Lacyjane Santos Nutrição Holistica e Terapias Integrativas

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Endereço de atendimento
81 9 9839-2204 lacyjaneintegrativa@gmail.com

Fase 1
Planejamento alimentar

Desjejum - Opção

O
Suco verde de melão com couve 1 Porção (463g)

IT
Farinha de linhaça dourada 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Abacate 2 Colher sopa cheia (90g)

TU
Ovo de galinha frito 2 Unidade(s) média(s) (100g)

RA
Inhame cozido 6 Colher servir cheia (372g)

• Opções de substituição para Suco verde de melão com couve:

Água de coco - 1 Xícara chá (200ml)

G
O
• Opções de substituição para Ovo de galinha frito:
D

Ovo de galinha cozido - 1 Unidade(s) média(s) (45g) - ou - Queijo coalho - 1 Pedaço(s) (50g)
O
M

• Opções de substituição para Inhame cozido:

Mandioca cozida - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (240g) - ou - Tapioca com tofu - 1 Porção (382g)
EM
T
IE

Lanche
D
EB

Água de coco 1 Xícara chá (200ml)

Castanha do Brasil 1 Unidade(s) (4g)

W

Shake proteico vegano de frutas amarelas com cenoura 1 Porção (358g)

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Almoço

Arroz integral cozido 4 Colher servir cheia (220g)

Cenoura sauté 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (40g)

Batata inglesa cozida 1 Colher(es) servir rasa(s) (40g)

Espinafre refogado 2 Colher sopa cheia (50g)

O
Semente de gergelim 1 Colher sopa rasa (15g)

IT
Semente de abóbora 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (15g)

TU
Rúcula 1 Colher sopa cheia (7g)

Manga 1 Unidade(s) pequena(s) (60g)

RA
Tomate 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (16g)

G
Hambúrguer vegano de lentilha 1 Porção (211g)

Almôndega de soja cozida sem sal 4 Unidade(s) pequena(s) (120g)

O
D

• Opções de substituição para Arroz integral cozido:

O

Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) - ou - Arroz com brócolis - 4 Colher servir cheia (220g)
- ou - Macarrão de arroz cozido - 4 Colher servir cheia (200g) - ou - Quinoa cozida - 8 Colher sopa cheia (160g)
M

• Opções de substituição para Cenoura sauté:

EM

Cenoura crua - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (51g) - ou - Beterraba refogada - 2 Colher(es) de servir
cheia(s) (76g) - ou - Couve-flor cozida - 3 Ramo(s) pequeno(s) (90g)
T

• Opções de substituição para Almôndega de soja cozida sem sal:

IE

Hambúrguer de soja grelhado com sal - 1 Unidade(s) média(s) (50g) - ou - Tofu - 2 Colher sopa cheia (60g)
D
EB
W

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Lanche

Batata doce assada 3 Colher sopa cheia (126g)

Pasta de amendoim 1 Colher(es) de sopa (16g)

Tofu 1 Colher sopa cheia (30g)

O
• Opções de substituição para Batata doce assada:

IT
Banana da terra - 1 Unidade(s) grande(s) (100g)

TU
• Opções de substituição para Pasta de amendoim:

RA
Tahini (pasta de gergelim) - 1 Colher(es) de sopa (20g)

G
O
Lanche - Opção
D
O

Maçã 1 Unidade(s) média(s) (130g)

M

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

EM

Uva passa preta 1 Colher sopa cheia (18g)

Castanha de caju 15 Unidade(s) (37.5g)

T

• Opções de substituição para Castanha de caju:

IE

Amendoim - 2 Colher sopa cheia (38g)

D
EB
W

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Jantar

Mandioca cozida 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (120g)

Semente de gergelim 1 Colher sopa rasa (15g)

Grão de bico cozido 1 Colher(es) de servir cheia(s) (55g)

Tomate 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado) (32g)

O
Rúcula 1 Colher sopa cheia (7g)

IT
Ovo de galinha frito 2 Unidade(s) média(s) (100g)

TU
Melado de cana 2 Colher café rasa (4g)

Salada de frutas - laranja, banana, maçã e mamão 4 Colher servir rasa (220g)

RA
• Opções de substituição para Mandioca cozida:

G
Inhame cozido - 2 Colher servir cheia (124g) - ou - Batata baroa cozida - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada)
O
(110g) - ou - Batata doce cozida - 4 Fatia(s) pequena(s) (160g) - ou - Cuscuz de milho cozido com sal - 2
Pedaço(s) pequeno(s) (170g) - ou - Goma de tapioca - 5 Colher(es) de sopa rasa(s) (75g)
D

• Opções de substituição para Semente de gergelim:

O
M

Semente de girassol - 1 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (10g) - ou - Semente de chia - 1 Colher(es) de sopa
cheia(s) (15g)
EM

• Opções de substituição para Grão de bico cozido:

Guacamole - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (135g)

T

• Opções de substituição para Rúcula:

IE

Repolho roxo cru - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g) - ou - Repolho - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picado)
D

(20g)
EB

• Opções de substituição para Ovo de galinha frito:

W

Tofu - 4 Colher sopa cheia (120g) - ou - Croquete vegano de grão de bico - 1 Porção (153g) - ou - Almôndega
de soja cozida sem sal - 3 Unidade(s) pequena(s) (90g)

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Lista de compras
Fase 1

Abacate Abobrinha italiana refogada sem sal Acerola

Ameixa Amendoim Amendoim torrado com sal

Arroz branco Arroz com brócolis Arroz integral cozido

O
Aveia em flocos Banana Batata baroa cozida

IT
Batata doce Batata doce assada Batata doce sauté

TU
Batata inglesa cozida Beterraba Carne moída

Castanha de caju Castanha do Brasil Cenoura crua

RA
Cenoura sauté Coxa de frango assada Escondidinho de frango

Espinafre refogado Farinha de linhaça dourada Feijão carioca cozido

Feijão fradinho cozido Feijão verde

G Filé de peixe grelhado/assado
O
Frango desfiado Gengibre Granola
D

Grão de bico Inhame cozido Iogurte natural

O

Kiwi Linguiça de frango grelhada Macarrão de arroz cozido

M

Mandioca cozida Mandioca cozida sauté Manga

Maçã Mel de abelha Melado de cana

EM

Merluza assada/grelhada com sal Morango Ovo de galinha cozido

Ovo de galinha frito Peito de frango assado Queijo coalho

T

Salada de frutas - laranja, banana,

Rúcula Salmão sem pele grelhado
IE

maçã e mamão

Semente de abóbora Semente de chia Semente de gergelim

D

Tomate Uva passa preta Água de coco

EB
W

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Hambúrguer vegano de lentilha

Receita culinária

Rendimento: 2 porção(ões).

Ingredientes:

O
Lentilha crua - 10 Colheres de sopa cheias (180g)
Água - 1 Copo americano pequeno (165ml)

IT
Farinha de aveia - 1 Colher de servir cheia (36g)
Cebola branca - 1/2 Unidade pequena (15g)

TU
Alho - 1 dente (3g)
Pimenta calabresa - 1 Colher de café (1g)
Orégano - 1 Colher de café cheia (4g)

RA
Folha de coentro - 1 Colher de sopa rasa (8g)
Cebolinha verde - 1 Colher de sopa (2.5g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sobremesa rasa (5g)
Sal a gosto
G
O
Forma de preparo:
D
1) Deixa a lentilha de molho em água de um dia para o outro. Dispense a água.
2) Acrescente o azeite em uma panela com alho e cebola.
O

3) Refogue e vá acrescentando sal, orégano, pimenta e a lentilha. Após, vá adicionando água aos poucos.
4) Deixe a lentilha ferver por alguns minutos até que a água seque completamente.
M

5) Após esfriar, bata a lentilha no liquidificador até ficar homogêneo.

6) Acrescente a farinha de aveia e bata novamente.
EM

7) Adicione coentro e a cebolinha.

8) Deixe descansar alguns minutos e começe a moldar os hambúrgueres.
9) Coloca-lós em uma assadeira untada e levar ao forno pré aquecido.
10) Ir virando conforme for dourando e alcançar o ponto de sua preferência.
T
IE
D
EB
W

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Suco verde de melão com couve

Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:

O
Melão - 2 Fatias pequenas (140g)
Couve - 1 Folha média (20g)

IT
Pepino (com casca) - 1/2 Unidade média (50g)
Hortelã - 2 Colheres de café cheias (8g)

TU
Maçã - 1 Unidade pequena (80g)
Água de coco - 1 Copo pequeno cheio (165ml)

RA
Forma de preparo:
1) Higienize bem a maçã, corte ao meio e retire as sementes.
2) Higienize bem o pepino, corte em rodelas.
G
3) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até tudo estar totalmente triturado.
O
4) Passe em uma peneira, adoce (caso necessário) e sirva.
D
O
M
EM
T
IE
D
EB
W

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Almôndegas de grão-de-bico
Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:
Grão-de-bico cozido - 1 Concha cheia (120g)

O
Sal - 1 Colher de café cheia (3g)
Farelo de aveia - 5 Colheres de sopa (50g)

IT
Ovo de galinha - 1 Unidade (50g)

TU
Forma de preparo:
1) Deixe o grão de bico de molho por aproximadamente 4 horas.
2) Cozinhe na pressão por aproximadamente 15 minutos.

RA
3) Processe no liquidificador o grão de bico cozido até virar uma farinha.
4) Após liquidificar, adicione o ovo, o sal e misture com a farinha de grão de bico.
5) Adicione a aveia e mexa até ficar uma massa homogênea.

G
6) Forme bolas pequenas e leve ao forno (200ºC) por aproximadamente 40 minutos ou até ficar no ponto
desejado.
O
D
O
M
EM
T
IE
D
EB
W

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