4

1200kcal opção 1
Planejamento alimentar

07:30 - Café-da-manhã

Ovo de galinha cozido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Pão de forma integral 2 Fatia(s) (50g)

Ricota 1 Fatia(s) média(s) (35g)

10:00 - Lanche

12:00 - Almoço

Mix de folhas (alface americana, alface crespa, alface lisa) 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g)

Tomate 4 Fatia(s) média(s) (60g)

Cenoura crua ralada 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (ralada) (34g)

Filé de frango grelhado 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)

Arroz integral cozido 1 Colher servir cheia (55g)

Feijão preto cozido 1 Concha rasa (80g)

Azeite de oliva 1 Colher sopa rasa (8g)

 5

15:00 - Lanche

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Farelo de aveia 1 Colher(es) de sopa (10g)

19:00 - Jantar

Salada de legumes cozidos no vapor com sal 3 Colher servir cheia (165g)

Atum em conserva em óleo 5 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

22:00 - Ceia

Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (100g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

 6

1200kcal opção 2
Planejamento alimentar

07:30 - Café-da-manhã

Abacate 2 Colher sopa cheia (90g)

Inhame 1 Unidade(s) pequena(s) (85g)

Queijo minas frescal 1 Fatia(s) média(s) (30g)

Leite de vaca desnatado UHT 1 Copo americano duplo (240ml)

10:00 - Lanche

12:00 - Almoço

Brócolis cozido 2 Escumadeira(s) (120g)

Patinho grelhado 1 Filé(s) médio(s) (110g)

Batata doce 3 Colher sopa cheia (72g)

Lentilha cozida 1 Colher(es) de servir cheia(s) (35g)

 7

15:00 - Lanche

Melão 2 Fatia(s) pequena(s) (140g)

Biscoito de polvilho 4 Unidade(s) (10g)

19:00 - Jantar

Creme de abóbora low carb 2 Porção (156g)

Torrada integral 3 Unidade(s) (30g)

22:00 - Ceia

Kiwi 1 Unidade(s) média(s) (76g)

Noz 2 Unidade(s) (10g)

 8

Creme de abóbora low carb

Receita culinária

Ingredientes:
Azeite de oliva extravirgem - 3 Colher(es) de sopa (24ml)
Alho-poró - 3 Colher sopa cheia (57g)
Abóbora moranga cozida - 2 Pedaço(s) médio(s) (100g)
Batata inglesa cozida - 3 Colher servir rasa (120g)
Alho - 2 dente(s) (6g)
Sal refinado - à gosto
Pimenta do reino - à gosto

Forma de preparo: Refogue o alho normal e o alho poró em uma panela com o azeite. Depois refogue a
batata e a abóbora por 5 minutos. Vá adicionando água e os temperos até que os legumes estejam amolecidos.
Espere esfriar e bata no liquidificador. Leve ao fogo, tempere novamente e deixe ferver por alguns minutos.
Sirva.
 9

1200kcal opção 3
Planejamento alimentar

07:30 - Café-da-manhã

Ovo de galinha cozido 1 Unidade(s) média(s) (45g)

Mamão papaia 1 Unidade(s) pequena(s) (270g)

Farelo de aveia 2 Colher(es) de sopa (20g)

10:00 - Lanche

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

Queijo muçarela 1 Fatia(s) média(s) (20g)

12:00 - Almoço

Salada de legumes cozidos no vapor com sal 2 Colher servir cheia (110g)

Tomate cereja 4 Unidade(s) (40g)

Filé de peixe grelhado/assado 1 Filé(s) médio(s) (120g)

Suco natural de abacaxi 1 Copo americano duplo (240ml)

 10

15:00 - Lanche

Banana 1 Unidade(s) média(s) (40g)

Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (100g)

19:00 - Jantar

Alface americana 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g)

Cenoura cozida 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (75g)

Carne moída refogada 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (100g)

Arroz integral cozido 1 Colher servir cheia (55g)

Feijão preto cozido 1 Concha rasa (80g)

22:00 - Ceia
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1200kcal opção 4
Planejamento alimentar

07:30 - Café-da-manhã

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Goma de tapioca 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (45g)

Semente de chia 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

Observações:

Misturar todos os ingredientes para preparar uma crepioca.

10:00 - Lanche

12:00 - Almoço

Beterraba cozida 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g)

Rúcula 1 Prato(s) de sobremesa (30g)

Frango desfiado 4 Colher(es) de sopa cheia(s) (80g)

Macarrão integral cozido 2 Colher servir cheia (100g)

Azeite de oliva extravirgem 1 Colher sopa rasa (8g)

 12

15:00 - Lanche

Salada de frutas - laranja, banana, maçã e mamão 2 Colher sopa cheia (76g)

Semente de linhaça dourada 1 Colher(es) de sopa (15g)

19:00 - Jantar

Alface crespa 1 Prato(s) de sobremesa cheio(s) (30g)

Cebola 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (picada) (20g)

Filé mignon grelhado 1 Filé(s) médio(s) (110g)

Arroz com brócolis 1 Colher servir cheia (55g)

Grão de bico cozido 1 Colher(es) de servir cheia(s) (55g)

22:00 - Ceia
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1200kcal opção 5
Planejamento alimentar

07:30 - Café-da-manhã

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Mamão papaia 1 Unidade(s) média(s) (310g)

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

Semente de linhaça 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (15g)

12:00 - Almoço

Salada de legumes cozidos no vapor com sal 2 Colher servir cheia (110g)

Carne de porco cozida 1 Pedaço(s) médio(s) (90g)

Arroz integral cozido 1 Colher servir cheia (55g)

15:00 - Lanche

Manga 1 Unidade(s) média(s) (140g)

Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (100g)

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19:00 - Jantar

Creme de couve-flor com limão 2 Porção (164g)

Torrada integral 3 Unidade(s) (30g)

Queijo tipo parmesão 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)

22:00 - Ceia

Fruta do conde 1 Unidade(s) média(s) (60g)

Iogurte grego desnatado 1 Unidade(s) (100g)

 15

Creme de couve-flor com limão

Receita culinária

Ingredientes:

Couve-flor - 1 Ramo(s) médio(s) (60g)

Iogurte natural desnatado - 1 Unidade(s) (100g)
Cebolinha verde - 1 Colher(es) de sopa (2.5g)
Casca de 1 limão siciliano
Sal a gosto

Forma de preparo: cozinhar a couve-flor por 10 minutos e depois liquidificar com o iogurte e o sal. Servir com
raspas da casca de limão e cebolinha verde.
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1200kcal opção 6
Planejamento alimentar

07:30 - Café-da-manhã

Ovo de galinha mexido 1 Unidade(s) média(s) (45g)

Banana da terra ½ Unidade(s) grande(s) (50g)

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

10:00 - Lanche

12:00 - Almoço

Abobrinha italiana cozida 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (140g)

Filé de peixe grelhado/assado 1 Filé(s) pequeno(s) (100g)

Macaxeira cozida 2 Pedaço(s) pequeno(s) (100g)

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15:00 - Lanche

Pão de aveia de micro-ondas 1 Porção (128g)

19:00 - Jantar

Salada alface lisa, alface roxa, rúcula e sal 1 Porção Média (40g)

Carne (alcatra, contrafilé, coxão mole, filé mignon, lagarto, patinho) refogada 1 Filé(s) pequeno(s) (90g)

Arroz integral cozido 1 Colher servir cheia (55g)

22:00 - Ceia
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Pão de aveia de micro-ondas

Receita culinária

Ingredientes:

Ovo de galinha - 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Aveia em flocos - 8 Colher(es) de sopa cheia(s) (120g)
Farinha de linhaça - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (30g)
Fermento químico - 1 Colher(es) de sopa rasa(s) (10g)
Orégano a gosto
Sal a gosto

Forma de preparo: Misture todos os ingredientes exceto o fermento em uma vasilha de vidro. Acrescente o
fermento e misture novamente. Coloque no micro-ondas em potência alta por 3-5 minutos. Espere esfriar e fatie
como pão de forma.
Dica: depois de pronto, pode ser levado ao forno em potência média por cerca de 15 minutos até que vire uma
torrada.
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1200kcal opção 7
Planejamento alimentar

07:30 - Café-da-manhã

Ovo de galinha mexido 2 Unidade(s) média(s) (90g)

Cuscuz de milho cozido com sal 1 Pedaço(s) pequeno(s) (85g)

12:00 - Almoço

Salada de repolho roxo, cenoura, alface americana e tomate com azeite e sal 1 Porção Média (90g)

Filé de frango grelhado 1 Bife(s) grande(s) (100g)

Arroz integral cozido 1 Colher servir cheia (55g)

Feijão verde cozido 1 Colher(es) de servir (48g)

15:00 - Lanche

19:00 - Jantar

Salmão sem pele grelhado 1 Filé(s) médio(s) (120g)

Arroz com alho poró 1 Colher servir cheia (55g)

Lentilha cozida 1 Colher servir cheia (35g)

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22:00 - Ceia

Aveia em flocos finos 4 Colher sobremesa cheia (28g)

Leite de vaca desnatado UHT 1 Copo americano duplo (240ml)

Canela em pó 1 Colher café cheia (4g)

Observações:

Preparar um mingau com a aveia, leite e canela.

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