150g cozido): bife magro OU frango OU peixe OU frutos do

mar OU ovos/omelete (4 claras + 1 gema)

-Salada variada à vontade – todos os dias – com (1 e ½ colher de sopa) azeite de oliva OU 40g

de abacate/avocado/guacamole – usar somente temperos naturais. Tirar o sal. Aumentar a

porção de salada nos dias LOW CARB.

-Opcional: Legumes ou verduras cozidos

OU

- Opção 2 – DIAS COM CARBOIDRATOS -

- 20 minutos antes de comer: tomar 1 copo de água com 1 colher (sopa) de vinagre de

maçã

- 1 porção pequena (70g) de alguma fonte de carboidrato cozido que você goste: Arroz integral

– Batata doce - Macarrão integral – Quinoa ou Mandioca. Não consumir frituras e/ou molhos

gordurosos

- 1 porção de proteína (cerca de 150g cozido): bife magro OU frango OU peixe OU frutos do

mar OU ovos/omelete (4 claras + 1 gema)

-Salada variada à vontade – todos os dias – com (1 e ½ colher de sopa) azeite de oliva OU 40g

de abacate/avocado/guacamole – usar somente temperos naturais. Tirar o sal. Aumentar a

porção de salada nos dias LOW CARB.

-Opcional: Legumes ou verduras cozidos

REFEIÇÃO 4 – LANCHE DA TARDE

- Opção 1 - DIAS LOW CARB - Omelete feito com 4 claras + 1 gema + 1 e ½ colher (sopa)

de óleo de coco + canela e adoçante ou temperinhos naturais de ervas (escolha se quer um

omelete salgado ou doce. Você pode intercalar também). Se sentir fome só com o omelete,

acrescente verduras verdes à refeição.

OU

- Opção 2 - DIAS COM CARBOIDRATOS - 40g de oleaginosas

(amêndoas/castanhas/nozes, pistache, etc. SEM SAL) + 3 ovos cozidos + 1 fruta OU 70g de

batata doce (você pode consumir cozida, grelhada ou chips – como preferir).

REFEIÇÃO 5 - JANTAR

- Opção 1 – DIAS LOW CARB -

- 20 minutos antes de comer: tomar 1 copo de água com 1 colher (sopa) de vinagre de

maçã

- 1 porção de proteína (cerca de 150g cozido): bife magro OU frango OU peixe OU frutos do

mar OU ovos/omelete (4 claras + 1 gema)

-Salada variada à vontade – todos os dias – com (1 e ½ colher de sopa) azeite de oliva OU 40g

de abacate/avocado/guacamole – usar somente temperos naturais. Tirar o sal. Aumentar a

porção de salada nos dias LOW CARB.

-Opcional: Legumes ou verduras cozidos

OU

- Opção 2 – DIAS COM CARBOIDRATOS -

- 20 minutos antes de comer: tomar 1 copo de água com 1 colher (sopa) de vinagre de

maçã

- 1 porção pequena (70g) de alguma fonte de carboidrato cozido que você goste: Arroz integral

– Batata doce - Macarrão integral – Quinoa ou Mandioca. Não consumir frituras e/ou molhos

gordurosos

- 1 porção de proteína (cerca de 150g cozido): bife magro OU frango OU peixe OU frutos do

mar OU ovos/omelete (4 claras + 1 gema)

-Salada variada à vontade – todos os dias – com (1 e ½ colher de sopa) azeite de oliva OU 40g

de abacate/avocado/guacamole – usar somente temperos naturais. Tirar o sal. Aumentar a

porção de salada nos dias LOW CARB.

-Opcional: Legumes ou verduras cozidos

 No mínimo 5 copos de água ou chás de ervas claras até o horário antes de dormir! O

copo de água com vinagre conta também. Espere uns 40-45 minutos para começar a

tomar líquidos após comer.

Obs.: Qualquer uma das refeições de todos os cardápios das 3 fases podem
ser usadas pré ou pós-treino, então você não precisa mudar nada por conta
do seu horário de fazer exercícios. Se você treina muito cedinho, sugiro comer
metade da porção do café da manhã antes de ir e o resto da porção após
treinar. Ou se você quiser (e conseguir), pode treinar em jejum e só comer na
volta.