desaFio

DESINFLAMA
7 dias

sugestão alimentar base

para os 7 dias

Aqui está um norte para vocês seguirem esta semana!

As regras são:

Consuma apenas COMIDA DE VERDADE! Nada de

industrializados, doces, álcool, carboidratos simples (pães,
massas, coisinhas de padaria). A base é: AÇOUGUE E FEIRA.
Beba no mínimo 3L de água por dia.
Faça no mínimo 30 minutos de atividade física por dia!
Teremos aulas online de RITBOX então não tem desculpas
hein?!

ATENÇÃO!
Não como se NÃO estiver com FOME!! Você pode pular os
snacks (lanches) por exemplo!

@Izabellaoliveiraestetica
 LISTA DE ALIMENTOS BASE

Na lista abaixo você encontra a lista de alimentos para que você possa
fazer boas escolhas durante o programa e na sua vida!

VERDURAS: Rúcula, couve, repolho, broto de alfafa, almeirão, acelga,

chicória, hortelã, nabo, alface, espinafre, agrião, endívia, salsinha,,
cebolinha, manjericão…

LEGUMES Aspargos, brócolis, rabanete, couve-flor, couve de bruxelas,

pepino, berinjela, vagem, cenoura, beterraba, chuchu, alho poró,
cogumelos (todos), quiabo, cebola, pimentão, abóbora, alho, ervilha torta,
broto de feijão, abobrinha, tomate, gengibre...

CARNES/OVOS Frango, pato, peru, vaca, porco, peixes (todos) e frutos do

mar (todos). Ovos inteiros.

GORDURAS Manteiga, manteiga ghee, nata, creme de leite, óleo de côco,

azeite de oliva, azeitonas, queijos (vaca, búfala, ovelha, cabra), banha de
porco, bacon (com cautela!), castanhas em geral.

RAÍZES Batata doce, batata baroa, inhame, cará, arroz integral, quinoa,
grão de bico, lentilha, feijão.

FRUTAS
Baixo açúcar: abacate, coco, limão, morango, jambo, maracujá, mirtilo,
acerola, cereja, framboesa, amora, pitanga, tangerina ponkan,
mexerica, pêssego, melão, melância.

Médio açúcar:: ameixa, kiwi, graviola, jabuticaba, carambola, cajá,

uva, goiaba, mamão, caju, abacaxi, nectarina, laranja, pêra, maçã,
romã e figo.

Alto açúcar: bananas, atemoia, manga, caqui, ciriguela, uva passa e

frutas secas, tâmaras secas.

@Izabellaoliveiraestetica
 EXTRAS (coisinhas extras que dão um toque a mais)

• Semente de girassol
• Nozes
• Semente de abóbora.
• Uva passa
• Amêndoa em lâminas
• Damasco seco
• Chás (sachê ou erva).
• Frutas secas em geral
• Castanha de caju.
• Nibs de cacau
• Macadâmia.
• Pasta de amendoim
• Chia
• Amêndoas
• Castanha do pará
• Óleo de côco.
• Linhaça dourada

SUGESTÃO DE CARDÁPIO

CAFÉ DA MANHÃ
Antes de tudo: Beba água!! De 300 à 700ml em JEJUM. Espere pelo
menos 20 minutinhos pra realizar sua refeição:

Opção 1. Ovos!

Nunca tem erro. Ovos mexidos, ovos, cozidos, omelete com um

queijinho e tomate... Sempre feitos no azeite, óleo de coco ou
manteiga sem sal.

@Izabellaoliveiraestetica
 Opção 2. Suco verde (vai, experimenta!):

1 fruta: 1 maçã ou ½ maracujá ou 1 fatia de abacaxi 1 raíz: ½ cenoura

ou ½ pepino ou ½ nabo 2 folhas: 1 folha de rúcula ou couve + 1 folha
de espinafre 1 tempero: gengibre ou salsa ou aipo ou salsão. Bater
tudo no liquidificador, coar e tomar em seguida.

Opção 3. Panqueca funcional:

1 ovo + 1 colher de sopa de farelo de aveia + 1 banana amassada.

Misturar tudo e colocar em frigideira. Polvilhar c/ canela.

— Café puro (opcional)

SNACK DA MANHÃ
(se for necessário, se for FOME. SE NÃO FOR, PULE)

1 fruta à sua escolha.

ALMOÇO
Folhas verdes a vontade. Legumes refogados ou à vapor a vontade (2
tipos). Escolher 1 proteína 120-150g de carnes em geral.

SOBREMESA: uma unidade de fruta seca sem adição de açúcar

(damasco, abacaxi, tâmara, etc).

SNACK DA tarde
1 xícara de chá à sua escolha. 30 minutos depois:

Opção 1. 8 unidades de castanhas (caju ou amêndoas) + 1 fruta à sua

escolha

Opção 2. Ovos (mexidos, cozidos omelete...)

@Izabellaoliveiraestetica
 Opção 3. 4 colheres de sopa de abacate amassados com 1 colher de
sopa rasa de pasta de amendoim ou castanhas artesanal sem açúcar.

Opção 4. 1 xícara de salada de frutas + 1 colher de sopa de óleo de

côco + sementes (chia, linhaça, girassol...)

jantar low carb

Opção 1. Folhas verdes a vontade + Legumes refogados ou vapor a
vontade (2 tipos) + Escolher 1 proteína 150g (frango ou peixe)

Opção 2. Omelete de 3 ovos + legumes variados + um pouquinho de

queijo + Salada de folhas verdes.

Opção 3. Spaghetti de legumes (abobrinha, cenoura, palmito...) com

molho tomate a ou molho pesto + peixe ou frango ou ovos.

Opção 4. Saladão completo – folhas variadas + 1 fruta + 1 punhadinho

de castanhas + uma proteína à sua escolha (peixe, frango ou ovos) +
tempero à gosto (azeite, sal, limão, vinagre balsâmico, etc) + 1
punhado de sementes (abóbora ou girassol)

OPCIONAL: escolher 1 tipo de tubérculo: 80g de mandioca ou batata

doce ou batata baroa ou 100g de abóbora moranga ou 50g de arroz
integral ou quinoa real.

SNACK DA noite
Se por acaso você resolver jantar mais cedo (por volta das 18h00) e
quiser comer algo às 20h00: 1 fruta + 1 punhadinho de castanhas (8
unidades) + 1 xícara de chá de camomila

@Izabellaoliveiraestetica
@Izabellaoliveiraestetica